第三章 食品与健康 第一节 国内外营养状况 第二节 合理营养与健康的关系 第三节 人体构成与代谢 第四节 膳食营养素参考摄入量（DRIs）

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1 第三章 食品与健康 第一节 国内外营养状况 第二节 合理营养与健康的关系 第三节 人体构成与代谢 第四节 膳食营养素参考摄入量（DRIs）
第三章 食品与健康 第一节 国内外营养状况 第二节 合理营养与健康的关系 第三节 人体构成与代谢 第四节 膳食营养素参考摄入量（DRIs） 第五节 谷类、薯类的营养和保健功能 第六节 动物性食物的营养保健功能 第七节 豆类、花生、芝麻的营养保健功能 第八节 蔬菜、水果的营养和保健功能 第九节 其他食物的营养和保健功能 第十节 矿物质与人体酸碱平衡 第十一节 食品与疾病 第十二节 中国居民膳食指南

2 人体为了维持生命和健康，保证身体生长发育和学习的需要，必须从食物中获取必需的营养物质，这些营养物质包括蛋白质、脂类、碳水化合物、维生素、矿物质和水等六大类。大学生正处在青春期发育生长的关键时期，智力营养和体骼营养都很重要，因而开展“食物营养与健康”教育，指导他们合理饮食已成为时代的需要。

3 第一节 国内外营养状况 一、世界性营养问题 当今世界的营养问题，按照不同地区和社会发展状况，可以分为两种类型：一种是在不发达的国家，由于贫困、灾荒和战争所造成的营养问题。主要是营养不良、营养不足和营养缺乏，如缺铁性贫血，维生素A、维生素D缺乏，碘缺乏，钙缺乏等。据统计，约7.5亿人（占发展中国家人口的20%）仍处于饥饿状态，没有足够的食物来满足营养的基本需要量。另一种是在发达国家，由于营养不平衡和营养过剩导致肥胖症而引起的“富贵病”（又称“文明病”），如高血压、冠心病、动脉硬化、糖尿病等。

4 二、我国的营养状况 建国50年来，我国国民经济飞速发展，人民生活水平显著提高，国民健康状况大大改善，主要指标已居发展中国家前列，婴儿死亡率从1949年的20%降到1997年的3.14%；孕产妇死亡率从1.5%降为0.0636%；平均期望寿命从1949年的45岁提高到现在的71岁，“七十古来稀”已司空见惯，现在的说法是“80不算老，70正当年，60小弟弟”。 1992年全国营养调查结果表明，平均每标准人日摄入热量达9744KJ，蛋白质达68g，脂肪58g，热能和蛋白质的摄入分别占中国营养学会推荐每日膳食供给量标准的97.01%和90.3%，基本满足了广大居民的生理需要。

5 但是，我国仍属于发展中国家，城乡及地区间发展不平衡。我国农村儿童中还存在许多营养缺乏问题，主要为蛋白质-热能营养不良，贫困农村儿童的身高或慢性营养不良平均达36.2%；缺铁性贫血为38%；佝偻病全国达20%，贫困地区特别是山区高达74%；维生素A、维生素B2、维生素C、碘缺乏亦很严重。由此可见，我国人民的营养状况仍不容乐观。

6 第二节 合理营养与健康的关系 一、促进生长发育
生长是指细胞的繁殖、增大和细胞间的增加，表现为全身各部分、各器官、各组织的大小、长短和质量的增加；发育是指身体各系统各器官各组织功能的完善。近年来，人们普遍认为人体的身高与饮食营养有关，如日本青少年的身高普遍比二次世界大战时期增加了12cm左右，我国儿童的身高、体重也较新中国成立之前有明显的增长，这都与食物营养的提高有关。

7 二、提高智力 营养状况对人类的智力影响极大。1980年联合国粮农组织（FAO）报告，有1.5亿非洲人面临饥荒，这些地方的孕妇由于营养不良，其子女的学习能力明显地受到不利的影响。儿童时期和婴幼儿时期是大脑发育最快的时期，需要足够的营养物质，如二十二碳六烯酸、卵磷脂、蛋白质等。特别是二十二碳六烯酸的供给，如摄入不足，就会影响大脑的发育，阻碍大脑智力开发。

8 三、促进优生 计划生育是我国的基本国策，而优生优育是重中之重，影响优生有遗传方面的因素，但营养是一个不容忽视的重要因素。怀孕初期，孕妇就应注意到先天营养对婴儿体质及智力的影响。世界上有些地区，孕妇的饮食缺乏营养，结果胎儿畸形、流产、早产严重。如孕妇的饥食中缺乏叶酸则引起胎儿神经管畸形（例如脊柱裂，无脑胎）；饮食中缺乏维生素B12，则会产生水脑现象。

9 四、增加机体免疫功能 免疫是机体的一种保护反应，如免疫能力低下，则易受各种病菌的侵害，营养不良患者的吞噬细胞对细菌攻击的应答能力降低。而食物中的一些营养物质如维生素E、维生素A、维生素C、微量元素Zn和Se、谷胱甘肽、类黄酮等物质都具有提高免疫能力的作用。

10 五、促进健康长寿 人体的衰老是自然界的必然过程，长生不老的秘方虽然没有，但如注意摄取均衡营养，则完全可以延缓衰老，达到健康长寿的目的。人到了五六十岁，机体逐渐衰老，生理机能发生衰退，需要有针对地补充营养，多吃蔬菜、水果等清淡食物，避免热量和动物脂肪的过多摄入，防止高血压、心脏血管病、糖尿病等疾病的产生和复发，以达到延年益寿的目的。

11 六、防止疾病 合理营养可以增进健康，而营养不足或营养过剩都可引起疾病。由于营养不足所引起的疾病为营养缺乏病，如缺铁性贫血、佝偻病、夜盲症、甲状腺肿大等。 由于营养过剩引起的疾病称为“富贵病”或“文明病”，如糖尿病、心血管疾病等。 营养不足和营养过剩，一方面与营养摄取不当有关，另一方面也与缺乏营养知识有关，普及营养知识，合理摄取营养，对于防治疾病具有重要意义。

12 第三节 人体构成与代谢 人类是他所存在环境的产物，人类的活动又可以改造他所生存的环境。从一定的意义上来说，赖以取得营养物质的各种食物，是人类的一种环境，所以人类的机体是他赖以生存的营养物质的产物。 在漫长的人类发展过程中，人类身体的结构在不断地变化。例如在全球范围内，几十年来，青少年的身高和体重都有增加的趋势，对于一个个体来说，他在胎儿、婴儿以及其后的各个时期中，身体的结构也有一定的变化，在这些改变中，人与人之间、不同性别与年龄之间有一定的差异。对营养科学来说，对人体基本化学构成的了解十分重要。

13 一、人体化学组成 一个体重65kg男子的基本化学组成。 化学物质 蛋白质 脂类 碳水化合物 水 矿物质 重量(kg) 11 9 1 40 4
化学物质 蛋白质 脂类 碳水化合物 水 矿物质 重量(kg) 百分比(%)

14 二、人体物质代谢 食物在体内消化后，营养素即被吸收进入血液循环，供组织细胞的进一步利用。其中，碳水化合物、脂类、蛋白质、矿物质、维生素和水要发生多种不同的化学反应，并转化为能量或组织材料，这些反应总称为代谢。 物质代谢是生物体与其周围环境之间的物质交换过程，物质代谢包括消化吸收、中间代谢和排泄三个阶段。

15 三、人体的物质平衡 人的一生中通过新陈代谢，所消耗的营养素是非常可观的，一位60kg的男子在他的一生中，共消耗水6000kg，碳水化合物1000kg，蛋白类1600kg，脂类1000kg，还有若干kg的维生素和矿物质。正常人摄入的营养物质和排泄出的物质必须达到一定的平衡状态才能使机体健康，其中水平衡和酸碱平衡尤为重要。

16 四、食物的消化和吸收 食物的消化 食物的消化主要是通过消化道完成的，消化道根据位置、形态和功能的不同，可分为口腔、咽、食道、胃、小肠、大肠和肛门，全长10～16m。消化腺是分泌消化液的器官，主要包括唾液腺、胃腺、胰、肝脏、胆囊和小肠腺等。 食物的吸收 食物经过消化，将大分子物质变成小分子物质，其中蛋白质变成氨基酸，多糖分解为单糖，脂肪分解成脂肪酸、甘油等，维生素与矿物质在消化过程从食物的细胞中释放出来。这些营养素通过消化道壁进入血液循环的过程称为吸收。食物进入胃之前没有吸收，胃只能吸收少量的水分和酒精，大肠主要吸收在小肠没被完全吸收的水分和电解质，而营养物质的吸收主要是在小肠进行的。

17 第四节 膳食营养素参考摄入量（DRIs） 一、膳食营养素参考摄入量的定义
DRIs是一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值，它包括4项内容：平均需要量（EAR）、推荐摄入量（RNI）、适宜摄入量（AI）和可耐受最高摄入量（UL）。 EAR 是某一特定性别、年龄及生理状况群体中对某营养素需要量的平均值。摄入量达到EAR水平时可以满足群体中半数个体的需要，而不能满足另外半数个体对该营养素的需要。 RNI 是可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数（97%—98%）个体的需要。长期摄入RNI水平，可以维持组织中有适当的储备。 平均需要量（EAR） 推荐摄入量（RNI）

18 AI 是通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。例如纯母乳喂养的足月产健康婴儿，从出生4—6个月，他们的营养素全部来自母乳，故母乳中的营养素含量就是婴儿的AI。AI与RNI相似之处是二者都能满足目标人群中几乎所有个体的需要。AI和RNI的区别在于AI的准确性远不如RNI，可能高于RNI。 UL是平均每日可以摄入某营养素的最高量。这个量对一般人群中的几乎所有个体都不至于损害健康。如果某营养素的毒副作用与摄入总量有关，则该营养素的UL是依据食物、饮水及补充剂提供的总量而定。如毒副作用仅与强化食物补充剂有关，则UL依据这些来源来制定。 适宜摄入量（AI） 可耐受最高摄入量（UL）

19 人体每天都需要从膳食中获得一定量的各种必需营养成分。当一个人群的平均摄入量达到EAR水平时，人群中有半数个体的需要量可以得到满足；当摄入量达到RNI水平时，几乎所有个体都没有发生营养缺乏症的危险。摄入量在RNI和UL之间是一个安全摄入范围，一般不会发生缺乏也不会中毒。摄入量超过UL水平再继续增加，则产生毒副作用的可能性随之增加。

20 二、营养素的分类 在营养学著作中，国内外作者使用的分类方法和名词不尽相同，一般采用以下分类和术语： 宏量营养素：蛋白质、脂类、碳水化合物（糖类）； 微量营养素：矿物质（包括常量元素和微量元素）、维生素（包括脂溶性维生素和水溶性维生素）； 其他膳食成分：膳食纤维、水等。

21 三、中国居民膳食推荐摄入量 碳水化合物推荐摄入量
根据目前我国膳食碳水化合物的实际摄入量和FAO/WHO的建议推荐量，碳水化合物的适宜摄入量（AI）应提供总能量的55%~65%。一般从事中体力活动的成年男子需要11.29MJ/d能量摄入量，需碳水化合物 g/d（按提供能量的55%计）。 一位轻体力劳动者每日如需总热量10880KJ（2600Kcal），脂肪供热按20—25%计算，应有2176—2720KJ（ Kcal）来自脂肪，这个热量相当于每日供给58-72g脂肪（包括食物中脂肪和烹调用油），其余的热量由碳水化合物和蛋白质来补充。 脂肪推荐摄入量

22 从事中等体力劳动者：成年男子80g/d;成年女子70g/d。 以中国营养学会1999年推出的“中国居民膳食指南及平衡膳食宝塔”为依据，指南中提出的各类食物摄入量及其提供的膳食纤维含量，计算出中国居民摄入的膳食纤维的量及范围： 低能量膳食： [7.5×103kJ(1800 kcal)]为25g/d， 中等能量膳食： [1×104kJ(2400 kcal)]为30g/d， 高能量膳食： [1.2×104kJ(2800 kcal)]为35g/d。 蛋白质推荐摄入量 膳食纤维推荐摄入量

23 第五节 谷类、薯类的营养和保健功能 谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等，主要给人提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维等。谷类是人类赖以生存的支柱，人体每天所需热量有60％-70％来源于谷类，所需的蛋白质也有相当数量来自谷类及其制品。现在人们的生活水平提高了，精米白面吃的多了，以前人们认为吃得越精越好，其实这是一种错觉，谷类如果碾磨过精过细就会损失过多的营养素。糙米在加工中只去除了最外层的谷壳，还含有米糠，其中含大量的矿物质和维生素，对人体健康非常有益。

24 一、谷类、薯类营养价值 碳水化合物与膳食纤维
谷类碳水化合物主要是淀粉，其平均含量在70％左右，精米可达90％左右。淀粉通常含直链和支链淀粉两部分。淀粉受热时在水中发生糊化，糊化淀粉容易被人体消化吸收，是人类最理想、最经济的热能来源。米糠、谷类及麦麸中膳食纤维含量最高，精米最低。膳食纤维可防止和治疗心脏病、心绞痛、心肌梗塞、动脉粥样硬化、结肠癌等。

