第十章 身体素质 第一节 力量素质 第二节 速度素质 第三节 耐力素质 第四节 灵敏和柔韧素质.

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1 第十章 身体素质 第一节 力量素质 第二节 速度素质 第三节 耐力素质 第四节 灵敏和柔韧素质

2 身体素质： 概念：人体在肌肉活动中所表现出来的力量、速度、耐力、灵敏及柔韧等机能能力 。
影响身体素质的发展水平的因素： 肌肉本身的结构和功能特点 肌肉工作时的能量供应 内脏器官的机能以及神经调节能力

3 第一节 力量素质 　一、概述 力量是肌肉紧张或用力时所表现出来的一种能力。在许多运动项目中，力量是取得优异成绩的基础，因为人体所有的运动几乎都是对抗阻力产生的，当进行跑、跳、投、体操和球类等运动时，身体各部分必须表现出很大的力量。

4 力量与其他素质密切相关：（1）如力量是耐力增长的一个因素。假设一个人最初搬动重物100次，如果他的力量增长了50%，则再搬动此物时就会较轻松，并且能搬动100次以上。（2）力量也有助于灵敏的发展，因为适宜的力量可控制体重来抵抗地心引力，可更快地操纵身体或身体的某部。（3）力量也是提高跑速的一个因素，因为促使和保持人体的运动达到最高速度所需耐力要大。

5 绝对肌力：指肌肉做最大收缩时所能产生的张力，通常用肌肉收缩时所能克服的最大阻力负荷来表示。
相对肌力（比肌力）：指肌肉单位生理横断面积(常以1cm2为单位)肌纤维做最大收缩时所能产生的肌张力。 肌肉爆发力：指肌肉在最短时间收缩时所能产生的最大张力，通常用肌肉单位时间的做功量来表示。 肌肉耐力：指肌肉长时间收缩的能力，常用肌肉克服某一固定负荷的最多次数(动力性运动)或最长时间(静力性运动)来表示。

6 二、力量素质的生理基础 （一）肌源性因素 1．肌纤维的横断面积 ①肌力与肌肉横断面积 成正比。 ②实验： 力量训练100天，上臂肌横面积↑23%，肌力↑92% 据推算，每平方厘米横断面面积的肌肉大约能产生4、5～9Kg的力。肌肉的生理横断面是决定肌肉力量的重要因素，其生理横断面越大，肌肉收缩产生的力量越大。

7 实验证明肌纤维增粗主要因为其中肌凝蛋白含量增加，肌凝蛋白是肌纤维内的一种重要收缩蛋白，而且具有ATP酶的作用。所以肌凝蛋白含量增加，不仅使肌纤维增粗，而且使收缩力及收缩速度加大。

8 2、肌纤维类型和运动单位 快肌纤维百分比越高，产生的力量越大。因为（1）快肌内含有更多的肌原纤维，（2）无氧供能酶活性高，供能速度快，单位时间内可完成更多的机械功。 神经支配比：一个运动神经元所支配的肌纤维数量称为神经支配比。

9 3、肌肉收缩时的初长度 （1）被活化的横桥数目增多 （2）肌肉被拉长通过牵张反射引起肌力增加 （3）肌肉被拉长后具有弹性势能

10 ㈡神经源性 1、中枢神经系统的兴奋状态 力量训练可以使运动中枢的机能得到改善，表现为运动中枢能够产生强而集中的兴奋过程，发放同步的高频率兴奋冲动，募集更多的运动单位参与工作，并使每一个运动单位发生最大的紧张性变化。在一块肌肉中参与活动的运动单位数目越多，肌肉收缩的力量则越大。

11 实验证明，肌肉在最大用力收缩时，缺乏训练或训练水平低的人，只能动员肌肉中60％的肌纤维参与工作，而训练良好的肌肉则可以动员肌肉中90％的肌纤维同时参与工作，从而表现出更大的力量。这表明通过力量训练改善了运动中枢的机能能力。

12 2、运动中枢对肌肉活动的协调和控制能力 力量训练可以改善中枢间的协调能力，使支配各肌群的中枢能够准确而及时地产生兴奋或抑制过程，并能够适时互相转换，使主动、协同肌、对抗肌、支持肌的工作更加协调，从而增加肌肉力量。

13 (三)其他因素 力量练习所需能量由磷酸原系统供应。实验证明，举重训练等可使肌肉中ATP、CP、ADP和肌酸的含量增加，表明这类训练可提高磷酸原系统供能能力。

