第二章 心肺適能 第一節　心肺適能概要 第二節　運動心跳數的有效監控.

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1 第二章 心肺適能 第一節　心肺適能概要 第二節　運動心跳數的有效監控

2 第一節 心肺適能概要 心肺適能(cardiorespiratory fitness)之定義：
第一節　心肺適能概要 心肺適能(cardiorespiratory fitness)之定義： 心臟輸送血液與氧氣至全身的能力，又稱為 心肺耐力、心血管循環耐力或是有氧適能。 心肺適能是健康體適能中最重要的要素。這 項適能主要代表的是人體中心臟、肺臟及心 血管系統的適應能力。

3 心肺適能的重要性 心肺適能較好的人，表示心臟、血管、呼吸系統及組織代謝系統對氧的攝取、傳送及利用之能力也較好。

4 決定心肺耐力的生理學因素 心肺耐力 最大心輸出量 動靜脈含氧差 肺換氣量 每跳輸出量 最大心跳率 肌微血管 肌氧化能力 心肌力 心容積
心肌循環 慢肌纖維% 有氧代謝酶活性 動靜脈血含氧差(a-vO2 diff)代表組織用氧的多寡。安靜時，每100ml 動脈血約含20ml氧，每100 ml 混合靜脈血氧量約為15ml，每100ml動靜脈血含氧 差5ml。換句話說，組織用氧為呼吸攝入氧量的25%。運動中，動脈血含氧量小幅增加，但組織用氧量劇增，混合靜脈血僅含氧5ml，動靜脈血每100ml含氧差增加，接近16ml。

5 心肺適能對健康的影響 強化心肌 改善血管系統 促進有氧能量的供給效能 增強呼吸系統的效能 減少心血管疾病的罹患率 提高身體工作能力

6 強化心肌 心臟主要功能 心肌收縮的能力即成為血液流動的主要原動力。
體適能良好且有規律運動習慣者，不僅心臟的體積會增大，同時也會使心臟的收縮能力變強，進而增加心臟的每跳血流輸出量，促進血液輸送氧氣及養分到全身的效率。 黃金急救時間4-6分鐘

7 改善血管系統 血液循環暢通？→血管壁的彈性、血管口徑的暢通程度
規律從事促進心肺適能的運動，不僅能增進血管壁的彈性、提高通過血管的血流量及速度、減少血管道內壁的囤積，同時也能促進組織微血管密度的增生，增加末稍血液的供給效能。

8 促進有氧能量的供給效能 日常生活中有氧能量系統能提供身體活動所需的能源，尤其是長時間的身體活動更為需要。由於心肺適能較佳者在有氧能量系統運作上相對較好。 因此即使從事長時間的身體活動，較不會有提早疲勞的現象產生，也能有較好的生活品質。

9 增強呼吸系統的效能 心肺適能較佳者，由於體內肺泡與微 血管間氣體交換效率提高，因此提昇 了肺呼吸量。
氣體交換能力增加，使最大攝氧能力提高，提供足夠氧氣滿足身體活動所需。

10 減少心血管疾病的罹患率 經常從事跑步的中老年人，其血液中有較高的高密度脂蛋白(high-density lipoprotein；HDL)，它是一種可以攜帶身體多餘膽固醇的良性脂蛋白，具有防止膽固醇附著於血管壁之作用。因此，身體活動較多的人能減少一些心血管疾病發生的風險，有助於預防生理老化所產生的心血管疾病。

11 提高身體工作能力 心肺適能好的人，其攝氧能力與最大耗氧量的表現均優於心肺適能較差者，因此運動持續時間也能維持較久。

12 坐式生活、經常運動及高度訓練的男性，在休息狀態和最大運動的心輸出量、每跳輸出量和心跳率
(公升/分鐘) 每跳 輸出量 (毫升) 心跳率 (次/分鐘) 坐式 生活 5-6 68 74 20 100 200 經常 運動者 90 56 30 150 高度 訓練者 110 45 35 175 ★女性每分鐘心輸出量和每跳輸出量約比男性低25%。

13 第二節　運動心跳數的有效監控 心跳數是監控運動安全及有效運動強度的重要指標，當我們運動時，必須設定正確的安全心跳區間(safety heart rate training zone)作為有效運動處方之依據。

14 美國運動醫學會(American College of Sports Medicine；ACSM)建議，要有效達成心肺訓練的效果，其運動訓練強度需要達到介於個人最大心跳數(maximum heart rate；MHR)的65~85%之間，因此又稱有效運動心跳區間(safety heart rate training zones)(ACSM, 2002)。 ★★★ACSM(2005)建議MHR有效運動心跳區 間→64％~94％。

