二个小问题 喝凉水都会胖，这是真的吗？ 吃剩饭，或者不剩饭真的是节约吗？.

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1 二个小问题 喝凉水都会胖，这是真的吗？ 吃剩饭，或者不剩饭真的是节约吗？

2 科学饮食与健康 主讲人 汪毅 博士 湖北省新华医院

3 营养界有种说法： 西方人用脑和心吃饭， 中国人用嘴和胃吃饭， 有资料提供：法国人比周边国家的平均寿命长3岁;日本人比中国人的人均寿命高出约10岁。 为什么? 今天为大家介绍：合理饮食，我们每天应该 吃什么？怎么吃？吃多少？

4 健康的概念 WHO健康定义：健康状况是指身体、心理和社会适应处于完好状态，而不仅是没有疾病和虚弱。
遗传因素占15%； 环境因素占17%--自然环境、社会环境； 医疗因素占8%； 生活方式占60%- - 饮食、运动、心理。 报告十分强调加强健康教育、健康保护、健康促进，提倡自我保健。这种新观念要求人们把注意力由偏重于治疗转向积极地预防和保健，由依赖医生转向由自己把握健康的命运。 

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6 流行病学资料 《中国心血管病报告2012》 2004年统计： 心血管病2.9亿，每10秒就有1人死于心 高血压1.6亿； 血管病；
膳食不合理、吸烟、饮酒和缺乏运动等， 导致心脑血管病危险因素明显上升； 心脑血管病呈快速增长态势。 高血压2.66亿； 糖尿病9700万，还有1600万后备大军； 血脂异常2.5亿； 超重接近3亿； 肥胖1亿 2004年统计： 高血压1.6亿； 糖尿病4000万； 血脂异常1.6亿； 超重2亿； 肥胖6000万。 2007年统计： 高血压2亿； 糖尿病3980万，世界第二； 如不加干预，2025年将翻一番； 肥胖9000万。

7 流行病学资料 城市居民的死亡率呈稳步上升的态势，因主要是营养相关性疾病，如心脑血管疾病、糖尿病、肿瘤占总死亡的60%。
我国膳食结构和饮食行为发生深刻变化：饮食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危险因素。 学者预测：膳食变迁将会走向危害健康方向。

8 传统膳食 美国一位资深营养专家曾有感触说“我切身体会到中国传统膳食是科学、合理的，是有利于健康的，他恳切希望中国不要盲目追随西方膳食习惯。
中国传统膳食有其科学性的一面，不能摈弃！ 可悲的是我们丢弃了传统。

9 不良生活方式与慢性疾病关系 高血压 吸烟 肥 胖 过量饮酒 冠心病 缺乏运动 糖尿病 高盐饮食 癌 症 精神紧张（心理压力） 不良作息时间
高血压 吸烟 肥 胖 过量饮酒 冠心病 缺乏运动 糖尿病 高盐饮食 癌 症 精神紧张（心理压力） 不良作息时间 超量饮食 长期食用受污染 高脂高胆固醇高糖饮食 （或腌制）食物

10 而不是健康上的中国 也不是心灵上的中国 更不是思想上的中国！

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12 东西方饮食与健康差异 游牧民族：肉食 冠脉：粗而直 农业民族：素食 冠脉：细而弯

13 健康四大基石 维多利亚宣言中提出的健康四大基石： 合理膳食，适量运动， 戒烟限酒，心理平衡。 16个字能做到：
高血压发病率减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％， 肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。

14 现在的中国人健康状况！？ 有钱的不如没钱的; 男的不如女的; 少的不如老的; 城市的不如农村的; 沿海的不如内地的; 大城市的不如小城市的;
坐办公室的不如在外跑的; 当官的不如当兵的; 高级知识分子不如普通老百姓; 吃荤的不如吃素的; 脑力劳动者不如体力劳动者.

15 行为干预效果明显 自美国20世纪60年代以来，启动“两降”（降高血压、降高胆固醇）健康教育计划，包括培训教师，编写教材等。38年后, 中风死亡率下降64％、冠心病死亡率下降59％。（羊城晚报，钟南山， ） WHO报告，改变不良的生活方式4年后，糖尿病发病率下降 58%、冠心病发病率下降80%、癌症发病率减少 1/3。（中国慢性病防治与控制， ）