25 蛋白质 在水分含量为14％的情况下，谷类蛋白质含量一般在7.0％-11.5％，粟米最高为11.5％。按干重计算，糙米的蛋白质含量与马铃薯、甘薯相近，在谷类中最低的为7.3％，木薯中蛋白质含量极低。赖氨酸是谷物蛋白质中的第一位限制性氨基酸。燕麦和糙米蛋白质的赖氨酸含量在谷物中是最高的。与此相比，薯类蛋白质含有适量的赖氨酸，但含硫氨基酸(半胱氨酸和蛋氨酸)不足。全粒玉米粉的蛋白质与小麦相当。从氨基酸等级分来看，薯类蛋白质优于谷物蛋白质。在各种主食作物中，糙米蛋白质的可消化率最高，马铃薯蛋白质的生理价值比谷物蛋白质高，这与氨基酸等级分是一致的，但其蛋白质净利用率(NPU)则比糙米低。糙米、小麦、玉米、黑麦、燕麦和马铃薯的可利用蛋白质含量相近，高梁的较低，粟米的较高。糙米的可消化率最高，可能是由于其膳食纤维和单宁含量低。

26 脂类 谷类一般含有1％-2％的脂类，主要集中在谷胚和谷皮部分。稻米的脂类主要存在于米糠中(占干重的20％)。小麦和玉米的胚芽中含有大量的脂类。稻米油的主要脂肪酸为亚油酸、油酸和棕榈酸。稻米油中必需脂肪酸中亚油酸占29％-42％，亚麻酸0.8％-1.0％：玉米胚芽油中亚油酸含量为34％~61％，亚麻酸为0.6％。

27 维生素 谷类是人类膳食中B族维生素的重要来源，谷类一般不含维生素C。B族维生素中以维生素B1、尼克酸(烟酸)含量较多。每100g谷类含有的维生素B1在 mg，尼克酸在 mg。糙米含尼克酸量最高，而硫胺素最少。 玉米中的尼克酸主要以结合型存在，只有经过适当的烹调加工，如用碱处理，使之变为游离型的尼克酸，才能被人体吸收利用，若不经处理，以玉米为主食的人群就易发生尼克酸缺乏而患癞皮病。

28 矿物质 谷类食物含有矿物质约为1.5％-3.0％，高梁、黑麦、粟米等杂粮中铁的含量高于小麦、玉米、糙米，薯类中的矿物质含量较低。稻谷经过加工后，矿物质随着加工精度的提高而逐渐损失。一般谷类中都含有植酸，它能和铁、钙、锌等人体必需的矿物质元素结合，生成人体无法吸收的植酸盐，所以人体对谷类中的矿物质的吸收利用率很低。小麦粉在发酸过程中，其中的植酸可以被水解消除，因此，小麦粉做成馒头、面包后可以提高铁、锌等矿物质的吸收率。

29 几种主要谷类、薯类的营养保健功能 小麦 小麦富含蛋白质和碳水化合物，钾、钙、镁、铁、锰的含量均比大米高，硒的含量为大米的15倍,并含有维生素B1、B2。 小麦在加工成精白粉的过程中，丢失大量营养物质，其中钙丢失60％，钾丢失74％， 铁丢失76％，镁丢失78％。维生素B1、B2、B6、叶酸的丢失都在60%以上，维生素E全部丢失。锌、铜、锰的丢失也达到了惊人的程度，因而精加工的面粉其营养成分所剩无几。而以全小麦为原料制成的全麦面和全麦粥保存了小麦的全部营养成分。麦麸具有许多独特的功能，能有效地预防乳腺癌和直肠癌， 且是糖尿病人的理想食品。麦麸含有十分丰富的维生素B1。

30 大米 大米是一种低能量低脂肪的食品，含有人体必需的多种氨基酸、不饱和脂肪酸、B族维生素、膳食纤维、钙、磷、铁等。大米具有补脾、养胃、强壮、滋养等功能，病后肠胃功能较弱时可用米粥补养，，米汤可涂治烂嘴角，米汤有消炎症的功能，大米锅巴有消食积、止泻泄、治脾胃虚寒的作用。 需要注意的是大米在淘洗前后、蒸煮前后的营养成分会发生明显的变化, 我国南方以大米为主食的地区，如果长期食用加工精度过高的大米，再加上蒸制方法不合理，容易导致脚气病及其他B族维生素缺乏症的发生。

31 小米 小米主要成分有脂肪、蛋白质、淀粉、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素 B1、维生素B2、维生素B12、维生素E、烟酸、脂肪酸、谷氨酸、丙氨酸和蛋氨酸等。有益肾、健脾胃、除虚热、解毒、止渴、利尿等作用，可用于脾胃虚弱、反胃呕吐、口干、胃热、小便不利、泄泻、痢疾等。小儿食积、消化不良，可用小米和山药煮粥吃。老年体虚胃弱，产妇乳汁不足，可用小米煮粥，加红糖食用。

32 玉米 玉米以丰富的营养和医疗保健作用，越来越受到人们的青睐。玉米所含的碳水化合物低于大米，而蛋白质和脂肪的含量却比大米高。它含有锌、铜、锰、钴等微量元素。它还含有维生素B1、B2、尼克酸等。维生素E比大米高10倍。玉米油中所含的维生素E高达82mg/100g。玉米中含有谷胱甘肽，能使致癌物质失去活性，对防治癌症有一定作用。玉米中含有大量赖氨酸和丰富的硒。有关报道说，居民血中硒水平高的国家和地区，癌症死亡率较低，反之则高。玉米中含有较多的亚油酸、谷固醇、卵磷脂和维生索E等，可降低血清胆固醇，软化血管，对防治动脉硬化、高血压、冠心病等 有一定作用。特别值得一提的是，玉米中含有较多的镁、钙等矿物质，对防治心血管病和癌症 有一定的作用。

33 荞麦 荞麦含有其他谷物所不具有的“叶绿素”和“芦丁”，荞麦中的维生素B1、B2比小麦多2倍，烟酸是小麦的3-4倍，烟酸和芦丁都是治疗高血压的药物。

34 红薯 红薯营养极为丰富，每100g含碳水化合物24.3g、 蛋白质0.79g、脂肪0.44g，维生素B1、B2、尼克酸的含量比米面多，它还含有丰富的胡萝卜素。红薯中含有丰富的膳食纤维，对预防直肠癌和结肠癌有一定的作用。红薯是碱性食物，鸡、鸭、鱼、肉等酸性食品吃多了会使血液呈酸性，红薯与动物性食物搭配着吃，有利于维护血液的酸碱平衡，减轻人体的代谢负担，对健康有益。

35 土豆 土豆又叫马铃薯，有些西方营养学家认为，理论上人只靠吃土豆和全脂牛奶就足以维持健康，因为它的营养素很全面。土豆含淀粉、脂肪、膳食纤维、矿物质、维生素等。其中含维生素C是苹果的10倍，蛋白质约5倍，B族维生素约4倍，各种矿物质也多达几倍到几十倍。土豆容易消化，其中的膳食纤维细腻柔软不伤胃，对溃疡病有良好的冶疗效果。它的蛋白质含量低，钠含量低而钾含量高，能够促进体内多余的钠排出。常吃土豆还可治疗脾胃虚寒、便秘和皮肤湿疹等症。土豆虽含有不少淀粉，但它水分多、脂肪少，单位体积的热量低，有着很好的饱腹感，是一种良好的减肥食品。油炸土豆，奶油拌土豆，肉炖土豆将降低土豆的减肥作用。

36 土豆每公斤含20mg至数百毫克龙葵素，少量龙葵素能缓解胃肠痉挛，减少胃液分泌，对胃有一定的保护作用，但摄入量超过200mg时，就会引起中毒。龙葵素主要存在于土豆皮和芽中，在食用土豆时，尽量削皮，如果土豆已发芽，最好不要食用，如果食用要将土豆芽挖掉，并且在冷水中浸泡一段时间和多煮一些时间，以清除和破坏龙葵素。

37 第六节 动物性食物的营养保健功能 一、 畜、禽、肉类的营养和保健功能
第六节 动物性食物的营养保健功能 一、 畜、禽、肉类的营养和保健功能 肉类食品包括家畜、家禽的肌肉、内脏及其制品，家畜有猪、牛、羊、兔、狗，家禽指鸡、鸭、鹅等。它们含有丰富的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A及B族维生素。不仅味道鲜美，消化吸收率高，易饱腹，而且具有强身抗病的作用，如鸡肉补益五脏、治脾胃虚弱，皮蛋清凉明白，鹅血可解毒，羊肉暖中补虚、开胃健身，牛肉补中益气，猪肉和血脉、润肌肤，狗肉安五脏、暖腰膝等。

38 蛋白质 肉类的蛋白质主要存在于肌肉中，骨骼肌中除去水分(约含75％)之外，基本上就是蛋白质，其含量达20％左右，其他成分（包括碳水化合物、矿物质等)约占5％。牛肉中蛋白质含量为15％-20％；瘦猪肉中含10％-17％，羊肉含9％-17％，鸡肉蛋白质含量为17％-22％，鸭肉为13％~-17％，鹅肉为15％-20％。肉禽类蛋白质的氨基酸组成大致相同，含有八种人体必需氨基酸，而且含量都比较充足，比例也接近人体的需要，都具有很高的生物效价，约为80％。

39 脂 类 肉禽类的脂类物质不完全一样，但一般地说，饱和脂肪酸和胆固醇的含量都比较高。畜肉的脂肪含量依其肥瘦有很大的差异，瘦猪肉为6.63％，肥猪肉达37.7％，中等肥度牛肉为5.33％，肥牛肉为21.4％。组成以饱和脂肪酸为主，多数是硬脂酸、软脂酸、油酸及少量其他脂肪酸。羊脂中的脂肪酸含有辛酸、壬酸等饱和脂肪酸，一般认为羊肉的特殊膻味与这些低级饱和脂肪酸有关。 禽肉脂肪熔点较低，在33-44℃，所含亚油酸占脂肪总量的20％。 猪肉脂肪含量比鸡、兔、牛肉都高，产生的能量也高，应减少猪肉的消费比例。

40 碳水化合物 肉禽类的碳水化合物含量都很低，在各种肉中主要是以糖原的形式存在于肌肉和肝脏，其含量与动物的营养及健壮情况有关。瘦猪肉的含量为1％-2％，瘦牛肉为2％-6％；羊肉为0.5％-0.8％，免肉为0.2％左右。各种禽肉碳水化合物的含量都不足1％，北京鸡为0.7％，北京鸭为0.5％，江苏鸡和江苏鸭仅为0.1％。

41 矿物质 肉类是铁和磷的良好来源，并含有一定量的铜，肌肉中含有的铁和铜没有肝脏多. 钙在肉中的含量比较低，为7-1lmg／100g。铁在肉类中主要以血红素的形式存在，消化吸收率较高，不易受食物中的其他成分干扰。猪肉中矿物质含量为0.7％-1.10％，牛肉为1.0％-1.2%，马肉、羊肉、免肉为1％左右。各种禽类矿物质含量均在1％左右，其内脏含量稍高，为1.1％～1.5％。禽畜类的血中含有丰富的铁，是补充铁的良好来源。

42 维生素 肉禽类均含在丰富的维生素，畜禽肉及其内脏所含的B族维生素比较多，尤其肝脏是维生素A、维生素B12、叶酸等极丰富的来源，如100g羊肝中约含维生素A 20900µg，维生素B10.42mg，维生素B23.57mg，维生素B511.9mg。 乳母选择猪蹄促进乳汁分泌，产妇、老年人、体弱多病和病后恢复期的人习惯炖鸡进行补养，平时体质虚弱、易感冒者，服用阿胶(主要成分是驴皮)以改善体质，增强抵抗力等，所有这些都收到了很好的疗效。

43 二、吃肉注意的事项 肉类含丰富的营养，但也并不是吃得越多越好。因肉中含有嘌呤碱，这类物质在体内的代谢中可生成尿酸。尿酸大量积聚，可破坏肾单位毛细血管的渗透性，引起痛风、骨发育不良和其他一些疾病。研究还表明，过量吃肉还会降低机体的免疫反应，降低对疾病的抵抗力。 每天中午吃一点肉，吃一点鱼，喝一杯牛奶，基本就可满足人本对动物蛋白的需要了。建议脑力劳动者每天吃肉120~140g，儿童和老人减量。

44 长期不吃肥肉对健康是不利的。专家研究发现，长期不吃肥肉，会使机体长期处于低胆固醇状态，不利于机体的新陈代谢，还可引起某些微量元素锌和锰的缺乏，味觉减退，食欲不振，皮肤生病，伤口不易愈合，头发早白，牙齿脱落，骨质疏松等，还会增加各种致病菌感染的危险。 多吃瘦肉对身体的危害更甚于肥肉，这是因为瘦肉在烹煮过程中可产生一种致癌物——杂环胺。杂环胺可使体内的DNA发生诱变，损害人体基因，杂环胺还能被大肠直接吸收进入血液。瘦肉容易引起半胱氨酸水平升高，而半胱氨酸对血管的损害比胆固醇还严重。

