ＰＩＬＡＴＥＳ 给你春天般的轻盈.

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1 ＰＩＬＡＴＥＳ 给你春天般的轻盈

2 引 走近ＰＩＬＡＴＥＳ 几分像瑜伽，几分似太极，在轻柔和愉悦中消除你的腰酸背痛，使肌肉重新焕发青春的力量。
引　走近ＰＩＬＡＴＥＳ 　　　几分像瑜伽，几分似太极，在轻柔和愉悦中消除你的腰酸背痛，使肌肉重新焕发青春的力量。 　　　普拉提，能帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体，是一种让你钟爱有加的全新运动,是一种全新理念的健身操 。　　

3 普拉提（Pilates）的历史 普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。
　　　普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。 　　　普拉提运动的创始人Joseph Pilates从小体弱多病，但他在日后工作中，则将东、西方的养生方法，如瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通后，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造出了普拉提。1914年，战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的Joseph Pilates，由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营内，他开始帮助那些卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力，后来Joseph Pilates 搬到纽约与芭蕾演员一起训练，这个训练被进一步流传开来，很多名人都来练习，这样逐渐形成了Joseph Pilates的健身工作室。

4 　　　“快乐的第一需求是身体健康，我们对身体健康的理解是达到并保持身体与健全的思想相统一，充沛的自然运动能力，愉快并从容地完成日常生活中繁多的任务。” 。
Joseph Pilates在1945年写下了上面这段话，这段话也充分显示了普拉提运动的真谛。

5 现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用Joseph Pilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。
普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。 有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

6 普拉提的要意 　　普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，借由伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心能获得适当协调的有氧运动。 　　　普拉提与其它有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界。

7 初试普拉提 　　普拉提最大的特点是简单易学，不仅动作平缓，而且可以有目的地针对手臂、胸部和肩部锻炼，同时又能增强身体的柔韧性。而且，这项运动不受活动地点的限制，无论专业健身房还是起居室，同样可以练习。 　　要想学会普拉提，首先就要学会呼吸。普拉提的呼吸与我们日常的呼吸正好是相反的，它要求运动者在呼气的时候学会运用腹部的肌肉。

8 呼吸的方法： ①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能地运用腹式呼吸的方法。 ②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。 　　　③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。 　④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

9 普拉提的常见动作： 1.腿部环绕（Leg Circles） 平躺在垫上，双臂放于体侧。把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气时用向上举起的腿划圈，顺逆均可，呼气时回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。 　　 提示：腿部环绕的幅度不要太大，保持臀部、髋关节不动。 　　 作用：锻炼腿部肌肉，让腿保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。 　　

10 2.单腿动作（Single Leg Stretch ）
　　 　　　上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。 　　 　　　提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。 　　作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。 2.单腿动作（Single Leg Stretch ）

11 3.双腿动作（Double Leg Stretch） 　　
　　　上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。 　　 　　　提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。 　　 　　　作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

12 4.侧面动作（Side Kick） 　　侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。
　　提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。 　　作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

13 5.全身动作（Hold Up） 　　手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。 　　提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。 　　作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

14 普拉提的其他形式： 1.直立普拉提 　　两脚分开，与胯同宽，手臂伸直上举，手掌相对。右脚伸直，右腿上抬，与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈，这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后，右脚收回地面，并将右脚向右侧抬起，脚背弯曲，并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。 　　作用：这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。

15 2.健身球普拉提 　　这种锻炼始终都是在健身球上进行的。 　　跪在地板上，身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体，右脚仍跪在原地。右手搭在球上，左臂弯曲，左肘放于脑后，扶住颈部。侧弯腰，努力用左肘去触左胯，当无法再接近时返回，共做8～12次。然后换另一侧做。作用：有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉，同时还可以建立良好的平衡性和协调性。

16 　3.弹力绳普拉提 　　这组动作的过程中需要一个弹力绳。 　　
　　　仰卧在地板上，双腿绷直，脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上，两手抓住弹力绳的两端。深吸气，努力将肚脐贴向脊柱。深呼气，肱二头肌收缩，双手向胸部抬起，同时将脊背一点一点蜷起。深吸气，然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气，并将双手放下。以上动作重复5～10次。 　　 　　　作用：可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。

17 4.小球普拉提 先准备一个一个直径为20～30公分的软皮球。
　　仰卧在地板上，用两脚的踝部夹住球。双腿抬起，直至与地面垂直。双腿慢慢旋转，在空中划盘子大小的圆圈，顺时针和逆时针方向各转10次，手心向下，放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。 　　作用：对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。

18 普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。
健康提示： 普拉提是一种比较安全的锻炼方式，即便如此，普拉提也不是人人都可以做的。 由于这项运动方式在很大程度上都要依靠关节的柔韧性来进行，所以运动系统有损伤或疾病，如关节炎、肌肉拉伤、韧带受损等最好暂时不要练习。而血小板功能不良或凝血性功能障碍性疾病的患者在锻炼之后可能会加重，所以同样应该避免。 锻炼之前，一定不要饱餐，否则会导致消化系统功能失调。但锻炼时可以准备一些矿泉水或其他饮料，以备期间补充丢失的水分。

19 练习普拉提时，应穿着宽松舒适的衣服，褪掉鞋子和袜子，在垫子上完成练习。 只要能做到这几点，任何环境下，你都可以进行普拉提训练。

20 普拉提的现状 　普拉提运动已经在欧美流行了多年，并正迅速风靡全球。比如在美国，10年前仅有5000人练习普拉提，而这个队伍今天已经发展到了900万人。那么这项运动为什么会有如此之大的魅力呢？ 　答案在于，普拉提的训练方法可以被任何人使用，而不仅仅是运动员，演员或病人等。它注重的是意识与身体、呼吸和运动的配合，集中点在肌肉，设计的动作是根据肌肉运动来进行的。讲究控制、拉伸、呼吸、对腰、腹、臀等重点部位的塑造极有好处。普拉提动作比较轻柔但效果深入，通过练习普拉提会发现少量的运动可以达到很好的效果。

21 　　　 在中国，普拉提运动也已悄然进入人们的生活，在各健身房都开设了相应课程并已形成了一定规模的练习群体。
　　 这是中国在普拉提运动推广上的一个可喜的现象:有很多人练习并喜爱它，但不利的因素是教练员的专业水平还有待于提高。有些教练只是通过观看教学片开始授课，而对于教练来说，学习普拉提训练法，良好的科学知识基础是非常重要的。

22 　　因此，在中国开 设普拉提教练员培训课程，并获得资格证书，是十分必要的。 　　　中国的普拉提运动还处在刚刚起步的阶段，就像一张白纸，我们可以借鉴和吸取别国推广和发展该运动的经验，为己所用，直接走上一条正确的运行轨道。