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均衡營養與健康 桃園 榮民醫院 營養室主任 譚義賽
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營養素與健康 人體需要食物中的營養素來維持生命 重要營養素有醣類、脂肪、蛋白質、維生素、礦物質、水及膳食纖維質 營養素在人體內擔任不同的功能
不足或過多均會危害身體健康
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食物中營養素 食物通常含有多種營養素 營養素在不同食物中的含量也有差別 牛奶含鈣較多 牛肉則含鐵較多 多樣的攝食不同的食物 獲得均衡的營養
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學童由於快速成長與大量活動 應增加食物的攝取 依性別、身高、體重及活動量不同， 補充額外體能消耗 所需要的營養
足夠的熱量 學童由於快速成長與大量活動 應增加食物的攝取 依性別、身高、體重及活動量不同， 補充額外體能消耗 所需要的營養
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構成與修補肌肉、血液、骨髓 增加身體抵抗力 學童正值發育期， 應攝取足夠的蛋白質以 供生長所需 例如：肉、魚、豆製品、雞蛋
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鈣是製造骨骼及牙齒的原料， 青少年正值成長時期， 應多攝取牛奶、小魚乾、豆腐等含豐富鈣質及蛋白質的食物。
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青春期的女孩每月月經來潮會 有固定的血液流失 需多攝取紅肉-牛肉、豬肉、羊肉 蛋及深色蔬菜 含鐵質、蛋白質的食物
補 血 青春期的女孩每月月經來潮會 有固定的血液流失 需多攝取紅肉-牛肉、豬肉、羊肉 蛋及深色蔬菜 含鐵質、蛋白質的食物
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吃是一種享受而非義務 細嚼慢嚥是對食物的尊重 吃的太快易導致 肥胖、消化不良、腸胃炎 胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難
不良的生活型態 影響健康的殺手 吃是一種享受而非義務 細嚼慢嚥是對食物的尊重 吃的太快易導致 肥胖、消化不良、腸胃炎 胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難
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大人的飲食態度 父母、長輩或照顧者有偏食； 批評食物的好壞 大人自以為是的想法 影響孩子健康。
孩子偏食的原因 大人的飲食態度 父母、長輩或照顧者有偏食； 批評食物的好壞 大人自以為是的想法 影響孩子健康。
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嬰幼兒期是建立良好飲食習慣，常因父母、長輩或照顧者的疏忽， 而養成不當的飲食習慣。 偏食無法得到均衡的營養素， 對其正常生長發育影響甚鉅。
不偏食—自小作起 嬰幼兒期是建立良好飲食習慣，常因父母、長輩或照顧者的疏忽， 而養成不當的飲食習慣。 偏食無法得到均衡的營養素， 對其正常生長發育影響甚鉅。
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食物金字塔
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每日六大類均衡飲食 奶類 2 杯 (250 cc/杯) 蛋/豆/魚/肉類 4 ～ 5 份 五穀/根莖類 3 ～ 6 碗 蔬菜類 3 碟
水果 2 個 油脂類 3 湯匙
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天天五蔬果 每日飲食 蔬菜 ： 三碟 水果 ： 兩份
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素食者會維生素缺乏嗎? 維生素 B12 主要的來源是動物性食物 少數植物所含的 B12 較不易被人體吸收
素食者應攝食牛乳、蛋類
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運動時易大量流汗 應多飲白開水 每日需要 8杯（2000cc） 可以食用水分多 水果、果汁或湯汁 避免喝汽水、可樂、甜飲料
每天應多喝白開水 運動時易大量流汗 應多飲白開水 每日需要 8杯（2000cc） 可以食用水分多 水果、果汁或湯汁 避免喝汽水、可樂、甜飲料
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青少年活動多 易養成不定時進餐 及暴飲暴食的習慣 容易損壞腸胃 造成營養不均衡 應養成按時進餐的好習慣
定時 定量 是吃得健康的基本條件 青少年活動多 易養成不定時進餐 及暴飲暴食的習慣 容易損壞腸胃 造成營養不均衡 應養成按時進餐的好習慣
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均衡的營養、足夠的鈣質、維生素C、D及蛋白質的飲食，
讓自己高人一等 把握春春期前的生長發育時間， 每天有充足的睡眠、適度的運動、 均衡的營養、足夠的鈣質、維生素C、D及蛋白質的飲食， 避免會阻礙鈣質吸收利用的含咖啡因高的食物，如可樂、巧克力、可可等食物，如此才有機會高人一等。
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讓身體上、下跳動的運動，最能刺激生長如：籃球、跳繩、跳高等。
長高最有效的運動 運動是刺激長高的最有效方法， 讓身體上、下跳動的運動，最能刺激生長如：籃球、跳繩、跳高等。 很少運動的也最好能把握機會 多散步、爬樓梯、 走出戶外曬太陽。
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長高的重要營養素 長高最需要的營養素 鈣質、維生素Ｄ、維生素Ｃ及蛋白質。 在生長發育期間不偏食、不刻意減肥、 多喝牛奶、小魚乾、豆製品等
攝取維生素 C 豐富的水果、蔬菜 適當日晒製造足夠的維生素D， 可以充分獲取。
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肥胖與慢性疾病 高血壓 心臟血管疾病 高血脂症（膽固醇高、血脂肪高） 糖尿病
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肥胖與慢性疾病 癌症：乳癌及攝護腺癌 月經不正常 不孕症 呼吸功能不全 脂肪肝
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新竹憲哥減重成功
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少吃 的原則 少油、少糖、少鹽、少醬料、 少油湯、多蔬菜 六大類食物均衡攝取 不可以偏食
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多動 的原則 大步走、快走、慢跑、爬 山、游泳、有氧舞蹈 每天至少30-60分鐘 要活就要動(活動) 且要持續進行、有恆心
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進 餐 的 程 序 ?
