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報 告 人： 復健科 物理治療師 彭瀚德 報告日期：100.11.21
如何維持曼妙身材 報 告 人： 復健科 物理治療師 彭瀚德 報告日期：
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大綱 身體組成介紹 了解自己是否肥胖? 肥胖有什麼不好呢? 如何維持健康體重? -聰明吃、健康動 運動處方
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身體組成 脂肪 肌肉 骨骼 水分 礦物質 細胞間液
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了解自己是否肥胖? 身體質量指數 體脂肪率 腰圍
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身體質量指數(Body Mass Index)
BMI = 體重 (公斤，kg) ÷身高 (公尺²，m²) 成人的體重分級與標準 分 級 身體質量指數 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜24 過 重 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖 BMI ≧ 35
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體脂肪率＆腰圍 體脂肪率:身體組成中，脂肪組織所佔比率 腰圍 →反應腹部脂肪的多寡，也是判斷代謝症候群及罹患慢性疾病的方法之一。 性別
男性 ＞25% ＞90公分 女性 ＞30% ＞80公分
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肥胖有什麼不好呢? 代謝症候群 →高血壓、高血糖、高血脂、腹部肥胖 疾病 →糖尿病、心臟病、高血壓、中風、關節炎、呼吸系統疾病。
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如何維持健康體重?-聰明吃 飲食控制→低糖、低油、低鹽、高纖維 多喝白開水，少喝含糖飲料 細嚼慢嚥 三餐正常 低脂少油炸 天天五蔬果
均衡飲食 睡前三小時不進食 每餐不過量（8分飽） 多吃天然未加工食物 不吃零食宵夜甜點
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如何維持健康體重? -健康動 運動的好處 1.消耗熱量 2.提高身體基礎代謝率 3.預防慢性疾病 4.提高心肺功能 5.維持減重後的體重
6.使心情愉悅
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每天規律運動至少30分鐘；或每次運動10分鐘，每日累積至少30分鐘以上也很好。
沒有機會固定運動者，平時留意增加身體活動量。 每天量體重，可隨時提醒自己維持健康的體重。 規律生活：作息睡眠正常，不致於因荷爾蒙控制紊亂而影響新陳代謝和增加肥胖的危險
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運動處方 最佳的運動類型以有氧運動為主 頻率 每星期 3 ~ 5 次 強度 最大心跳率的計算是 220－年齡，約最大心跳率的60~85%
時間 每次30 ~ 60分鐘 類型 快走、跑步、騎腳踏車、游泳、有氧舞蹈、球類運動等。
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資料來源 美國運動醫學學會(American College of Sports Medicine，ACSM )
行政院衛生署 國民健康局 中華民國肥胖研究學會
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