均衡飲食— 天天五蔬果 全順餐盒食品公司 營養師 楊雅如.

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1 均衡飲食— 天天五蔬果 全順餐盒食品公司 營養師 楊雅如

2 什麼是均衡飲食? 由六大類食物中，廣泛的選擇各種食物，依照建議的份量攝食，則可達到健康成人每天所需的熱量及營養素

3 什麼是均衡飲食? 每種食物中所含的營養素種類及份量不同 所以必須廣泛的攝取六大類食物中的各種食 物，以達到身體中各種營養素及熱量的需要
量，此即為均衡的飲食。

4 簡單的說，就是吃東西要適量，並且多樣化的選擇食物，不挑食也不偏食

5 均 衡 飲 食 金 字 塔 油脂類 2~3湯匙 奶類 1-2杯 蛋豆魚肉類 4-5份 蔬菜類 3碟 水果類 2份 五穀根莖類 3~6碗

6 均衡飲食金字塔 完成!

7 五榖根莖類 吃的份量：吃最多 主要功能：熱量主要來源 營養素：醣類、植物性蛋白質、維生素 B群 食物來源：飯、麵、麥片、玉米；蕃
薯、芋頭等根莖類；麵包、 吐司、饅頭等。

8 蔬菜類 吃的份量：多吃些 主要功能：預防便秘 營養素： 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質
食物來源： 各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色蔬菜， 如：蕃茄、茄子、瓜類、筍類等。

9 水果類 吃的份量：2份 主要功能：維持細胞健康，代謝正常， 增強抵抗力 營養素：纖維、維生素、礦物質、抗氧 化物質
食物來源：芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、 木瓜、芒果、小蕃茄、柚子等。

10 肉魚豆蛋類 吃的份量：吃適量 主要功能：建構身體組織，維持正常新陳代 謝，增強免疫力 營養素：優質蛋白質、維生素B群、礦物質
食物來源： 海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製品。

11 奶類 吃的份量：1-2杯 主要功能：保持骨頭，牙齒健康堅固，儲存骨 本，有效預防骨質疏鬆症，骨折 營養素：鈣質、維生素B2、維生素D
食物來源：鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起 司等。

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13 油脂類 營養素：主要提供脂質。 食物來源：為烹調用油，有沙拉油、花生 油、豬油等。 建議量：每人每天2-3湯匙，每湯匙約15g，
在飲食中從牛奶、肉類及魚 類中已攝取了相當量的動物性油 脂，所以炒菜用油最好選擇植物性 油。

14 每日飲食指南 食物\年齡 6-9歲 10-12歲 奶類 2杯 蛋豆魚肉類 2-3份 3份 五穀根莖類 3碗 4碗 油脂類 2湯匙 蔬 菜 類
深綠色或深黃紅色 1碟 其他 1/3-1碟 水果類 2個

15 什麼是天天五蔬果? 美國自1991年即開始推動“5 a Day” 鼓勵民眾一天吃五份新鮮蔬菜水果
這種簡單易懂的飲食運動在實施5年後有了相當的成效，不僅癌症發生率每年下降了0.7﹪，死亡率亦降低了0.5%，

16 天天五蔬果 5 a Day 即每天應至少攝取 五份蔬菜及水果。 成人每天應攝取3份蔬菜，2份水果 其中至少一碟是深綠色或是黃色的蔬菜。

17 為什麼可以預防這些疾病呢? 蔬果是很重要的膳食纖維來源，可以幫助腸胃道蠕動，增加糞便量。

18 纖維質可以幫助腸道蠕動 蠕動 變慢了! 快一點啦! 你缺少水分，變的又乾又硬!

19 為什麼可以預防這些疾病呢? 水果、蔬菜、穀類等食物中所含的化合物，被稱為「植物性化學成份」（Phytochemicals），除可用來對抗疾病外，亦具有防癌抗癌的效果。

20 天天五蔬果 5 a Day 只要簡單的調整飲食，就可以輕鬆防癌、重拾健康。
不但可降低癌症的發生率及死亡率，並連帶可以降低肥胖、心血管疾病及其他如糖尿病、痛風、高血壓、動脈硬化、關節炎、便祕及老化等文明病 只要簡單的調整飲食，就可以輕鬆防癌、重拾健康。