14 身体素质的自然增长：身体素质随年龄而增加的现象。
(三)其他因素：年龄、性别和体重 身体素质的自然增长：身体素质随年龄而增加的现象。 研究表明：男子力量素质在18岁前随年龄的增长而持续稳定地增长，18~25岁增长变慢，25岁达最长值，25岁以后随年龄增长而逐年减小，每年减近1%。

15 女子的力量素质自然增长规律：有四个阶段：第一阶段(10~13岁)力量增长速度很快，特别是屈肌；第二阶段(13~15岁)力量增长速度明显降；第三阶段(15~16岁)一年中力量增长速度为14%；第四阶段(16~21岁)绝对力量增长很慢，只增长6%。

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17 三、肌肉力量的可训练因素 （一）肌纤维的收缩力 （二）神经系统的机能状态 1、通过提高运动中枢同步兴奋能力； 2、改善运动中枢间机能协调能力。 (三)肌纤维类型

18 四、功能性肌肉肥大 概念：是指由于运动训练所引起的肌肉体积增大，主要表现为肌纤维的增粗。 分类： 肌浆型功能性肥大Ｐ238
　　概念：是指由于运动训练所引起的肌肉体积增大，主要表现为肌纤维的增粗。 　　分类： 肌浆型功能性肥大Ｐ238 肌原纤维型功能性肥大P239

19 五、力量素质的训练 （一）力量素质训练的原则 1、超负荷原则：负荷是决定力量发展的主要因素。所谓超负荷是指负荷超过平常遇到的阻力，对抗最大或接近最大的阻力练习。并非指超过本人负荷的能力。使用超负荷练习，可使肌肉最大地收缩，从而刺激肌肉产生相应的生理适应，导致肌肉力量增加，故能有效地发展肌肉力量。如果只是用平常遇到的阻力练习，即低负荷时，肌肉的力量只能保持在原有水平而不能增加。

20 2、渐增阻力原则 在负重训练的过程中，肌肉由于超负荷而使其力量增加。但最初的负荷训练到某阶段时，原来的超负荷就变成了低负荷，这时，如再采用最初的负荷训练就不能使力量继续增加了。

21 3、专门性原则 为了发展某一专门动作的力量，练习中应包含直接用来完成该动作的肌群，并尽可能模拟其实际运动形式，这样是最有效的。例如为了增进足球中踢球力量，在负重训练中必须包含踢球所使用的肌肉，并采用与踢球相似的运动样式来使这些肌肉工作。

22 4、安排练习的顺序原则 安排练习的顺序是大肌群的练习在前，小肌群的练习在后，这是因为小肌群比大肌群较早和较易疲劳，为了保证大肌群的超负荷，故大肌群必须安排在小肌群疲劳之前练习。 练习顺序：（1）大腿和髋部（2）胸和上臂（3）背和大腿后面（4）小腿和踝部（5）肩带和上臂后面（6）腹部（7）上臂前面。

23 5、系统性原则 力量训练应全年系统的安排。

24 6、有效运动负荷原则 在运动生理学中，将导致身体产生运动痕迹和效果的最小运动强度叫做靶强度，此时的心率称为靶心率。
通常每次力量训练应有不少于三组接近或达到肌肉疲劳的力量练习，才能使肌肉力量逐渐提高。

25 7、合理训练间隔原则 通常较小的力量训练在第二天就会出现超量恢复；中等强度的力量训练应隔天进行；大强度力竭训练一周进行1～2次即可。

26 （二）影响力量训练的因素 1、负荷 RM：(repetition maximum，RM)是指某一肌肉或肌群在疲劳前能举起某一次数时的最大负荷，即以该负荷重量练习时一次连续练习的最大重复次数来衡量负荷的大小。

27 采用5RM的重量，能使肌肉粗大，力量和速度得到发展，但不能提高耐力，适用于举重和投掷运动员。

28 2、动作速度 在发展速度力量时，练习的速度应快一些，这对于改善动作协调性比较有利，但一般负重大时，动作速度将减慢，较轻负重时，动作速度较快。

29 3、训练次数 每天训练一次与多次效果相同，运动新手隔天一次比每天一次效果好。力量急速增加，消退也快，缓慢增进时，力量保持时间较长。
3～4次/周，可使力量明显增长，若两周进行一次力量训练，则基本能保持力量。

