营养与肥胖 中国石油大学（北京） 体育教学部

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1 营养与肥胖 中国石油大学（北京） 体育教学部
同学们好，本次理论课我们讲的内容是《营养与肥胖》。首先，我们来了解一下什么是营养以及营养素。之后，我们再来了解肥胖和如何利用饮食与运动来科学的减肥。 俗话说：“民以食为天”，食品营养保健科学在现在人类生活当中占有极重要的地位，下面我们来了解一下有关营养的基础知识。

2 营养 营养是指机体摄取、消化、吸收和利用食物中的营养物质以满足机体生理需要的生物过程。 什么是营养？
俗话说：“民以食为天”，食品营养保健科学在现在人类生活当中占有极重要的地位，下面我们来了解一下有关营养的基础知识。 什么是营养？ 营养不是一个简单摄入食物的过程，重要的是在日常生活中合理的搭配饮食，来满足我们不同时期对各种营养素的需要，使得身体的一些组织器官的功能能够达到最佳的状态，保持生命的活力 营养是要以营养素为基础。

3 营养素 营养素是指可给人体提供能量、是机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。 营养素是营养的物质基础。
摄取的食物经消化、吸收和代谢后能够维持生命活动的物质成为营养素。 营养是要以营养素为基础。营养素可以给我们活动的能量，构成身体里面的组织，帮助机体修复，调节生理功能，能够让我们生长发育，进行劳动。

4 营养素 营养素 蛋白质 维生素 脂肪 水 脂类 矿物质 碳水化合物 膳食纤维
人体中最基础的营养素有7大类，分别是蛋白质、维生素、脂肪、碳水化合物、膳食纤维、矿物质和水。 碳水化合物 膳食纤维

5 营养素 1 2 3 宏量营养素——蛋白质、碳水化合物、脂肪 微量营养素——矿物质、维生素 其他营养素——膳食纤维和水
其中，蛋白质、碳水化合物和脂肪，我们称它为宏量营养素。也就是说每天摄入量比较大，参与我们器官组织的构成，它们三种营养素在体内分解代谢可以产生能量、热量，是人类工作和运动的能源。维生素和矿物质作为辅助的因子参与营养素代谢和调控。因为对它们需求量比较少，所以称为微量元素。膳食纤维和水称为其他元素。 以上这7大营养素是人体所必须的，也是身体运动的能量来源，所以在运动前、中、后的营养补充是必不可少的。 其他营养素——膳食纤维和水 3

6 运动与营养补充 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 大量 适当 运动前的营养补充 适当 少量
可适当补充一些能量密度高且容易消化的食物。应以谷类食物为主，动物性食物为辅。因为，在运动中肌肉需要消耗大量的葡萄糖，血液中的葡萄糖在运动中消耗很快，所以需要肌糖元和肝糖原的补充，摄入一定的主食可以帮助储存更多的糖原以备运动时的消耗。摄入适当的优质蛋白质可以帮助运动中肌肉的损伤及时修复。 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，可适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入，满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。 若营养物质摄入不足，会直接影响人体健康和生命活动以及运动能力。而营养物质摄取的比例不当或过剩，同样会影响人体健康，促进疾病的发生。如果营养过剩，最直接的表现就是肥胖。下面我们就讲本节课的另外一个内容—肥胖 大量 适当 运动前的营养补充 适当 少量

7 运动与营养补充 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 运动中的营养补充
 最关键的就是补充水分，但应少量多次，通常每十五分钟就需要补充水或一些功能性的运动饮料，也可适当补充一些容易消化、吸收的食物，如香蕉、面包等。补充糖类可以减缓蛋白质的消耗，而适量蛋白质补充也可以缓解疲劳，提高运动成绩，同时应补充在汗液中大量损失的电解质，防止肌肉抽筋。 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，可适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入，满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。 若营养物质摄入不足，会直接影响人体健康和生命活动以及运动能力。而营养物质摄取的比例不当或过剩，同样会影响人体健康，促进疾病的发生。如果营养过剩，最直接的表现就是肥胖。下面我们就讲本节课的另外一个内容—肥胖 适当 少量 适当 多次 运动中的营养补充 无

