大腦健康.

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1 大腦健康

2 時代的變遷，因為家長疏忽或補習的原因，越來越多小孩非常偏食，或者吃大量速食、垃圾食物，造成營養的不均衡。
事實上這現象若日積越累，對大腦的發育以及運作會有很大的傷害。 食物所包含的營養素可分為六大類：醣類、脂質、蛋白質、礦物質、維生素及水。要有個健康的大腦最基本的就是要均衡的攝取六大營養素，並要適當的補充腦細胞建構成份(醣類、蛋白質、脂肪)。

3 因為醣類中的葡萄糖更是腦部主要的熱量來源，如果因為減肥而沒有吸收足夠的醣類，會使精神欠佳、不能集中；蛋白質是製造細胞和神經傳遞物質的重要元素之一，能幫助腦部發展，多吃含高蛋白質的食物，會使腦神經細胞的代謝更活潑；脂肪包括磷脂質及多元不飽和脂肪酸 EPA 及 DHA，磷脂質是製造細胞膜及神經髓鞘的主要元素，有助增強記憶力和集中力，多元不飽和脂肪酸是大腦神經細胞的重要成份，是腦部發育不可或缺的營養。

4 除了以上最基本的飲食必要基礎外，很多人都想要「百尺竿頭更進一步」，很想知道到底要額外補充什麼樣的營養素？或者吃什麼食物，才能更增強記憶力、學習力呢? 所以本篇分別整理了眾多研究所特別強調會增強記憶的營養素，10 大增強記憶力的食物，以及 7 大吃了會愚蠢的食物，可供給各位更聰明的「補頭腦」的方法，避免錯誤的飲食習慣可能會造成認知能力的降低，大腦提早老化或產生其他的腦部傷害。

5 一、維生素A、C、E 消耗人體 20％氧氣的大腦，所產生的氧自由基，會造成粒腺體細胞膜氧化，本來就會降低大腦能量，再加上壓力與不良的飲食習慣，會使體內產生更多不必要的自由基，造成記憶力的退化。人體內原本就有對抗自由基的抗氧化劑，但從25歲之後就會逐漸減少。

6 這些抗氧化物質減少是導致大腦神經細胞衰退、認知能力下降的原因，因此年紀愈大，愈需要補充抗氧化物質，代表性的維生素包括 A、C、E。Ａ、Ｃ、Ｅ 的抗氧化特性可以幫助維持好的血液循環及好的腦部氧氣供給，而如果藉著調整飲食，提高人體內抗氧化物質的含量，有助延緩腦部退化的情形。

7 那哪些食物富含維生素 A、C、E呢? 富含維生素 A 的食物為胡蘿蔔、菠菜、鰻魚、雞肝；食用苦瓜、花椰菜、柑橘類則可補充維生素C；胚芽、堅果類、豆製品則為維生素 E 的良好來源。而南瓜更是A、C、E一手包辦。若你想要保持外貌與頭腦的年輕，就多多攝取維生素A、C、E吧!

8 二、.維生素 B 群 維生素 B 群包括 8 種維生素，負責製造體內能量，也是神經細胞和神經傳導物質生成不可或缺，其中如果同時缺少維生素 B1、B6 時，大腦運作便會遲鈍、心情低落。多攝取維他命 B1 能維持神經組織的活動正常，維他命 B12 能增進集中力、記憶力、消除精神不振。

9 英國牛津大學公布一項發表在「神經學期刊Neurology」的醫學研究報告就明確指出，維他命 B12 有助預防記憶衰退，老年人如果維他命 B12 量不足，腦容量甚至可能快速萎縮，進而導致痴呆。一般服用較多維他命 B12 的民眾，腦容量萎縮的風險，較維他命 B12 攝取量偏低的民眾，大幅減少六倍，由此可知適當補充 B12 是多麼的重要。

10 一般富含 B 群的食物包括有全穀類、酵母、小麥胚芽、豆類、肉類、肝臟等。但如果你是長期在外、飲食較不均衡者或正處於水深熱的考生，或許可以買B群維他命來補充，除了護腦外還能消除疲勞、抵抗壓力。

11 三、礦物質 礦物質中的鐵、鈣、碘、磷、鋅，他們都是大腦運作時的微調師，一旦缺了他們，對你的學習能力就會有影響喔!

12 1.鐵 人體中大概80%的鐵質也儲存在紅血球細胞的血紅蛋白內。血紅蛋白是帶氧的蛋白質，負責將氧氣輸送到身體的不同部位。在運送氧氣的過程中，鐵質佔有重要的角色。肉類、魚、生蠔及家禽類均含有高濃度的鐵質。另外，其他食物如全麥類麵包、穀類、深綠色的蔬菜（如巴西葉）、果仁、水果（如提子及西梅等），均含鐵質。

13 2.鈣 補充鈣質可抑制腦細胞異常放電、穩定情緒、減輕身體疲勞、促進良好的睡眠、增強抵抗力。鈣質含量豐富的食物為金針、木耳、深綠色蔬菜；海帶、紫菜、髮菜、海藻類；小魚乾(含鈣量最為豐富)、吻仔魚、沙丁魚、鮭魚；牛奶及其製品(如乳酪、優格等）；大豆及其製品。

14 3.碘 碘為甲狀腺素的主要成分，可促進生長發育及提高腦力，預防甲狀腺腫、生長遲緩、智力低下等症。補碘宜多吃海菜、海帶、紫菜、海蝦、海魚、魚鬆等海產品。
4.磷 磷參與神經纖維傳導、能量生成及貯存，是大腦 活動的必需物質，也是構成人體骨骼和牙齒的主要成分。含燐食品主要有豆類、葵花子、花生、魚類、肉類、核桃、蛋黃等。

15 5.鋅 微量元素鋅可促進兒童發育及提高智 力。鋅缺乏時明顯的症狀即是生長不 良（包括身高及體重）、免疫功能變 差容易生病，傷口癒合也不好，常掉 頭髮，最後影響到肌肉及大腦發育。 牡蠣、蝦子、豬肉、肝臟、蛋、啤酒酵母粉、牛奶、豆類、小麥胚芽、南瓜子，都是含鋅量較高的食物。 以上這些大腦必備營養素你攝取夠了沒? 太偏食或者長期攝取不夠, 小心你的大腦會提早老化! 完