45 三、常见畜、禽肉的营养保健功能 猪 肉 猪肉因肥瘦不同，所含成分一般稍有差异。每100g肥肉和瘦肉分别含蛋白质为13.2g、 20.3g ，脂肪为37g 、6.2g，碳水化合物为2.4g、1.5g，钙6mg、6mg , 磷162mg、189mg，铁 1.6mg、3.0mg 。猪血中含70％的优质蛋白及18种氨基酸和锌、铜等微量元素，能保护胃粘膜，减少毒物吸收。猪皮和猪蹄中含大分子胶原蛋白质，能润肌肤，光泽毛发，有美容作用。猪脑中含胆固醇最多，每100g约含有3.2g。猪肝中含有较多的维生素A和胆固醇，若食入过多，易引起维生素A中毒、动脉硬化、心血管病、高血压和冠心病等。猪肉在烹调时，温度若超过200℃可产生苯并芘等10余种致癌物质 , 应引起注意。

46 牛 肉 牛肉含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素B1、维生素B2、钙、磷、铁等。寒冬食牛肉，有暖胃作用，对脾胃虚弱、便溏泄泻者更适合，对体弱胃寒者也有益，为寒冬补益食疗佳品。患皮肤病者不宜食牛肉，患肝炎、肾炎者也应慎食。

47 羊 肉 羊肉的营养是很丰富的，所含的蛋白质略高于猪肉，而脂肪少于猪肉。羊肉所含的钙和铁也高于牛肉和猪肉。还含有丰富的维生素和微量元素。胆固醇的含量是肉类中最低的。寒冬常食羊肉可益气补虚、祛寒暖身，增强血液循环，增加御寒能力，对怕冷者有益。羊肉还可增加消化酶，保护胃壁，帮助消化，适于体虚胃寒者食用。但是羊肉性温偏热，凡外感、发热、牙痛、心肺火盛者，不宜食用。

48 鸡肉和鸡汤 鸡肉含丰富的蛋白质、脂肪、钙、磷、铁、硫胺素、核黄素、尼克酸等。鸡肉味甘性温，有温中益气、补精添髓的作用，可用于产后乳少、病后虚弱、营养不良性水肿等。民间常用鸡作滋补品。母鸡肉可治风寒湿痹，病后或产后体弱身虚；公鸡肉有益于肾虚阳痿者；鸡心对心悸、失眠、健忘者有益。 鸡汤中含有鸡肉蛋白质的浸出物，还有一些脂肪、矿物质、维生素和氨基酸，鸡汤的鲜味主要是因为有较多的谷氨酸溶于汤内的缘故。

49 四、鱼类及水产品的营养和保健功能 鱼类、水产品味道鲜美，肉质细嫩，易于消化吸收(消化率87%—98%)，有着优质的蛋白质、丰富的维生素、微量元素及多种活性物质，这些都是其他食品所不能比拟的。近年来，国内外学者公认，吃鱼有利于长寿，是有充分根据的。日本人的食物中水产品占得比例较多，居住在冰天雪地里的爱斯基摩人也是世界上最健康的民族，他们极少患高血压、脑血栓、心肌梗塞、动脉硬化和糖尿病,祖祖辈辈以捕鱼为生的渔民，其心血管病症的发病率很低，这些都是与鱼类、水产品中的营养成分与活性物质分不开的。

50 蛋 白 质 鱼类是蛋白质的良好来源，含量一般在15％-22％，生物利用率可达85％-90％，这是由于鱼肉蛋白质主要为肌凝蛋白质和肌溶蛋白，鱼类蛋白质结构松软，较畜肉蛋白质易消化。鱼类组织中含氮浸出物主要是胶原蛋白和粘蛋白，烹调后成为溶胶，冷却后成为凝胶(鱼胨)。

51 脂 肪 鱼类脂肪含量不高，一般在1％～3％，但也有较高的，如鲇鱼达到20％。鱼类的脂肪多为不饱和脂肪酸，在室温下呈液状，消化率可达95％以上。鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂，防止血栓形成，抑制癌细胞，抗糖尿病，增强脑细胞发育的作用，这就是吃鱼长寿，防治冠心病，促进大脑发育的奥秘。

52 矿 物 质 鱼肉的矿物质含量为1％-2％，海产鱼特别富含碘，为 ug／kg，一般淡水鱼为50-400ug/kg，海带及褐藻含碘量高。其次，牡蛎中含有丰富的锌和铜。鱼肉一般含钙比畜肉高，虾皮中的钙可达2％，海水鱼的钙比淡水鱼高。

53 维 生 素 鱼类、水产品是维生素的良好来源，如鳝鱼、海蟹中的核黄素含量特别丰富，每 100g中维生素B2的含量分别达到0.95mg及0.7mg。海产鱼(如鲨鱼。鳕鱼)的肝脏含有丰富的维生素A,可作为膳食及药用鱼肝油中的维生素A的来源。但如短时间大量食用鱼的肝脏，会造成维生素A急性中毒。

54 其 他 成 分 鱼类不但营养丰富，也是极佳的美容食品。鱼肉中含有丰富的胶原蛋白和粘蛋白。胶原蛋白能充分维持生命的“结合水”，保持皮肤光洁、无皱褶和富有弹性，防止毛发脱落，使头发有光泽，并有促使人体肌肉健美和骨骼发育的功效。鱼翅、鲑鱼头、鲨鱼、鲥鱼等的软骨中含有丰富的软骨素，是构成皮肤弹性纤维的重要物质。 鱼类、虾类、牡蛎等含有丰富的核酸，核酸是一种生命信息物质，不仅在蛋白质合成中起重要作用，对各种代谢方式和速度也有一定影响，每日摄入一定数量的核酸，可以减轻面部细微的皱纹，使粗糙的皮肤变得光滑细嫩。

55 五、吃鱼和水产品的学问 吃鱼的学问 营养学家认为，多吃鱼，特别是海鱼对身体有益。因海鱼中含有高度不饱和脂肪酸，这是一种有益于大脑的物质，对人的智力、记忆和思维能力等有影响，对降低血脂、预防老年性痴呆有一定作用。健康成人每周可吃2次鱼。吃鱼时要注意彻底洗净烧熟，腌咸鱼不要多吃，污染水域的鱼不能吃，鱼腹黑膜不能吃，鱼胆有毒不可食，患有出血性疾病(鼻出血、牙出血、外伤出血)及血小板减少者不宜多吃鱼。

56 吃蟹的学问 蟹的营养非常丰富，含有大量的蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、胡萝卜素和多种维生素。不要吃不新鲜的死蟹，蟹不要与柿子同吃，以防引起腹泻，蟹性寒，脾胃虚寒者食后可引起腹痛腹泻、消化不良等，所以应少吃。

57 六、蛋及蛋制品的营养和保健功能 经常食用的蛋类有鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋以及蛋的加工制品。各种蛋类在结构与营养成分上大致相同。
1. 蛋白质 蛋类蛋白质占全蛋的12％~15％(其中蛋白占12％，蛋黄占15％)，并可提供极为丰富的必需氨基酸，其组成比例非常适合人体需要，生物效价可达94%，为天然食品中最理想的优质蛋白质。根据营养学计算，一般成年人每日摄取80~120g鸡蛋，即两个左右，就基本上可以满足 8种必需氨基酸的需要。

58 2. 脂 肪 蛋的脂肪含量占11％-15％，，全含在蛋黄内，蛋清中几乎没有脂肪，蛋黄中，胆固醇3％-5％，含卵磷脂15％，卵磷脂有助于防止动脉粥样硬化，是脑细胞所必需的养分。因此，蛋黄是很好的补脑、增强记忆、预防痴呆症的食物。 3. 矿物质 蛋中的矿物质有磷、镁、钙、硫、铁、锌、氟等。蛋白中含无机盐为0.6％-0.8％，蛋黄含无机盐为1.1％-1.3％。蛋黄中含铁特别丰富,每100g中含有7mg铁，利用率几乎达 100％，所以鸡蛋是贫血病人很好的食品。蛋含钙55-64mg／100g，比牛奶低。 4. 维生素 蛋中含有丰富的维生素，主要集中在蛋黄，有维生素A、维生素D、维生素B1、维生素B2和尼克酸。总的来说，蛋黄的营养价值较蛋清高。

59 5. 鸡蛋的营养和保健功能 鸡蛋是一种营养素组成比较合理、蛋白质含量高的食物，鸡蛋中还含有脂肪、钙、磷、铁、维生素A、硫胺素、维生素B2和尼克酸等多种营养物质,并含有人体必需的多种氨基酸，其氨基酸的含量与比例非常接近人体。鸡蛋有健脑作用，常吃鸡蛋可增强记忆力，预防老年人痴呆。蛋黄含有多种维生素、无机盐、蛋白质、卵磷脂、胆固醇等。其中的卵磷脂有降低胆固醇的作用，可防治动脉硬化，并有健脑增智作用。吃鸡蛋要适量，鸡蛋的营养价值虽高，但并不是吃得越多越好，吃鸡蛋过多，可造成消化不良性腹泻，加重肝肾负担，发生营养过剩性肾炎和脂肪肝。

60 七、奶类的营养和保健功能 奶类营养丰富，容易消化吸收，营养价值很高，是老、幼、病、弱者的营养滋补品，特别对儿童的生长发育具有重要意义。中国居民普遍缺钙，奶类应是首选补钙食物，人们最常食用的是牛奶，牛奶中蛋白质含量比人奶多，乳糖含量比人奶少。用牛奶代替人奶时，须适当调配，使其成分接近人奶。

61 1. 蛋 白 质 牛奶约含3.5％的蛋白质(人奶约1.25％)，而且以酪蛋白为主，其次为乳白蛋白和乳球蛋白，它们都含有全部必需氨基酸，其相对含量与鸡蛋蛋白近似，消化率96.1％。酪蛋白占蛋白总量的86％左右，乳白蛋白约占总蛋白量的9％，乳球蛋白占总蛋白量的3％左右，其他还有血清白蛋白、免疫球蛋白及酶等。 2. 脂 肪 牛奶中含脂肪3.4％-3.8％ (人奶约3.7％)，呈微细的脂肪颗粒(直径2-5um)高度分散于牛奶中，故容易消化吸收，其消化率达97％。脂肪的组成以饱和棕榈酸和硬脂酸为主，约占40％，饱和短链脂肪酸如丁酸和己酸约占9％，不饱和的油酸占30％，亚油酸和亚麻酸仅占3％，其余为月桂酸和肉豆蔻酸等。

62 3. 碳水化合物 牛奶中碳水化合物主要是乳糖，其含量为4. 6～4. 7％，较人奶中乳糖(含量7. 0％～7
3. 碳水化合物 牛奶中碳水化合物主要是乳糖，其含量为4.6～4.7％，较人奶中乳糖(含量7.0％～7.86％)少些，以牛奶喂养婴儿时，可采用适量稀释并酌加适当蔗糖，以保证充足的热能，与人奶相当的甜度及蛋白质。 4. 维生素 牛奶中维生素的含量与牛的饲料有关，夏天日照长，奶牛吃青草多，维生素A含量较高。牛奶中维生素C、维生素D含量不多，因此以牛奶为主要食物的婴儿要注意维生素C、维生素D的补充或对牛奶进行强化。

63 5. 矿物质 牛奶中含有矿物质0. 7％-0. 75％，羊奶为0. 9％，且富含钙、磷、钾。1L牛奶可提供1g钙，且牛奶中钙与磷的比值为1
5. 矿物质 牛奶中含有矿物质0.7％-0.75％，羊奶为0.9％，且富含钙、磷、钾。1L牛奶可提供1g钙，且牛奶中钙与磷的比值为1.2：1，接近人奶 (人奶为1：1)，消化吸收率高，故能保证婴儿对钙的需要。牛奶中铁很少，婴儿如以牛奶为主食喂养时，需及时增添加蛋黄、猪肝泥、青菜泥等铁及维生素C含量高的食品。 奶有众多的制品，其中乳酪为乳的蛋白质，凝乳是经凝乳酶处理的蛋白质。酸奶(也叫发酵乳)是用对人体无害的乳酸杆菌发酵而成的，奶油是乳中脂肪，是经离心搅拌器分离制得的。黄油(俗称白脱油)是将奶油进一步搅拌制成。

64 6. 奶的保健功能 牛奶中含有丰富的维生素A，能防止皮肤干燥和老化，使皮肤、毛发具有光泽。所含的维生素B1可以增进食欲，帮助消化，润泽皮肤，防止皮肤老化：维生素B2可促进皮肤的新陈代谢，保护皮肤和黏膜的完整。牛奶具有补益五脏、生津止渴的功效。经常饮用可使皮肤细嫩、毛发乌黑发亮。 常喝牛奶可补充钙质。

65 7. 酸牛奶 酸牛奶不仅完好无缺地保存了牛奶的所有营养成分，而且还增加了可溶性钙、磷及B族维生素等有益物质，还含有较多的铁、锌、铜、硒、维生素A等。酸牛奶在发酵过程中乳糖转化为乳酸，蛋白质转化为水解产物，这些都易被人体吸收利用。酸牛奶中的乳酸菌和乳酸菌产物能抑制致病菌的生长繁殖，增强消化功能，增进食欲，防止便秘，使消化道保持良好的机能状态，具有保健益寿作用。酸牛奶的抗菌成分在发酵48h后达到顶峰，然后逐渐消失，可见酸牛奶在制作后的两天内食用效果最理想。