8 运动与营养补充 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 大量 大量 大量 适当 运动后的营养补充
 运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，可适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入，满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。 糖类 蛋白质 营养 补充 水 脂肪 运动后的恢复对于锻炼效果的产生至关重要，在这一时期应注意全面均衡的营养补充，可适量增加蔬菜水果、动物性食物的摄入，满足维生素、矿物质、膳食纤维和脂肪的需要。尤其是碳水化合物、蛋白质，维生素和矿物质的补充。 若营养物质摄入不足，会直接影响人体健康和生命活动以及运动能力。而营养物质摄取的比例不当或过剩，同样会影响人体健康，促进疾病的发生。如果营养过剩，最直接的表现就是肥胖。下面我们就讲本节课的另外一个内容—肥胖 大量 大量 大量 适当 运动后的营养补充

9 肥胖 3亿人肥胖 9000万人肥胖 有10亿成年人超重 全球 有2亿成年人超重 中国
现在肥胖与减肥的话题似乎是永远不停止的话题，据世界卫生组织发布的统计结果表明，全球至少有10亿成年人超重，3亿人肥胖，除美国、英国、德国这些传统“胖国”，亚洲、非洲等国家，肥胖人数也在猛增；根据我国居民营养和健康状况调查，我国肥胖人数可达9000万，超重人数已过2亿，人口过度肥胖已严重威胁全球发展。 9000万人肥胖 有2亿成年人超重 中国

10 肥胖 什么是肥胖？ 肥胖是指一定程度的明显超重与脂肪层过厚，是体内脂肪，尤其是甘油三酯积聚过多而导致的一种状态。 那么什么是肥胖？

11 病因 饮食因素 遗传因素 导致 肥胖 神经内分泌因素 原因 能量代谢异常 其他因素
导致肥胖的原因多种多样，但主要有以下几种：1、2、3、4、5 能量代谢异常 其他因素

12 病因 肥胖 高碳水化合物 高脂肪 高蛋白 使人发胖 使人发胖 缺乏运动
首先，研究发现最直接、最根本的原因是饮食不当和缺乏体育锻炼。饮食结构的改变，过量食用高脂肪、高蛋白、高碳水化合物，给身体带来超过所需求的热量，造成营养过剩；生产、生活方式的改变，再加上缺乏运动，用不完的脂肪就沉积在皮下而使人发胖。现代研究发现营养摄入不均衡也会导致肥胖病的发生。 使人发胖 使人发胖 肥胖

13 病因 肥胖 神经内分泌 遗传 能量代谢异常 其他因素 比如年龄因素，还有精神因素等。
父母双方有一方肥胖者，子女肥胖的可能性为40%—50%;父母双方都肥胖的，其子女约70%—80%肥胖。 主要是与人在一定的特殊时期有关，比如青春期、哺乳期、更年期、孕妇等，或者在某种疾病下需要长期服用激素类药物，也会导致肥胖的发生。 神经内分泌 遗传 肥胖 遗传也是肥胖的另一个因素。据统计父母双方有一方肥胖者，子女肥胖的可能性为40%—50%;父母双方都肥胖的，其子女约70%—80%肥胖。但全家都是胖子并不一定都是遗传的原因，也有可能和你家的饮食习惯有关。 神经内分泌因素和能量代谢异常，主要是与人在一定的特殊时期有关，比如青春期、哺乳期、更年期、孕妇等，或者在某种疾病下需要长期服用激素类药物，也会导致肥胖的发生。 其他因素：比如年龄因素（人说中年发福）还有精神因素等。 能量代谢异常 其他因素 比如年龄因素，还有精神因素等。

14 肥胖的危害 肥胖对人体健康的影响非常大，不仅影响形体美，而且给生活带来不便，更重要是容易引起多种并发症，加速衰老和死亡。所以有人说肥胖是疾病的先兆、衰老的信号。

15 评价方法 标准体重计算方法： 成年： （身高cm－100）×0.9＝标准体重（kg） 男性：身高（cm）－ 105＝标准体重（kg）
国际上，标准体重的计算方法很多。在此我们推荐两种成年人的标准体重的计算方式，正负10%都合理，标准体重了解后， 男性：身高（cm）－ 105＝标准体重（kg） 女性：身高（cm）－ 100＝标准体重（kg）

