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骨质疏松饮食与运动疗法 浙江省中医院风湿科 张彦
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认识骨质疏松 骨质疏松是一种以骨量减少，骨微结构破坏，导致骨脆性增加，容易发生骨折为特征的全身代谢性骨病。
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认识骨质疏松症 骨骼是活的组织，不断地新陈代谢 旧的骨质被吸收，由新组成的骨质所代替 吸收过多或过快，骨质疏松症便会出现
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骨质疏松症椎体结构退变 正常椎体 骨质疏松
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电镜下正常骨微结构： 骨密度高，骨小梁壮而坚硬，不易骨折 电镜下骨质疏松症表现：骨密度低，骨小梁脆而疏松，易发生骨折
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骨质疏松有哪些表现 1、初期无明显感觉 2、腰酸背痛、腿脚不灵便 3、身高变矮、驼背 4、掉牙 5、骨折 6、无力易于跌倒
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骨质疏松常见骨折
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骨质疏松的危险因素 低体重 家族史
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骨质疏松的危险因素 运动量的减少 性激素水平降低
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骨质疏松的危险因素 吸烟、过度饮酒、饮用咖啡和碳酸饮料
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骨质疏松的危险因素 患有某些疾病 如：糖尿病 长期服用影响骨代谢的药物：糖皮质激素
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如何预防骨质疏松症 预防骨质疏松症，应从儿童期开始，在35岁之前，达到个人最高的骨量 1.摄取足够的钙质 2.适量的负重运动
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从娃娃抓起 提高骨峰值
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预防骨质疏松的实质即是 1、增加峰值骨量 2、减少达到峰值后骨质的丢失 注重饮食结构 积极运动锻炼
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钙 维生素D 锻炼 避免摔倒 增加体重 戒烟 骨质疏松基本预防措施
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我国推荐每日钙的摄入量: 成人 800 mg、 儿童 600~ 1000 mg、 青少年 1000 ~ 1200mg、 孕妇与乳母 1500 mg、 绝经后女性1500mg、 老年人 1000~ 1200mg。
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我国老年人或绝期后妇女平均从饮食中获钙 400 mg/人/ d , 再补充钙量500～600 mg/ d就够了。
通过膳食来源达到最佳钙摄取是最优的办法。钙有广泛的食物来源。 奶制品是钙摄入的最佳来源 , 250 mL 牛乳中约有250～300 mg钙。
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睡前补钙，少量多次补钙， 最新研究发现 人体中的钙代谢有一个特殊的规律 即晚间 尤其是午夜之际 血浆钙含量会出现一个 低谷迫使机体通过调节机制调运一部分骨骼中的钙来补充 这样 血液中的钙虽暂时得到维持 但骨骼中钙却有所减少 牛奶中钙含量丰富 如在临睡前喝杯牛奶 就可以补偿人体夜间对钙的需要
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其他含钙食物来源有:蔬菜(如花茎甘蓝、 卷心菜、 大白菜) 、 豆腐、 豆类、 虾皮、小鱼、 种子、 坚果等。面食和谷类含钙虽低 ,但进食较多 ,也能提供不少的钙。
提倡改变饮食习惯 ,包括多吃奶制品及富含钙的蔬菜食品
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影响钙吸收因素 年龄（激素水平变化有关） 吸收率： 婴幼儿40-50% 青少年35-40% 成人10-15% 老年人<10%
胃肠道PH：钙盐在酸性溶液中易溶解 25(OH)D3 浓度： >40mmol/L可维持最佳钙吸收
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影响钙吸收因素 乳糖：乳制品中的天然糖类，促进钙吸收 膳食纤维：过多降低钙吸收，但平衡膳食中的适量纤维不会影响钙吸收 药物：四环素、抗酸药
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影响钙吸收因素 吸烟和饮酒 烟草中的尼古丁使人体利用钙的能力降低 妇女吸烟使肝脏灭活雌激素加快，雌激素水平降低，骨质丢失快
酒精对骨细胞有直接毒害作用 酗酒者食物摄入减少，钙和维生素D吸收也异常
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影响钙吸收因素 激素：雌激素、PTH等 磷：刺激骨小梁形成，与钙结合成羟基磷灰石存在于骨骼和牙齿，促进骨质矿化，减少尿钙丢失
蛋白质：大量蛋白质可增加尿钙的丢失，每1g蛋白质代谢增加1mg尿钙排出
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小结
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补钙误区 多多益善？ 随便吃就行？ 广告的都是好的？ 补钙会引起肾结石？
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补钙与肾结石
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钙与肾结石
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注意供给维生素D 一般钙制剂在人体内不易被吸收 ,但是当钙和维生素 D 同时服用时 ,维生素D能促进钙在肠道内吸收。所以建议补钙时和含维生素 D 丰富的食物共同摄食。 适当增加日光浴 ,可增加钙的吸收能力 ,同时可以增加富含维生素 D 的膳食。 含维D丰富的食物有鱼肝油、 动物肝脏、 蛋黄、 瘦肉、 牛奶等。
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维生素D 的作用:促进小肠粘膜对钙的吸收及肾小管对钙， 磷的重吸收， 使机体钙增加:维持血清钙， 磷的稳定， 在低血钙及膳食中钙缺乏时， 将钙从骨中动员出来
