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第三堂課 單元一 該吃什麼來補鐵？ 主講者：
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每天攝取多少鐵質才足夠？ 女性鐵質每日參考攝取量 年齡 每日參考攝取量 13~51歲 15 毫克 51歲以上 10 毫克 懷孕及哺乳
＋30 毫克
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各年齡層鐵建議攝取量（毫克） 年齡 嬰兒 男 性 女 性 7 10 年 齡 0 月~ 3 月~ 6 月~ 9 月~ 兒童 男 性 女 性
0 月~ 3 月~ 6 月~ 9 月~ 兒童 男 性 女 性 10 15 年 齡 1 歲~ 4 歲~ 7 歲~ 10 歲~ 青少年 男 性 女 性 15 特殊狀況 懷孕＋30 哺乳 ＋30 年 齡 13 歲~ 16 歲~ 成年及老年 男 性 女 性 10 15 年齡 19 歲~ 31 歲~ 51 歲~ 71 歲~
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從飲食中可否攝取足夠? 根據營養調查的結果，生育年齡的女性，平均鐵攝取量約為建議量的70%，而懷孕第三期孕婦鐵攝取量只有建議量的31%，因此除飲食需要改善外，特殊族群可能須借助鐵補充品。 飲食建議 可選擇含鐵豐富的食物。 素食者應多利用可幫助鐵吸收的維生素C 。 非素食者每餐吃肉、魚類，可幫助鐵吸收。 同一餐中避開妨礙鐵吸收的草酸等。
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該吃什麼來補鐵？ 1.紅肉、內臟（肝、腎）、血液、貝類等動物性食品，是補鐵的好食物 。
2.含鐵豐富的食物還有黃豆、綠葉蔬菜、紫菜、豆類、堅果類等。 該吃什麼來補鐵？
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有助於鐵吸收的食物 內臟纇 貝類 紅色肉類 血紅素鐵多 肉本身促進鐵吸收
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含鐵豐富的動物性食品 魚肉蛋類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)
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含鐵豐富的動物性食品 魚肉蛋類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)
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含鐵豐富的動物性食品 魚肉蛋類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)
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含鐵豐富的動物性食品 魚肉蛋類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)
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含鐵豐富的動物性食品 奶類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)
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含鐵豐富的植物性食品 五穀根莖類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)1
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含鐵豐富的植物性食品 五穀根莖類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)1
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含鐵豐富的植物性食品 豆類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克
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含鐵豐富的植物性食品 豆類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克
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含鐵豐富的植物性食品 蔬菜類
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含鐵豐富的植物性食品 蔬菜類
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含鐵豐富的植物性食品 水果類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)
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含鐵豐富的植物性食品 堅果類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)
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含鐵豐富的植物性食品 配料類 * Daily Value (DV) 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡, 鐵15毫克 (不適用於孕婦、哺乳婦)
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素食者該如何補充鐵質 1.植物性食物的鐵平均吸收率較肉類低 7.5% vs. 25%
2.同一餐中的草酸、植酸、單寧酸、黃豆蛋白與鈣會抑制吸收 3.維生素C則促進吸收 4.所以吃素(包含蛋奶素)是有缺鐵之風險 但若善於選擇及搭配，還是可以吃到足量
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素食者避免鐵質缺乏的小技巧 1. 避免用餐前後飲用茶、咖啡。 2. 避免與鈣質補充劑同時食用。 3. 飯後食用維生素 C 高的水果。
4. 飲食中多攝取含高鐵食物。 5. 豆類是素食中鐵質較高的食物，利用方法 增加鐵質吸收率。 6. 可使用鐵鍋烹調。
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高鈣高鐵奶粉
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紫菜 鐵質豐富相對生物價為26
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生活小常識
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蘋果切開變褐色是因含鐵高嗎？ 蘋果、水蜜桃、葡萄等水果，在切開後果肉會變 褐色，這並不是鐵生鏽了，而是由一個水果的酵
素(polyphenol oxidase)造成，與鐵無關。 下列為一些會褐變的食物的鐵含量 每100克含鐵量 (毫克) 蘋果 山藥 水蜜桃 馬鈴薯 葡萄
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紅色的蔬果都能補鐵嗎？ 含量豐富的，但櫻桃的含鐵量只有0.3mg/100g。 含鐵豐富(見下表)，植物性食物還需考慮生體可用 率。
◎ 紅肉含鐵高於白肉，但並不是所有紅色食物都一定 含鐵豐富(見下表)，植物性食物還需考慮生體可用 率。 生體可用率：飲食中的鐵其吸收率有限，而且會受食物組成的影響，因此身體可以利用的比例稱為「生體可用率」﹙bioavailability﹚。
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紅色食物含鐵量 每100克含鐵量 (毫克) 紅莧菜 12.0 紅豆湯 0.7 紅豆 9.8 櫻桃 0.3 紅鳳菜 4.1 紅肉李 0.2
紅莧菜 紅豆湯 紅豆 櫻桃 紅鳳菜 紅肉李 紅棗 紅肉西瓜 0.3
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第三堂課 單元二 飲食記錄本 使用心得分享與討論
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課程內容 1.分小組進行討論，再請各組的組長將問題記錄下來。 2.請各組的組長，將問題提出來，再由講師進行回答。
3.請講師針對比較有疑問的學員，進行個別輔導 。
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課程目的 1.了解學員進行飲食紀錄的困難點 2.評估學員進行飲食紀錄的成效 3.請學員將心得紀錄下來並做分享
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