紅黃綠燈食物 賴金蓮營養師.

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1 紅黃綠燈食物 賴金蓮營養師

2 食物六大類 五榖根莖類〈主食〉 奶類 蛋豆魚肉類 蔬菜類 水果類 油脂類

3 各類食物營養成份表 分類 營養成份 醣 脂肪 蛋白質 維生素 礦物質 主食類 奶類 肉類 豆類 蔬菜類 水果類 油脂類 豐富 中等 少量

4 紅黃綠燈食物 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 低營養、高熱量，油、糖量較高 營養適中、熱量適中，含油、糖量稍高
定義 低營養、高熱量，油、糖量較高 營養適中、熱量適中，含油、糖量稍高 高營養、熱量較低，含油、糖量較低，多數新鮮、天然原味的食物 食用頻率 謹慎食用 偶爾食用 適合天天食用

5 五穀根莖一 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 甜八寶飯 炒飯、油飯 滷肉飯 蛋餅 麥片、薏仁、燕麥 五穀雜糧飯 蒸豬血糕 早餐穀類
〈無糖或低糖玉米脆片〉

6 五穀根莖類二 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 鮮奶油蛋糕 幕斯蛋糕 牛角麵包 可頌麵包 甜甜圈 油條 雞蛋糕 波蘿麵包 海綿蛋糕 起酥麵包
漢堡、披薩 饅頭、土司 銀絲捲、小餐包 培果麵包 法國麵包 蘋果麵包 蔥麵包

7 五穀根莖類三 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 泡麵 炒麵、炒米粉 不加油包之泡麵 陽春麵 〈清湯麵〉 鍋燒麵

8 五穀根莖類四 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 洋芋片 炸地瓜條 炸薯條〈馬鈴薯〉 煎蘿蔔糕 栗子、菱角 蒸蘿蔔糕 烤馬鈴薯 水煮玉米 烤玉米
烤蕃薯 烤芋頭

9 五穀根莖類五 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 鮮肉湯圓、芝麻湯圓 小湯圓

10 五穀根莖類六 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 丹麥酥餅 夾心餅乾 蘇打餅乾 高纖餅乾

11 蔬菜類一 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 炸蔬菜 大量油炒蔬菜 乾扁蔬菜 各種水煮 涼拌新鮮蔬菜少量油炒蔬菜

12 蔬菜類二 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 油炸乾燥蔬菜片〈乾燥香菇片、乾燥紅蘿蔔片、乾燥牛蒡絲等〉 非油炸乾燥蔬菜片 油漬筍絲罐頭

13 水果類一 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 蜜餞 水果罐頭 稀釋果汁飲料 100%純果汁〈未加糖〉 各種新鮮水果

14 水果類二 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈 可食 油炸乾燥水果片〈乾燥香蕉片 乾燥鳳梨片 乾燥蘋果片等〉
非油炸乾燥水果片、無糖乾燥水果乾〈葡萄乾、蔓越莓 加州蜜棗等〉

15 奶類一 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 奶昔、冰淇淋 煉乳、鮮奶油 奶水 全脂奶、調味奶 脫脂奶 低脂奶 乳酪 低脂乳酪〈起司〉

16 奶類二 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 稀釋乳酸飲料〈多多、養樂多、健健美、比非多等〉 酸凝乳〈凝態〉 優酪乳〈液態〉 低糖酸凝乳 低糖優酪乳

17 蛋豆魚肉類一 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 鹹蛋、皮蛋 蛋白、蒸蛋、滷蛋 白煮蛋、荷包蛋 茶葉蛋、蛋花湯 臭豆腐 豆腐泡 麵筋罐頭 甜豆花
甜豆漿 豆腐、豆乾 低糖豆花 低糖豆漿

18 蛋豆魚肉類二 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 肥肉、牛腩 豬腸、蹄膀 豬腦、豬皮 三層肉 豬肝、豬心 豬肺 其他內臟類 牛、羊 豬瘦肉
豬里肌肉 魚肚、油漬魚罐頭、魚卵 蝦卵、魚皮 鹹魚、蟹黃 魚鬆 魚肉〈背部〉 蝦、海參、蛤 涼拌海蜇皮 墨魚等各式海產

19 蛋豆魚肉類三 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 雞皮、鴨皮 雞翅膀 去皮雞肉 去皮鴨肉 去皮鵝肉 培根、火腿、香腸 熱狗、炸雞、肉鬆
鹹酥雞、獅子頭 肉醬罐頭

20 油脂類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 各式油炸製品 各式烹調油 沙拉醬 瑪琪琳 花生醬 奶油 腰果、花生 杏仁、瓜子 南瓜子 開心果 葵瓜子
核桃

21 甜點 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 糖果、冰棒、甜桶 聖代、雪糕、喜餅 蛋糕、月餅、派 巧克力、冰淇淋 蛋黃酥、鳳梨酥 太陽餅、小西點
酥皮點心 仙草、愛玉 粉圓、蒟蒻 愛玉 白木耳 少糖果凍 未加糖之布丁 低糖紅豆湯

22 飲料類 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 可樂、沙士、可可 各式汽水、水果水 各式加糖飲料 果汁汽水 運動飲料 稀釋果汁 白開水 礦泉水
不加糖飲料〈麥茶、 決明子茶、洛神茶、 花果茶等〉

23 餃類、加工品 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 貢丸、蝦餃 蛋餃、燕餃 魚餃 虱目魚丸 包餡魚丸 花枝丸 餛飩、水餃 蝦丸、魚丸 鱈魚丸 花枝餃

24 調味料 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈可食 香油、蝦油、蠔油 蕃茄醬、沙茶醬 蛋黃醬、沙拉醬 芝麻醬、肉燥 市售果醬 醋、蔥、薑 蒜、胡椒 五香粉
八角

25 紅燈避口 黃燈淺嚐 綠燈口食 甜甜圈 洋芋片 冰淇淋 花生醬 蛋糕 運動飲料 貢丸 炒飯 漢堡 甜豆漿 花生 虱目魚丸 饅頭 水煮玉米 低脂奶 茶葉蛋 粉圓 魚丸 白開水

26 謝謝聆聽