健康享瘦 主講著： 林靖怡 營養師.

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1 健康享瘦 主講著： 林靖怡 營養師

2 啥是瘦子?????

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5 BMI值高於30 退化性關節炎風險增4倍 1000428 蘋果日報
造成退化性關節炎除了老化，肥胖也是高危險因子，營養師游雅婷表示，體重過重易對關節造成負擔、增加關節軟骨磨損度，美國有研究指出，身體質量指數BMI值高於30的男、女性，罹患退化性關節炎風險是BMI值25以下者4.8及4倍，

6 只吃半顆蘋果 瘦模特兒坐輪椅 查莉說：「當模特兒是我的夢想，代價卻是如此，任何事業都不值得。」
【聯合晚報／編譯朱小明／綜合報導】 英模現身說法：不值得 儘管有西班牙和義大利禁止超瘦模特兒走秀的先例，英國一名被極端減肥害得可能必須終生坐輪椅的模特兒站了出來，現身說法，證明過瘦的禍害。 20歲180公分 38公斤 、骨疏鬆 骨頭年齡90歲 查莉說：「當模特兒是我的夢想，代價卻是如此，任何事業都不值得。」

7 比基尼女模減肥患厭食症 嗑藥送命非自殺 【陳穎╱綜合報導 蘋果日報】韓國比基尼女模金俞利周一驚傳家中服藥自盡，昨驗屍報告出爐，韓國警方表示她疑患有厭食症，解剖時胃中沒有食物，僅有鎮定劑，已排除自殺的可能性，認為她恐因厭食加上失眠，大量服用藥物不適而身亡。 歐美各國的模特兒，為站上伸展台使用激烈手段瘦成竹竿體型，卻也因此罹患厭食症，導致送命。昨韓國女模金俞利不幸身亡，初步的驗屍報告顯示，她可能也因減重，斷送美好青春，得年僅21歲。

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9 身 體 質 量 指 數 (BMI) BMI=體重(Kg)/身高2(M2)

10 肥 胖 定 義 腰圍(cm) 體重過輕 BMI<18.5 正常範圍 18.5≦BMI<24 異常範圍 身體質量指數(BMI)
身體質量指數(BMI) 腰圍(cm) 體重過輕 BMI<18.5 正常範圍 18.5≦BMI<24 異常範圍 過重：24≦BMI<27 輕度肥胖： 27≦BMI<30 輕度肥胖： 30≦BMI<35 重度肥胖：BMI≧35 男性：≧90公分 女性：≧80公分

11 BMI代表什麼??

12 理 想 體 重 理想體重如何計算？　　　 算法是：身高（公尺）的平方×22 在理想值±10% 內皆為正常範圍

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14 飲 食 金 字 塔

15 每 日 飲 食 指 南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3-6碗 每碗:飯一碗(200公克); 或中型饅頭一個; 或土司麵包四片.
每 日 飲 食 指 南 類別 份量 份量單位說明 五穀根莖類 3-6碗 每碗:飯一碗(200公克); 　　或中型饅頭一個; 　　或土司麵包四片. 奶類 1-2杯 每杯:牛奶一杯(240c.c.) 　　發酵乳一杯(240c.c.) 　　 乳酪一片(約30公克) 蛋豆魚肉類 4份 每份:肉或家禽或魚類一兩 　　(約30公克)或豆腐一塊 　　(100公克);或豆漿一杯 　　(240c.c.)或蛋一個. 蔬菜類 3碟 每碟:蔬菜三兩(約100公克) 水果類 2個 每個:中型橘子一個(約100公克); 　　或番石榴一個. 油脂類 2-3湯匙 每湯匙:一匙油(15公克).

16 每100公克食物所含熱量與營養的含量比較 食物 熱量 (卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A 維生素 B 維生素 C 五穀根莖類
圖例: ++++非常富 +++豐富 ++中等 +少量 -微量 O沒有 食物 熱量 (卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A 維生素 B 維生素 C 五穀根莖類 ++++ + - O 汽水 ++ 豬肉 +++ 魚 蛋 全脂奶 豬肝

17 食物 熱量 (卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A 維生素 B 維生素 C 豆腐 ++ +++ ++++ - + O
熱量 (卡路里) 蛋白質 脂肪 鈣質 鐵質 維生素 A 維生素 B 維生素 C 豆腐 ++ +++ ++++ - + O 深綠色 深黃色 蔬菜 淺綠色 蔬菜 深黃色水果 如:木瓜 枸櫞類水果 橘子 圖例: ++++非常富 +++豐富 ++中等 +少量 -微量 O沒有

