外食族飲食技巧.

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1 外食族飲食技巧

2 1. 三餐定時定量。 2. 改變進餐程序：先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯。 3
1. 三餐定時定量。 2. 改變進餐程序：先喝湯 → 先吃菜 → 吃肉及飯。 3. 改變食物選擇： 　※ 去皮、去肥肉，只吃瘦肉。 　※ 選擇帶骨帶殼的肉類及海產。 　※ 盡量把肉類切成絲。 　※ 避免油炸食物。 　※ 避免食物勾芡。 　※ 少喝果汁，多選用新鮮水果。 4. 細嚼慢嚥 5.養成觀看營養標示的好習慣。

3 營養標示之項目 「營養標示」之標題 熱量 蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉之含量 其他出現於營養宣稱中之營養素含量 廠商自願標示之其他營養素含量

4 A牌牛奶，960毫升/瓶 熱量 116大卡 蛋白質 8公克 脂肪 4公克 碳水化合物 12公克 鈉 115毫克 營養標示
營養標示格式(一) A牌牛奶，960毫升/瓶 營養標示 每一份量 毫升 本包裝含 份 每份 熱量 大卡 蛋白質 公克 脂肪 公克 碳水化合物 公克 鈉 毫克 營養標示

5 營養標示 每100毫升 熱量 43.2 大卡 蛋白質 1.0 公克 脂肪 0.8 公克 碳水化合 8.0 公克 鈉 35.2 毫克
營養標示格式(二) B牌咖啡，250毫升/罐 營養標示 每100毫升 熱量 大卡 蛋白質 公克 脂肪 公克 碳水化合 公克 鈉 毫克 營養標示

6 柳橙果汁，300毫升/瓶 熱量 37大卡 1.9% 蛋白質 2公克 3.3% 脂肪 1公克 1.8% 碳水化合物 5公克 1.6%
營養標示格式(五) 柳橙果汁，300毫升/瓶 營養標示 每100克毫升 每100毫升提供每 日營養素攝取量基 準值*之百分比 熱量 大卡 % 蛋白質 公克 % 脂肪 公克 % 碳水化合物 5公克 % 鈉 毫克 % 每日營養素攝取量之基準值：熱量2000大卡、蛋白質60公克、脂肪55公克、碳水化合物320公克、鈉2400毫克。

7 早餐

8 不吃早餐的危險 容易發胖 胃、腸不適 心神不寧、精神不佳 記憶力、學習力差 膽結石
第一個要戳破的是「不吃早餐有助減肥」的迷思。不吃早餐，引起的空腹狀態，會使血液中的糖分降低，低血糖會促進生長激素的分泌；然後攝取大量的食物。 胃、腸不適 胃長期處於空蕩蕩的狀態，容易造成胃炎、胃潰瘍 心神不寧、精神不佳 記憶力、學習力差 膽結石 膽結石患者常帶有便秘問題、青春痘

9 中式早餐的缺點 西式早餐的缺點 共同的缺點 Nice Breakfast! 1. 熱量主要為澱粉，營養單調 1. 蛋白質為主
2. 飲料糖分多，有咖啡因 共同的缺點 1. 蔬菜少 2. 熱量高、糖分、油偏多 Nice Breakfast!

10 總整理 - 挑選早餐的原則 1. 高纖、多蔬菜 2. 低糖、低油、低熱量 3. 牛奶、豆漿代替咖啡、奶茶 4. 多雜糧、少紅肉 5. 多喝水

11 幸福早餐的選擇 三角飯糰/蔬菜三明治 ＋低脂鮮奶or優酪乳 ＋茶葉蛋 →○ 熱狗堡/關東煮/泡麵 ＋含糖飲料 便利商店 →×

12 幸福早餐的選擇 蔬菜三明治/漢堡/蔬菜蛋餅 ＋豆漿、牛奶 連鎖早餐店 →○ 鐵板麵/蘿蔔糕/熱狗/薯餅 ＋奶茶、紅茶 →×

13 幸福早餐的選擇 麵包店 五穀雜糧麵包/吐司 ＋牛奶、優酪乳、豆漿

14 ？ 素食!! 你吃對了嗎 營養均衡

15 健康與素食的關係 從健康的觀點來看:素食 醫學已研究指出： 素食 能有效預防骨質疏鬆 、腎臟疾病、膽結石，且死 於心臟血管疾病的人數遠少
減少飽和脂肪、膽固醇及動物蛋白的攝取 增加維生素C、E 及纖維質、葉酸 等物質的吸收 醫學已研究指出： 素食 能有效預防骨質疏鬆 、腎臟疾病、膽結石，且死 於心臟血管疾病的人數遠少 於肉食者

16 素食飲食原則 穀類(主食) 、豆類(主要蛋白質來源)、 堅果類種子、蔬菜皆有缺乏的胺基酸 素食飲食原則NO.1 混合攝取、 均衡胺基酸來源

17 素食飲食原則 植物來源較少維生素D(牛奶)、 B12(奶、蛋類) 素食飲食原則NO.2 多曬太陽、適量補充綜合維他命

18 素食飲食原則 缺乏鈣質、鐵質等礦物質 素食飲食原則NO.3 多樣攝取， 補充各種營養素

19 鈣 質 牙齒、骨骼的發育 肌肉收縮 每日需要量 mg (約1000cc的牛奶)

20 三低一高 少油、少鹽、高纖維 素食飲食原則整理 混合攝取穀類、豆類、種子及堅果類、蔬菜，均衡胺基酸來源。 多曬太陽，適量補充綜合維他命。
多樣(天天五蔬果)攝取，補充各種營養素。 三低一高 少油、少鹽、高纖維