吃出健康與活力.

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1 吃出健康與活力

2 何謂營養？ 沒有一種食物包含全部的營養素。 故要廣範攝食食物，才可獲得均衡營養。
任何食物只要可食，不含有害物質，皆可稱有營養的食物。因為其中至少 含有一種或二種以上的「營養素」。

3 『熱量』來自何處？ 醣類→提供四卡。 蛋白質→提供四卡。 油脂→提供九卡。 在六大營養素中，只有醣類、蛋白質、油脂三者提供體內所需之熱量。

4 食物的分類 1主食類（五穀根莖類）  2魚、肉、蛋、豆製品類  3油脂類  4蔬菜類  5水果類  6奶類

5 營養素的種類 蛋白質  醣（碳水化合物） 油質  維生素  礦物質 水

6 每日飲食金字塔 五穀根莖類2.5-4碗 奶類2杯 魚肉蛋豆類4─5份 少 糖、鹽、油 蔬菜類3碟 水果類2-3份

7 早餐吃的好 午餐吃的飽 晚餐吃的少 少吃加工精製食品 ex：牛奶或豆漿配麵包或饅頭。 稀飯配蛋及青菜。
蔬菜一份、水果一份  。 晚餐吃的少 ex：不要吃宵夜。 少吃加工精製食品 ex：蛋塔、冰淇淋、清涼飲料、奶昔 及各式糕點零食。（尤其早餐）

8 晚餐吃太飽 早餐沒吃、 中午隨便吃、晚餐酒飯飽 動脈硬化，引發冠心病、高血壓 發胖，心臟負擔，衰老加快 刺激腸壁 損於肝、腎、腦的功能

9 5 礦物質 1 醣（碳水化合物） 2 蛋白質 3 油質 4 維生素 攝食脂溶性維生素過多對人體影響。 何謂寡塘？ 『糖』與『醣』之差別。
攝食過多對人體的影響。 3 油質 植物油與動物油之差異 4 維生素 何謂『水溶性維生素』、『脂溶性維生素』。 攝食脂溶性維生素過多對人體影響。 5 礦物質 高鈣、鐵牛奶之省思。

10 6 奶類 包、礦泉水？ 優酪乳、牛奶之益處。 7 纖維質之妙用 水溶性纖維與非水溶性纖維之差異。 8 為何員生社只販賣鮮奶、麵
6 奶類 優酪乳、牛奶之益處。 7 纖維質之妙用 水溶性纖維與非水溶性纖維之差異。 8 為何員生社只販賣鮮奶、麵 包、礦泉水？ 果汁、水果水與水果之差異。

