健美理论第二讲.

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1 健美理论第二讲

2 健 美 理 论 讲 稿 1.练习的原则 2.健美练习的方法 3.如何进行有效锻炼 4.健美怎样制定学期训练计划 5.比赛规定动作介绍
6.健美赛前训练级比赛欣赏

3 一、健美练习的原则 1.自我积极性原则 发达肌肉，增强肌力，健美体型，改善体态，矫正畸形，增强体质，陶冶美好的情操。
活动必须建立在自觉、自愿、积极、愉快的心理基础上，才能取得良好的练习效果。 在健美练习过程中要深刻认识参加健美练习的目的，自觉、积极地进行健美练习，独立思考，并创造性地完成自我健美练习任务，从而达到身心健美的目的。

4 一、健美练习的原则 2.循序渐进原则 循序渐进是人体适应外界环境的基本规律。人体对环境的适应是一个缓慢的由量变到质变的过程。
动作-----由易到难； 方法-----由简到繁； 重量-----由轻到重； 次数和组数------由少到多； 强度和密度------由小到大； 时间------由短到长； 运动量-----由小到大。

5 一、健美练习的原则 3.区别对待原则 性别 年龄 具体身体条件 不同锻炼目的 生活方式
采用不同的练习方法，选择不同的器械和动作，安排不同的运动量进行锻炼。

6 一、健美练习的原则 4.全面均衡发展原则 健美练习应根据人体的生理特点，采用各种有效的练习方法，使身体各部位肌肉群、各器官的机能以及身体各方面素质都得到全面均衡的发展。

7 一、健美练习的原则 5.专门性原则 肌肉的运动与练习效果的同一性 对某一动作具有特效性 练习方法学上的专门性

8 一、健美练习的原则 6.持之以恒原则 系统、长期、科学地持久训练 由量变到质变的过程。

9 二、健美练习的方法 1.动力练习法 强度中小：60—80% 组数中下：2—6组。 次数中上：6—10次。 密度中等：间歇1′--1′30＂。
速度：慢速或中速。

10 二、健美练习的方法 2.退让练习法 强度：采用大重量或极限以上重量。 组数：通常做2—4组。 次数：通常做2—3次。 时间：6—8秒。
密度：间歇2—3分种。 速度：慢速。

11 二、健美练习的方法 3、静力训练法 强度：80%—90%。 组数：2—4组。 次数：1—2次。 时间：6—10秒。
密度：间歇时间3分钟左右。

12 其它发达肌肉的练习方法 1.循环练习法 摆举 弯举 斜板飞鸟 俯卧拉 侧平举 提踵 概念
特点：能全面地影响身体各器官、系统。对练习者来说，既有趣味，又无枯燥感。肌肉的局部负担不重，不易疲劳；在人多器械少的情况下，可随时调整练习的项目，调节运动量。 在采用练习方法，安排练习项目时，必须注意不要将练习同一肌肉的动作连接在一起，应分开交叉安排，以防局部肌肉疲劳。 摆举 弯举 斜板飞鸟 俯卧拉 侧平举 提踵

13 其它发达肌肉的练习方法 2、组合练习法 相同肌肉群组合练习法 如:练习肱二头肌的动作组合： 直立弯举——固定架斜板弯举
这种练习法，局部负荷强度大，肌肉刺激程度强。

14 其它发达肌肉的练习方法 相对肌群组合练习法 如:臂部肱二头肌和肱三头肌、腿 部股四头肌和股二头肌均是相互起反作用的对抗肌。
站立弯举——重锤下压 使局部肌肉负荷和休息可得到交替练习，不易疲劳。

15 其它发达肌肉的练习方法 4.重量固定练习法 3.借力练习法 5.金字塔式练习法 6.重量递增练习法 7.重量递减练习法 自我借力练习法
他人助力练习法 4.重量固定练习法 5.金字塔式练习法 6.重量递增练习法 7.重量递减练习法

16 其它发达肌肉的练习方法 8.预先疲劳练习法 9.矫正练习法 10.动作多变练习法 1---2组练习即可。
先做一组仰卧飞鸟动作，重复 次，然后立刻进行卧推练习，重复6---8次，休息2---3分钟，重复 1---2组练习即可。 9.矫正练习法 10.动作多变练习法

17 三、如何进行有效锻炼 1、重量（W） 2、次数（Ｒ） 3、组数 4、间歇时间 5、运动量 6、密度 7、强度 8、力量素质

18 四、怎样制定学期训练计划 健美练习计划种类很多，可根据不同练习目的，不同职业、年龄制定相应的练习计划。 初学者 中、高级阶段者，
对中老年练习者 对减肥者

19 四、怎样制定学期训练计划 一、健美练习计划的组成部分 1.练习目的； 2.练习时间； 3练习者个人情况分析；
4.根据练习者情况，确定练习的目的、周练习内容、负荷、节奏、身体指标登记情况、应采取的措施等。

20 二、健美练习计划范例（初级） （一）练习目的 通过练习使身体形态有一个明显变化，身体素质有较大幅度的提高，从而达到健与美的要求。
（二）练习时间 6个月到12个月。 （三）受试者情况分析 某练习者有半年健美练习经历，身体素质较好，腿部肌肉较发达，但上肢肌肉偏小，整个肌肉线条不够明鲜。

21 二、健美练习计划范例（初级） （四）根据练习者情况制定相应的练习计划 1.练习的目的。 （1）发达上肢肌肉，使身体均衡发展。
（2）保持腿部肌肉，加强肌肉鲜明度练习。 2.周练习内容安排。 每周练习6次，每天练习一次，每次1—2小时。

22 二、健美练习计划范例（初级） 周一、四 （1）弯举 4—6组 60% 8—10 （ 2）颈后臂屈伸 （3）腿部肌肉练习 6组 60% 10次
60%  10次 （4）腹肌（斜板）练习  4组×15次

23 二、健美练习计划范例（初级） 周二、五 （1）颈后宽推 6组 60--70% 8—10 （ 2）颈后臂屈伸 60% （3）背肌（山羊挺身）
5组×20次

24 二、健美练习计划范例（初级） 周三、六 （1）飞鸟+卧推 4组 55% 60--70% 8—10 极 限 （ 2）弯举 55% 10—12
55% % 8— 极 限 （ 2）弯举 55% 10—12 （3）坐推举 60% 8—10 （4）腹肌 4组×20次 （5）各种跑跳练习

25 二、健美练习计划范例（初级） 3.负荷安排。 （1）强度：中等。 （2）量：随着时间推移，适当增加组数和重量。 （3）训练节奏
周一、四为中等运动量。 周二、五为小运动量。 周三、六为大运动量。 4.身体测量指标登记。 每个月定期测量并登记体重、各围度及腹部皮脂厚度。

26 二、健美练习计划范例（初级） 5.训练中应采取的措施 （1）严格训练、严格要求、严格执行练习计划。 （2）要求高度集中注意力，念动一致。
（3）注意科学训练、前后对照、不断总结经验。 （4）加强膳食营养，多吃自然食物，注重多摄取蛋白质等营养物质。

27 比赛规定动作介绍

28 比赛规定动作介绍

29 比赛规定动作介绍

30 比赛规定动作介绍

31 健美赛前训练及比赛现场欣赏