無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人，伸展可讓你身體柔軟，為接下來的動作做好準備，也可以讓運動後的肌肉柔緩放鬆。

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1 無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人，伸展可讓你身體柔軟，為接下來的動作做好準備，也可以讓運動後的肌肉柔緩放鬆。
什麼是伸展? 無論你是久坐的生活型態或是愛好運動的人，伸展可讓你身體柔軟，為接下來的動作做好準備，也可以讓運動後的肌肉柔緩放鬆。 伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本身平和放鬆，不應帶來壓力和疼痛。 伸展固然簡單，做得不正確仍會造成傷害，所以，讓我們從簡單但正確的觀念與熱身開始。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

2 何時做？ 誰該做？ 只要你高興，隨時都可以！ 除了運動前後必須要伸展外，你可以隨時找時間伸展。 不論年齡和柔軟度， 每個人都能做伸展。
假如你最近有些身體 障礙或剛接受過手術 （尤其是關節和肌肉）或好一段時間沒有活動了，請先詢問醫生的意見。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

3 如何做伸展？ 輕鬆伸展 → 有拉緊的感覺，但不會痛
輕鬆伸展 → 有拉緊的感覺，但不會痛 　  先花10-15秒，把動作調到「中等鬆緊」的定位 　點，然後維持這姿勢不動，如此緊繃感會漸漸 　消失，若仍感緊繃，就在動作程度上再放鬆些， 　直到找到舒服的點再繼續。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

4 以前述「定位點」再往前推一點，到微微拉緊的程度，如感到很緊，就放鬆一點。同一動作，先作一次輕鬆伸展，再作一次進階。
進階伸展 → 比輕鬆伸展的程度再往前推一點 以前述「定位點」再往前推一點，到微微拉緊的程度，如感到很緊，就放鬆一點。同一動作，先作一次輕鬆伸展，再作一次進階。 注意！當你維持不動時若感到愈來愈緊繃，甚至會痛，那就是拉過頭了！而晃動則容易受傷。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

5 如何做伸展？ 呼吸 → 緩慢而有節奏，絕不可以閉氣
向前伸展的動作，屈身時吐氣，維持不動時吸氣； 　若伸展時無法自然呼吸，請把身體往回調一點 計時 新手請默數秒數，確保在適當緊繃狀況維持10-15 　秒，熟練後可依感覺決定動作持續的時間 伸張反射 　當過度伸展（可能因為晃動而過度動作）時肌肉反 　而會收縮，這會讓你想放鬆的部位更形緊繃 痛不等於有效 　要學習注意自己的身體，正確的伸展是不會痛的！　 　 　 >>九個入門伸展動作　開始！ 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

6 動作1 小腿伸展 前臂抵住牆壁，頭靠在手背上，彎曲前腳膝蓋、靠近牆，後腳撐直，腳掌向前或略為朝內平貼地面。接下來，腳的位置不動，臀部慢慢前移，輕鬆伸展小腿肌肉10秒，再往前推一點做進階伸展10秒。 　錯誤　　　腳掌正確方向　 灰色部份感受到伸展的部位，也有可能其它地方也有被拉到的感覺 Note:開始前先熱身2-3分鐘（踏步、雙手在胸前擺動） 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

7 動作2 坐姿髖部伸展 坐在地上，用雙手把雙腳腳跟併攏，由臀部開始推，身體慢慢前傾，至髖部有一點緊繃感為止。伸展的同時收緊腹部，維持這個姿勢15秒。可能的話（但不必勉強），兩隻手的手肘可以放在小腿外側，這樣比較容易維持姿勢的穩定和身體的平衡。 不是彎這裏 眼睛往前看 由臀部往前彎 此處感到伸展 　　　頭和肩部不必用力，而且，不要前後搖晃。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

8 動作3 伸展腿後肌群 接下來，左腳維持彎曲、腳掌面對右大腿內側。右腳伸直，但膝蓋不要太用力，保持微彎。
動作3 伸展腿後肌群 接下來，左腳維持彎曲、腳掌面對右大腿內側。右腳伸直，但膝蓋不要太用力，保持微彎。 現在伸展的是腿後肌群及左側下背部（有些人會感覺到下背部的緊繃，有些人不會），前彎時由臀部出力，呼氣，身體往前伸至有一點緊繃感時停住，維持10~15秒。 以固定的節奏慢慢呼吸。摸摸股四頭肌（膝蓋上方的大腿肌肉），看看有沒有放鬆，放鬆的肌肉應該是軟的而不是硬的。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