18 營 養 是 健 康 的 根 本 食 物 是 營 養 的 來 源 我 們 身 體 需 要 食 物 中 的 營 養 素 來 維 持 生 命 。 這 些 營 養 素 是 醣 類 、 脂 肪 、 蛋 白 質 、 維 生 素 和 礦 物 質 。 日 常 活 動 的 體 力 來 自 醣 類 和 脂 肪 所 產 生 的 熱 量 。 蛋 白 質 是 人 體 生 長 發 育 與 新 陳 代 謝 的 必 需 原 料 。 維 生 素 與 礦 物 質 可 以 調 節 生 理 作 用 。

19 食 物 的 營 養 價 值 食 物 的 營 養 價 值 是 根 據 食 物 所 含 營 養 素 的 種 類 和 份 量 而 定 。
食 物 的 營 養 價 值 食 物 的 營 養 價 值 是 根 據 食 物 所 含 營 養 素 的 種 類 和 份 量 而 定 。 大 多 數 的 食 物 不 只 含 有 一 種 營 養 素 ， 而 營 養 素 在 不 同 食 物 中 的 含 量 也 有 差 別 。 生 鮮 食 物 比 加 工 食 品 含 有 較 多 的 營 養 素 。

20 切記！切記！ 食 物 的 價 錢 高 ， 並 不 一 定 表 示 營 養 價 值 高 。
就 地 取 材 ， 選 食 本 地 的 各 類 生 鮮 食 物 ， 新 鮮 又 營 養 。 日 常 飲 食 應 儘 量 選 擇 各 類 食 物 ， 不 偏 食 也 不 過 量 。

21 飲 食 指 標 一﹑維持理想體重 　　體重與健康有密切的關係﹐體重過重容易引起糖尿病﹑高血壓和心血管疾病等慢性病﹔體重過輕則會影響抵抗力﹐容易感染疾病。 建立良好飲食與運動習慣是維持理想體重最佳途徑。 二﹑均衡攝食各類食物 沒有一種食物含有人體需要的所有營養素，每天應均衡攝取攝取五穀根莖類﹑奶類﹑蛋豆魚肉類﹑蔬菜類﹑水果類及油脂類等六大類食物。食物的選用﹐以多選擇天然新鮮的食物為原則。

22 飲 食 指 標 三﹑三餐以五穀為主食 　 米﹑麵等穀類食品含有豐富澱粉及多種必需營養素，是人體最理想的熱量來源﹐應作為三餐的主食。若能攝取全穀類食物（糙米﹑全麥﹑燕麥等…），則更理想。   四﹑儘量選用高纖維的食物   食用植物性食物是獲得膳食纖維的最佳方法﹐含豐富膳食纖維的食物有：豆類﹑蔬菜﹑水果及糙米﹑全麥製品﹑蕃薯等全穀根莖類。

23 飲 食 指 標 五﹑少油﹑少鹽﹑少糖的飲食原則  高脂肪飲食與肥胖、脂肪肝、心血管疾病及某些癌症有密切的關係。飽和脂肪含量高的飲食更是造成心血管疾病的主要因素之一。   六、多攝取鈣質豐富的食物 鈣是構成骨骼及牙齒的主要成分。攝取足夠的鈣質，可促進正常的生長發育，並可預防骨質疏鬆症。  　  　　乳製品含豐富的鈣質，且易為人體吸收，每天應攝取一至二杯。其它含鈣質較多的食物有小魚乾、黑芝麻、全穀類、黃豆、貝類等。

24 飲 食 指 標 七、多喝白開水 每天應攝取約六至八杯（約1500~2000㏄）的水。白開水是人體最健康﹑最經濟的水分來源﹐應養成喝白開水的習慣。市售飲料常含有高糖分﹐經常飲用不利於體重及血脂肪的控制。 八、飲酒要節制 　 飲酒過量會影響維生素B群等多種營養素的吸收及利用﹐容易造成營養不均衡及肝臟疾病﹐也會影響思考判斷力﹐引起意外事件。  

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26 運動、健身、體適能 體適能 心肺適能 肌肉適能（肌力與肌耐力） 柔軟性 運動處方 運動型態 運動強度 運動持續時間 運動頻率

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28 運動、健身、體適能 熱能消耗與體重、運動時間、種類有極大關係。 333
一、養成規律性運動習慣 每週至少運動三次，時間為30~50分，心跳達130下。 333 二、運動應配合肌肉與心血管情況 　 運動不宜太激烈，以達到合適心跳數為宜。 三、全身綜合運動最理想，可避免局部肌肉過度訓練而造成運動傷害。 四、培養運動嗜好，並持之以恆。 熱能消耗與體重、運動時間、種類有極大關係。

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30 飲食減肥管理 每天減少500~1000卡熱量攝取，每星期約可減少0.5~1公斤 當體重管理計畫開始執行 初期體重下降較為明顯
長時期的減重計畫需配合運動，以防止基礎代謝率改變，熱量消耗減少，則體重就更不易下降。 當體重管理計畫開始執行 初期體重下降較為明顯 一星期後體重下降速度減緩(停滯期)

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32 謝謝大家！！