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2007年11月27日 沈劍威先生 香港中文大學體育運動科學系一級導師 中國香港體適能總會教育及專業發展部召集人 中國香港跳繩總會秘書長
香港青年獎勵計劃 體能測試 -- 安全知多啲 2007年11月27日 沈劍威先生 香港中文大學體育運動科學系一級導師 中國香港體適能總會教育及專業發展部召集人 中國香港跳繩總會秘書長
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體能測試 - 計分標準 簡介 參加者必須進行全部七項的測試(耐力長跑為規定計分項目)，選擇得分最高的六項計算，其中每項最少須得一分，最高可得五分。參加者於每個項目的進行期間可作適量的休息。
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熱身、緩和運動的伸展動作 1. 避免進行抽動或彈震的伸展運動。
1. 避免進行抽動或彈震的伸展運動。 2. 進行伸展運動應從大關節開始至小關節，目的是確保主要活動大肌肉能夠有足夠支持。 3. 在測試進行的前期，中期及後期都要維持進行伸展運動。 4. 避免進行某些專有項目的柔軟度訓練。 5. 進行柔軟度訓練應於每星期三次，兩至三星期後會有明顯的改善。 6. 復健，傷愈後，腰背及懷孕的伸展訓練，需於專業人士監督下進行。 7. 注意PNF伸展時，關節角度的極限，進行時要注意呼吸暢順及肌肉的主動肌及拮抗肌的配合。 8. 進行靜態伸展時，應保持呼吸暢順，伸展中的肌肉保持放鬆及維持10秒或以上。
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耐力長跑 (規定計分項目) 被測驗者須繞過場地(12公尺長乘8公尺闊)四角所放置的小標記外圍跑20個圈，並記錄所需之時間。
耐力長跑 以分/秒計 （男） 3.10 （女）
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知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧 開放 ＶＳ 閉鎖 配速、測試前後的熱身、保溫
有氧 ＶＳ 無氧 運動類型 開放 ＶＳ 閉鎖 安全注意事項 配速、測試前後的熱身、保溫 訓練方法 速度耐力訓練法 (Speed Endurance Training)
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穿梭快跑 被測驗者站在兩條相隔9公尺的平行線之一線上，然後向前奔跑使足踏在他線上，即刻又回至原線，一來一回計兩次，如是者往返10次。分數按照所需時間計算。 穿梭快跑 以秒計 （男） （女）
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知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 步法、轉身、軸、面，鞋、熱身
有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 運動類型 開放 ＶＳ 閉鎖 安全注意事項 步法、轉身、軸、面，鞋、熱身 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)
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傳接快球 在距牆2公尺的地面劃一條橫線。被測驗者站於橫線後，雙手持球(籃球或五號足球)置於胸前，在30秒內連續不斷的將球向著牆上推接，次數愈多成績愈佳。(如想得到滿意的反彈效果，測驗者宜在磚牆或類似的平面上進行測試) 30秒/次數 （男） （女）
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知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖；手眼協調 身體、手指、重心、腳
有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 運動類型 開放 ＶＳ 閉鎖；手眼協調 安全注意事項 身體、手指、重心、腳 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)
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仰臥起坐 被測驗者先仰臥於墊子上，雙掌貼近面頰，雙腳屈曲成90°及不可提起足踝。然後引體坐起，直至雙手手肘觸及大腿，再仰臥墊子上即算一次計，其間雙腳或許會離開地面，但大腿和小腿亦應保持成一直角，分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。 1分鐘/次數 （男） （女）
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知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 脊椎、身體、眼、面、活動範圍
有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 運動類型 開放 ＶＳ 閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)
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俯撐取放 被測驗者俯撐於地上，雙臂靠近一張高45厘米的木凳或木箱，在木凳或木箱上放一個豆袋或粉刷或5立方厘米木塊。被測驗者先用一隻手將小物件從凳上或木箱放置在地上，然後再用另一隻手將物件放回凳上即算一次，然後再重覆以上動作，記錄30秒內被測驗者取放之次數。 俯撐於地上 用一隻手將小物件從凳上放置在地上 用另一隻手將物件放回凳 30秒/次數 （男） （女）
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知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 脊椎、身體、眼、面
有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 運動類型 開放 ＶＳ 閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)