16 评价方法 体重指数（BMI）： 体重指数（BMI）＝体重（kg）÷身高（m）2

17 评价方法 乔丹，nba官方的数字，1米98的身高98公斤的体重，按照营养学的计算公式是属于超重，但是他的身体里的脂肪组织不到5%，男士不高过25%就标准了，乔丹那个时候体内脂肪含量不到5%，身上全是肌肉。 乔丹，nba官方的数字，1米98的身高98公斤的体重，按照营养学的计算公式是属于超重，但是他的身体里的肥肉脂肪组织不到5%，男士不高过25%就标准了，乔丹那个时候不到5%，身上全是肌肉很少脂肪。

18 评价方法 超过0.9（男）或0.8（女）为中心性肥胖 腰围（WC) 腰臀比（WHR）:腰围÷臀围
判断是否属于肥胖有两个更关键的指标，一个是腰臀比，一个就是腰围。 测量腰围要在一呼一吸，肚皮最放松的时候进行测量。中国人腰围的标准上限是男性不超过90厘米，女性不超过80厘米。 腰臀比的计算方法是：腰围除以臀围，如果得出来的数值男超过0.9女超过0.8，那么你已经步入或者将要步入肥胖的行列，并且是中心型肥胖也叫向心性肥胖，或者也叫苹果型肥胖。

19 肥胖类型 苹果形肥胖者状似苹果，脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内，细胳膊细腿大肚子，又称腹部型肥胖，向心性肥胖或中心性肥胖。
梨形肥胖者的脂肪主要沉积在臀部以及大腿部，上半身不胖，下半身胖，多见于成年女性，与体内雌激素的作用有关。 根据脂肪在身体不同部位的分布，肥胖者可分为苹果型和梨形两种。苹果型肥胖者状似苹果，脂肪主要沉积在腹部的皮下以及腹腔内；梨形肥胖者的脂肪主要沉积在臀部以及大腿部，上半身不胖，下半身胖。

20 肥胖类型 苹果形肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比梨形型肥胖者大得多。
但梨形肥胖与非肥胖者相比，脂肪含量超标，因此仍然存在着相当严重的健康危害。 苹果型肥胖者的脂肪包围在心脏、肝脏、胰脏等重要器官周围，所以患冠心病、脂肪肝和糖尿病的危险性要比梨形型肥胖者大得多。但梨形肥胖与非肥胖者相比，脂肪含量超标，因此仍然存在着相当严重的健康危害。

21 肥胖类型 “苹果”和“梨”都不好，但“苹果”不如“梨”，“梨”不如不胖。 苹果形 梨 形 标 准
所以，“苹果”和“梨”都不好，但“苹果”不如“梨”，“梨”不如不胖。

22 如何科学减肥 对于需要减肥的人来说，减肥是非常重要的。只要向着标准体重靠拢哪怕一步，你身体的各项机能都会有质的飞跃。

23 迈开腿”。 如何科学减肥 “管住嘴， 减肥其实就是做到六个字：
减肥其实就是六个字：管住嘴，迈开腿。所以我认为，想减肥的同学，或者需要减肥的同学，最根本的就是要注意合理饮食和增加运动。因为我们减肥的目的是为了健康，合理的饮食可以给你带来健康，适度的运动可以增进健康。

24 如何科学减肥 为了减肥或防止肥胖有的人采用节食的办法，什么都不吃。这样不仅达不到减肥的目的，反而不利于身体健康。因为节食会影响身体对营养的吸收，降低身体的基础代谢率，甚至造成营养缺乏，伤害身体。科学的减肥防胖方法，是从营养科学均衡饮食上，对饮食加强控制，再加上适当的体育锻炼。   为了减肥或防止肥胖有的人采用节食的办法，什么都不吃，这样不仅达不到减肥的目的，反而不利于身体健康。因为节食会影响身体对营养的吸收，降低身体的基础代谢率，甚至造成缺乏营养，伤害身体。而节食后只要再多吃东西，就会反弹。科学的减肥防胖方法，是从营养科学的均衡饮食上，对饮食加强控制，再加上适度的运动才能最终达到我们需要的效果。 首先我们从能量上控制以后，该摄入的蛋白质、维生素等要依然保证，只要做到入不敷出，保持能量的负平衡就一定能减肥。能量的负平衡就是指消耗的能量大于摄入的能量。假如消耗需要1800个大卡，你吃进去的只有1200、1300的能量，这样有个能量差，那么消耗多出的能量能势必要从体内脂肪能量库往外拿。所以减肥最关键的一点就是要合理的摄入能量和增加身体运动量。