66 8. 喝牛奶注意事项 饮用要适量，每天正常的饮奶量以200~400mL为宜，不应超过500mL；晚上喝牛奶有利睡眠；不要空腹喝牛奶；牛奶不宜与酸性食品同吃；牛奶不能煮得时间过长，煮开即可；煮牛奶不能用铜器；喝牛奶最好不加糖；不能用牛奶喝药。喝酸奶时应注意酸奶和抗生素不能同服，抗生素能杀灭活的乳酸杆菌，使酸奶失去消化作用；喝酸奶时不要加热，加热会杀死酸奶中的乳酸杆菌；食用酸奶后一定要漱口，以防龋齿；婴幼儿不宜饮酸奶，因酸奶含钙少，对儿童的生长发育不利。

67 第七节 豆类、花生、芝麻的营养保健功能 豆类包括大豆、黄豆、黑豆、青豆、豌豆、蚕豆、红豆、绿豆、赤豆等，豆制品有豆腐、豆浆、豆芽等，它们是植物蛋白的主要来源。花生、芝麻的营养成分相似豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。

68 一、豆类的营养 1. 蛋白质 大豆含蛋白质35％～40％，其氨基酸组成接近人体的需要。500g黄豆的蛋白质含量，约相当于1000g瘦肉、1500g鸡肉或6000g牛奶中的蛋白质含量。大豆含有丰富的赖氨酸、苏氨酸，分别比谷类粮食高10倍和5倍。绿豆、小豆、豌豆、蚕豆等其他豆类蛋白质的含量也明显高于谷类食物。

69 2. 碳水化合物与膳食纤维 大豆中的碳水化合物含量为25.3％，其组成比较复杂，多为纤维素、功能性低聚糖（即棉籽糖、水苏糖）等，淀粉含量极微。这些物质对双歧杆菌有增殖作用，并可被肠道微生物利用，具有治疗习惯性便秘、预防结肠癌、减少胆固醇的含量、防止动脉粥样硬化的作用。 3. 脂 肪 大豆含脂肪15％—20％，主要为不饱和脂肪酸，其中亚油酸占55％，油酸占35％，亚麻酸约6％，此外还含有1.64％的磷脂。其他豆类脂肪含量低于5％。黄豆中还含有丰富的卵磷脂，卵磷脂是大脑细胞的组成成分。

70 4. 矿物质与维生素 豆类含有丰富的钙、磷、铁、锌等矿物质，维生素B1、维生素B2、维生素B5的含量都明显高于谷类食物。人体对大豆铁的吸收率较高，对钙的有效性较低。豆类维生素C含量很低，但豆芽维生素C含量却高达17～20mg/100g，在蔬菜缺乏时，是维生素C的良好来源。大豆中含有的异黄酮、皂苷等，在降血脂、抗氧化、抗血栓、抗病毒等方面有较好的疗效。

71 5. 抗营养因子 在大豆、菜豆、花生、油菜籽和棉籽等食物中，均含有胰蛋白酶抑制剂，会引起胰腺肿大，但可以通过加热钝化；豆类含有植物血球凝集素，对人体有害，通常可通过在常压下蒸汽处理1h，或高压蒸汽(1kg／cm2) 处理15min失活。 豆类含有植酸，植酸能与钙、锌、镁等元素螯合，影响矿物质利用，如果适当发芽，豆芽中植酸酶的活性大大升高，植酸被分解，游离氨基酸、维生素C则有所增加，使原来被螯合的元素释放出来，变成可被人体利用的状态。把大豆制成豆浆或豆腐，也具有同样的道理。 大豆及其制品有豆腥味，已知构成豆腥味的物质有40多种，可通过90℃以上加热10~15min、乙醇处理后减压蒸发、钝化大豆中的脂肪酸、酶或微生物等方法脱腥。

72 二、豆类、芝麻、花生的营养保健功能 1. 大 豆 大豆是豆类食物中营养价值最高的一种，蛋白质含量高达40％，相当于瘦猪肉的2倍多，鸡蛋的3倍，牛奶的12倍。 大豆芽既保存了大豆原有的营养物质外，还增加了维生素的含量，经常食用可预防维生素缺乏症。用大豆加工制成的豆腐、百页、豆腐皮、豆腐干、腐竹、素鸡、素火腿、豆浆等豆制品，不仅保存了大豆的营养成分，而且营养素更易被人体吸收利用，其蛋白质、矿物质的消化吸率从65.3％上升至92％一96％。大豆富含胆碱、B族维生素，对脑有益；大豆中含有丰富的异黄酮和钴、硒、钼等多种微量元素，具有抗癌作用，常食大豆和豆腐者，能明显减小患结肠癌和直肠癌的危险。大豆还具有降低胆固醇的作用。

73 2. 绿 豆 绿豆中含有淀粉、蛋白质、脂肪、糖、纤维素和矿物质等，蛋白质含量比谷类高，B族维生素含量比玉米高，尤其是赖氨酸的含量高于其他作物。绿豆加工成豆芽后，维生素C的含量比绿豆要增加几倍。 3. 蚕 豆 蚕豆的营养成分与大豆类似，有益脾、健胃的作用。蚕豆中有一种外源凝集素，这种物质可以附着在由肠壁细胞吸收的一些分子上，控制肿瘤的生长。蚕豆中含有一种过敏性物质，对这种物质过敏者吃了蚕豆或吸入蚕豆花粉后会引起中毒，严重时将导致呼吸衰竭而死亡。这种病是因患者缺乏一种酶，新鲜蚕豆易引起这种“蚕豆病”，不宜直接食用。

74 4. 豆浆的营养保健作用 豆浆蛋白质中的氨基酸组成与牛奶相近，而胆固醇含量比牛奶低，并含有不饱和脂肪酸，其营养价值不比牛奶差。煮豆浆时浮起的泡沫是一种被称为大豆皂甙的物质，它可减少胆固醇的积存。豆浆中含有钾、铁、B族维生素和维生素K、卵磷脂、异黄酮、植酸等多种成分，有补脑、降胆固醇和抗癌作用。豆浆中氨基酸含量丰富，对有气喘等过敏症状的人有很好的疗效。豆浆中含有植物雌激素，青年女性常喝豆浆可减少面部青春痘，使皮肝白皙润泽，容光焕发。

75 5. 芝 麻 芝麻含油量高达60％以上，富含脂肪和蛋白质外，还是矿物质和微量元素的良好来源。芝麻含钙量为946mg/100g，比大米高157倍，是黄玉米的315倍。镁含量是大米的8倍，土豆的17倍。铁含量是富强粉的6倍，山药的33倍。芝麻香油富含维生素E，每100g芝麻香油含维生素E 70.29mg，比大米高213倍，比土豆高251倍。它还含有胡萝卜素、油酸、亚油酸、棕榈酸、卵磷脂、维生素B1、B2等营养物质。应当指出，芝麻油除含有维生素E和少量胡萝卜素之外，其他矿物质和维生素全部丢失，而芝麻酱则保存着芝麻中所含的一切营养成分。

76 6. 花 生 花生含油量很高，蛋白质含量不亚于黄豆，且易被人体吸收，每500g花生米中蛋白质和脂肪的含量相当于750g瘦猪肉的含量。另含有维生素A、B、E、K及钙、铁、磷、卵磷脂、蛋氨酸等。 花生含有人体必需的多种氨基酸，特别是含有较多的谷氨酸、天门冬氨酸、卵磷脂和脑磷脂，常吃花生可增强脑功能，延缓脑力衰退。花生米外面的红皮含有一种止血成分，能抑制纤维蛋白的溶解，促进骨髓制造血小板，加强毛细血管的收缩功能，缩短出血时间，对各种出血性疾病有止血作用。花生虽营养丰富，但摘除胆囊者、高脂血症患者、跌打损伤有淤血者、消化不良者、大便溏泄者不宜食用花生。

77 第八节 蔬菜、水果的营养和保健功能 蔬菜可分为叶菜类（如大白菜、小白菜、油菜、菠菜等）、根菜类（如萝卜、芋头、竹笋、蒜头等）、荚菜类（如毛豆、蚕豆、豌豆、四季豆、红豆、扁豆等）、瓜果类（如黄瓜、冬瓜、丝瓜、笋瓜、茄子、西红柿、辣椒等）、花芽类（如花菜、黄花菜、菜苔等）、菌类（如鲜磨菇、黑木耳、发菜、海带、紫菜等）六大类。 水果分鲜果及干果类，菠萝、草莓、枣、橘、梨、苹果、葡萄、柿、桃、香蕉等为鲜果，白果、核桃、花生、栗子等为干果。

78 虽然水果、蔬菜的种类和品种很多，但两者在化学组成和营养价值上却具有许多类似的特点，都含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。红、黄、绿等深色蔬菜中的维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们的特殊成分是胡萝卜素、维生素B2、维生素C和叶酸、矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物。蔬菜、水果中的维生素含量随着种类、品种和产地的不同有很大的差异。

79 一、 蔬菜、水果的营养保健功能 1. 水 一般蔬菜中含有65-95％的水分，鲜果含有73％-90％的水分，干果含有3％-4％的水分。含水量直接反映着新鲜蔬菜、水果的鲜嫩程度和营养成分。 2. 维生素 人体所需的维生素A和维生素C几乎全部或绝大部分由蔬菜、果品提供。新鲜绿叶菜维生素C含量丰富，其次是根茎类，一般瓜类含量较少，维生素C含量丰富的有青椒105mg／100g，菜花、雪里蕻和苦瓜在80mg／100g以上，而一般的叶菜类及根、茎菜类在60mg／100g以下。鲜果也是维生素C的重要来源，其中以猕猴桃（800mg-1200mg/100g）、鲜枣（300mg-600mg/100g）、山楂（150mg／100g）、柑橘（40-75mg／100g）、沙棘（1600mg／100g）、柠檬、草莓、柚子含量较多，绿、黄、橙色等色泽的蔬菜、水果，一般含有较丰富的胡萝卜素。

80 3. 矿物质 蔬菜、水果中钙、钾、镁、钠和铜等矿物质含量丰富，含量一般在0.2％-3.4％。 在蔬菜、水果的矿物质中，以钾的含量为最高，占其灰分的50％左右，水果中钙、磷、铁含量一般低于蔬菜，蔬菜中以雪里蕻、油菜、茴香菜、苋菜、芹菜、荠菜、青扁豆、毛豆、蘑菇等含量比较高，黄豆、扁豆、茄子、大白菜、白萝卜、南瓜等含锌丰富，甜菜、包心菜、菠菜和干果等含锰较丰富。海带、紫菜、豆类、芹菜、油菜、菠菜等含铁丰富。 蔬菜、水果中的矿物质大多与有机酸结合成盐类或成为有机质的组成部分，如蛋白质的硫和磷、叶绿素的镁，易被人体吸收；钙、铁、镁、钠、钾等都是碱性，可以中和体内产生的酸性物质，对保持体液的酸碱平衡、健美皮肤、延缓皮肤衰老、调节人体生理活动具有重要意义。

81 4. 碳水化合物 蔬菜和水果中所含的碳水化合物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质等。一般蔬菜的含糖量少于水果。含糖量高的葡萄可达20％以上，含糖量少的柠檬只有0.5％，苹果含糖6％～10％，西瓜5.5％～12％，甜瓜为2％-18％。蔬菜中以胡萝卜、洋葱、南瓜等含糖较多，为2.5％～12％，而一般蔬菜如番茄、青椒、黄瓜、洋白菜等仅含糖1.5％～4.5％。各种芋类、薯类、豆类及藕等所含的碳水化合物主要为淀粉，马铃薯淀粉含量可达24％，甘薯可达30％左右。为此，薯类在我国某些地区是热能的主要来源。在果品中淀粉含量最高的是生香蕉（18％）和栗子（44％）。一般未成熟的果品淀粉含量较多，随着果品的成熟，淀粉逐渐分解为糖。

82 5. 膳食纤维 植物细胞壁上的纤维素和半纤维素是蔬菜和水果膳食纤维的主要来源。果品中含有0.5％-2％的纤维素、半纤维素，蔬菜中为0.2％-2.8％。膳食纤维虽然不能被人体消化吸收，但可以促进肠道蠕动，有利于粪便的排出，阻止或减少胆固醇的吸收。 6. 蛋白质 不同品种和种类的蔬菜、水果蛋白质含量相差很大。新鲜叶菜类蛋白质含量在1.0％-8.1％之间，瓜类的蛋白质含量均在1％左右。干果(如芝麻、核桃、花生、瓜子、葵花子)中含有丰富的核酸，对体内的各种代谢方式和速度也有一定影响。干果中还含有丰富的不饱和脂肪酸。