30 4、运动量 运动量＝平均运动强度×运动时间； 运动总量＝（平均运动强度×运动时间）×训练频度

31 （三）几种力量练习的方法 1、动力性力量练习
肌肉以等张收缩形式进行负重和不负重的力量练习，称等张性力量练习或 动力性力量练习。包括抗体重的专门练习，（如引体向上）和抗外部阻力的力量练习（如推举钢铃、哑铃等）。运动专项不同，需要的力量素质特点也有所不同。所以必须结合专项特点进行训练。

32 此方法的特点：能有效地发展动力性力量，可以改善神经肌肉的协调性。
此方法的缺点：容易造成某些关节角度负荷不足，因此只能按照力量最弱的关节运动角度来安排负荷。

33 2、静力性力量练习 是肌肉以等长收缩形式进行的抗阻力练习，如倒立、直角支撑等。
特点：（1）对提高绝对力量作用很大，可以发展静力性力量和静力性耐力。（2）可锻炼动力性力量练习不易练到的肌群和力量落后的肌群。 缺点：影响动作速度，如发展爆发力，对改善神经肌肉协调性上效果不明显。

34 3、等动练习 是借助于专门的等动练习器进行力量训练的方法。等动练习器的结构是在一个离心制动器上连一条尼龙绳，由于离心制动作用，拉动绳子越快，阻力越大，所以器械产生的阻力总是和用力大小相适宜。在整个练习中，关节运动在各角度上均能受到同等的较大负荷，从而使肌肉在整个练习过程均能产生较大的张力。

35 特点：（1）速度不变，但阻力可变，力量根据阻力的改变而改变。在整个关节活动范围内肌肉都能发挥最大力量，必然能最大得增进力量，使肌肉所受的训练符合运动实际要求。（2）符合一些运动项目的特点。主要用于游泳运动员陆上训练。 缺点：速度受到控制，因此限制了爆发力的发展，不能适应大多数专项动作的要求。

36 4、超等长练习 是指肌肉在离心收缩之后紧接着进行向心收缩的力量练习，称为超等长练习。
如多级跳、跳深（从高处跳下，落地后在向上跳起）、超越器械。 离心收缩之后紧接着进行向心收缩，之所以能发挥更大力量的原因是： （1）肌肉弹性体产生的张力变化，（2）肌牵张反射。当主动肌迅速拉长时张力增加，被拉长 得越快，它所产生的张力越大。伸长的速度比伸长的程度更重要。 缺点：如应用不合理，易造成损伤。

37 5、电刺激法 在运动员损伤时，可用此法维持肌肉力量；以及针对某些常规练习方法难以达到效果的肌肉，用电刺激法使之得到锻炼。
缺点：（1）是电刺激所引起的肌肉收缩会破坏感受器的自动调节和保护功能，（2）对协调性产生不良影响，（3）如大量使用易导致过度训练，也容易造成肌肉的细微损伤。

38 6、离心练习 肌肉产生离心收缩的力量练习称为离心练习，又称退让性练习。如推举中杠铃举起后慢慢放下。
肌肉在离心收缩时所产生的最大张力比最大向心张力大40%左右，但力量增长的效果低；同时，同样负荷训练后离心练习引起肌肉的疼痛较其它练习方法明显，疼痛持续时间更长，因此该练习一般无显著优点。

39 第二节 速度素质 速度素质：是指人体进行快速运动的能力；或在最短时间内完成一定运动的能力。
第二节 速度素质 速度素质：是指人体进行快速运动的能力；或在最短时间内完成一定运动的能力。 在运动中表现为以下三种形式：（1）反应速度：是指人体对刺激发生反应的快慢。如短跑运动员从听到发令到起跑的时间。（2）动作速度：是指完成单个动作的时间。如投掷运动员器 械出手速度。（3）周期性运动的位移速度：是指周期性运动中人体通过一定距离的时间。如跑速 、游速。

40 一、速度素质的生理基础 （一）反应速度 1、反应时 ：从刺激到开始反应的时间。在反射弧的五个环节中传人神经和传出神经的速度基本上是固定的。所以反应时的长短主要取决于感受器的敏感程度、中枢延搁和效应器的兴奋性。其中，中枢延搁又是最重要的，反射活动越复杂，经历的突触越多，反应时越长。

41 2、中枢神经系统的灵活性和兴奋性 如当运动员处于良好的赛前状态时反应时缩短。如果大脑皮质的灵活性或兴奋性 降低，反应时将明显延长。 3、条件反射的巩固程度 随着运动技能日益熟练，反应速度加快，通过训练反应速度可以缩短11%~25%。

