第四部分：維持健康與活動表現的體適能和營養 (一)

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1 第四部分：維持健康與活動表現的體適能和營養 (一)

2 預期學習成果 學生將能夠 舉例說明「健康」及「體適能」的定義和組分部分，並列舉例子； 示範體適能的評估方法和步驟；
解釋體育活動在預防非傳染性疾病中的功能； 解釋營養素對維持健康和提升活動表現的功能； 以批判的角度分析坊間形形色色的健身計畫；以及 從維持健康的角度，評鑑自己及他人的生活模式，包括飲食習慣、體重控制、活動量等，並擬定改善建議。

3 基要概念和理論 甲. 健康的組合成分 乙. 體適能的定義 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 丁. 運動相關體適能的組合成分和量度
甲. 健康的組合成分 乙. 體適能的定義 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 丁. 運動相關體適能的組合成分和量度 戊. 食物與營養 己. 體重的控制 庚. 健康的生活習慣 辛. 體能活動在預防非傳染病中扮演的角色

4 甲. 健康的組合成分 世界衞生組織 (WHO)對健康的定義： 生理健康 ：指能夠使一個人正常工作、無健康隱患的健康狀態。
甲. 健康的組合成分 世界衞生組織 (WHO)對健康的定義： 生理健康 ：指能夠使一個人正常工作、無健康隱患的健康狀態。 心理健康 ：指能了解個人的潛能、應付日常生活壓力和有效率地工作的良好狀態。 社交健康 ：指具備與他人及周圍環境和諧共處，以及建立良好人際關係的能力。

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6 乙. 體適能的定義 世界衞生組織 ：指「不僅能精力充沛、機敏靈活，且毫無倦怠地完成日常工作，還有餘力享受消閒和應付突如其來的緊急狀況，從而達到促進身體健康及防止疾病的目的」 健康相關體適能 － 指維持健康所需要的體適能，包括心肺耐力、柔韌度、肌力、肌耐力和身體組成。 運動相關體適能 － 指進行競賽運動所需要的體適能，包括速度、敏捷性、平衡、協調、爆發力、反應時間等因素。

7 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 ｉ. 心肺耐力
丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 ｉ. 心肺耐力 指人體在鍛鍊或活動時心血管系統和呼吸系統一起發揮效能，為在鍛鍊或活動中的肌肉提供充足的氧氣以製造能量。 指人體每分鐘（min）每千克（kg）肌肉能夠攝取的最大氧量（毫升；ml） 最常採用的心肺耐力測量指標

8 量度心肺耐力方法 實驗室方法：運用氣體分析儀監測受測者運動時呼吸的狀況

9 量度心肺耐力方法 場地方法： 耐力跑 － 量度受測者在特定時間內能跑畢的最長距離（例如九分鐘跑、12分鐘跑），或量度受測者跑畢特定距離的最快時間（例如一英里跑或1.5英里跑）。 踏階測量 － 量度受測者在完成三分鐘踏階運動和休息一分鐘後的心率。

10 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 ii. 柔韌度 人體關節或關節群組的活動幅度 沒有一種測量方法適合量度一個人的整體柔韌度
丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 ii. 柔韌度 人體關節或關節群組的活動幅度 沒有一種測量方法適合量度一個人的整體柔韌度 坐地體前伸：測量 腰背和大腿後肌的 柔韌度

11 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 iii. 肌力 指肌肉或肌肉群組能產生的最大收縮力 一次最大肌力測量 (1RM) ：
丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 iii. 肌力 指肌肉或肌肉群組能產生的最大收縮力 一次最大肌力測量 (1RM) ： 在健身室或實驗室內透過多次試做，找出受測者一次能夠負荷的最大重量 力量測量 ： 運用肌力計，量度肌力的峰值 學校常用「手握力」測量方法 來評估學生的手握力表現 ； 引體上升 ：對於只能連續做幾次 的人來說，這是肌力測量。

12 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 肌耐力 指肌肉或肌肉群組持續抗阻重覆收縮的能力。 測量在亞極量負荷下受測者的收縮次數
丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 肌耐力 指肌肉或肌肉群組持續抗阻重覆收縮的能力。 測量在亞極量負荷下受測者的收縮次數 仰臥起坐及俯臥撐（掌上壓）是一個常用的肌耐力測量方法

13 丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 身體組成 指人體內脂肪、骨骼、肌肉及水份的相對分佈狀況 皮摺量度 － 測量身體脂肪最簡易而可靠的方法
丙. 健康相關體適能的組合成分和量度 身體組成 指人體內脂肪、骨骼、肌肉及水份的相對分佈狀況 皮摺量度 － 測量身體脂肪最簡易而可靠的方法 量度皮摺的部位包括 二頭肌、三頭肌、 肩胛骨下部、胸部、 腋窩中線、腹部、 髂骨上方、大腿及小腿 其他量度方法

14 其他量度方法 身體質量指數(BMI)：一種較為簡單，但效度略低的身體組成評估方法。根據世界衞生組織的資料，亞裔成年人的理想身體質量指數是介乎19至23之間。 生物電子抗阻法 排空氣法 水中量重法

15 丁. 運動相關體能的組合成分和量度 速度 － 是指從一個位置移動至另一個位置所需要的時間。常見的評估方法是短跑（例如50米跑）。
丁. 運動相關體能的組合成分和量度 速度 － 是指從一個位置移動至另一個位置所需要的時間。常見的評估方法是短跑（例如50米跑）。 敏捷性 － 是指快速起動、急停、變向等的能力。常用短距離變向跑作評估方法（例如「Z字型」跑 ）。

16 丁. 運動相關體能的組合成分和量度 反應時間 － 是指在接收指令後，至作出相應動作（例如田徑運動員在發令後，直至從起跑器開始發力蹬腿）所需要的時間。由於反應時間非常短，一般需要運用電子儀器，才能準確測定。 平衡 － 是指操控身體動作，以維持穩定狀態的能力。常用閉眼單腳站立或使用平台式穩定性測定儀測量。

17 丁. 運動相關體能的組合成分和量度 協調 － 是指控制各身體部分，以完成動作要求的能力。現時仍沒有標準的方法測量協調能力，一般是依靠觀察動作質量而作出判斷。 力量和耐力 － 透過進行運動相關的針對性測量，可以有效評估運動員的力量和耐力訓練的需要（例如排球或網球運動員應測量肩部肌肉群，徑賽或足球運動員應測量下肢力量）。

18 丁. 運動相關體能的組合成分和量度 柔韌度 － 提升柔韌度可以紓緩肌肉的張力，讓運動員動作更加自如，同時又可以避免肌肉損傷，或在訓練後加速復原。 大腿後肌度及後背肌的柔韌度可以採用「坐地體前伸」方法測量，而量度其他肢體的柔韌度可以用測角器。這種儀器可以量度關節角度及關節活動的幅度。

19 丁. 運動相關體能的組合成分和量度 viii. 爆發力 － 指在最短時間內產生最大力量的能力，取決於速度和力量的結合而產生的爆發效果，做出爆發性的動作。測量的方法包括立定跳高、立定跳遠、投擲、擊球等。

20 參考網頁 運動生理學網站 (台灣) http://www.epsport.idv.tw/epsport/mainep.asp
中國香港體適能總會 香港中文大學：體育教學資源互動網頁： 體能訓練 自我評估 運動與健康

21 維持健康與活動表現的體適能和營養 (一) 完

22 量度皮摺的部位

23 生物電子抗阻法

24 排空氣法

25 水中量重法