83 7. 有机酸和鞣质 有机酸主要是苹果酸、柠檬酸和酒石酸，这三种酸通称为果酸。水果中有机酸含量较高，蔬菜较少。有机酸具有醇和酸味，对人体无害，并能促进消化液的分泌，有利于食物的消化。 此外，水果中还有少量对人体有害的有机酸，如草酸、苯甲酸、水杨酸等，特别是李、杏、草莓中含有较多的草酸，能减少人体对钙的吸收。水果的有机酸常与无机盐结合成酸式盐存在，与糖形成酸糖混合的特殊风味。 鞣质具有收敛性和涩味，在加工过程中会发生颜色变化，遇铁变深绿色，与锡加热呈玫瑰色，遇碱变黑色，氧化呈棕红色，以致影响产品的外观。辣椒中的辣椒素是一种很好的促进脂肪代谢的物质，因而吃辣椒有一定的减肥作用。

84 二、食用水果、蔬菜应注意的事项 1. 食用蔬菜应注意的事项
生食蔬菜有利于保护蔬菜的天然营养成分，保持人体的免疫系统。饮用新鲜的蔬菜汁可起到生吃蔬菜的效果。 有些蔬菜有有毒物质，食用时要特别注意。菜豆和四季豆含有皂甙和胰蛋白酶抑制物，没有煮熟不可食用。发芽的马铃薯和青色西红柿含有龙葵碱毒性物质，食后会发生头晕、呕吐、流涎等中毒症状。用化肥生发的豆芽，化肥中的含氨类化合物在细菌作用下可转变为一种强致癌物亚硝胺，长期食入可使人患胃癌、食道癌和肝癌等。鲜黄花菜含有秋水仙碱，未经煮泡去水，急炒加热不彻底，可引起急性胃肠炎。鲜木耳中含有一种光感物质，对光线敏感，有些人在食用后经太阳照射可发生日光性皮炎。

85 2. 食用水果应注意的事项 每人每年平均食用80kg的水果，才能满足人体对维生素C等营养物质的基本需求量。胡萝卜素广泛存在于杏、柿子、柑橘、梨和红果中，它可增强对传染病的抵抗力，防治夜盲症，促进生长发育，维持上皮细胞组织的健康。苹果、柠檬中含苹果酸、枸橼酸等物质，对消除疲劳有一定作用。 水果中含有较多的糖和钙、铁、磷、钾等矿物质，水果中的蛋白质、纤维素也有益于人体健康。

86 水果吃得过多维生素C不能完全吸收，是一种浪费。过酸的水果对胃不利。如食柠檬酸过多可损害黏膜，引起胃肠疾病。菠萝易引起过敏反应。杏仁中含苦杏仁甙，水解后会形成毒性很强的氢氰酸或苯甲醛，引起急性中毒。栗子吃多了会引起血糖下降，出现出汗、口渴、饥饿、头晕、腹泻等症状。

87 水果一般分凉性和温性两类。温性的如橘子、桃、樱桃、荔枝、龙眼等，体质虚寒者应选温性水果。凉性的如梨、苹果、橙子、西瓜、猕猴桃等，体质偏热者应选择凉性水果。
便秘病人、心肌梗死者、痔疮者不宜食柿子、荔枝等含鞣酸较多的水果。糖尿病病人不宜吃香蕉、荔枝、苹果、橘子等含糖较多的水果。腹泻者不宜吃梨、李子、菠萝、香蕉、香瓜和哈密瓜等凉性水果。胃酸过多者不宜吃李子、山楂等酸度大的水果。心力衰竭者和水肿者不宜吃西瓜、哈密瓜等含水较多的水果。 饭后吃水果，能促进消化器官的活动和消化腺的分泌，可补充大量的维生素和矿物质。

88 饭前吃水果对食物的需求减少，有抑制食欲的作用，可有效地防止体内脂肪的积存，有效地减轻体重。
海产品中的鱼虾、藻类，都含有大量的蛋白质和丰富的钙、铁等无机盐，若与含鞣酸量多的水果如石榴、山楂、柿子、葡萄、柠檬、杏、海棠、李子、酸梅等同食，不仅会降低蛋白质的营养价值，而且容易使海味中的钙、铁与鞣酸结合成一种新的不易消化吸收的物质，这种物质还能刺激胃肠，引起不适，严重者可发生恶心、呕吐、腹痛等。 注意控制小儿吃水果的量，儿童吃过多的酸性水果，酸不易被氧化分解，易造成酸碱平衡失调。

89 第九节 其他食物的营养和保健功能 一、食用油脂的营养成分和保健功能 1. 食用油脂的营养成分
第九节 其他食物的营养和保健功能 我们的日常食物除了谷类、薯类、豆类、肉、禽、蛋、蔬菜和水果外，还包括动植物油、食用糖和酒类、饮料、茶类等。 一、食用油脂的营养成分和保健功能 1. 食用油脂的营养成分 油脂有两种不同的形态，在常温下呈液态的称为油，呈固态的称为脂。食用油脂包括食用植物油脂和食用动物油脂，常食用的有花生油、豆油、芝麻油、菜子油、棉子油、猪油、牛油等。另外还有葵花子油、玉米胚芽油等新品种。 食用油脂是人们膳食中不可缺少的重要组成之一。油脂不仅可供给人体热能及必需的脂肪酸，并且在烹调过程中，能改善食物的感官性质，使食物种类多样化。

90 食用油脂中含有甘油酯、磷脂、多种维生素、固醇化合物、游离脂肪酸。从食用油脂的营养价值来看，油脂的熔点低于体温者，食入体内呈液体，容易消化吸收，如熔点高于体温者，食入后不易成为液体，故难于消化吸收。植物油因含熔点高的饱和脂肪酸很少，而含熔点低的不饱和脂肪酸多，因此，植物油的吸收率比动物油高。

91 2. 食用油的注意事项 我们在日常生活中必须保证进食一定量的油，不仅因为油可提高人的食欲，而且油也是人体内能量的良好来源。 但并不是吃油越多越好，在平时生活中应注意夏天少吃油，患消化系统疾病时宜少吃油，肥胖与高血压患者应控制食用动物油脂，脂溶性维生素缺乏症的患者，如皮肤粗糙者，视力较差者，应适当多吃些油，夏季宜吃菜子油或芝麻油，炒肉类食品宜用花生油，动物油和植物油搭配食用有利健康， 日常生活中应以植物油为主，适当搭配动物油，炒菜时油不要过热，炸过的油应尽快用完，万不可反复熬炼使用，哈喇味油不能吃。

92 3. 常见食用油的营养和保健功能 豆 油 豆油含丰富的人体必须脂肪酸，其脂肪酸中饱和脂肪酸仅占10％，其余都为不饱和脂肪酸，并以亚麻酸的成分最多。此外豆油含有磷脂，植物甾醇，β-胡萝卜素，维生素和角鲨烯等。豆油甘辛温，能驱虫润肠，常用于肠道梗阻，大便秘结等症的治疗。 棉籽油 棉籽油为棉花的种子榨取的脂肪油，每100g棉子油中含亚油酸45g，棕榈酸20~25g，油酸30~35g。棉籽油辛热微毒，能治恶疮疥癣。

93 花生油 花生油是含多种脂肪酸的甘油酯，每100g花生油中含油酸39.2~65.7g，亚油酸16.8~38.2g，棕榈酸7.3~12.9g，硬脂酸2.6~5.6g。另外尚含有花生酸、花生朊、球朊、胆碱、磷脂、精氨酸等。花生油甘平，能滑肠下积，适于冠心病、高血脂和高血压患者食用。

94 芝麻油 芝麻油是一种高级食用油，因其含有天然抗氧剂—芝麻酚，有很强的抗氧化能力。芝麻油不饱和脂肪酸含量高，油酸为38％，亚油酸为46％，比花生油、菜子油的含量都高，另外芝麻油还含有棕榈酸、甾醇、芝麻素、维生素E等。芝麻油甘凉，能润燥通便、解毒生肌，常用于治疗肠燥、便秘，蛔虫食积，腹痛，疮肿溃疡，皮肤皲裂，熬制膏药等。心血管病患者常食芝麻油有益。

95 菜子油 菜子油所含脂肪酸大部分为不饱和脂肪酸，亚油酸16％，油酸20％，亚麻酸为9％。菜子油辛温，能润燥通便，解毒杀虫，外用可治火烫伤，刮痧，调疮药，对高血脂病人有着良好的保健作用。但食用菜子油一定要注意质量，因为低劣质量的菜子油含有大量的芥酸，芥酸既难消化，又难吸收利用，如长期食用富含芥酸的菜子油，易引起人体血管壁增厚和心肌脂肪沉积。

96 葵花籽油 葵花籽油中不饱和脂肪酸占90％，其中亚油酸66％、油酸34％和微量花生四烯酸，饱和脂肪酸仅占10％，亚油酸的含量比大豆油、花生油、棉子油、芝麻油等均高，维生素E比花生油、芝麻油也都高。另外葵花子油中含有较丰富的胡萝卜素。 葵花子油是当今世界著名的食用油，它不仅具有令人喜爱的金黄色透明色泽和清香味，用作凉拌油可与传统的芝麻油媲美，而且油中含有的维护人体健康的营养物质，国外把它称为“高级营养油”或“健美油”，是国际市场上的畅销品。葵花籽油可防止皮肤炎、支气管扩张、夜盲症，且具有抗癌作用，人体消化吸收率高达98％以上。

97 棕榈油 棕榈油的主要成分是油酸(40％)、亚油酸(约10％)、棕榈酸(约44％)和脂肪 (约5％)，是惟一具有均衡的饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸的植物油，容易被人体消化吸收。棕榈油含有大量的维生素A和E，也是胡萝卜素最丰富的天然来源，其含量超过胡萝卜的15倍，番茄的300倍。棕榈油具有降低胆固醇、抗血栓，防止心血管病，抑制癌症(尤其是乳腺癌)的功效。

98 茶子油 茶子油为油茶的种子榨取的脂肪油，主要为油酸、硬脂酸甘油酯。茶油甘凉，能清热化湿，润肠清胃、杀虫解毒，常用于治疗疝气腹痛，急性蛔虫性肠粳阻，疥癣，烫伤。 猪 油 猪油的主要成分是脂肪，是人体动物性脂肪的主要来源，每100g猪油中含胆固醇110ng。猪油中的胆固醇和花生四烯酸等特殊物质，在植物油中是不存在的，这些物质也是大脑和神经细胞的重要成分之一。猪油能补虚润燥，解毒，利血脉，解热，润肺。常用于治疗脏腑枯涩，大便不利，燥咳，皮肤皲裂等症。

99 二、糖、糖果和蜂蜜 1. 糖和糖果 糖类是人体所需热能的主要来源。一般人平均每天需要热量为9627~10045kJ，而500g白砂糖就能发出8371kJ的热量。尤其是巧克力糖含脂肪量高达40％左右，能提供人体大量的热能，是从事剧烈运动、高空飞行和海底潜水人员的必需品。糖及糖果发热量高，并且容易消化吸收，故为儿童、病人和产妇很好的能量补充源。

100 常用糖有白砂糖、白绵糖、冰糖、赤砂糖和饴糖。白砂糖为甘蔗茎汁加工精制而成的结晶体，其赤色结晶为红糖；白色结晶为白砂糖。白砂糖再经熬炼，成为冰样结晶，称为冰糖。三者为一物，只是加工粗细不同而已。白绵糖多为甜菜根熬炼而成，饴糖则是大米、大麦、小米、小麦等粮食发酵，糖化而成。 白糖能润肺生津，解酒和中；冰糖能补中益气，和胃润肺，止咳嗽，化痰涎；红糖补中缓肝，活血化瘀；饴糖缓中补虚，生津润燥，健脾和胃，补肺止咳。

101 糖不能多吃，多吃糖易生龋齿、导致肥胖，影响白细胞的吞噬能力。吃糖过多还会使体内的维生素B1的含量减少，降低神经和肌肉的活动能力，影响视力，妨碍骨质钙化，易发生骨折。吃糖过多还会使人变得孤僻和放肆，精神冲动、紧张，对周围事物反应过度，爱和人争吵。 吃糖过多还会使脑神经负担过重，会破坏体内各种微生物的平衡状态。如无特殊需要，每天每公斤体重吃0.5g糖为宜，儿童可适当多一点。如体重10kg的儿童，每天吃糖不宜超过10g，而60kg体重的成人，每天吃糖不要超过30g。

102 2. 蜂蜜 蜂蜜含大量易被人体吸收的葡萄糖、果糖和少量蔗糖、麦芽糖外，还含有丰富的蛋白质、氨基酸、多种酶、多种维生素、有机酸和矿物质等，维生素主要有维生素A、B、C、D、K等。还含有胆碱、叶酸、蛋白质、氨基酸、柠檬酸、苹果酸，含矿物质主要有钙、镁、钾、钠、铁、锰、铜、磷、硫等。世界上不少长寿地区的老人，如阿塞拜疆、外高加索及我国新疆天山以南等地区的长寿老人，都有常年食用蜂蜜的习惯。

103 由于蜜蜂所采的植物花的品种不同，蜂蜜也分为不同的品种，如枣花蜜、梨花蜜、苹果蜜等。白色和淡黄色的又称白蜜，枯黄色的又称黄蜜。不同花源酿出的花蜜，其化学成分不同。
蜂蜜可滋补神经，镇静催眠，保护皮肤和愈合皮肤创伤，杀菌防腐，可用于治疗烧伤、烫伤、冻伤、创伤、下肢溃疡、湿疹、皮炎和小儿鹅口疮等。对心脏病人，高血压患者，便秘者，胃溃疡患者都有较好的疗效。食用蜂蜜时应注意用开水冲水温不要超过60℃，蜂蜜多食可出现脘腹胀满，肠滑泄泻者忌服蜂蜜。

