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健康減重飲食 高雄國軍總醫院 營養師余惠婷
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你認為自己的體重標準嗎？ 你覺得你需要減肥？ 如何判斷自己是否肥胖？
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看看BMI值告訴您什麼? 身體質量指數(BMI) BMI=體重 (公斤)÷身高2 (公尺2) 例如: 身高160公分，體重50公斤，
行政院衛生署
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量一量自己的腰圍? 行政院衛生署
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腰臀比? 行政院衛生署
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肥胖容易導致的疾病
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當您體重過重時，該怎麼辦？ 體重控制的方法 飲食控制 運動 生活型態改變 藥物 外科手術 其他 飲食控制
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減重飲食---2階段 1:了解減重飲食原則 2:進行飲食行為的改變
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減重飲食~維持均衡飲食
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飲食原則~烹調食物以清淡 清蒸、水煮、涼拌、燒、烤、燉、滷…等低油烹調方式 少吃油炸、油煎、油炒或油酥以及豬皮、雞皮等含油脂高的食物
少吃含脂肪高的堅果類，如花生、瓜子、腰果
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飲食原則~烹調選好油 烹調選用不飽和脂肪酸的油脂 減少食用富含飽和脂肪酸食物 減少食用富含反式脂肪酸的油脂
橄欖油、芥花油、菜籽油、大豆沙拉油 減少食用富含飽和脂肪酸食物 動物性油脂、棕櫚油、椰子油、加工食品以及全脂乳製品 減少食用富含反式脂肪酸的油脂 奶油、瑪琪琳、烤酥油等及其製品
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飲食原則~高纖食物 多攝取富含膳食纖維的食物，蔬菜的熱量低且含有豐富的纖維素，所以減重可以多吃蔬菜以及五穀雜糧飯取代白飯
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力行『天天五蔬果』生活守則 每天半斤的蔬菜、2份水果 多吃高纖維、含抗氧化合物的食物
富含抗氧化物的食物，如綠茶、蕃茄、大蒜、花椰菜、包心菜…等
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飲食原則~適時運用低熱量點心 洋菜、仙草、白木耳、大蕃茄、愛玉、蒟蒻 開水或無糖茶來替代飲料 仙草+茉莉花茶+代糖 愛玉+代糖可樂
蒟蒻涼麵+小黃瓜胡蘿蔔絲+柴魚醬油
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飲食原則~少吃精製糖 忌吃熱量很高，營養素含量低的食物如： 汽水、可樂、各種加糖飲料，高糖高油蛋糕、甜點、糖果、巧克力… 選用代糖
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多喝水 多喝水是瘦身重要的關鍵 多喝水可以使濃稠的血液得以稀釋，不但促進新陳代謝，對於體內毒素的排出都有很大幫助 建議一天6~8杯的水
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減重飲食---2階段 1:了解減重飲食原則 2:進行飲食行為的改變
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