42 （二）动作速度 （1）肌纤维类型的组成百分比和面积：快肌纤维比例越大，快肌纤维越粗，肌肉收缩速度越快。 （2）肌肉收缩力量：肌肉力量越大，越能克服肌肉内部及外部阻力完成更快的工作。凡是影响肌肉力量的因素也将影响动作速度。

43 （3）肌肉组织的兴奋性：肌肉组织兴奋性高，表示刺激强度低且作用时间短就能引起肌肉组织兴奋。 （4）条件反射的巩固程度：条件反射越巩固，动作越熟练，动作速度就越快。 （5）也与神经系统对主动肌、协同肌、对抗肌的调节能力有关。与肌肉的乳酸代谢能力有密切关系。

44 （三）周期性运动的位移速度 以跑为例，跑速决定于步长和步频。 决定步长的主要因素：（1）肌力的大小，（2）髋关节的柔韧性，（3）腿长。

45 决定步频的主要因素： （1）大脑皮质运动中枢的兴奋与抑制的转换速度（即神经过程的灵活性）。（2）肌肉中快肌纤维百分比及其肥大程度。（3）提高各中枢间的协调性，能增快有关动作的速度，也能加大肌肉收缩力量。因为运动技能越巩固，各协同肌群及对抗肌群的协调就能得到改善，从而减少了因对抗肌的紧张而产生的阻力。

46 供能情况：主要靠ATP—CP供能。肌肉中CP含量较多是速度素质重要的物质基础。通过速度训练，肌肉中CP含量随训练水平的提高而增加。

47 （二）速度素质的训练 1、改善和提高神经系统的灵活性
　　可采用交换各种信号，要求练习者及时作出反应的练习；也可做各种高频率动作的练习。如牵引跑、在活动跑台上跑、顺风跑等借助外力提高动作频率的练习，都可使练习者在不缩短步长的情况下增加步频，以提高中枢兴奋与抑制的转换能力。

48 2、发展ATP—CP供能能力 　　一般用重复训练法，如采用10秒以内的短距离反复疾跑，强度要达到最大，间歇休息最短在30秒左右。一般可以采用30—60米反复疾跑或快跑10秒。

49 3、提高肌肉的放松能力 　　肌肉放松能力的提高，不仅可以减少肌肉快速收缩时的阻力，而且有利于ATP的再合成，使肌肉收缩速度和力量增加。 4、发展腿部力量及关节的柔韧性 　　发展腿部力量的方法：如连续单腿跳、蛙跳等。

50 　　第三节 耐力素质 耐力素质：是指人体长时间进行肌肉活动的能力，也可看作是对抗疲劳的能力。

51 一、有氧耐力(aerobic capacity)及其训练
有氧耐力是指人体长时间进行有氧工作的能力（该工作是靠糖、脂肪有氧氧化供能）的能力。 有氧训练：是指发展有氧耐力的训练。

52 （一）有氧耐力的生理基础 1、心肺功能 心肺功能的强弱是有氧耐力素质的重要生理基础，强有力的心肺功能，是运动中供氧充足的保证。
（1）长期进行有氧耐力训练，使心脏出现运动性肥大，主要表现在左心室内腔的扩张，心容积增大。安静心率减慢，每搏输出量增加。这表明心脏的泵血机能和工作效率得到提高，以适应长时间持续运动的需要。心脏的泵血机能是限制最大有氧能力提高一个十分主要的因素。

53 （2）耐力运动员的肺容积大于同性别、同年龄的非运动员，肺的弥散能力也大于一般人。肺功能的改善为运动时氧的供给提供了先决条件。肺通气机能不是限制有氧能力的主要原因。
（3）Hb 如果运动员Hb含量下降10%，往往会引起有氧能力降低和运动成绩下降。

54 2、骨骼肌特点 骨骼肌利用氧的能力主要与肌纤维类型及其代谢特点有关。实验证明，优秀的耐力运动员慢肌纤维百分比高，并出现选择性肥大现象，同时伴有肌红蛋白、线粒体的体积增大数量增多和氧化酶活性提高、毛细血管数量增加等方面的适应性变化。 目前认为，心输出量是决定VO2max的中央机制，而肌肉利用氧的能力是决定VO2max的外周机制。