15 最大心跳數與有效運動心跳區間之計算方式 每分鐘最大心跳數＝ 220－年齡 有效運動心跳區間 ＝每分鐘最大心跳數 X 心肺訓練強度

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17 運動心跳數之測量方法 人工測量 心跳監測器 使用運動自覺量表

18 人工測量 人工測量一般分為手腕部(brachial artery)及頸動脈部位(carotid artery) 二種測量方法。測量手腕部脈搏時，需將左手抬高到心臟的位置，再以右手的食指及中指沿左手拇指下滑到腕關節下方約2公分之橈骨側即可。測量頸動脈側部位脈搏，則只要將食指及中指沿左下頜骨向下滑2~3公分處即可測得。

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20 心跳監測器 如能在運動中隨時監控心跳數，較能達到好的訓練效果，而在運動中使用心跳監視器（如圖2-2）來監控脈搏數，則是最為便利的心跳測量方式。 目前的室內心肺訓練健身器材，也有研發隨機配置之心跳測量器（如圖2-3）。

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23 運動自覺量表(Rating of Perceived Exertion; RPE)
運用觀察自我身體回饋的方式，作為監測心跳數的方式。將心跳數與身體自覺狀態的相對位置以尺規的方式呈現，運動時可藉由個人知覺身體反應程度，了解目前實施運動的運動強度。

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25 有氧運動和無氧運動 有氧運動 無氧運動 人體的運動需要能量，能量可以由身體進行有氧代謝和無氧代謝合成而產生。
能量合成的產生需要氧氣參與，能夠長時間進行，是增進心肺適能的重要運動 無氧運動 所需的能量能夠短時間內在不需要氧氣的狀態合成，維持時間不長，是提高肌肉適能的重要運動

26 有氧運動與無氧運動之比較 有氧運動 無氧運動 運動時氧氣供應 能量產生 乳酸產生 身體感受 受傷機率 運動效果 運動型態 持續時間
變項 運動方式 有氧運動 無氧運動 運動強度 適度，50-90%最大心跳率 高，接近90%最大心跳率 運動時氧氣供應 足 不足 能量來源 主要為葡萄糖與脂肪 葡萄糖和身體儲存能量 能量產生 消耗較多能量 消耗較少能量 乳酸產生 不多 大量 身體感受 有點喘尚可講話,舒暢感 呼吸急促難受,肌肉酸痛 受傷機率 較低 稍高 運動效果 心肺功能↑控制體重,減脂 ↑速度,力量,爆發力,反應 運動型態 快走 慢跑 有氧舞蹈 游泳等 短距離快跑等 持續時間 較長 短暫 26

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28 增進心肺適能的運動 水中運動 健走 慢跑 騎自行車 室內心肺適能器材 其他促進心肺適能運動

29 健走技巧 健走時身體線條儘量拉高。 雙眼注視前方，頭抬高，頸部放鬆。 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。
基礎健走法 健走時身體線條儘量拉高。 雙眼注視前方，頭抬高，頸部放鬆。 肩膀放鬆，向下向後，不要駝背。 腹肌輕輕地收縮，使下背部壓平。 骨盆內收應位於身體的正下方。 步大小以舒適為原則。 不要故意跨大步，測試自然步幅的大小可用下面這個簡單的方法；雙腳併攏站立，身體自腳踝以上向前倒，然後將單腳前踏以免跌倒，這一步的大小大約就是自然的步幅。

30 體適能健走法 上半身動作要領： 下半身動作要領： 應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。
手肘彎曲約成90度，這樣可加快手臂的擺動，間接使腳步 也加快。 手臂向前擺動時，手不得高過胸部。向後時，拳頭位置約在腰部外側。 維持身體拉高的姿勢，不要因為速度加快而從腰部向前彎。 下半身動作要領： 應該是腳跟先著地，這時腳尖上勾；然後再將體重到前腳掌肉墊處，以腳尖用力推離地面。 膝蓋不可鎖死僵硬，應隨時保持輕鬆狀態，但並非刻意彎曲。 當加快速度時主要應該加快腳步，不要有意地加大步幅，速度加快時步幅自然會較大。但是腳步必須放輕，避免衝擊對關節造成傷害。 註：加快健走速度時，感覺小腿前側酸痛是正常的現象，應該在10- 20分鐘後逐漸好轉。可做脛骨前肌伸展，來鬆弛小腿前側。

31 最大攝氧量測量

32 心肺適能檢測的測量方法 12分鐘跑/走測驗－（距離） 1.5英哩跑步測驗－（時間） 1英哩走路測驗－（心跳率）
3分鐘登階測驗－（非最大負荷） 800、1600公尺測驗－（時間） 12分鐘游泳測驗－（距離）