9 動作3 伸展腿後肌群 由臀部向前推，下巴自然往前，肩膀和手臂都要放鬆 錯誤 腳掌不要向外斜，這樣腿和臀的力量無法整合
動作3 伸展腿後肌群 由臀部向前推，下巴自然往前，肩膀和手臂都要放鬆 　錯誤 腳掌不要向外斜，這樣腿和臀的力量無法整合 　正確 伸直的腳腳尖向上 腳踝和趾頭放鬆 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

10 動作3 伸展腿後肌群 輕鬆伸展的緊繃消失後，可慢慢往前一點，幅度較前面動作多1-2公分即可，不要急著往前伸,同樣維持10-15秒。做完一邊後慢慢結束，換另一邊。 柔軟度不是很好的人，可用毛巾來幫忙 大腿前方肌肉也要放鬆，腳尖朝上，腳踝、腳趾也要放鬆。 Note:伸展要做得恰當，需要時間和敏於感受的能力 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

11 動作4 重複坐姿髖部伸展 再做一次坐姿髖部伸展，跟上次做起來有什麼不一樣呢？ 下面這些事比增加柔軟度還重要：
動作4 重複坐姿髖部伸展 再做一次坐姿髖部伸展，跟上次做起來有什麼不一樣呢？ 下面這些事比增加柔軟度還重要： 1.伸展時腳掌、手掌、肩膀和下巴都要放鬆。 2.學習在每次伸展時怎樣找出適當的緊繃感，以及如何控制。 3.感覺伸展時下背部、頭、肩及腳的整合感覺。 4.身體每天的狀況都會有點不一樣，要能視情況加以調整。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

12 動作5 臥姿髖部伸展 躺下，兩腳彎曲，膝蓋向外、腳跟相對併攏。放鬆臀部肌肉，讓重力帶著你做溫和的髖部伸展。維持這樣輕鬆的姿勢40秒，深呼吸。
動作5 臥姿髖部伸展 躺下，兩腳彎曲，膝蓋向外、腳跟相對併攏。放鬆臀部肌肉，讓重力帶著你做溫和的髖部伸展。維持這樣輕鬆的姿勢40秒，深呼吸。 讓所有的緊張感完全消失， 這個動作伸展起來的感覺比 較不那麼明顯。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

13 動作6 延長伸展 慢慢伸展雙腿，雙手過頭向上伸展，腳趾下壓、朝前伸直。維持5秒，然後放鬆。重複3次。每次伸展時腹部肌肉微收，讓身體中圍看起來瘦一些。做這個動作感覺很棒，伸展到手臂、肩膀、脊椎、腹肌、肋骨附近的肌肉、腳掌及腳踝。 這個動作，最適合在一早剛睡醒時做。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

14 動作7 伸展下背部和大腿後側 接下來，彎曲一腳的膝蓋，輕輕往自己的胸口拉，直到下背部和大腿後側的肌肉感受到輕微緊繃感為止；如果沒有的話也沒關係。維持30秒。 這個姿勢對全身都有幫助，不管有沒有緊繃感，都可以放鬆到下背部的肌肉。做完換腳，比較一下兩邊的感覺有什麼不一樣。做的時候不要閉氣。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

15 動作8 重複臥姿髖部伸展 再做一次臥姿髖部伸展，放鬆30秒。解除手、腳、肩膀所有的壓力。做的時候眼睛可以閉起來。
動作8 重複臥姿髖部伸展 再做一次臥姿髖部伸展，放鬆30秒。解除手、腳、肩膀所有的壓力。做的時候眼睛可以閉起來。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

16 動作9 重複伸展後腿肌群 重複一次腿後肌群的伸展動作。有沒有感覺到自己的改變呢？是不是覺得做起來比之前輕鬆多了？
動作9 重複伸展後腿肌群 重複一次腿後肌群的伸展動作。有沒有感覺到自己的改變呢？是不是覺得做起來比之前輕鬆多了？ 以上九個步驟是伸展的入門動作。要提醒大家的是，伸展不是比賽柔軟度。只要透過適當的伸展，你的柔軟度自然會增加。請用愉快的心情來練習。 Note:每個人、每天的狀況都不同，根據自己當下的感覺來調整 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

