伸展操—下肢 物理治療師 朱婌瑜 100.06.24.

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1 伸展操—下肢 物理治療師 朱婌瑜

2 何謂柔軟度 柔軟度是指測量單一或是多關節間的關節活動度，而這活動度的大小會因為骨頭的形狀、關節軟骨與關節間的軟組織(例如：肌肉、肌腱、和橫跨關節間的筋膜組織)的彈性與長度而改變。

3 柔軟度 關節長時間不活動，將造成韌帶、關節間軟骨、關節囊與其它軟組織等部位的彈性會減少，將導致關節僵硬，活動度減少。
柔軟度與體型無關，但肌肉較發達的人會影響活動角度造成關節運動範圍減少。 與環境溫度有關。 柔軟度受肌肉彈性影響。 老人柔軟度較差；小孩柔軟度不一定比大人佳，一般以15~16歲時柔軟度最大。

4 伸展操的目的 增加肌肉韌帶的柔軟度 增強正式運動中的運動能力 運動後肌肉的放鬆與酸痛緩減
(Shellock & Prentice. 1985)

5 下肢簡易柔軟度評估 坐姿體前彎測試：評估後腿與下背關節可動範圍肌 肉、肌腱與韌帶等組織之韌性或伸展度。 25公分 零點
*資料來源：行政院體育委員會「90年度國民體能檢測專案」

6 參考常模值 年齡 男性 女性 *單位：公分 *以上列舉資列為五分等級中的普通(3分) *單位：公分 *以上列舉資列為五分等級中的普通(3分)
*單位：公分 *以上列舉資列為五分等級中的普通(3分) 23~25 28~32 28~33 *單位：公分 *以上列舉資列為五分等級中的普通(3分) 26~30 23~28 27~32 31~35 28~31 36~40 23~27 26~32 41~45 21~26 46~50 29~33 51~55 21~24 56~60 20~23 27~33 61~65 16~23 *資料來源：行政院體育委員會「90年度國民體能檢測專案」

7 運動方式 靜態伸展 動態伸展 被動伸展 Corbin. 2004

8 注意事項 伸展過程不可憋氣，需全身放鬆 緩慢均勻的保持伸展動作15-30秒 每群肌肉至少練習4次(Morey. 1999) 次間休息10秒
全套伸展每週至少練習2~3回 伸展範圍約比原本肌肉長度再多10% 正式運動前15分鐘或運動結束後執行 伸展過程不可憋氣，需全身放鬆

9 常見下肢伸展操

10 小腿肌肉伸展 Corbin. 2004 Corbin. 2004

11 髖關節與大腿伸展 Corbin. 2004

12 坐姿伸展 Corbin. 2004

13 膕旁肌(後大腿肌)伸展 Corbin. 2004 Corbin. 2004

14 股四頭肌(大腿前側)伸展 Corbin. 2004

15 屈腿伸展(伸展下背與臀肌) Corbin. 2004

16 軀幹旋轉(伸展軀幹與髖關節外側) Corbin. 2004 Corbin. 2004

17 大腿外側與髖關節伸展 Corbin. 2004

18 參考文獻 Concepts of physical fitness :active lifestyles for wellness /Charles B. Corbin ... [et al.] Beedle, B., Rytter, S. J., Healy, R. C., & Ward, T. R.(2008). Pretesting static and dynamic stretching does not affect maximal strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 22, 肌肉伸展活動在運動訓練中的應用研究綜述。黃正一、段子才。大專體育 第110期，50-55頁（2010年10月） 教育部體適能網站

19 謝謝熱情參與 敬祝身體健康！ 小港醫院關心您