第二堂課單元一認識食物中的鐵主講者：.

第二堂課單元一認識食物中的鐵主講者：

什麼是鐵？地殼中含量第四豐富的元素人體必需的微量營養素

為什麼需要鐵？含鐵的蛋白質主要參與：氧氣的運送酵素催化中心的結構電子傳遞等反應

為什麼需要鐵？良好的鐵營養狀況可支持：肌肉的勞動力能量的產生體溫的維持腦部的正常發育免疫抗病機能成長...等

食物中鐵的分類飲食中的鐵依照化學結構分成兩大類第一大類：血鐵質(Heme iron) 血紅素、肌紅素主要來自肉類與血液
顏色越紅含量越高吸收率平均為25% 缺鐵時可提高到40% 鐵充足時可降到10%

食物中鐵的分類第二大類：非血鐵質(Nonheme iron) 來自各種植物性食品肝臟儲存之鐵和鐵補充劑吸收率平均約7.5%
缺鐵時可提21%，鐵充足時可降到2.5%

哪些食物富含豐富的鐵質？ 100公克鐵1-5 毫克鐵 > 5毫克肉類豬心、舌腎、雞心、肝胗、牛腱、牛腩、
含鐵豐富的動物性食品 100公克鐵1-5 毫克鐵 > 5毫克肉類豬心、舌腎、雞心、肝胗、牛腱、牛腩、牛小排、豬肉條、豬肝連、鴨肉、鵝肉、羊肉豬血、鴨血、豬血糕、豬肝鵝腿肉

含鐵豐富的動物性食品 100公克鐵1-5 毫克鐵 > 5毫克魚貝類蝦米、香螺、鳳螺、文蜆、魚鬆
大頭蝦、海蛤、魚脯、蝦仁、花腹鯖紅蟳、鰹魚、大目鮪、鯖魚西施舌、牡蠣、文蛤、九孔、蝦皮、

含鐵豐富的植物性食品 100公克鐵1-5 毫克鐵 > 5毫克蔬菜類
莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜、九層塔、玉米筍、香樁、澎湖絲瓜、花瓜、茼蒿、川七、芫荽、萵苣、綠蘆筍、芥藍、油菜花、青江菜、龍鬚菜、甘薯葉、空心菜、油菜紅莧菜、山芹菜、黑甜菜、紫菜

含鐵豐富的植物性食品 100公克鐵1-5 毫克鐵 > 5毫克豆類
毛豆、臭豆腐、黑豆、小方豆干、素雞、素火腿、豆腐、百頁、凍豆腐、日式炸豆皮、小三角油豆腐黃豆、素肉鬆、干絲、五香豆干

含鐵豐富的植物性食品 100公克鐵1-5 毫克鐵 > 5毫克堅果種子類松子、杏仁果、開心果、花生、核桃粒、夏威夷火山豆、花生醬
白芝麻、西瓜子、腰果

含鐵豐富的植物性食品 100公克鐵1-5 毫克鐵 > 5毫克水果類黑棗、紅棗

第二堂課第二單元六大類食物的分類

食物與營養身體需要食物中的營養素來維持生命。營養素包括醣類、脂肪、蛋白質、維生素和礦物質。食物依其營養素含量的特性可分為六大類。

六大類食物 1.奶類蔬菜類 2.五穀根莖類水果類 3.豆蛋魚肉類油脂類

ㄧ、奶類主要提供的營養素：蛋白質、脂肪、醣類、維生素B2及鈣質。食物來源：牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格等。
鈣質可促進幼童的骨骼生長發育及預防成年人的骨質疏鬆症。

二、五穀根莖類主要提供的營養素：醣類及蛋白質。食物來源:
飯、麵、饅頭、吐司、芋頭、馬鈴薯、地瓜山藥、南瓜、皇帝豆、紅豆、綠豆等。含有豐富的醣類，是主要熱量的來源及少量的蛋白質、膳食纖維、維生素、礦物質，越精製的榖類，膳食纖維含量越少。

三、豆蛋魚肉類主要提供的營養素: 蛋白質、脂肪食物來源：蛋類、豆製品、魚類、海產類、雞肉、鴨肉、豬肉、牛肉等。
蛋白質是建造組織的材料，過多與不足的蛋白質攝取量都會對健康造成危害。

四、蔬菜類主要提供的營養素：醣類、維生素、礦物質及膳食纖維。食物來源：
深色菜類：菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉等。淺色菜類：大白菜、高麗菜等。菇蕈類：草菇、香菇、金針菇等。海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽。具有抗氧化(自由基)作用，並且含有豐富的膳食纖維能降低腸道內致癌物質的濃度。

五、水果類主要提供的營養素：醣類、維生素、礦物質、纖維質食物來源：
蘋果、柳丁、橘子、木瓜、芭樂、鳳梨、香蕉、哈密瓜、葡萄柚、小蕃茄。含豐富的果糖、葡萄糖、維生素、礦物質、膳食纖維等營養素具有抗氧化的作用。

六、油脂類主要提供的營養素：脂肪、維生素E 食物來源：脂質可幫助脂溶性維生素的吸收且具有保護及阻隔的作用。
動物性油脂：奶油、牛油、豬油、雞油植物性油脂：大豆油、橄欖油、葡萄籽油堅果類：花生、開心果、培根、杏仁果脂質可幫助脂溶性維生素的吸收且具有保護及阻隔的作用。

圖片檔的資料來源 1. 如何做個營養精算師 ~ 認識食物營養及份量概念財團法人奇美醫院營養科編著 2. 台灣常見食品營養圖鑑
行政院衛生署編印

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