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肌力訓練(II) 核心肌群訓練
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人體的鐵衣
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核心肌群的解剖構造 核心肌群的位置,從橫膈膜以下到骨盆底之間,環繞著腰腹、軀幹中心的這群肌肉群。我們可以依其功能和屬性,分為下列兩組肌肉群:
深層的小肌肉群:括腹橫肌、多裂肌,和部分的腹內斜肌、腰方肌等這些肌肉直接附著於脊椎,一節一節穩定著脊椎 。 表淺的大肌肉群 :腹直肌、腹外斜肌、大部分的腹內斜肌及腰方肌、束脊肌(也稱為「背部伸展肌群」)、臀部肌群等肌肉並不直接附著在脊椎上,而是從骨盆連結到肋骨、胸廓或大腿關節。功能:控制脊椎的動作方向,平衡衝擊於脊椎的外力
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核心肌群 其中最重要的肌肉為: 多裂肌(multifidus) 腹橫肌(Transversus abdominis) 學者發現:
無論動作為何,腹橫肌的收縮在其他腹部肌肉和肢段(四肢)肌肉啟動之前 用以穩定脊柱.
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核心肌群 腹橫肌和多裂肌最重要! 是核心肌群穩定脊椎功能的「發動者」 二者透過筋膜相連,彼此協同收縮,在 人體下背圍成一圈(皮帶)
強調肚臍內縮(收小腹)是核心肌群的精髓, 即:腹橫肌的收縮會帶動多裂肌協同收縮 將下背緊緊包裹住!
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橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要﹗ 橫膈膜在吸吐之間會促使腹橫肌收縮 骨盆底肌肉收縮時也能強化腹橫肌收縮故Pilates運動會配合呼吸及骨盆底肌群的收縮(憋尿感覺)來達到更好的效果 注意--過程中勿憋氣(不良的替代方式)
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核心肌群的重要性 軀幹隨時需要核心肌群的保護 核心肌群是維持正確姿態的第一線 核心肌群與下背痛息息相關
核心肌群的正常運作,與日常生活品質密不可分 核心肌群的力量,是運動能力表現的根本
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核心肌群巧妙的運作模式 中央指揮部─腦部神經控制與核心肌群的關係
人體肌肉的控制,與腦部神經系統息息相關。當我們想要彎腰或舉手抬足時,大腦會在動作出現前先命令深層核心肌群穩住,來保護脊椎;不過,如果深層核心肌群功能不佳或根本失去功能,就無法提早收縮,甚至等到舉手抬足的動作結束,核心肌群仍未收縮,如此就很容易造成人體受傷,而這也是許多患者下背痛會反覆發作的根本原因之一。
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中心─核心肌群相互間的關係 核心肌肉彼此間會協同收縮,像是腹橫肌與多裂肌透過筋膜相連,腹橫肌收縮,多裂肌也會跟著收縮,有如皮帶圍繞身體一圈緊束固定脊椎。此外,橫膈膜和骨盆底肌肉也很重要,橫膈膜呼吸吐氣時,會促使腹橫肌收縮;骨盆底肌肉收縮時,也會加強腹橫肌收縮。因此,在做彼拉提斯運動時,會配合呼吸及骨盆底肌群收縮,來達到更佳效果。
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周邊─核心肌群與肢體連動的關係 核心位於軀幹的中心,身體每個動作的使力,都要透過這軀幹中心,核心的穩定力愈大,肢體所能做的動作及發揮力量才能愈大,一位運動員若想發揮強大的力量,鍛鍊核心肌群是很重要的。
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多裂肌
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多裂肌
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腹橫肌
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腹部肌群
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腹部淺層肌群
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縮 小 腹
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仰臥縮小腹 伏臥縮小腹
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四足跪姿縮小腹
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雙膝跪地/手過頂縮小腹
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坐姿縮小腹
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立姿縮小腹
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立姿縮小腹—抬膝/登階
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仰臥姿的進程
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仰臥捲體--注意下半身的靜止 不用起坐
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橫 桿 中 穿
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仰臥橋型—雙腳-單腳-漫 步
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直膝伸髖—木棒平行脊柱
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四足跪姿抬對側手腳
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仰臥--下半身/軀幹旋轉
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立姿—弓箭步(注意核心的維持)
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臀中肌(Gluteus medius) 若無力,則擴筋膜張肌及腰方肌負擔加大 結果→IT-band及腰椎之緊繃, 不但影響軀幹之活動, 更增加了膝之負擔(脛/股及股/髖關節)
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臀中肌 這一小片肌肉卻常被忽略(沒有被喚醒,或是醒了也不夠力),以至於無法在運動時維持髖關節和骨盆的穩定。
其結果當然就是使得膝關節周圍的支撐組織出現過度負荷的現象
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