25 如何科学减肥 这张图大家可能都见过，这是2010年版的，中国居民平衡膳食宝塔。膳食宝塔指明了每天适宜摄入食物的量和种类，这样我们就能更直观的了解每天我们应该吃什么和吃多少。

26 如何科学减肥 健康减肥“7减2”原则 在满足蛋白质、矿物质、维生素、膳食纤维和水这五大营养的基础上，适量减少脂肪和糖类的摄取。所谓的适量，是指摄入量小于每天人体的消耗量。 下面给大家介绍两种有利于减肥的饮食原则：首先是饮食健康减肥“7-2”原则。 “7-2”原则是指我们在满足7大人体必须营养素前提下。适量减少脂肪和糖类的摄取。所谓的适量，是指摄入量小于每天人体的消耗量。

27 如何科学减肥 3+2+1+1+1+1 3两主食 2两肉 1个鸡蛋 1杯奶 1斤蔬菜 1点油 第二个原则是健康饮食3+2+1+1+1+1原则：
3两主食 2两肉 1个鸡蛋 1杯奶 1斤蔬菜 1点油 第二个原则是健康饮食 原则： 3两主食 2两肉 1个鸡蛋 1杯奶 1斤蔬菜 1点油 以上所说的是我们一天需要摄入的量，这是每天最低需要摄入的量，这个最低人体需要量就是能够满足你一天正常的身体运转的，而且是能够保证你身体健康。不能再少了，再少可能就会出现营养不良的情况，导致一些其他的疾病出现。

28 如何科学减肥 要消减堆积在体内的脂肪，最有效的减肥运动就是参加有氧运动。有氧运动是指：“人体在氧气充分供应的情况下进行的身体锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态”。

29 如何科学减肥 运动强度在中等或中上的程度,心率保持(最大心率60%至80%)的运动量属于有氧运动。常用最大心率的计算方法：220-年龄。有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。 运动强度在中等或中上的程度,心率保持(最大心率60%至80%)的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。这种锻炼，氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。

30 如何科学减肥 游泳 体重严重超标；膝关节受损；增强体质的人群。
游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。 体重严重超标；膝关节受损；增强体质的人群。 运动优点 适宜人群 运动周期 热量消耗 游泳 给大家推荐三种有利于减肥的运动： NO1.游泳 运动优点：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节；冷水环境下运动，热量消耗大，配合节食，属于减肥效果显著的运动。 适宜人群：体重严重超标；膝关节受损；增强体质的人群。 运动周期：每周3—4次，每次30—60分钟。 热量消耗：约650千卡/小时。 每周3—4次，每次30—60分钟。 约650千卡/小时

31 如何科学减肥 提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%；保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。 想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的人群。 运动优点 适宜人群 运动周期 热量消耗 慢跑 NO2.慢跑： 运动优点:提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;"通风"作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏，心跳，血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压，慢跑可以抑制肾上腺素和皮质醇这两种造成紧张的激素分泌，释放让人轻松的物质。适宜人群:想瘦身，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的人群。 运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。 热量消耗:约650千卡/小时 每周3—4次，每次40—60分钟 约650千卡/小时

32 如何科学减肥 自行车 膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的人群。
骑自行车可以预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。 膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的人群。 运动优点 适宜人群 运动周期 热量消耗 自行车 运动优点:预防大脑老化，提高神经系统的敏感度;提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。自行车还可以瘦身，是周期性的有氧运动，热量消耗较多。对颈椎病、腰间盘突出等有很好的锻炼和康复效果。 适宜人群:膝关节受损、体重严重超标，颈椎病和腰间盘突出的人群。 运动周期:每周3~4次，每次40~60分钟。 热量消耗:约420千卡/小时 每周3—4次，每次40—60分钟 约420千卡/小时

33 如何科学减肥 在减肥过程中不要追求短平快，减肥要科学盲目不可取。
一口吃不成胖子，但是胖子是一口一口吃成的，你既然是一口一口吃成了胖子，你就只能一点一点的变回瘦子。 最后希望大家都能有一个完美的身材和健康的体魄。 在减肥的路上我奉劝同学们不要追求短平快，减肥要科学盲目不可取。一口吃不成个胖子，但是胖子是一口一口吃成的，你既然是一口一口吃成了胖子，你就只能一点一点的变回瘦子。 最后希望大家都能有一个完美的身材和健康的体魄。

34 Thank You !