什麼是體適能 體適能 Physical Fitness microlife 體適能就是與健康有關的體能。

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1 什麼是體適能 體適能 Physical Fitness microlife 體適能就是與健康有關的體能。
造成體適能下降的主要原因，是缺乏運動的生活型態。定期檢測自己的體適能，將有助於了解自己的健康體能狀態，並針對個人體能的不同，配合不同的運動訓練來加強，使自己持續維持良好的健康體能，以勝任日常工作，並能適當應付緊急突發狀況，勝而預防慢性疾病發生。 突發狀況 良好健康體能能應付緊急突發狀況，預防慢性疾病發生。 慢性疾病

2 身體活動與 慢性病的發生 體適能 Physical Fitness microlife
　身體活動與 慢性病的發生 　　追蹤十年，探討身體活動對心血管疾病、高血壓及糖尿病發生率的影響。結果顯示： 　1.男性低活動度者發生心血管疾病的機率是高活動度者的1.98倍； 　2.男性低活動度者發生高血壓的機率是高活動度者的1.73倍； 　3.女性低活動度者發生糖尿病的機率是高活動度者的2.64倍。 低活動度者發生心血管疾病的機率較高活動度者高 高活動度者 低活動度者 慢性病

3 microlife 體適能 Physical Fitness 健康體能要素 肌力與肌耐力 身體組成 心肺功能 柔軟性

4 身體組成 體適能 Physical Fitness microlife 人體是由脂肪與非脂肪組織（如肌肉、骨骼、水）所組成。
　　人體是由脂肪與非脂肪組織（如肌肉、骨骼、水）所組成。 　　體內脂肪囤積過多，是造成體重過重的主要原因，並且容易導致慢性疾病，如糖尿病、高血壓急心血管疾病等。 腰臀比測量方法 　　以皮尺測量站立時之腰圍（肚臍與腸骨頂部同高之水平部位）及最大臀圍。各測二次（讀數至0.1公分），取平均值。再求取平均腰圍及臀圍的比值。 男>0.94;女>0.82 或 腰圍:男>100cm ;女>88cm ＊體重正常只腰圍增加， 　仍可促使慢性病罹患率上升。 控制腰臀比，避免體內脂肪囤積過多。

5 身體質量比測量 體適能 Physical Fitness microlife 身體質量比
＝ 體重(公斤) / 身高2 (公尺) 慢性病罹患率(心血管疾病、高血壓及糖尿病) 與身體質量比之關係圖表 身體質量比 腰圍： 男＜102cm 女＜ 88cm 男>102cm 女> 88cm 過輕 18.5 … 正常 18.5~22.9 過重 23.0~24.9 慢性病罹患率 增加 慢性病罹患率 過高 肥胖 肥胖１級 25.0~29.9 過高 非常高 肥胖２級 30.0~34.9

6 肌力與肌耐力 體適能 Physical Fitness microlife 肌力是肌肉所能產生最大力量；肌耐力是肌肉持續收縮的力量。
訓練肌力與肌耐力的好處。 1)增加非脂肪質塊，及休息時新 　陳代謝率。 2)增進骨質，預防骨質疏鬆症。 3)增強肌腱完整，減低意外傷害 　與下背痛。 4)日常活動能力增強，建立自信　心。 測試方法～仰臥起坐 一分鐘曲膝仰臥起坐：受測者仰臥平躺，雙手抱耳，雙膝屈曲90度，足底平放地面固定之，坐起時以上半身垂直地面為準，回躺仰臥時肩膀觸地；計時60秒測量可完成動作的次數。

7 柔軟度 體適能 Physical Fitness microlife
　　柔軟度是關節的最大活動範圍，使四肢和軀幹充分伸展而不會感到疼痛的一種能力。 訓練的好處：具備良好的柔軟度，肢體活動範圍較大，肌肉較不易拉傷，關節也較不會扭傷。坐式生活型態是造成柔軟度降低的主要原因。 測試方法～坐式體前彎 　　測者以坐姿，雙腿與肩同寬，膝蓋保持伸直的情況下，將身體盡量前彎，雙手同時下垂慢 慢地推壓，至無法推壓時，維 持至少二秒以上，再讀取皮尺上之數值。記錄體前彎皮尺上的數值。量二次取其最佳值。

8 心肺耐力 體適能 Physical Fitness 1.身體活動時會不斷吸收與利用 氧氣，以供應身體的需求。 2.身體心肺耐力足夠，對氧氣吸
microlife 體適能 Physical Fitness 心肺耐力 1.身體活動時會不斷吸收與利用 　氧氣，以供應身體的需求。 2.身體心肺耐力足夠，對氧氣吸 　收利用的能力會越好，自然身 　體的活動能力也越好。 3.測量心肺耐力是全身運 動持久能力的指標。 訓練心肺耐力的好處： 擁有良好心肺耐力的人，能 比別人更有效完成日常活動 ，而不容易感到疲累。

9 心肺耐力測量 體適能 Physical Fitness microlife 登階心肺指數 登階心肺指數為動態之心肺耐力適能。受
　　登階心肺指數為動態之心肺耐力適能。受 測者以每分鐘96拍之速度上下高度為35公分木 箱三分鐘後，測量其運動後第一、第二及第三分鐘之30秒的恢復心跳率。 　　若該受測者無法完成三分鐘測試，則記錄其實際完成的時間及運動後的恢復心跳率。 登階心肺指數＝ ───────────── 運動時間(秒)×100 3次恢復心跳率總和(次)×2

10 健康體能檢測表 體適能 Physical Fitness microlife :姓名： 運動形式: 運動時間: 運動次數: 檢測 項目
:姓名： 運動形式: 運動時間: 運動次數: 檢測 項目 計算 方法 測量結果 月 日 體質量指數（BMI） 體重 / 身高 血壓（mmHg） 收縮壓 / 舒張壓 仰臥起坐 （肌力與肌耐力） 次 / 分 姿體前彎 （柔軟度） 公分 三分鐘登階測驗 （心肺耐力） 心肺指數 = 秒 / 次 測量運動後， 第一、二、三 分鐘之心跳數 （一）脈搏數(次) （二）脈搏數(次) （三）脈搏數(次) 體能等級評估 （百分比等級或分 為優、良、可、差、劣五等級）

11 促進健康體能 活動建議表 體適能 Physical Fitness microlife 心肺 耐力 肌力 與 肌耐力 柔軟度 身體 組成
健康體 能要素 運動種類 次數 時間 心肺 耐力 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、球類運動、傳統健身運動…等運用全身大肌肉群有氧運動 每週至少三次 每次至少 20分鐘 肌力 與 肌耐力 重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身…針對局部肌肉群的訓練運動 每次至少 1-3回合 柔軟度 伸展操、傳統健身運動、體操…等 每次肌肉 伸展20-30秒 身體 組成 有氧運動為主 重量訓練為輔

12 改善健康體適能之運動要點 體適能 Physical Fitness microlife 1.體適能評估 2.運動形式 3.運動強度
4.持續時間 5.漸進原則