17 開始之前… 伸展應根據每個人不同的肌理結構、柔軟度和緊張程度來加以調整，以達放鬆肌肉、動作靈活的目的。伸展本身平和放鬆，不應帶來壓力和疼痛。疼痛表示拉過頭了，而晃動的動作反而容易造成受傷。 這裡針對上班族及電腦族常見肩背緊繃及手指和腕部的疲勞，提供簡易的伸展圖示。在開始本篇的動作前，請先下載《伸展聖經》基本篇，了解伸展的基本動作及如何避免受傷，若有疑問，建議您參考原書，有更詳細說明。 GO! 手部及前臂的伸展 GO! 電腦族和伏案族的全身伸展 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

18 1.雙手於胸前交握，順時針方向 轉動手及手腕10次 以上動作可增加手部及手腕的柔軟度，是簡單的熱身動作。
手、腕及前臂伸展 1.雙手於胸前交握，順時針方向 轉動手及手腕10次 2.逆時針轉動10次 以上動作可增加手部及手腕的柔軟度，是簡單的熱身動作。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

19 3.雙手十指張開向外撐直， 到有伸展的緊繃感時停住， 維持10秒。
手、腕及前臂伸展 3.雙手十指張開向外撐直， 到有伸展的緊繃感時停住， 維持10秒。 4.彎曲十指指節10秒。 做完後放鬆。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

20 手、腕及前臂伸展 5.雙手手臂向前伸直，指頭 朝上，伸展前臂內側的肌肉。 維持10~12秒，重複2次。
6.手腕彎曲、手指朝下， 伸展前手臂外側的肌肉。維持10~12秒，重複2次。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

21 手、腕及前臂伸展 7.用拇指和食指輕輕拉住 另一手的拇指或食指， 順時針、逆時針各轉動5次。 8.然後輕輕把每個指頭 往外拉，每次2~3秒。
本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

22 手、腕及前臂伸展 9.雙臂置於身體兩側， 甩動雙手10~12秒。 下顎放鬆，甩動的時候肩膀自然下垂。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

23 手、腕及前臂伸展 10.雙手平伸於面前，以手腕為軸， 雙手輕握拳向外展（手臂維持不動），到前手臂內側和手腕感覺到伸展時停住，維持5~8秒。
11.雙手合掌於胸前，然後往下方推，雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。 手肘位置不動，維持5~8秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

24 手、腕及前臂伸展 12.雙手合掌於胸前，然後往下方推，雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。手肘位置不動，維持5~8秒。
13.接著上面的動作，轉動手腕 朝下，到有一點伸展感覺即可。 手肘位置不動，維持5~8秒。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

25 手、腕及前臂伸展 14.雙手合掌於胸前，一隻手先朝另一邊輕推，到有一點伸展的 感覺時停住，手肘位 置不動，維持5~8秒。 然後換邊做。
Note:以上動作可以改善重複性動作（例如打電腦） 所帶來的問題，最好每天都做，上班時隨時伸展一下。 　 接下來，是適合電腦族和伏案族的全身伸展 　　　　　　　　　　　　　　　　 >>>> 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

26 電腦族、伏案族 全身伸展(約4 分鐘) 在電腦前坐太久，一定會覺得肩頸僵硬，有時連下背部也會痛。差不多1小時左右，或只要覺得有點僵硬，就起來做做這些動作，然後走動走動，你一定會感覺好多了！ 坐姿上身伸展，10~12秒，重複2次 15~20秒 手臂向上延伸，10~15秒 每邊8~10秒 Note:動作3是由臀部開始向左/右傾，膝蓋要保持微彎 才能平衡，同時，不要閉氣。 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

27 電腦族、伏案族 全身伸展 將肩膀朝耳朵方向上抬，到脖子和肩部感到有些緊繃時停止，維持3~5秒，再放鬆。重複3次
左手在背後把右手往左拉，同時把頭朝左肩傾斜，換邊再作。每邊10~12秒 雙手合掌於胸前，然後往上/下方推，雙手保持合掌，直到你覺得有伸展到。手肘不動，向上及下各10秒 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書

28 電腦族、伏案族 全身伸展 做這個動作時下巴放鬆，呼吸要有節奏，每邊8~10秒
扭轉時，用 右肘保持左 腿的穩定， 臀部其實是 不動的，每 邊8~10秒 10~15秒，重複2次 甩動雙手8~10秒 本文摘自天下文化《伸展聖經》一書