55 3、神经调节能力 长期进行耐力训练，不仅能够提高大脑皮质神经过程的稳定性，而且能够改善各中枢间的协调关系。其表现为运动中枢的兴奋与抑制过程更加集中，肌肉的收缩与舒张更加协调；各肌群之间的配合更趋完善；内脏器官的活动（即氧运输系统的功能）能更好地与肌肉活动相适应。由于神经调节能力的改善，可以提高肌肉活动的机械效率，节省能量消耗，从而保持长时间的肌肉活动。

56 4、能量供应特点 　　耐力运动的能量供应绝大部分是有氧代谢提供，在长时间耐力练习中，肌糖原、肝糖原逐渐消耗，脂肪供能的比例随着运动时间的延长而逐渐增加，提高了动用脂肪的能力。

57 （二）有氧耐力的训练 有氧耐力的高低主要取决于最大摄氧量的大小，有氧耐力的数值实际上标志着人体吸进氧，运输氧和利用氧的能力。因此，凡能增进最大摄氧量的有关方法都能提高有氧耐力。

58 1、训练方法 有氧耐力训练方法一般采用持续性练习和间断性练习两大类。
　有氧耐力训练方法一般采用持续性练习和间断性练习两大类。 持续性练习可以根据速度是否变化而划分为变速练习和匀速练习，间断性练习也可根据两次练习之间的休息间隔是否让人体工作能力完全恢复而划分为间歇训练和重复训练两种。这些练习方法本身可用于不同目的的训练，关键是练习的强度、持续的时间及间隔时间安排上的区别，可以对人体各器官系统功能能力产生不同影响。

59 发展有氧耐力而采用的方法，一般采用强度较低、持续时间较长的持续性练习以及长段落的间歇训练。对年龄小的少年及训练程度较低 者，尤宜采用匀速低强度的持续性练习为主。

60 　2、运动强度 耐力训练中选择适当的强度最为重要，强度过低则不能充分动员人体的呼吸-循环系统的功能潜力，有效地发展有氧代谢能力；强度过大持续时间必然缩短，供能系统就可能向乳酸代谢转变。 发展有氧耐力的运动强度，一般应采用超过本人最大吸氧量的50%；才能使有氧能力显著提高。

61 如美国的Cooper提出，只要心率在跑的过程中保持在150次/分，并至少维持5分钟，就可以达到发展心肺功能的目的。
荷兰的Karvonen提出：安静心率+（最高心率-安静心率）×60%。公式中的60%可因人而异，如果训练水平较高者可采用70%，如果训练水平较低者可采用50%。 各人准确的最高心率是通过进行5—10min最大运动强度求得。老年人由于体质较弱，所以健身跑一般可采用170减年龄的心率来控制强度。

62 运动时间与强度的组合 时间（分） 低强度训练Vo2max% 中强度训练Vo2max% 大强度训练 Vo2max% 5 70 80 90 10
　运动时间与强度的组合 时间（分） 低强度训练Vo2max% 中强度训练Vo2max% 大强度训练 Vo2max% 5 70 80 90 10 65 75 85 15 60 30 50 40

63 4、训练频率 训练频率是指每周训练的次数，Mais以双胞胎为实验对象，进行相同训练量而不同训练频率的研究。实验研究了以最大强度的80%每天进行6min运动和把一周的训练量集中在一天进行（即一天进行6次6分钟运动）对Vo2max的影响。实验这证明，每天进行运动对Vo2max的影响远远超过集中一天进行。 当训练的次数增加到3次/周以上时Vo2max增加的量趋于平缓，而低于2次/周Vo2max增加不明显。因此，一般人至少3次/周以上，Vo2max才能显著增加。

64 第四节 灵敏和柔韧素质 一、 灵敏素质（agility）
第四节 灵敏和柔韧素质 一、 灵敏素质（agility） 概念： 灵敏素质又称灵巧或机敏素质，是指人体迅速改变体位，转换动作和随机应变的能力。 它是运动者各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现，是一种复杂的素质。灵敏素质在需要迅速改变体位的运动项目中显得十分重要。如球类、体操等项目中的迅速启动、急停和快速转变方向等是提高运动成绩的重要基础。

65 （一）灵敏素质的生理学基础 1、大脑皮层神经过程的灵活性及分析综合能力，是灵敏素质的重要生理学基础。大脑皮层神经细胞能在内外环境条件发生变化时迅速作出反应，并及时调整或修正动作。 2、各感觉器官功能的改善和提高也是灵敏素质增强的因素之一。球类运动员在场上要“眼观六路，耳听八方”，反应迅速，需要有敏锐的视觉、听觉和皮肤感觉等。体操运动员要反应敏捷、准确，需要有准确的本体感觉和位觉。