16 科学饮食是打开健康之门的金钥匙 管好自己的嘴，用好自己的腿。 健康在我心中。 健康不能放任自流，健康必须加以管理。

17 三个小故事 平安的经理不平安 欲哭无泪的护士长 蔡主委的烦恼与快乐

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19 一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 每种食物含不同的营养成分，任何天然食物都不能提供完全的营养；多种食物搭配，才能满足人体各种营养需求。
谷类食物是能量的主要来源，应保持中国传 统饮食习惯，避免高能量、高脂肪的弊端。 常吃粗杂粮和全谷类，最好50～100g/天，米面类不 宜加工过细，避免维生素B、矿物质等营养素和膳食 纤维的丢失。

20 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源； 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质；
建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约占一半，水果200~400 g ，适当摄入薯类。

21 三、每天吃奶类、大豆或其制品 奶类、豆类含钙量较高，且利用率也很高，还含丰富的优质蛋白和维生素；
儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中老年人饮奶可减少骨质丢失； 我国平均钙摄入量仅为389mg，不到RDA一半 建议每人每天饮奶300 g或相当量的奶制品。 应适当多吃大豆及其制品，建议每人每天摄入30~50 g大豆或相当量的豆制品。

22 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良好来源，氨基酸组成更适合人体需要；含较多脂溶性维生素和矿物质；
大多含有一定量的饱和脂肪和胆固醇，摄入过多增加患心血管病的危险性。 建议成人每日摄入量：鱼虾类 g，禽畜肉类50~75 g ，蛋类25~50 g。

23 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g ，2007《指南》 推荐量25~30g；
每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的2.4倍；盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。食盐摄入量不超过6 g。 脂肪、食盐摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化、高血压等多种慢性疾病的危险因素之一。

24 六 食不过量,天天运动,保持健康体重 体重与能量的关系 能量摄入＞能量消耗, 体重增加 ； 能量摄入＜能量消耗，体重减轻；
能量摄入＞能量消耗, 体重增加 ； 能量摄入＜能量消耗，体重减轻； 保持健康体重的主要因素 　进食量和运动。　

25 判断体型胖瘦（亚洲） 根据体质指数（ＢＭＩ）和腰围判断 体质指数＝体重(kg)/ 身高 (m２)
健康：体质指数（BMI）18.5~23.9kg/m ２ ； 超重： BMI 24~27.9kg/m ２ ； 肥胖： BMI >28kg/m ２ ； 消瘦： BMI <18.5kg/m ２ 。 标准体重（kg）=身高(cm)-105； >10%超重， >20%肥胖； 腰围：男>90cm（2.7尺）， 女 >80cm（2.4尺）； 腰臀比：男 >0.90，女 >0.85视为中心型肥胖；

26 肥胖的危害 由于进食过量、缺乏运动，在美国肥胖每年导致30万人死亡，仅次于吸烟引起的死亡人数，预计下一个10年我国将有2亿人发生肥胖。 心血管疾病 糖尿病 某些肿瘤发病率增加 骨质疏松 血脂紊乱

27 运动的作用 古希腊山岩上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧”。这就是说跑步能使人有健康，美丽、聪明。 此外，运动还能使人心情愉悦、意志坚强。

28 健康成人适宜身体活动量

29 合理运动三要素 运动方式：有氧运动，快走、慢跑、爬楼梯、游泳等; 运动频率：每周5次；坚持每天活动半小时是预防疾病的最低要求；
运动强度：使心率达到 170－年龄（岁）。

30 温馨提示 动则有益 贵在坚持 多动更好 适度量力

31 七、三餐分配要合理，零食要适当 三餐能量分配：早餐应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。 三餐吃饭时间：一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。 要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。 不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。

32 坚果好吃不易过量 零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
合理有度吃零食既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有些情况下还可以起到缓解紧张情绪的作用。 坚果建议50克/周。 选择零食原则：正餐摄入状况、作为正餐的补充、两餐之间、摄入量不易多。 建议选择：水果、奶制品、坚果等。 过量危害：能量过多，含糖过多腐蚀牙齿，过多添加剂等。

33 八、每天足量饮水，合理选择饮料 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。 体内的水处于动态平衡。 饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。 建议饮水量1200ml。

34 科学饮水与健康 饮水应少量多次，切莫口渴再喝水。 早晨起床后可空腹喝一杯水。 睡前饮水因人而宜。 各种水不同特点：自来水、纯净水、矿泉水等。
经常适量饮茶，对人体健康有益。中国是茶的故乡，是世界茶文化的发源地，茶叶中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡碱、茶多糖等，可预防心血管病及某些肿瘤。长期饮浓茶对健康不利。 合理选择饮料。