11 食材選購注意事項 豬肉 CAS、溫體豬肉 大排、里肌 絞肉、獅子頭 調理肉排或里肌 牛肉 牛肉、駝鳥肉、馬肉 烹煮方式 暔

12 蛋 皮蛋、雞蛋 蛋液 豆腐及豆製品 傳統豆腐、盒裝豆腐 麵輪、油泡、白干絲 豆包、 炸豆包

13 魚 新鮮魚、冷凍魚 魚排、調理魚排 白帶魚、銀帶 海鮮 蝦仁 乾魷魚、泡魷魚 魚丸 海參

14 雞 仿雞、土雞、 CAS雞肉 光雞、全雞 雞翅、雞排 雞丁、雞胸 鴨肉

15 青菜 吉園圃、有機疏菜 新鮮青菜、時節青菜 水果 大小、供應方式 時令水果

16 油 炸、炒 包裝 罐頭 外觀、品名 奶類 供應商、經銷商

17 如何健康吃 五榖類：糙米、雜糧、少精緻 雞肉：煮湯、 白斬雞、少油炸 豬肉：燉、煮 、滷、少加工品 魚： 蒸、烤 、煮湯 蛋： 蒸、滷 、煮

18 蔬菜：涼拌、煮、及一天一份 以上蔬菜 水果： 新鮮、一天二份以上 油：油炸、乳瑪琳的影響 豆製品：涼拌、滷、煮湯、少 油炸

19 紅蘿蔔、紅蘿蔔汁 牛奶、羊奶 抗氧化物質 鮮奶之戴奧辛 食材包裝(PE、PVC 、PMP) 鋁鍋 蕃茄、蕃茄汁 飯前或飯後水果

20 健康飲食概念 味精及高鮮味精 豆漿 鐵蛋 烤肉 致癌物 水果與蔬菜

21 不當減肥方法 吃肉減肥法 吃蘋果減肥法 斷食法 飢餓法 減肥藥

22 修正飲食習慣 減少攝食勾欠的食物 避免油炸、醣醋及紅燒等烹調方式 多採用滷、燉、烤等烹調方式 減少太空包的食物攝食
涼拌食物時，減少調味料的量 （如沙拉醬、 千島醬）

23 食物紅綠燈 ★綠燈：新鮮、自然、不加油糖 的食物。 ★黃燈：精緻、加工、加少量油 糖的食物。 ★紅燈：精緻、加工、高油、高 糖的食

24 五穀根莖類 ★綠燈食物：米飯、水煮玉米、烤馬 鈴薯 ★黃燈食物：馬鈴薯泥、碗粿、小餐 包 ★紅燈食物：油飯、洋芋片、蛋糕、 炒 麵、炒飯、水煎包 

25 奶類 ★綠燈食物：脫脂奶、低脂奶 ★黃燈食物：全脂奶、低脂乳酪／ 優格／優酪乳 ★紅燈食物：煉乳、調味乳、冰淇 淋、養樂多 

26 雞鴨魚肉類 ★綠燈食物：蒸、煮、燉、滷、烤之去皮或去肥肉之瘦肉 ★黃燈食物：水漬罐頭、鹹魚、甜不辣、加工火鍋料、貢丸、火腿
★紅燈食物：油漬罐頭、油煎或油炸之魚肉類、魚肚、香腸、肥肉、大腸、培根、臘肉 

27 蛋類 ★綠燈食物：蒸蛋、滷蛋、水煮蛋 、茶葉蛋 ★黃燈食物：三色蛋、皮蛋、鹹蛋 ★紅燈食物：炒蛋、煎蛋、荷包蛋 

28 豆類 ★綠燈食物：無糖豆漿、涼拌豆腐 、滷豆干／百頁結 ★紅燈食物：甜豆花、油炸臭豆腐 ／豆包／豆皮、麵筋／ 麵錢 

29 蔬菜類 ★綠燈食物：水煮、掠拌之新鮮蔬菜 ★黃燈食物：醃漬蔬菜、罐頭蔬菜、 罐裝蔬菜汁 ★紅燈食物：魚香茄子、炸香菇、油 炸蔬菜 

30 水果 ★綠燈食物：各種新鮮水果 ★黃燈食物：不含糖果汁、罐頭水果、不含糖果泥 ★紅燈食物：水果沙拉、含糖果汁、蘋果派、蜜餞 

31 油脂類 ★綠燈食物：限量植物油 ★黃燈食物：花生、腰果、瓜子、杏仁 、開心果 ★紅燈食物：沙拉醬、花生醬 

32 飲料類 ★綠燈食物：白開水、無糖綠茶、無 糖烏龍茶 ★紅燈食物：一般汽水、果汁汽水、 可樂、可可、運動飲料

33 調味料、沾料 ★綠燈食物：醋、蔥、薑、蒜胡椒 粉、五香粉、芥末 ★黃燈食物：醬油膏、鹽 ★紅燈食物：糖、蕃茄醬、莎茶醬 、蠔油、蛋黃醬、果
醬、蜂蜜、果糖

34 甜點、零食 ★綠燈食物：不加糖之果凍、仙草、 愛玉 ★黃燈食物：海苔、蘇打餅干、米果 牙 ★紅燈食物：巧克力、酥皮點心、小
西點、喜餅、甜甜圈、 沙琪瑪、布可、蠶豆酥 

35 謝謝指導 營養師 康淑惠