肌耐力訓練(II).

Presentation on theme: "肌耐力訓練(II)."— Presentation transcript:

1 肌耐力訓練(II)

2 肌耐力訓練能量代謝

3 肌力訓練實務 發展一般耐力的基本途徑與方法：
基本途徑：提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力，保持運動員體內適宜的糖元及脂肪的儲存量，提高肌肉、關節、韌帶等支撐運動器官對長時間負荷的承受能力，以及加強運動員心理調節控制的能力，改進在疲勞狀態下充分動員機體潛力，堅持繼續工作的自我激勵機制，是發展運動員一般耐力的基本途徑。 著重培養運動員有氧代謝的能力，長時間、小負荷是發展一般耐力訓練負荷的基本特點。 主要訓練方法： 持續訓練法：運動員不間斷地進行練習。 間歇訓練法：把全部負荷分為若干小段，每兩段中間安排不充分的休息。

4 發展一般運動耐力常用手段舉例： 進行一般耐力訓練時的注意事項： 長時間單一運動項目練習。
多種變換、組合的耐力練習：例如「法特萊克跑」（又稱「速度遊戲」）、循環訓練。 在各種練習器上完成的耐力訓練。 進行一般耐力訓練時的注意事項： 一般耐力練習內容較為單一，最好組織集體練習，以免單調枯燥。 野外活動和訓練時要注意安全，並攜帶少量的飲料、保健用品、錢等必須用品。 空腹晨練時，如進行發展一般耐力的訓練，應控制負荷的量和強度，以免損害健康。

5 發展專項耐力的訓練方法 項 群 專項耐力的表現 訓練內容和手段 基本要求 負荷強度 負荷量 體能主導類 快速力量性
項    群 專項耐力的表現 訓練內容和手段 基本要求 負荷強度 負荷量 體能主導類 快速力量性 以最大強度重複完成完整比賽動作的能力 多次重複完成比賽動作或接近比賽要求的專門練習 同比賽或在特定方面難於比賽 極限或極限下強度 中／大 週期競速性 以盡可能高的平均速度通過全程的能力 主項或按近主項距離的大強度重複訓練、短段落至 1/2 段落的間歇訓練 同上 次最大強度 短：3-10 倍 中：3-6 倍 長：1-3 倍 超：1/2-1 倍 技能主導類 表現性 已最佳技術重複完成完整比賽動作的能力 多次重複完整練習、成套練習或半套以上的練習 中 對抗性 長時間表現最佳技能及體能的能力 較長時間的專項對抗或專項練習 最大與次最大強度

6

7 Athlete has good stamina, but needs more strength and speed

8 連續性肌耐力訓練

9 間歇性肌耐力訓練

10 Interval Training Sessions For 10-km Runners The training sessions in the table below are designed to improve the oxidative energy system the most predominant pathway in this type of activity.

11

12

13 法特雷克訓練法 法特雷克訓練法是一種「遊戲性」的訓練方法，將一般耐力、肌耐力、速度、速度耐力、敏捷等
內容結合在一起的訓練方法，利用多變的地形、景色，跑者在訓練時，心理上較不容易感覺疲勞，最容易達到全面性而且質量高的訓練效果。

14 這個練習法在北歐相當盛行，場地多半在林間、山坡丘陵地、上下坡路段等，利用高高低低的地勢，來變化訓練內容，讓跑者能夠在各種地形狀態的考驗下，持續而不間斷的速度變化跑，過程中或跑或跳，忽快忽慢。

15 法特雷克訓練法，通常是用於緊張訓練後的轉換式訓練，可加速消除疲勞，建議每次以60~90 分鐘為宜，如果想加強中距離跑步的能力，可以增加反覆跑的內容；如果是想提升速度，那麼可多利用
下坡跑；可以自由組合一些符合地形的訓練，

16 基礎的配法： 1.熱身後慢跑10 分鐘。 2.接著做速度上的改變，進行100～200 公尺的速度跑3~5 次。 3.慢跑10 分鐘。
4.搭配一組地形式訓練法，像是障礙跳躍或定點折返跑等，所有的動作皆重複2 次。 5.最後再慢跑10 分鐘

17 活用都會空間進行法特雷克訓練:善用生活週遭的公園、田徑場等，設計適合自己的法雷克訓練，以腹地較大的地區型運動公園為例，簡單而有效的簡易訓練：
地形跑：利用公園內的坡道地形或樓梯，訓練身體對不同地形的反應和調適力。 提膝蹬腿跑：可以選擇寬闊平整的草地或水泥地練習，膝蓋高度無法判斷時可藉由三角錐輔助。 跨越障礙：選擇高度和寬度可以負擔的障礙物，練習跑步時的敏捷度和反應力。 穿越跑：模擬在樹林間穿越樹木跑步的狀態，選擇公園內等距的柱子進行練習。

18 循環訓練

19 由英國里斯大學摩根(R.E.Morgan)與亞當(G.T.Adamson)兩位教師所創鍛鍊全身的訓練方式
根據訓練具體任務，多站不同肌肉群的訓練動作上進行連續鍛鍊，站與站之間休息時間少許又或不休息而完成的訓練循環，稱為循環訓練原則 選擇不太需要技術、簡單易行、可知運動量(標準化)的運動項目為宜 循環訓練是重量訓練加上呼吸循環的耐力訓練。

20 負荷較重量訓練為輕。重量訓練在原則上以最大肌力的三分之二以上為負荷，但是循環訓練是以三十秒或一分鐘等，在一定時間內能做多少次，而以其二分之一次數為負荷。
訓練時、訓練可能利用數種動作，如七、八種或更多按原先設定的負荷次數，逐一完成，周而復始，因此稱為循環訓練。

21 循環訓練目標 加強全身耐力與局部耐力 促進肌力、動力、肌耐力與心肺耐力 提升身體對疲勞的抵抗力

22

23

24

25

26

27 1.仰臥起坐 2.伏地挺身 8.仰臥伸背 7.仰臥抬腿 3.半蹲起 4.起坐轉體 6.波比運動 循環次數 2-5次 循環組數 1-3組 每站時間 秒 每站恢復時間15-45秒 每站循環恢復時間2-5分 5.三頭肌撐起

28 循環訓練 2