104 三、酒类 1. 酒 酒为米、麦、黍、高梁等和曲酿成的一种饮料。有白酒、烧酒、黄酒、葡萄酒等，浸药多用烧酒，药引多用黄酒。酒能通血脉，御寒气，润皮肤，散湿水，和血行气，助肾兴阳，发汗，解一切蔬菜毒，祛百邪毒，行百药。常用于治疗风寒湿痛，筋脉拘挛急，胸痹、心腹冷痛等症。 酒因原料、酿造、加工、储藏等条件不同，其成分差异很大。主要含乙醇，其余尚含有脂类，酸类和醛类。乙醇饮入后，在胃内即可吸收20％，其余在小肠吸收，2h内即可全部进入血液而运行全身，进入体内乙醇，90％～95％被氧化，酒对中枢神经系统有麻醉作用，但兴奋期太长，大量可致延髓麻痹，循环系统中等量酒可扩张皮肤血管，使热量丢失，大量可致循环虚脱和抑制胃分泌，减弱胃蛋白酶的活性。

105 适量饮酒对人体健康有益，酒不超过胃内容物5％时，能增加胃液分泌，增强消化，促进血液循环，保护心脏，降低冠心病发病率。局部应用可加速热的挥发。酒还可被用来配制药物，降低药物毒，提高药物疗效。
葡萄酒酒精度一般为8～22度，含丰富的醇、葡萄糖、甘油、氨基酸和各种维生素，饮入适量的葡萄酒，能养心宁神，助气健胃，增进食欲，消除疲劳，促进活力，提高机体免疫机能，对贫血、冠心病，心肌梗塞，失眠、神经衰弱，牛皮癣，维生素缺乏等疾病有明显的疗效。 喝酒时应注意睡前不要饮酒，酒后不宜看电视，不要在酒后服药，喝酒注意配菜，不要酒醉，茶不能解酒。

106 2. 啤 酒 啤酒是以大麦芽为主要原料，大米为淀粉类辅料，并加啤酒花，经糊化和糖化，再经发酵酿制而成的一种富有营养的饮料。它含有多种氨基酸、维生素、糖分、矿物质和各种酶等。据分析，啤酒中含有17种氨基酸，含量较多的是谷氨酸和脯氨酸，同时还含有多种B族维生素。这些营养成分人体容易吸收利用。因此，经常适量饮用啤酒，能增进胃液分泌，促进食欲，健胃消食，消除疲劳。啤酒中的二氧化碳，能把体内的热量排出去，因而饮后会使人有清凉舒适之感。

107 啤酒的另一个功能是能产生大量的热量，其中80％以上热量能为身体所吸收。所以啤酒在国外有“液体面包”之称。如1L12o的啤酒，可产生3348kJ热量，相当于3-5个鸡蛋或 250g牛奶所产生的热量。一个轻体力劳动者，如果一天能饮用1L啤酒，即可获得所需热量的 1／3。 啤酒的商标常标明“10o”或“12o”等，而这不是代表酒精的“酒度”，而是指麦芽汁浓度。如每1L麦芽汁含有120g麦芽糖就是12o, 12o 啤酒的酒精含量一般为4.4o，就是说每1L啤酒含酒精为44mL。

108 啤酒氨基酸和维生素含量丰富，有益气活血、解热镇痛、兴奋神经、利尿、美容等功效，适量饮用啤酒有助于消化，补充能量，有利于消除疲劳，增强体质。啤酒有利尿，消暑解渴，清热解毒作用，对缺铁性贫血、慢性粒细胞白血病、习惯性便秘者有一定作用。 喝啤酒适量对身体有益，过量对身体有害，一般来说，每日最多饮3杯、1L以下，再多就有害了。啤酒不宜同食熏烤食品、海鲜、白酒混吃。夏天啤酒开瓶后应一次喝完。患有胃炎、胃溃疡、十二指肠溃疡、肝病、尿道结石、痛风病、糖尿病、心脏病、哺乳期妇女、服药者等不宜饮用啤酒。剧烈运动后不宜立即饮用啤酒，老年人和婴幼儿最好不要饮用啤酒。

109 四、茶 茶分为红茶、绿茶、乌龙茶、花茶、紧压茶等品种，现在又出现速溶茶。茶叶属于低热能物质，蛋白质含量高达20％-30％，碳水化物合约占10％(优质名茶可达40％)，脂肪只有3％，含有较多的维生素C、维生素PP及维生素A、维生素B1、维生素B2，含较高的氟及钾、磷、钙、镁等矿物质。每100g绿茶含钾1618mg，比菠菜高14倍，比苹果高19倍。镁的含量为247mg，钙为332mg。茶叶还是微量元素的良好来源。每100g茶叶含铁13.2mg、含锰11.9mg，比橘子含量高74倍，比国光苹果高395倍。

110 茶有促进解毒、强心利尿、提神醒脑、生津止渴、保护牙齿、健脾护胃、抑菌消炎、防癌抗癌、延缓衰老的作用。喝茶要适量，以70℃的温开水泡茶为好。
陶器类茶具最好，其次是玻璃杯，用保温杯泡茶不好，用金属杯更不好。饭后不宜饮茶，头遍茶最好不饮，最好不要饮新茶，茶叶不要反复冲泡，不要空腹饮茶，吃羊肉后不宜马上喝茶，隔夜茶不宜喝，发霉的茶叶不能喝。一般来说，泡茶2分钟后，茶中的咖啡碱基本上完全渗出，此时喝茶，有提神兴奋作用。泡茶3分钟后，鞣酸渐渐渗出，并逐渐抵消咖啡碱的作用，泡茶时间越长，咖啡碱的作用越弱。泡茶5分钟后，有止渴消食、去烦除腻作用。所以，要避免饮茶引起的兴奋，可将3分钟内泡的茶倒掉，然后再泡水渴。

111 应根据季节变化饮不同的茶，春季饮花茶较好，因花茶可促进人体阳气升发，散发冬天积在体内的寒气。夏季饮绿茶较好，因绿茶性寒味苦，有清热、消暑、解毒、促消化、防止腹泻和皮肤感染的作用。秋季饮青茶比较好，因青茶不寒不热，可清除体内的余热，恢复津液。冬季饮红茶较好，因红茶味甘性温，含丰富的蛋白质，有滋补作用。

112 绿茶中著名的碧螺春、毛峰、云雾茶等都有较多的白毫：用大叶种茶树的鲜叶制成的滇红、沱茶、方普洱等，其白毫也较为显著。有人以为这种茶叶上的白色茸毛，是茶叶发霉后长的白毛，这是一种误解。因为这是茶叶细嫩的特征，只有幼嫩的芽尖上才长有白色的茸毛。白毫越多，这说明这种茶叶的质量越高。 下列人群不宜饮茶：3岁以下儿童、习惯性便秘者、发热病人、失眠者、高血压和心脏病、女性在经期、尿道结石者、痛风病人、需要安静休养的人、活动性胃溃疡、十二指肠溃疡患者等不宜饮茶。

113 第十节 矿物质与人体酸碱平衡 人体吸收的矿物质元素，根据它们性质的不同，可分为酸性和碱性两种。钠、钾、镁等金属元素，含有人体内氧化生成带阳离子的碱性氧化物，如氧化钠、氧化钾、氧化钙、氧化镁等，含有这些阳离子金属较多的食品，在生理学上称之为碱性食品。绝大多数蔬菜、瓜果，如豆腐、菠菜、萝卜、土豆、南瓜、黄瓜、西瓜、香蕉、苹果等，都属于碱性食物。蔬菜、水果中含有丰富的有机酸，如柠檬酸、苹果酸、乳酸、琥珀酸等，这些酸的存在并不意味着在体内就呈现酸的作用。

114 食物中所含的另一类矿物质，如磷、硫、氯、溴等非金属元素，在人体内氧化后会生成带阴离子的酸根，如磷酸根、硫酸根或氯离子、溴离子等。含有带阴离子非金属元素较多的食品，在生理学上称为酸性食品。含硫丰富的肉、鱼、禽、蛋和含磷较多的米、面等，都属于酸性食品。

115 在一般情况下，食物进入人体后，其中的金属元素经氧化后生成阳离子碱性氧化物，与二氧化碳结合成各种碳酸盐，并从尿中排出。这样，就可使人的血液PH值保持在正常范围内，在生理上就可达到酸碱平衡的要求。
如果饮食搭配不当，则易引起酸碱平衡失调，造成体内酸性物质或碱性物质大量堆积；当积聚的浓度超过机体的调节能力时，就会发生“酸中毒”或“碱中毒”。 通常情况下，酸性食物易过量，这是因为人们的主食为酸性食物。酸性食物过多，会使机体处于疲倦状态，甚至出现不良症状。

116 人类皮肤可分为酸性皮肤和碱性皮肤两大类，由皮肤表面的酸碱度（PH值）状态而定，其数值以PH值7为中性，大于7为碱性，低于7为酸性，健康的皮肤呈弱酸性，PH值为6时最佳，如超过6.5时皮肤细胞就会受到破坏。 通常干性皮肤皮脂分泌过少，PH值会大于7而呈碱性，因此在清洁面部时宜选用微酸性的香皂或洗面奶，同时在饮食上注意控制酸性食物进食量。 油性皮肤与干性皮肤正好相反，油脂分泌量多，容易阻塞毛孔引起毛囊炎或疖，故应选用中性或偏碱性的洗涤用品，最好使用温水或热水洗脸以减少皮脂的分泌，清洁面部的次数也应多一些。

117 许多人在剧烈运动健身后常有肌肉酸涨、关节酸痛、精神疲乏感。为了尽快解除疲劳，就多吃些鸡、鱼、肉、蛋，以为这样可以补充营养，满足身体需要，其实这些食物不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。
食用蔬菜、甘薯、柑桔、苹果之类的水果，由于它们成碱性作用，可以清除体内过剩的一部分酸，还能降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，减少酸在膀胱中形成结石的可能。

118 儿童、青少年是饮品消费的主力军，而喜爱的饮品大多为各种各样的酸果汁，在大饱口福之际，人们却忽略了其中潜伏的种种隐忧。
就儿童、青少年选用的种种饮品来看，多数饮料含酸性物质，如含有碳酸等调味剂及苯甲酸、山梨酸等防腐剂，饮用过多的酸性饮品，一方面会直接增加机体的酸度，另一方面，还会导致人体内碘、铁、钙等物质的过多消耗和流失，长期下去势必造成营养不良，影响机体健康发育。 酸性饮品过多摄入，也会过量消耗体内的多种维生素，进一步加剧机体营养不良。

119 水土不服的奥秘 人原来就是土生土长的，特别是水，水是生命的源泉，水土相依。我们所饮用的水中含有多种化学元素，如铁、氟、碘、铜、锌、钙、镁等等，如果水中钙盐和镁盐的含量多，水的硬度就大，含量少，则硬度小。这便是所谓的软水与硬水的区别。 人在日常生活中对软水和硬水有着一定的适应能力，对于长期习惯饮用硬水的人，水质硬则对健康无大的影响。不习惯饮硬水的人若饮用水质过硬的水，就会胃肠消化功能发生暂时性功能紊乱，以致胃肠蠕动加剧，引起消化不良和腹泻。这就是为什么有不少人每当外出旅游或开会来到一个新的地方后，头几天就会觉得身体不适，吃不下饭，有的甚至还会拉肚子。而回到故地后，却又不治而愈。这就是水土不服。

120 反之，原来吃惯了硬水的人，突然改饮软水，也会引起身体不适，这些都是正常的生理现象。另外值得一提的是，不能因为饮用水质过硬的水因“水土不服”而对硬水抱有偏见，实际上，国外研究发现，饮硬水有益健康。美国的营养学家经长期研究发现，饮用硬水的人血糖和胆固醇含量较低，长寿者也比常饮软水的人多。

121 第十一节 食品与疾病 一、肥胖症 肥胖症: 是指人体脂肪堆积过多造成体重超过正常标准20%以上的一种特殊病症。 单纯性肥胖症 继发性肥胖症
第十一节 食品与疾病 一、肥胖症 肥胖症: 是指人体脂肪堆积过多造成体重超过正常标准20%以上的一种特殊病症。 单纯性肥胖症 继发性肥胖症 肥胖症

122 单纯性肥胖症: 一般无明显内分泌代谢病因，多与遗传体质、饮食因素有关，好发于中年人，尤以女性多见。
继发性肥胖症: 是由明显的内分泌代谢病因引起，除肥胖外，更有各种发病的临床表现。 肥胖症的治疗 继发性肥胖症以治疗原发病为主。 单纯性肥胖症以增加运动量，提高脂肪利率，减肥手术，合理饮食，抑制食欲药等。

123 宜食要点 食清淡、高纤维、低热量食物，以蔬菜为主，水果为副，多食黄瓜、萝卜、芹菜、菠菜等； 定时定量，三餐热量分配均匀；
食含不饱和脂肪酸的植物油，如豆油、花生油、菜油、玉米油； 用降脂减肥作用的食品，如山楂、海带、话梅、杨梅等； 进食应细嚼慢咽。