21 3份蔬菜、2份水果是多少呢? 蔬菜類一份約為生重100公克，水果類1份一個拳頭大小，每日攝取蔬菜的份數，應較水果多一份

22 水果類 營養素：纖維、維生素、礦物質、 抗氧化物質 維生素C可以幫助傷口癒合，增加抵抗力。 吃的份量：多吃些
主要功能：維持細胞健康，代謝正常， 增強抵抗力 營養素：纖維、維生素、礦物質、 抗氧化物質 維生素C可以幫助傷口癒合，增加抵抗力。

23 一份的水果是…… 拳頭大小的橘子 其他拳頭大小的水果有哪些呢? 拳頭大小的柳丁

24 一份的水果是…… 大約13顆葡萄 大約17~23顆聖女小番茄

25 一份的水果是…… 大約一小片西瓜(250 g) 大約1/4個哈蜜瓜(195 g)

26 一份的水果是…… 大香蕉1/2 根(小香蕉1根) 鳳梨 大約1/10片(130g)

27 蔬菜類 吃的份量：多吃些 主要功能：預防便秘 營養素： 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質
食物來源： 各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色蔬菜， 如：蕃茄、茄子、瓜類、筍類等。

28 一份的蔬菜是…… 一份=100g =一碟 = 1/2~2/3碗 一碟 小白菜 一碟 高麗菜

29 一份的蔬菜是…… 花椰菜 絲瓜

30 一份的蔬菜是…… 紅蘿蔔(100g) 金針菇(100g) 大蕃茄(100g) 香菇(100g)

31 蔬果579,健康人人有 為現代人量身訂做的最新飲食觀念。 簡單易記、有效幫助國人養成防癌的好習慣 (全民飲食防癌運動)
你知道要攝取多少的蔬果，才足夠均衡一天的營養呢? 為現代人量身訂做的最新飲食觀念。 簡單易記、有效幫助國人養成防癌的好習慣 (全民飲食防癌運動)

32 蔬果579,健康人人有 6歲學齡前兒童，每天攝取應5份新鮮蔬果。 6歲以上學童、少女及女性成人，應天天攝取7份蔬果。
青少年及男性成人，則應每天攝食9份蔬果

33 蔬果579,健康人人有 蔬菜 水果 兒童5份 3份 2份 女性7份 4份 男性9份 5份

34 營養補充蔬果汁 喝蔬果汁=吃蔬菜水果嗎? 喝蔬果汁完全不等於吃蔬果唷! 為什麼呢?

35 營養補充蔬果汁 因為在打蔬果汁的 過程中最重要的纖維質 都被過濾掉了! 蔬果汁只是營養補充品，希望大家還是要以新鮮的均衡飲食為主

36 每日五色蔬果 天天食用黑、白、黃、綠、紅五種不同顏色的蔬果，吃出均衡的營養。

37 每日五色蔬果 各種蔬果提供身體需要的維他命、礦物質、纖維、碳水化合物、蛋白質、脂肪及植物化合物的成份
達到維持健康、提供能量與活力、抗氧化、降低罹患癌症與心血管疾病的目的

38 紅蕃茄 紅甜椒 西瓜 草莓 櫻桃 蔓越莓 洋蔥 菠菜 藍莓 大蒜 蘆筍 黑莓 白蘿蔔 青椒 紫葡萄 菇類 綠葡萄 梅子 梨子 奇異果 葡萄乾
胡蘿蔔 南瓜 地瓜 黃甜椒 黃金檸檬 柑橘 葡萄柚. 藍莓 黑莓 紫葡萄 梅子 葡萄乾

39 謝謝聆聽

40 有獎徵答

41 1.什麼是均衡飲食? 簡單的說，就是吃東西要適量，並且多樣化的選擇食物，不挑食也不偏食

42 2.天天五蔬果指的是每天要吃幾份的蔬菜與幾份的水果?
成人每天應攝取3份蔬菜，2份水果 其中至少一碟是深綠色或是黃色的蔬菜。

43 3.市售的蔬果汁與新鮮的水果一樣嗎?為什麼? 因為在打蔬果汁的 過程中最重要的纖維質 都被過濾掉了!

44 4.一份的蔬菜大約是多少? 一份=100g =一碟 = 1/2~2/3碗

45 5.五色蔬果有哪五色?