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整肠
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排便不顺畅,就像厨余堆在厨房一样,久了腐烂发臭,在肠道也一样。透过每日的整肠好习惯,把肠子里肮脏的东西清干净,创造舒适的肠道环境,并且避开让肠道生气的食物,多摄取让肠道高兴的食物。
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1.吃的情绪,比吃什么重要 「想要有健康的消化道,第一要务就是将吃当作重要的事,」美国自然医学营养治疗师兼心理咨商师赖宇凡说。
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因为肠道布满神经,如果紧张,身体会以为你在被老虎追,关闭消化系统,其实你只是赶上班而已。「一餐就足以让肠道受伤,」赖宇凡说。放松地和同事、朋友相聚,不疾不徐享受食物的色香味,就能透过感官刺激消化液分泌,有助于消化顺畅。如果时间太赶或紧张时宁可不吃,肠胃也可以因此迷你断食,而获得休息。
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2.细嚼慢咽 从小父母就教我们,细嚼慢咽让唾液分泌,混合食物再下肚,才不会带给肠胃负担,只是匆忙的我们都忘记了,常常嚼个五、六下就滑下肚。而且,咀嚼也是给肠胃一个讯号,通知即将有食物要往下了,「至少嚼20下才吞下,」詹恩慈营养师建议。
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3.吃发酵食物 赖宇凡每天早餐都吃韩式泡菜或德式酸白菜等发酵食物,因为不用烹煮,立即可食,又对肠胃友善。食物透过微生物(包括乳酸菌、酵母菌、纳豆菌等)产生的化学变化,将大分子分解成小分子的过程,都可称为发酵。发酵食物不易腐败的原因,就是发酵过程中益菌获胜。而肠道正需要益菌大军,维持正常运作。「吃高纤食物、全食物当然很好,但我们往往需要好菌让肠道恢复秩序,」《新快餐》作者纽希瑙(Jill Nussinow)营养师说。
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韩国釜山大学研究将韩式泡菜萃取物放入肠癌细胞里,可在短时间令癌细胞锐减超过七成。发酵食物除了大家熟知的酸奶、优格、泡菜之外,还包括醋、味噌、纳豆、盐曲、酸黄瓜、臭豆腐等。
虽然目前没有任何标准建议一周该吃多少发酵食物,纽希瑙营养师认为,为了整体健康,一周最好吃个几份,一份代表1/4-半碗的德式酸白菜或1-3匙的味噌。若担心部份发酵食物有高盐疑虑,可选择偏酸或低盐产品。
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4.早晨喝一杯水 「水,口渴的时候再喝就好,如果你也这样以为,那就太可惜了,」《自律神经健康人》作者小林弘幸说,他自己起床后,习惯在早餐前喝一杯水,他也要求他便秘门诊所有的病人要做的第一件事,便是早晨喝杯水。 他解释,早晨第一杯水固然是补充睡眠时流失的水分,更重要的意义是,诱发「胃结肠反应」。
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因为早晨是放松的副交感神经优势切换为活动交感神经优势的时候,藉由喝杯水,适度刺激副交感神经,诱发自然的便意。平时也该多喝水,「很多人根本水就喝不够,」台北市立联合医院林森中医院区病房副主任陈建宏提醒,水喝不够,吃再多高纤食物,也无法排出来。
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5.多吃高纤食物 要找回洁净的肠道,需要膳食纤维这支扫把。膳食纤维也会吸附毒素,降低大肠癌发病的危险。国民营养调查发现,台湾男性每日平均摄取13.7克、女性14克,距离理想的25-30克有段距离。 膳食纤维分为水溶性和非水溶性,非水溶性即蔬果中一丝一丝的纤维,而水溶性即滑滑的食物,如菇类、海藻类等,还有一些看起来不黏,却有丰富的果胶,如苹果、燕麦、牛蒡等,也要多加摄取。
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主食也要改变,膳食纤维才吃得够。例如将白米、白面改为糙米杂粮、全麦面包等。如果觉得难以吃够膳食纤维,只要一天一餐蔬食大餐(吃素),就能解决排泄问题。
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红肉 除了以上5大整肠习惯外,更要避开破坏肠道的5种食物,才能「肠」保安康。
世界癌症研究基金会和美国癌症研究所共同出版的防癌建议:红肉和加工肉品是大肠癌的强力危险因子,每周红肉的摄取上限应在500克以下。「坏菌吃荤、好菌吃素,」林口长庚医院胃肠肝胆科系临床教授陈邦基进一步比喻。
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加工肉品 英国剑桥大学与牛津大学追踪欧洲14国45万名受试者的大型研究发现,每天摄取加工肉品超过160克(约3条香肠),死亡率比每天仅摄取20克的人,增加44%。主要是加工过程中的化学添加物令人疑虑,此研究建议,每日摄取量勿超过20克,约一片培根。
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烧烤 红肉经过高温烧烤后,会产生多达17 种的异环胺(heterocyclic aromatic amine),异环胺在人体透过酵素活化,会突变控制细胞生长的致癌基因。异环胺在动物实验已被证实对大肠具有致癌性,临床研究也证明,长期大量食用过焦或过熟的肉品,大肠癌及胃癌的机率升高3-5倍。
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甜食 去年英国爱丁堡大学研究首度证实,蛋糕、饼干、含糖饮料和肠癌有关。此研究将同一地区的2000名肠癌患者与普通志愿者,进行问卷调查,了解他们的饮食状况,得到一份高达170项的饮食清单。发现爱吃蛋糕、饼干、含糖饮料高热量食物的人,罹患肠癌的可能性高出18%。
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啤酒 烧烤配啤酒是人间快事,但小心肠癌找上你。澳洲墨尔本大学的研究发现,喝啤酒会增加直肠癌的风险,原因不明,但其他酒精类却没有相同的发现。 完
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