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減 重 時 進 餐 的 程 序 先喝溫熱的湯 (增加飽足感) 再吃大碗的 多種低熱量蔬菜 小口小口的、慢慢吃 肉類和飯
細嚼慢嚥 增加飽足感
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何時應該【刷牙】?
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吃東西後，立即【刷牙】 刷牙後 絕不再【進食】 拒絕零食的誘惑 保障牙齒健康 口腔內常保持清新、衛生及清潔
年老時 仍然能享受用餐的樂趣
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何時應該【看牙醫】?
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【看牙醫】每年1次為宜 學童期 長新牙、掉舊齒 牙醫師 做適當的處理 保障 牙齒美觀、健康
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何 謂 紅 燈 食 物 ?
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只提供熱量、糖、油脂和鹽分 其他必須營養素含量很少， 屬垃圾食物，應－ 拒絕吃。
紅 燈 食 物 只提供熱量、糖、油脂和鹽分 其他必須營養素含量很少， 屬垃圾食物，應－ 拒絕吃。
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紅 燈 食 物 高糖飲料：汽水、可樂、甘蔗汁 富含動物性油脂：豬油、牛油、奶油、 肥肉、皮脂、豬腸、蹄膀、油炸、 油煎、油酥等油膩食物
富含動物性油脂：豬油、牛油、奶油、 肥肉、皮脂、豬腸、蹄膀、油炸、 油煎、油酥等油膩食物 太鹹的食物：醃漬、醬菜、鹹魚、 罐頭及加工食品
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何 謂 黃 燈 食 物 ?
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含有人體必須之營養素 但糖、油脂或鹽分含量過高， 必須限量之食物 應－少吃。
黃 燈 食 物 含有人體必須之營養素 但糖、油脂或鹽分含量過高， 必須限量之食物 應－少吃。
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黃 燈 食 物 中西式糕餅點心：炒麵、炒飯、蛋餅、鍋貼、甜麵包、蛋糕、米果、披薩、粽子 油炸的食物：漢堡、炸豬排、 肉鬆、熱狗、炸魚、魚鬆、
炸豆皮、炸蔬菜 富含植物性油脂的食物 ： 花生、腰果、核桃、瓜子
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何 謂 綠 燈 食 物 ?
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含有人體必須的營養素 可促進身體健康 是每天必須選擇的食物 應－多吃。
綠 燈 食 物 含有人體必須的營養素 可促進身體健康 是每天必須選擇的食物 應－多吃。
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綠 燈 食 物 主食類：推薦食用全穀類、芋頭、蕃薯、馬鈴薯等 應列入主食類代換 奶類：以低脂、脫脂奶為主 蔬菜類：充分攝取，以新鮮蔬菜為主
主食類：推薦食用全穀類、芋頭、蕃薯、馬鈴薯等 應列入主食類代換 奶類：以低脂、脫脂奶為主 蔬菜類：充分攝取，以新鮮蔬菜為主 水果類：遵照飲食計劃食用，以甜味較低的水果 （如：蕃茄、番石榴） 其他：開水、麥茶、仙草、愛玉、蒟蒻、不加糖飲料
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最安全的減重方式為何？
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最安全的減重方式 少吃、多動
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最安全的減重方式--少吃、多動 每天少攝取 500Kcal熱量 每週減少 0.5公斤的脂肪 每天增加消耗 500Kcal熱量
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減 重 成 功 只要有心，人人都可以減重成功！ 加油！加油！加油！！
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油脂類 花 生 葵瓜子 杏仁果 開心果 腰 果 應－少吃
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代 糖：有甜味、無糖份、無熱量的食品，可酌量食用。
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有獎問答 開始了！！
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有獎問答 1 紅燈食物可以吃嗎？ 舉出兩種紅燈食物！
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有獎問答 2 黃燈食物可以吃嗎？ 舉出兩種黃燈食物！
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有獎問答 3 綠燈食物可以吃嗎？ 舉出兩種綠燈食物！
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有獎問答 4 素食者易缺少何種維生素？ 素食者應補充何種食物？
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有獎問答 5 何時應該【刷牙】?
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有獎問答 6 最安全的減重方式為何？
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有獎問答 7 製造骨骼及牙齒的重要原料為何？ 舉出兩種含量高的食物！
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有獎問答 8 長高最有效的運動為何？ 舉出兩種運動！
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有獎問答 9 女生補血需多攝取 哪些食物？ 舉出兩種食物！
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有獎問答10 減 重 時 進 餐 的 程 序 為 何 ?
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感 謝 大 家 參 予! 祝大家 健康快樂!!
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