维生素D 的食物来源有:脂肪含量高的海鱼， 动物肝脏，蛋黄， 奶油等 另外通过晒太阳也是获得维生素D的良好途经
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多吃新鲜蔬菜、水果， 适度摄取蛋白质及脂肪
新鲜蔬菜和水果含有丰富的维生素 A、 C、 D 及铁、 锌、 磷等微量元素 ,有利于体内钙质的吸收和骨质的形成。 蛋白质是合成骨基质的物质 ,对恢复已丢失的骨质不可缺少。但高蛋白和高脂肪食物会增加尿钙的排出和影响钙质的吸收。蛋白质宜以豆制品、 鲜鱼、 鲜鸡蛋等为主。
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镁: 镁与三磷酸腺苷关系密切， 参与许多酶反应， 其中包括蛋白和酸的合成 在骨健康方面， Mg 在 Ca 的新陈代谢和骨强度中起一定作用 ，Mg 缺乏可减少 Ca 的存留， 肠道及肾远端肾小管的吸收， 导致 BMD 下降 适量且足量的 Mg 有助于骨量与骨密度， 促骨健康 Mg 的膳食来源包括青菜， 粗粮， 肉和牛奶等
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锌 锌:Zn 在结缔组织的代谢中起重要作用。 Zn 缺乏能导致 DNA 合成和蛋白质代谢受损， 继而对骨形成中起重要作用。富含 Zn 的食品包括动物蛋白食品， 豆类， 全麦面包和牛奶等
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植物雌激素的合理摄入 大豆中含量丰富的异黄酮是植物雌激素的一种, 已明确大豆异黄酮不仅具有增加骨密度的作用, 对维持骨的柔韧性也具有一定作用,可避免或减少骨折的发生，大豆异黄酮与钙共同作用阻止骨丢失的效果优于钙的单独作用，中老年女性应经常选择该类食物, 如大豆及豆制品。可通过食物摄入安全补充植物雌激素。
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根据 《中国居民平衡膳食宝塔》 的建议及要求， 通过以下简单易记的“六个一” 来获得平衡膳食， 即每天一杯奶;一个鸡蛋;一斤左右的主食(包括谷类， 薯类及杂豆);一斤左右的蔬菜和水果;一百克左右的肉类(包括蓄禽肉类及鱼虾类);一两左右的大豆及坚果。尽可能做到食物多样化以满足人体对各种营养素的需求， 达到合理营养， 促进健康
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注意烹调方法 一些蔬菜如菠菜、 苋菜等 ,含有较多的草酸 ,影响钙的吸收。如果将这些菜在沸水中焯一下 ,滤去水再烹调 ,可减少部分草酸。再则谷类中含植酸酶 ,可分解植酸盐释放出游离钙和磷 ,增加利用率。植酸酶在 55 ℃环境下活性最高 ,为了增加植酸酶的活性 ,可以在面粉、 玉米粉、 豆粉中加发酵剂发酵并延长发酵时间 ,均可使植酸水解 ,使游离钙增加。
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运动与骨质疏松 1.运动对骨具有应力效应，使骨细胞、成骨细胞均受到刺激，骨矿密度亦随之增高。
2.适当的运动能增强肌肉力量，提高平衡能力，减少跌倒的危险性，从而降低骨质疏松引起的骨折发生率。 3.适当的运动还减轻因骨质疏松引起的疼痛症状，全面提高身体素质，有利于日常生活活动能力和生活质量的提高。 4.运动促进性素分泌效应。适量运动可提高雌激素及睾酮水平。
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运动 如果运动量减少，骨质则迅速流失。 长期卧床的老人尽管补充了许多钙或维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展；
宇航员的饮食中并不缺钙，但他们在失重状态下大量丢失钙而造成的骨密度下降，则需在返回地球后很长时间才能逐渐恢复。
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运动项目(适当负重运动) 美国运动医学会所推荐的骨质疏松症的预防运动方案是力量训练、健身跑和行走。
中、老年骨质疏松症患者中伴有心脑血管疾病者较多，运动前应行常规检查，运动项目尽量避免倒立性、屏气性、爆发力的动作。而诸如游泳和骑自行车等非负重锻炼对增加骨密度帮助不大。
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我国传统运动方式 五禽戏 太极拳
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运动强度 心率确定运动强度是目前广泛应用于运动实践的简便、易行且科学的方法，它要求运动
者的心率达到最大心率的70％一85％，表示方法为(220一年龄)×(70％一85％)，在这个心率范围运动者能获得最佳运动效果并能确保安全，同时也能有效的增加骨密度、预防和延缓骨质丢失。由于原发性骨质疏松的发生多见于中老年人，而且在很大程度上和运动不足及废用有关。因此，从运动的安全性、有效性角度考虑，运动强度宜选择中等强度为好。
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运动时间、锻炼频率 可根据个人的主观感觉来定，以次日不感到疲劳为度。一般每次30～60分钟左右，每周4～5天为宜。
早晨时段：晨起至早餐前 5：30——6:30 上午时段：早餐后2小时至午餐前 9:00——10:30 下午时段：午餐后2小时至晚餐前 14:00——17:00 晚间时段：晚餐后2小时至睡前 19:00——21:00
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骨质疏松防治的11点提示 1.骨质疏松症是可防可治的慢性病。
2.人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系。 3.富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。 4.无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。 5.不过量饮酒。每日饮酒量应当控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内。
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骨质疏松防治的11点提示 6.步行或跑步等能够起到提高骨强度的作用。
7.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。 8.负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。 9.预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。 10.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。 11.相对不治疗而言，骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚，但早诊断和早治疗会大大受益。
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