66 3、灵敏素质又是运动技能与身体素质的综合表现。在实践中，掌握的运动技能越多越熟练，大脑皮层中暂时性神经联系的接通越迅速、准确，动作就会显得更加灵巧。灵敏素质还需要其他身体素质的保证，如一定的力量、速度和耐力等，都是良好的灵敏素质所必须的。 4、灵敏素质还受年龄、性别、体重、疲劳等因素的影响。一般认为，少年时期灵敏素质发展最快，男孩较女孩灵活（尤其在青春期后），体重过重对灵敏不利，身体疲劳时灵敏也会有所下降。

67 1、提高大脑皮层神经过程的灵活性。通过让运动员随各种信号改变动作的训练，以提高其灵敏素质。
（二）灵敏素质的训练 1、提高大脑皮层神经过程的灵活性。通过让运动员随各种信号改变动作的训练，以提高其灵敏素质。 2、要反复练习各种基本技能，熟练掌握多方面的运动技能。 3、还要发展其他身体素质。

68 二、柔韧素质（flexibility） 概念：是指运动时关节的活动幅度或范围的能力。 （一）柔韧素质的生理学基础 1、肌肉、韧带组织的伸展性
肌肉、韧带组织的伸展性取决于： （1）性别和年龄。（2）中枢神经系统的兴奋性，如在比赛时情绪高涨柔韧性会提高。（3）肌肉的温度，通过准备活动提高肌肉的温度，降低肌肉的粘滞性，有利于柔韧性的提高。

69 2、关节面的结构 关节面的结构是影响柔韧性最不容易改变的因素，基本上是由遗传决定，但训练可以使关节软骨增厚。研究证明，跑10分钟后膝关节软骨厚度比静止不动要增加 12~13%。其原因是活动关节软骨交替地受到加压和减压的作用，使关节液由关节腔渗入软骨，引起关节软骨增厚。

70 3、关节周围组织的体积 身体脂肪或肌肉体积过大都将影响邻近关节的活动幅度使柔韧性降低。如：胖子的肚子很大，两手很难触到地面，经过减肥后，就有可能触到地面。 4、中枢神经系统对骨骼肌的调节能力 中枢神经系统对骨骼肌的调节能力的改善，主要是调节主动肌与对抗肌之间的协调性的改善，使主动肌收缩时对抗肌充分放松，降低动作的阻力，保证动作幅度的加大。

71 （二）柔韧素质的训练 1、拉长肌肉和结缔组织的训练 发展肌肉、韧带伸展性练习，一般可分为爆发式牵拉练习和缓慢式牵拉练习两种。通常所用的“拉韧带”和“压腿”就是缓慢式牵拉练习，这种练习是在做好准备活动之后，使关节的肌肉和韧带慢慢拉长到一定程度，然后坚持8~10s再还原。这种练习方法一般不会超过组织的伸展程度，可以有效的避免损伤，同时可以通过反牵张反射使被拉长肌肉放松，从而收到更大的锻炼效果。

72 爆发式牵拉是指，“摆腿”和“踢腿”等练习。进行这种练习虽然有疼痛感，但它不仅可以发展柔韧性，同时还有助于提高张力。研究表明：当拉长的长度相同时爆发式牵拉练习比缓慢式牵拉练习的张力大两倍。为了有效的发展柔韧性和张力，在运动实践中可用两种方法进行交替练习。

73 2、提高肌肉的放松能力 主动放松肌肉的能力越好，关节活动时所受肌肉牵拉的阻力越小，关节活动幅度就越大。 3、柔韧性练习与力量训练相结合
柔韧性的提高，要有一定的肌肉力量作基础。

74 通过准备活动，可使体温升高，降低肌肉粘滞性，提高其伸展性，此时增加柔韧练习能收到较好的效果，并可避免损伤。
4、柔韧性练习与训练课的准备活动相结合 通过准备活动，可使体温升高，降低肌肉粘滞性，提高其伸展性，此时增加柔韧练习能收到较好的效果，并可避免损伤。 5、柔韧性练习要注意年龄特征并要持之以恒 儿童少年韧带的伸展性大，年龄越小，柔韧性越好，成年后，一般很难显著发展动作幅度，甚至幅度减小。因此从儿童少年开始进行系统训练，是发展柔韧素质的重要手段，成年后，只要经常坚持练习，已经达到的柔韧性可以保持很久。