124 禁忌原则 限制过量进食，严格控制脂肪、糖和盐的摄入量； 避免食用含饱和脂肪酸的动物脂肪，如猪油、羊油、奶油、肥肉等；
避免食用高胆固醇食物，如动物肝、脑、心、肾、肠、蛋黄等； 忌食甜食、糕点、饼干、饮料等； 禁烟、酒、咖啡； 不宜睡前及夜间进食。

125 食疗方法 海带煮绿豆：海带50g，绿豆50g，共煮，服食，适于单纯性肥胖症，胃寒者不宜多食；
消脂减肥茶：山楂15g，莱菔子15g，茶叶10g，同煎30分钟，频频饮服，连饮3-6个月，适于各种肥胖症，胃酸过多者不宜多食。

126 二、神经衰弱 神经衰弱是指易疲乏、易激怒、头痛、抑郁、失眠、注意力不集中、缺乏欢乐感的一种神经症。临床症状主要为：入睡困难、浅睡多梦、注意力不集中、心烦意乱、无精打采、健忘，常感疲惫不堪、力不从心、周身困乏、轻微头痛、思维减退，头昏脑胀等。

127 宜食要点 饮食需清淡，食用营养丰富的食品； 多食具有养心安神的食品，如莲子、大枣、金针菜等；
根据症状，选用不同的食品：心悸、失眠者食养血补心之品，如猪心、龙眼等。神疲乏力、多梦者食健脾养心之品，如小米、小麦、葵花子等。头昏健忘者食益精养脑之品，如猪脑、核桃等。腰膝酸软者食壮筋健骨之品，如猪脊髓、蹄筋等； 按时进食。

128 忌食辛辣食品，少食油腻、煎炸食品，不食过热过寒食品；
禁忌原则 忌食辛辣食品，少食油腻、煎炸食品，不食过热过寒食品； 不应过饥过饱，不可暴饮暴食； 禁烟酒； 不宜傍晚喝浓茶、咖啡或咖啡因饮料。

129 食疗方法 龙眼莲子汤：龙眼肉15g，莲子15g。共煎汤，加适量冰糖服食，每日1剂，分早晚服。适宜心悸、失眠、神志不安者。口苦咽干、心烦便秘者不宜服食；

130 山药莲子粥：鲜山药100g，莲子15g，粳米100g。同煮粥，调味服食。适于夜寐不安、心悸、胸闷、神疲乏力者。便秘者不宜多食；

131 三、酒醉、酒毒 酒醉是指饮入多量酒类饮料引起的中枢神经系统兴奋及抑制状态，属急性酒精中毒。
酒毒是指长期嗜酒引起营养不良，代谢紊乱的病变，属慢性酒精中毒。

132 临床表现 酒醉的临床表现：先出现兴奋期，表现面色发红、自觉身心愉快、说话无顾忌、粗鲁无礼、喜怒无常，也有静寂入睡者。继之进入共济失调期，表现为动作举拙、行动迟缓、步履不稳、语无伦次等。最后进入昏睡期，出现昏睡不醒、颜面苍白、皮肤湿冷、口唇微紫、呼吸缓慢、脉搏增快。甚则瞳孔散大、呼吸麻痹而死亡。 酒毒的临床表现：智能衰退，注意力涣散，记忆力和判断力下降，甚至出现幻觉、妄想、震颤，且多伴有肝硬化、慢性胃炎、胰腺炎、糖尿病等。

133 宜食要点 食用营养丰富的食物，充足B族维生素和维生素C； 酒醉多饮茶、豆汁、糖水，多食蔬菜、水果。

134 禁忌原则 不可继续饮酒； 忌食辛辣等刺激性食品； 禁饮咖啡； 重度酒醉者用胃管吸空胃内容物。

135 食疗方法 萝卜红糖饮：白萝卜500g，红糖适量。萝卜捣碎取汁，红糖调味。酒醉者每次饮服200毫升，每小时服用1次，直至酒醒。酒毒亦可适量时时饮服； 米醋糖水：米醋30毫升，白糖15g，白糖调入米醋中，加少量开水饮服。适于酒醉； 浓茶水：花茶（红茶）适量，沸水冲泡，待汁浓时频频饮服。适于各种酒醉。

136 四、高血压 高血压是指动脉血压舒涨压超过90mmHg或收缩压39岁以下超过140mmHg，50岁以上超过160mmHg的病症，高血压有原发性高血压和继发性高血压两种。高血压病早期无明显症状，随着病情的发展出现头昏、头胀、头痛、失眠、健忘、易怒、注意力不集中，神经质等。并伴有耳鸣、四肢麻木。后期由于心、脑、肾功能不健全，还会出现疲乏，视力模糊等症状。

137 宜食要点 饮食清淡； 定时定量，节制饮食； 多食绿叶蔬菜、水果、豆类、牛奶、鱼类；
多食具有平肝清热、养阴活血等作用的食品，如海蜇、紫菜、海带、西瓜、山楂、玉米、绿豆、麦麸、油菜等。 适量多饮清茶。

138 禁忌原则 忌油腻、高脂肪、高胆固醇食物； 不宜食过咸、过甜、过辣等强刺激性食品； 不可过饥过饱、暴食暴饮，不应偏食； 禁忌烟酒、咖啡；
限制食盐摄入量。

139 食疗方法 菊花绿茶饮：菊花6g，绿茶3g，开水冲泡饮服，适宜于头昏头痛、面目红赤高血压者。多汗、胃寒、肢冷者不宜饮服；
醋浸花生：带衣花生米适量，醋适量，桂花少量，浸泡7日备用，每日清晨及睡前各嚼10粒，直至血压下降。头昏头痛，口渴面赤者不宜多食。

140 五、高脂血症 高脂血症是指血浆内脂质浓度超过正常高限的一种病变。临床表现主要有眩晕、胸闷、乏力等。本症的治疗除加强体育锻炼外，西医采用阻止脂质合成、促进脂质代谢的血脂调节药。

141 宜食要点 饮食要清淡，以素食为主； 适量多食蔬菜、豆类、干果； 多食用不饱和脂肪植物油，如豆油，花生油、菜油、玉米油、麻油等；
多食用具有降脂作用的食物，如大豆、绿豆、蘑菇、麦麸、洋葱、芹菜、番茄、海带、山楂、萝卜、冬瓜、苦瓜等； 适量饮茶。

142 禁忌原则 严格限制总热量，忌食肥腻食物，不可食高胆固醇食品如动物脑、肝、鸡蛋、黄油等； 不宜进甜食和零食； 不可暴饮暴食，忌睡前进食过多；
适当限制食盐摄入，戒烟酒。

143 食疗方法 山楂粥：山楂30g，粳米50g。山楂煎汤取汗，入粳米煮粥，调味服食，每日一剂。胃酸过多者不宜多食；

144 六、脑动脉硬化 脑动脉硬化是指脑动脉粥样硬化、小动脉硬化或玻璃样变等，动脉管壁变性，脑血流普遍减少并影响功能的疾病。本病有头痛、眩晕、耳鸣、神疲乏力、失眠、多梦、记忆力减退、情绪不稳、肢体麻木等表现，严重者可产生动脉硬化性痴呆，脑梗死等。 本病治疗：防止疲劳，起居规律，适当活动，心情乐观，避免激动，降血压，降血脂等。

145 宜食要点 饮食需清淡、稀软； 多食新鲜蔬菜、水果，以充足供给维生素； 适当多食豆制、核桃、莲肉等； 定时定量，少量多餐。

146 禁忌原则 不可食油腻食品，严格限制动物脂肪及含胆固醇较多的食品； 禁烟酒； 忌食刺激性食物、咖啡； 限制食盐摄入量。

147 食疗方法 桑椹红枣汤：干桑椹30 g、红枣15 g、水煎服，每日1剂。胃涨、消化不良者不宜应用；
莲子龙眼粥：莲子肉30g，龙眼肉30g，红枣10g，粳米50g，红枣去核，与龙眼肉、粳米、莲子肉同煮成粥，加适量糖，每日1剂。内热、口渴、便秘者不宜食用。

148 七、冠心病 冠心病是冠状动脉粥样硬化，血管狭窄、阻塞或痉挛导致心肌缺血、缺氧的心脏病。造成冠心病的因素有高血压、高血脂、糖尿病、吸烟、年龄、超重、家族病史等。临床表现有心绞痛、心肌梗死、猝死、心力衰竭等。 本病治疗：避免情绪剧烈波动，控制体重，戒烟酒，控制血压、血糖、血脂。

149 宜食要点 给予优质高蛋白，充足维生素，多食水果、蔬菜； 饮食清淡稀软； 少量多餐，主食多样，多吃杂粮、粗粮；
多食豆芽，麦麸 、海带，油菜、芹菜、柿子、香蕉、 莲子等； 多饮绿茶。

150 禁忌原则 忌食油腻，限制脂肪，不食动物内脏； 禁止烟、酒、咖啡； 忌食辛辣等刺激性食物； 限制热能，控制体重，限制食盐及水分摄入；
不可暴食。

151 食疗方法 海带松：海带250g，香油、白糖、精盐适量，海带洗净切丝，锅中放入香油，烧至七成热时加入海带丝，焙炸，海带丝变松脆时捞出，加白糖、精盐拌匀，时时服食。消瘦者不宜多食。 山楂扁豆韭菜饮：山楂50g，白扁豆50g，韭菜50g，红糖50g。先煮山楂、扁豆，将酥时加韭菜，沸数次捞去韭菜，加糖调味，每日2次服食。神疲乏力、耳鸣头昏者不宜服食。

152 八、糖尿病 糖尿病是由于胰岛素分泌不足而引起的以糖代谢紊乱为主的全身慢性代谢性疾病。患病高峰期在50-70岁，男性略高于女性。临床症状为：多饮，多食，多尿及体重减轻（即三多一少），并伴有多种并发症。 本病治疗：口服降糖药，注射胰岛素。

153 宜食要点 给予足够的营养，适当增加蛋白质和脂肪摄入量； 多食新鲜清淡蔬菜，如山药、莲子、萝卜、胡萝卜、豆制品、玉米、猪肚等；
定时定量进食，饥饿时可多食高纤维食品，如青菜、大白菜、空心菜等充饥； 选用具有养阴清热作用之食品，如苦瓜、丝瓜、南瓜、冬瓜、萝卜、胡萝卜、西红柿等。

154 禁忌原则 严格控制食量，碳水化合物每日在250-600g之间，一日三餐热量比为早餐1/5、中餐2/5、晚餐2/5；
忌食辛辣食品和含糖量高的食品，少食水果； 忌食肥肉、肝脏、脑、肠、蛋黄、油炸食品； 禁烟酒，适当限制盐摄入量。

155 食疗方法 山药粥：生山药100g，粳米50g，酥油、蜂蜜各适量。粳米煮粥，山药去皮，用蜜和酥油同炒，用匙揉碎，加入粥中拌匀，作早点常用。适于各种糖尿病。 猪胰粉：猪胰1只，焙干，研粉，每日3次，每次6g，时时服食，适宜于糖尿病血糖持续较高者。

156 有关食品与疾病的网站 http:// www. Shiliao . com. cn http://www.21food.cn/health/
eatworld. org/jiank/

157 食物中毒是由于食用各种“有毒食物”而引起的以急性过程为主的一类疾病的总称。
“有毒食物”指可食状态的、正常数量的、经口摄入而使健康人发病的食物。有些疾病与食物中毒类似，但不属于食物中毒。

158 食物中毒的原因 ①某些致病性微生物污染食品并急剧繁殖，以致食品中存在有大量的活菌及产生大量毒素；
②有毒化学物质混入食品并达到能引起急性中毒的剂量； ③食品本身含有毒成分； ④食品在贮存过程中，由于条件不当而产生有毒物质（如马铃薯发芽产生龙葵素）； ⑤某些动植物摄入有毒成分，转入人体； ⑥误食有毒成分的食物。

159 食物中毒的特征 突然发生，来势急骤； 潜伏期短而集中，一般在24-48小时； 发病范围集中，发病与食物有关； 一般无传染。

160 食物中毒的分类 细菌性食物中毒（如沙门氏菌属食物中毒、副溶血性弧菌食物中毒、致病性大肠菌属食物中毒等）；
有毒动植物中毒（如河豚、有毒贝类、毒草、木薯、发芽马铃薯等）； 霉变食品中毒； 有毒化学物质中毒（如砷、亚硝酸盐、甲醇、农药中毒等）。

161 一、细菌性食物中毒 食品被致病性微生物污染后，在适宜的温度、水分和营养条件下，大量繁殖，食前不加热杀菌，食后发生。细菌性食物中毒的食品大多数是动物性食品，如肉、蛋、鱼、乳等；少数是植物性食品。 细菌性食物中毒大多数伴有恶心、呕吐、腹痛、腹泻等急性胃肠类症状。