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俯撐推壓 手腳著地式 被測驗者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，全身挺直，然後雙臂作屈伸動作。雙臂伸直時，只餘下手掌及腳尖接觸地面；雙臂屈曲成90°，一屈一伸算為一次，身子著地則不作計算。分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。 手膝著地式 被測驗者俯伏地上，手掌平放於肩膊以下，膝蓋著地，小腿向上屈曲。然後雙臂作屈伸動作，雙臂伸直時，只餘下手掌及膝蓋接觸地面，使膝蓋、臀部及肩膊成一直線。在整個過程中，測驗者需維持這條直線而手掌亦不可向後移向膝蓋位置；雙臂屈曲成90°。分數是根據參加者在一分鐘內所完成的次數計算。 俯伏地上 雙臂伸直 雙臂屈曲成90。 俯伏地上 雙臂伸直 雙臂屈曲成90。 （男） 手腳著地式 1分鐘/次數 手膝著地式 1分鐘/次數 （女） (手腳著地式) 1分鐘/次數 (手膝著地式) 1分鐘/次數
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知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 脊椎、身體、眼、面、活動範圍
有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 運動類型 開放 ＶＳ 閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)
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單腳蹲撐 於地面劃上兩條相距50厘米的橫線。屈體蹲下使雙手平放於雙足前撐地，用一隻腳尖踏著前線，另一隻腳向後踏著後線，然後不斷交換雙腳的位置，使雙腳分別踏上地面上的兩條橫線，臀部要保持高聳的位置。分數是記錄測驗者在30秒內所完成正確動作之次數。 屈體蹲下使雙手平放於雙足前撐地 不斷交換雙腳的位置 30秒/次數 （男） （女）
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知多啲 體能性質 運動類型 安全注意事項 訓練方法 有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 開放 ＶＳ 閉鎖 脊椎、身體、眼、面、活動範圍
有氧 ＶＳ 無氧；爆發力 運動類型 開放 ＶＳ 閉鎖 安全注意事項 脊椎、身體、眼、面、活動範圍 訓練方法 強動訓練法 (Plyometric)
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速度耐力訓練法例子 高強度來回跑 (High Intensity Shuttle Run) 金字塔(Pyramids)
交叉訓練 (Cross Drill)
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腿部強動訓練示範 (Leg Plyometrics)
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跳躍 (Bounds) 開始時慢跑 左腳先起步，大腿與地面平行 右腿向後伸展 將這延長的大步維持一段時間，然後以左腳落地
以腳底(sole)落地, 令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跑
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2. 雙腳跨欄(Hurdle Hopping) 雙腿同時跳過前方的障礙 身驅保持挺直，不讓膝蓋分開或移向兩邊 膝蓋盡量靠近胸部
以腳底前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳
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單腳跳(Single Leg Hopping)
單腿站立 以站著的腿起跳、向前躍進，並以該腿著地 另一條腿配合節奏強勁搖動，令自己跳得更高 以腳部前方落地，令腿部的彈性肌肉貯備能量，幫助再起跳。 初學者跳躍時腿部應較直
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跳箱(Box Jumps) 雙腿以肩部的闊度，半蹲 雙手可放在臀部或頭部後方
躍跳上箱子，輕輕地以蹲下的姿勢著地，而腳部前方(balls of the feet)應先觸地 盡量維持蹲下的姿勢從箱子跳下，輕輕地再以蹲下的姿勢著地 再跳上箱上，如此類推……
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提膝跳(Tuck Jumps) 開始時站立 跳起，當雙腿迫近胸口時，雙手抱住膝蓋
回復開始姿勢，並以腳部前方(balls of the feet)著地 嘗試預測落地時間，然後盡量迅速地再躍起
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手臂強動訓練 (Arm Plyometrics)
發展上身爆發力量的示範。
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胸前傳球(Chest Pass) 開始時握著藥球(medicine ball)，雙手維持在胸口的水平
雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您 嘗試預測接回藥球的時間，然後迅速再傳給對方
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傾斜掌上壓深跳 (Incline Push up depth jump)
進行掌上壓時，雙腿升高，雙手落在兩張墊的中間。 再用力推離地面，著地時雙手分別放在左右兩張墊上 再做掌上壓，著地時雙手回到開始的位置 嘗試預測落地時間，然後盡量迅速躍起
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傾斜胸前傳球(Incline Chest Pass)
一位夥伴面向您坐著 上身向後傾斜45度，腹部維持繃緊 手握著藥球，雙手維持在胸口的水平 雙手把藥球從胸口位置向前推出，傳給夥伴，然後雙手伸直 您的夥伴捉緊藥球後拋回給您 嘗試預測接回藥球的時間，然後迅速再傳給對方
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強力下降(Power Drop) 能發展胸肌及三角肌 仰臥在地上，雙臂向上伸
夥伴站在箱子上，以手臂的長度握著藥球(medicine ball)，然後讓它落到您的手上 手肘屈曲地接著藥球
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此體能測試以無氧及爆發力為主，若要成功，必須針對其特質，有效地及安全地進行訓練。
“ 此體能測試以無氧及爆發力為主，若要成功，必須針對其特質，有效地及安全地進行訓練。 ” - 完 -
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