腸道健康操.

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1 腸道健康操

2 排除宿便推拿按摩瘦身操 每個動作連續重複10次以上，堅持時間在10分鐘左右，早晚練習效果更佳。 切忌飯後2小時內做。
手握成拳頭，以骨節為接觸點來按摩。 在腸道的位置以順時針的方向畫圓按摩。

3 排除宿便推拿按摩瘦身操 以手掌為接觸面，從肋骨兩邊開始，往肚臍下方推案，形成一個三角形的運動線路。

4 排除宿便推拿按摩瘦身操 雙手從心臟處開始，交換往下按摩，一直到腰部。

5 排除宿便推拿按摩瘦身操 盤坐並保持上半身直立，雙手置於背後，從腰部儘量向上推。

6 伸展運動 雙腳分開站直，全身放輕鬆。 一邊吸氣一邊將手抬高（手指交叉，手心朝外），伸直背脊，頭抬高，手臂貼緊耳朵，用力往上伸展。
一邊呼氣，一邊將手放下並屈膝下彎，抱住雙腳。 反覆進行 3-5次。

7 提臀搖擺 仰臥，雙手繞於後頸部交叉。雙腳以立膝彎曲。 深深地吸一口氣，抬高腹部，腳跟不離地，意識集中於丹田，閉氣。
有力地吐氣，保持丹田力，將意識轉移集中於骨盆，腰部移至右(左)方，在右(左)側做腰部上下運動。此時，雙肘及肩膀不離地，換左邊做同樣動作。

8 仰臥屈膝扭腰 仰臥，雙手繞於後頸交叉，雙腳合併以立膝彎曲。 2. 一邊吸氣，一邊將腰背用力挺出，扭腰並將雙腳向左倒放地面，頭轉向右方。 3. 呼氣回復。 4. 重複動作，換邊做。

9 臥式提腿 仰臥，伸展腳跟腱雙手抱緊右腳使右膝靠攏胸部。深吸一口氣。 吐氣用力緊抱右膝起身，此時左腳需充分伸展腳跟腱與腳後肌。
換腳緊抱左腳如上要領，做同樣動作。

10 坐式踩腳踏車 坐在地板上，雙腳併攏彎曲，兩手放在身體後方稍遠處。
身體稍微向後倒，以雙手支撐住身體，同時，雙腳分別抬起伸直，雙腳無法完全伸直也無妨。 保持背部筆直。 左右腳交替 各施行10次。

11 彎曲、扭動上半身 雙手置於腰間，兩腳張開與肩同寬。 挺起胸膛，讓上半身向後仰，此時，指尖用力，對腰間用力指壓。
回到原本的姿勢，上半身慢慢向左右扭動，各施行2-3次。

12 立式腰身大迴轉 大開雙腳，雙手手指交叉反掌上舉，深深吸一口氣，下顎頂上後仰。
邊吐氣儘量前彎，抬頭保持腰背直挺，從腰部彎曲，膝要保持筆直，雙手伸直，腰部向右上大迴轉，同時吸氣。 上身轉到正中時，手再伸，顎再上頂，儘量後仰。 邊繼續吐氣從上而左下，迴轉到原位。 註：動作時集中意志在骨盆上。

13 鍛鍊腹肌 步行時，背部伸直，快步行走，隨時警覺到要提起腹肌。 等公車時，兩腿稍微張開，膝蓋微微彎曲。角度約為90度。
坐公車時，一邊抓住吊環，臀部肌肉用力夾緊，感覺像肛門用力緊縮。

14 跪式扭腰擺臀 雙手掌向前以肩寬著地，雙膝併攏著地，伸展腳跟腱，抬起小腿，目視前方吸氣。
邊吐氣，向右扭腰並放下小腿，同時頭也向右轉，越過肩背看腳跟。（手臂伸直），吐盡氣後在吸氣回到原來位置。 向左扭， 重複數次。

15 屈膝扭腰 張開雙腳保持上身直立，彎膝成中腰姿勢，雙手置於雙膝上。 邊用力吐氣邊把左膝拉下到右腳跟附近地上，同時把同轉向左側方，眼看後方。
換腳同樣動作。

16 排除宿便呼吸法 消除腹部贅肉、治療便秘、清除宿便
在地板坐下，左右腳心相對，左手握住左腳板，大拇指置於腳掌心，其餘4指置於腳背，右手亦然。坐好後，慢慢深吸口氣，閉氣約5秒。 吐氣時，將上半身慢慢往前傾，盡量碰到地板。然後上半身慢慢抬起，緩緩吸氣。 重複這個動作10分鐘。

17 嗯嗯按摩操1-貓式按摩 預備動作：雙膝跪地呈跪姿，雙手、雙腳與肩膀、骨盆同寬。 吸氣，將下巴往上、腰往下。
吐氣，腹部往內收、拱背、下巴內收盡量靠近胸部，在此停留至少5秒。 訣竅：想像自己像貓咪一樣，藉由呼吸調整拱背、縮腹，以及腰部放下伸展，可以柔軟腰椎、以及按摩腹腔內臟，平常 可以多做幾次，緩慢進行。

18 嗯嗯按摩操2-坐姿前彎按摩 預備動作：坐地、雙腿伸直，雙手可置放於兩腿旁。 腹部用力、慢慢前彎，應由腹部先接近大腿，停留至少5秒。
進階動作：右腿伸直、左腳彎、左腳踝置於右腿上，腹部用力、慢慢前彎，應由腹部先接近大腿，停留。可用手抓腳趾或小腿，協助前彎。換邊。 訣竅：前彎同樣可以按摩腹部，也藉此伸展大腿。

19 嗯嗯按摩操3-扭轉按摩 預備動作，右腿伸直、左腿彎，左腳板放在右腿右側。 右手放於左膝上，將身體往左邊扭轉、停留至少5秒。 換邊。
訣竅：記得背挺直、腹部 靠近大腿。扭轉可按摩腹 腔內臟，平常可以多做幾 次，也可伸展脊椎。

20 嗯嗯按摩操4-腹部按摩 預備動作：躺下、雙手放於臀後、手背朝上，雙腿伸直。
伸直雙腿緩慢往上、與地面呈90度，再將伸直雙腿緩慢放下，最好腳跟離地。 緩慢上下可以多做幾次。

21 嗯嗯按摩操5-拔瓦斯式按摩 1.預備動作：躺下、雙腿彎曲、大腿靠近腹部。雙手交叉、抓住腳板。 2.吸氣、抓住腳板雙手用力，上半身起、離開地面， 停留至少5秒。 3.吐氣放鬆、回 到躺姿。可多做 幾次。

22 嗯嗯按摩操6-放鬆、自己來按摩 躺下、放鬆。 手搓熱，將手掌放在腹部位置，順時鐘來按摩腹部。