35 九、如果饮酒应限量 饮酒是一种习俗。 营养特点：高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。
过量饮酒危害：增加患高血压、中风等疾病的危险；可导致事故及暴力的增加，会增加患某些癌症的危险，易发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时肝硬化。 适量饮酒可能的好处：我国资料提供，45~59岁、酒精消费5~10克可能有利于高血压和血脂异常。葡萄酒含多种植物化学物，具有抗氧化、延缓衰老作用。

36 限量饮酒享受生活 建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g， 相当于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。
孕妇和儿童青少年应忌酒。

37 十、吃新鲜卫生的食物 正确采购食物 ； 合理储藏，避免污染 ； 动物性食物加热熟透； 烹调加工避免交叉污染 ；
注意个人卫生环境和用具的洁净。

38 特别提醒：餐桌上经常看见它 番茄：含有番茄碱，对多种细菌和真菌有抑制作用；有番茄红素，对前列腺癌，子宫癌、肺癌细胞有抑制作用；有芦丁，对保护血管，防治高血压有良好作用；有有机酸具有分解脂肪作用等。 菜花、西兰花、生菜、甘蓝、白菜：含有吲哚类衍生物、微量元素钼、干扰抗生素等，具有抗癌作用。 芹菜、茼蒿：含有芹菜素、胆碱，具有降压作用。 洋葱、茄子：含有硫氨基酸、黄铜类化合物，增强血管弹性，改善动脉硬化作用。

39 新鲜大蒜：蒜素含量达4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增强免疫系统功能，预防疾病，降低血脂、预防动脉粥样硬化，治疗菌痢和肠炎。 
香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。 胡萝卜、萝卜：含有胡萝卜素、芥子油和木质素，对恶性肿瘤有预防治疗作用。 薯类：含有膳食纤维，具有通便、防结肠癌作用。 女性不可以缺少：大豆制品、大枣、红糖、姜、蜂蜜等。 老年人经常选择黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海带等。

40 大豆及其制品，是老龄人最佳的选择之一， 大豆类及其制品相对容易取得，而且品种很多，可选择性很大，也比较容易消化。
在这个基础上补充其他优质蛋白、是可以作为一个长久之计。 大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆异黄酮对人体有利，尤其是女性。此外，鲜豆类也是在蔬菜中可以首选的食物之一，这些食物能可以制成数以百计的菜肴。

41 膳食平衡——饮食搭配 荤素搭配：选料和烹调； 干稀搭配：粥、汤、干食； 四性搭配：食物温、热、寒、凉； 口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；
色泽搭配：红、黄、绿、白、黑； 精粗搭配: 让粗粮回到我们餐桌； 餐次搭配：三餐为主； 就餐快与慢、 饥与饱、冷与热、动与静、喜与怒。

42 培养良好的饮食习惯 不暴饮暴食或偏食； 控制吃饭速度； 喜欢清淡少油的烹调方法； 远离盐腌制品、肉罐制品、油炸快餐；
营养够了就停筷，餐间分散注意力； 两餐之间或餐前１小时吃水果： 食物有寒、凉，考虑时令性； 按类别选食物。

43 日本流行“慢减肥”： 从少吃一口开始； 细细嚼，慢慢吃； 多吃全谷类食物； 最不能欠缺豆制品； 根茎类增加饱腹感。 日本长寿者餐桌主角：稻米、豆腐、海带、鱼、蔬菜。 巴马人：宁可一日无肉，不可一日无豆。

44 学会和各种人愉快的相处 学会宽恕他人

45 安静的心灵 ——守护一方净土

46 让我们关注 聪明人投资健康，让生命增值，前进120； 明白人储蓄健康，让生命保值，平安90； 无知的人漠视健康，让生命贬值，难活70；
糊涂的人透支健康，让生命缩水，只能活50、60。 WHO提出两个口号：给生命以时间，给时间以生命。

47 三位长寿老人的长寿秘诀 张三:吃饭留一口,活到九十九; 李四:饭后百步走,活到九十九; 王五:媳妇长得丑,活到九十九;
现在中国人均寿命71.8岁,健康寿命才62.3岁。 2009年3月30日公布： 2008年北京人均期望寿命达到80.27岁。北京市政府提出用健康促进的策略应对慢性病的挑战，通过普及健康知识、动员市民参与健康行动，政府提出健康保障等措施延长全市居民健康寿命。

48 最后忠告！ 别让错误的饮食习惯伤了你的健康, 科学饮食踏上保健养生之道。

49 怎么办？ 体重减不下来怎么办? 减重总饥饿怎么办? 得了糖尿病怎么办? 得了脂肪肝怎么办？ 要吃很多药怎么办？ ……

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