162 主要种类 沙门氏菌食物中毒：多见于夏秋季节，主要是肉类，如病死牲畜肉、熟肉等，也可由鱼、禽、奶、蛋等食品引起。
葡萄球菌肠毒素食物中毒：多发生在夏秋季节，中毒食品主要为乳及乳制品、蛋及蛋制品、鱼及各种熟肉制品，其次含有乳制品的冷冻食品，个别也有淀粉类食品。 副溶血性弧菌食物中毒：多发生在6-9月份高温季节，中毒食品主要为海产品，其次为咸菜、熟肉、禽、蛋等，也有腌制品。

163 肉毒梭菌毒素食物中毒：肉毒梭菌毒素是一种强烈的神经毒素，毒性比氰化钾强1万倍，对消化酶、酸和低温稳定，但易被碱或热破坏而失去毒性。多发生在冬、春季节，中毒食品主要有：火腿、腊肠、鱼、蔬菜及家庭制的水果罐头。在我国主要为家庭自制的发酵豆、谷类，其次为肉类和罐头食品。这种食物中毒死亡率较高。 大肠肝菌食物中毒：多发生在6-9月份，主要症状为腹部痉挛、带血性腹泻，中毒食品主要为肉及肉制品、汉堡包、生牛奶、奶制品、蔬菜、果汁、饮水等。

164 二、有毒动植物食物中毒 1．河豚中毒：食用含有河豚毒素的鱼类引起的食物中毒。河豚毒素是一种神经毒素，症状为恶心呕吐、腹痛腹泻、肢端麻痹，严重者瞳孔散大、言语不清、呼吸困难、甚至窒息死亡。 2．鱼类组胺中毒：食用含有组胺的鱼类而引起的过敏性食物中毒。中毒食品主要为：食用腐败鱼类。症状为，全身皮肤潮红、结膜充血、头痛头昏、呼吸加快，伴有口干舌燥、恶心呕吐、四肢麻木等。

165 3．藻类毒素中毒-----赤潮: 赤潮是由于海水中一些藻类等浮游生物暴发性繁殖、聚集，引起局部海域水色异常的一种自然现象。我国引起赤潮的生物有260余种，其中能产生赤潮毒素的有78种，赤潮毒素在海洋生物体内蓄积，人误食即可引起中毒。 4. 草蕈中毒：蕈又称蘑菇，我国可食的蕈有300多种，毒蕈有100多种，其中可致人死亡的蕈有10多种。毒蕈与可食蕈非常相似，误食后可导致人体中毒。

166 5. 含氰苷类植物中毒：许多高等植物中含有氰苷，引起食物中毒的往往是杏、桃、李和枇杷等核仁和木薯。杏仁中含有苦杏仁苷，苦桃仁中含有氰苷。枇杷、李、樱桃等核仁和木薯中均含氰苷，氰苷在酶、酸的作用下释放出氢氰酸。防治：不吃苦杏仁，用水浸泡脱毒才可食用，不吃生木薯。 6. 四季豆中毒：四季豆中含有皂素和植物血球凝集素，能引起人体中毒，但这两种毒素都不耐热。将四季豆彻底加热，这两种毒素彻底分解，可大胆食用，不必担心中毒。

167 7．发芽马铃薯中毒：发芽马铃薯中含有一种叫做龙葵素的物质，一次食入0. 2-0
7．发芽马铃薯中毒：发芽马铃薯中含有一种叫做龙葵素的物质，一次食入 g龙葵素即可引起中毒。防预方法，防止马铃薯发芽, 发芽后的马铃薯应去皮，挖去芽眼，煮熟煮透，方可食用。烹调时可加醋，以破坏龙葵素。 8．鲜黄花菜中毒: 鲜黄花菜又名金针菜，其中含有秋水仙碱，秋水仙碱本身无毒，但在人体内被氧化成二秋水仙碱，为剧毒物质。在食用鲜黄花菜时，先用热水浸烫，捞出后再烹调。干黄花菜可安全食用。

168 三、化学性食物中毒 1．亚硝酸盐中毒：腐烂的蔬菜、刚腌不久的蔬菜、苦井水、腌肉制品加入过量硝酸盐和亚硝酸盐。
2．有机磷农药中毒：滥用农药，浓度过高，次数过多，临摘果品、蔬菜喷药等引起有机磷中毒。

169 甲醇中毒 近年来用含甲醇的工业酒精兑制假白酒，造成中毒事件时有发生，如1996年云南会泽假酒案，造成36人死亡，100余人致伤；1998年春节期间山西省朔州、大同等地假酒案，涉及全国，有多人中毒死亡。 工业用酒清主要成分为乙醇。但甲醇含量很高，甲醇是有毒的化学试剂，有酒味，能侵害视神经，使人失明。甲醇在体内氧化分解能产生甲醛和甲酸，毒性比甲醇分别高30和60倍。正常人一次食用4-10g纯甲醇可中毒，7-8g致失明，30-100g导致死亡。要严禁饮用假酒，特别是工业酒精兑酒。

170 四、其它食品中毒 毒米中毒：毒米是过期储备米掺入矿物油加工制成的米。 毒油中毒：毒油是氧化酸败油，具有哈喇味，这种油含有低分子醛、酮等物质。
霉变甘蔗：甘蔗在不良环境条件下，经过冬季长期贮存，由微生物繁殖而引起霉变，霉变甘蔗能产生神经毒素。 霉变甘薯：甘薯贮存不好，在霉菌的作用下表面出现褐色斑块，变苦、变硬，称为甘薯黑斑病，食用引起中毒。

171 第十二节 中国居民膳食指南 二十世纪90年代以来，我国居民膳食结构发生迅速变化，部分居民膳食中谷类、薯类和蔬菜所占比例明显下降。与1982年调查结果比较，1992年平均每标准人日摄入谷类和薯类分别减少了58.1g和76.4g，动物性食物和油脂摄入过高，畜禽类增加了16.1g，植物油增加了l0.4g；全国平均膳食脂肪提供22％的膳食总能量，大城市(广东、江苏、湖北、北京、上海及天津等省市)脂肪能量均超过膳食总能量的30％。一些维生素和矿物质摄入量比10年前反而下降。

172 能量过剩、体重超常者在城市，尤其是大城市的成年人中日渐增多，与之相关的一些慢性病如心脑血管疾病、恶性肿瘤等的患病率也逐渐上升。另一方面在广大农村，尤其是贫困地区农村人群中，因食物单调或不足而造成的营养缺乏病，如儿童生长迟缓、缺铁性贫血及佝偻病等虽在逐渐减少，但在一些贫困地区仍很严重。针对这些问题，必须对广大群众进行合理膳食指导，使居民重视整体上的合理膳食。

173 一、中国居民膳食指南 中国营养学会根据中国存在的具体问题，于1997年4月修订了“中国居民膳食指南”。主题是“平衡膳食，合理营养，促进健康。” 1. 食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

174 多种食物应包括五大类： 第一类为谷类及薯类 包括米、面、杂粮、马铃薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。 第二类为动物性食物 包括肉、禽、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、无机盐、维生素 A和B族维生素。 第三类为豆类及其制品 包括大豆及其它干豆类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。 第四类为蔬菜水果类 包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果、水果等，主要提供膳食纤维、无机盐、维生素C和胡萝卜素。 第五类为纯热量食物 包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。食物要以谷类为主，防止发达国家“西方化”或“富裕型”的膳食弊端。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮等。

175 2. 多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、无机盐和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶、茎、花苔、茄果、鲜豆、食用菌、藻类等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素、维生素B、维生素 C、叶酸、无机盐(钙、磷、钾、镁、铁)、膳食纤维和天然抗氧化物的主要来源。 我国近年来开发的野果，如猕猴桃、刺梨、沙棘、黑加仑等是维生素C、胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维，以及多种维生素和矿物质。我国居民近10年来吃薯类较少，应当鼓励。含丰富蔬菜、水果和薯类的膳食，对保持心血管健康、增强抗病能力、防止儿童发生干眼病及预防癌症等方面，起着十分重要的作用。

176 3. 常吃奶类、豆类或其制品 奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，钙含量和钙利用率均很高，是天然钙质的极好来源。我国居民膳食提供的钙质普遍偏低，平均只达到推荐供给量的一半左右，因此，应大力发展奶类食品的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、维生素B1、维生素B2、烟酸等，应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。

177 4. 吃适量鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和无机盐的良好来源。且赖氨酸含量高，有利于补充植物性蛋白质中赖氨酸的不足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼，所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏维生素A极为丰富，还富含维生素B、叶酸等。但有些脏器，如脑、肾，所含胆固醇相当高，对预防心血管病症不利。 我国大多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加摄入量。但部分大城市居民食用动物性食物过多，吃谷类和蔬菜不足，往往会引起肥胖，这对健康不利。

178 5. 食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能量。如果进食量过大而活动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存，增加体重，久之发胖。相反若食量不足，劳动或运动量过大，由于能量不足引起消瘦。 人们要保持食量与能量消耗之间的平衡，脑力劳动和活动量较少的人应加强锻炼，如快走、慢跑、游泳等，消瘦的儿童则应增加食量和油脂的摄入，以维持正常生长发育和适宜体重。三餐分配要合理，一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30％、40％、30％为宜。

179 婴儿1-6个月： 标准体重(g)=出生体重(g)+月龄×600 7-12个月： 标准体重(g)=出生体重(g)+月龄×500
怎样计算体重是超重还是消瘦？目前世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法为“体质指数法”，其公式为： 体质指数=体重(kg)／身高2(m) 体质指数20～25属理想体重，<20体重不足，25～30轻微超重，>30严重超重或肥胖。这一标准只适用于成年男女，婴儿和儿童的标准体重可按如下方法计算： 婴儿1-6个月： 标准体重(g)=出生体重(g)+月龄×600 7-12个月： 标准体重(g)=出生体重(g)+月龄×500 1岁以上： 标准体重(kg)=年龄×2+8 国内成人理想体重计算如下： 男性： 标准体重(kg)=身高(cm) − 105 女性： 标准体重(kg)=身高(cm) − 100

180 6. 吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。目前，城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上，流行病学调查表明，钠的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6g为宜。钠的来源除食盐外还包括酱油、咸菜、味精等高钠食品及含钠的加工食品等，应从幼年就养成吃少盐膳食的习惯。

181 7. 饮酒应限量 在节假日、喜庆和交际的场合人们往往饮酒。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒会患高血压、中风等疾病，并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应严禁酗酒。若要饮酒，可少量饮用低度酒，青少年不宜饮酒。

182 8. 吃清洁、卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污和杂质，没有变色、变味，符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐时要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。

183 二、中国居民平衡膳食宝塔 中国营养学会根据“中国居民膳食指南”，并结合中国居民的膳食结构特点，设计了“中国居民平衡膳食宝塔”。宝塔把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，向居民推荐了平均每天各类食物的摄入量，便于群众理解和在日常生活中实行。

184 1. 宝塔分层意思的说明 平衡膳食宝塔共分5层，分别装有我们每天应吃的5个种类的主要食物。宝塔各层次位置和面积不同，这在一定程度上反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应吃300—500g；蔬菜和水果居第二层，每天分别应吃400—500g和100—200g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物居第三层，每天应吃125—200g(鱼虾类50g，畜、禽肉50—100g，蛋类25—50g)；奶类和豆类食物合占第四层，每天应吃奶类及奶制品100g，豆类及豆制品50g；油脂类居第五层，每天不应超过25g。

185 2. 各类食物量的说明 宝塔建议的各类食物的摄入量一般是指食物的生重。各类食物的组成是根据全国营养调查中居民膳食的实际情况计算的，所以塔中每一类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。 谷类: 谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等的总和。它们是膳食中能量的主要来源，在农村也往往是膳食中蛋白质的主要来源。多种谷类掺着吃比单吃一种好，特别是以玉米或高梁为主要食物时，应当更重视搭配一些其他的谷类或豆类食物。加工的谷类食品，如面包、烙饼、面条等应折合成相当的面粉量来计算。

186 蔬菜和水果: 蔬菜和水果经常放在一起，因为它们有许多共性。但蔬菜和水果终究是两类食物，各有优势，不能完全相互替代。尤其是儿童，不可只吃水果不吃蔬菜。蔬菜、水果的重量按市售鲜重计算。
鱼、肉、蛋: 鱼、肉、蛋归为一类，主要提供动物性蛋白质和一些重要矿物质及维生素，但它们被此间也有明显区别。鱼、虾及其它水产品含脂肪很低，有条件者可以多吃一些。这类食物的重量是按购物时的重量来计算。肉类包括畜肉、禽肉及内脏的重量，是按屠宰清洗后的重量来计算，这类食物，尤其是猪肉含脂肪较高，所以不可吃过多的肉类。蛋类含胆固醇相当高，一般每天吃蛋最好不要超过两个。

187 奶类和豆类食品: 奶类及奶制品当前主要有鲜牛奶、酸奶和奶粉。宝塔建议的100g是按蛋白质和钙的含量来折合的，约相当于鲜奶200g或奶粉28g。中国居民膳食普遍缺钙，奶类应该是首选的补钙食物，这很难用其它类食物代替。有些人饮奶后有不同程度的肠胃道不适，往往是乳糖不耐症所致，可以试用酸奶或其它奶制品。豆类及豆制品包括许多品种，宝塔建议的50g是个平均值，根据其提供的蛋白质可折合为大豆约40g或豆腐干80g。

188 3. 中国居民平衡膳食宝塔图 结束