辦公室的體適能 報告者：鄭金昌 一0三年十二月十六日.

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1 辦公室的體適能 報告者：鄭金昌 一0三年十二月十六日

2 您會感到全身無力？ 一、肌肉流失：25歲至30歲後肌肉會每年 0.25公斤。 二、50歲至70歲約流失30％。
三、研究發現：躺在病床每天肌力功能流失 最多可達3 ％ ， 一星期最多可達20 ％ 。

3 您會感到記憶力不佳狀況嗎？ 自30歲以後，腦血流量會逐年減少，最多可達20 ％ ，由於血流量無法供應腦部細胞的組織需求，會造成大腦皮質功能的受損，因此會造成短暫記憶力不佳、反應時間延長及無法同時處理許多資訊。

4 運動對骨質的影響 一、35歲骨質開始流失：破骨細胞高於破骨細胞。 二、三分之一女性會有骨質疏鬆問題。
三、骨質疏鬆預防：鈣的攝取、重力訓練、維生素D攝取。維他命D能促進身體吸收鈣質「維生素D3，活性維他命能活化荷爾蒙」， 以維持骨骼和牙齒的健康。維他命 D會於體內調低甲狀旁腺（PTH）水平，從而減低鈣質從骨頭內流失，對維持骨骼密度非常重要。身體缺乏維他命D會令骨骼強度及密度降低，導致關節疼痛，增加患上骨折的風險)。

5 運動3、3、3原則 一、每星期運動3天。 二、每次運動30分鐘以上。 三、每次運動心跳數達到130次以上。

6 前言 一、何謂體適能 (Fitness)？ 二、體適能的重要性 三、體適能訓練方式 四、辦公室體適能與競技體適能差異性
五、辦公室體適能的重要性 六、辦公室體適能訓練方式

7 何謂體適能 Endurance）、柔韌性（Flexibility）、肌肉力量（Muscular Strength）、肌耐力（Muscular
一、競技體適能： 敏捷（Agility）、協調（Coordination）、速度（Speed）、平衡（Balance）、爆發力（Power）及反應時間（Reaction Time）。) 二、健康體適能：心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）、柔韌性（Flexibility）、肌肉力量（Muscular Strength）、肌耐力（Muscular Endurance）、身體的組成（Body Composition）

8 健康體適能 一、心肺耐力 二、肌力 三、肌耐力 四、柔軟度 五、身體的組成(身體質量指數)

9 心肺耐力 一、指心臟、肺臟及循環系統在身體進行長 時間運動時，能夠有效地供給足夠的氧 氣和養份到參與運動的肌肉，並且帶走
留在肌肉中的廢物的能力。 二、是指肌肉群在一定的運動強度，持續活 動一段時間的能力。

10 肌力與肌耐力 一、肌力：指肌肉一次收縮最大力量。 二、肌耐力：是指肌肉在靜態收縮下 所維持 一段時 間或非最大負荷阻 力下重複收縮的次數。

11 柔軟度 柔軟度是指任何可以屈、轉、彎、扭，而不使姿勢破壞的能力，是人體各關節所能伸展活動的最大範圍。
柔軟度適當的人體態優美、活動自如，而且運動的表現較佳，發生運動傷害的比例也較低（即使受傷，其程度通常也較輕微）。

12 BMI 身體質量指數(BMI) (kg/m2) 腰 圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5≦BMI＜24 異常範圍
男性：≧90公分 女性：≧80公分

13 擁有健康體適能好處 一、有充足的體力來適應日常工作、生活或 讀書。 二、促進健康和發育 體適能較好的人，健 康狀況較佳，比較不會生病。 三、有助於各方面的均衡發展。 四、提供歡樂活潑的生活方式。 五、養成良好的健康生活方式和習慣。

14 辦公室體適能與競技體適能差異性 競技運動相關性體適能指可以增加運動員運動表現和成績的能力，除包括健康相關性體適能的要素外，還有爆發力、速度、平衡、協調、敏捷度等。

15 肌力體適能運動方式 一、 等長訓練 ：在一無法移動的物體上，所能施 加的 最大力量（如推牆），使其肌肉長度不變 而張力改變的訓練。
二、等張訓練： 肌肉用力收縮時，肌肉長度改變 的一種，一般配合啞鈴或槓鈴做為訓練器材， 是最普遍的肌力訓練方法。 三、等速訓練： 必須藉由特殊儀器進行。是較有 效的肌力訓練方式，而且不易形成傷害。

16 運動體適能的頻率 一、每週3次至4次最恰當(效果最佳)。
二、每週最少訓練1次(做1次中等強度運動的人，像洗車、散步或跳舞，「健康老化」(healthy ageing)的機率便可提升2.5倍。

17 體適能運動強度 一、高強度效果較佳，但危險性機率 增加。 二、低強度效果較差，但危險性機率 較低。

18 運動體適能時間 一、 肌力訓練：每回合採2~3次反覆，做1~2 回合，每回合中間至少休息2~3分鐘。
二、肌耐力訓練：每回合採15~20次反覆， 做2~3回合，每回合中間至少休息2~3分 鐘。

19 何謂有氧運動？ 一、約50%－80%的最大心跳率。 二、氧氣供應是足夠。 三、主要能量來源為脂肪與葡萄醣。 四、產生的能源較多。
五、功效：增進心肺功能，控制體重，減少脂肪。 六、乳酸增加不多或不增加。 七、慢跑、有氧運動、快走(全身律動、頻率相同、 連續不斷)等。

20 何謂無氧運動 一、約最大心跳率90%左右。 二、氧氣供應不足。 三、能量來源：葡萄醣與身體貯存能量。 四、產生較少能量。 五、乳酸大量產生。
六、增加爆發力、速度、力量與反應時間。 七、100、200公尺跑步或重量訓練。

21 從事運動幾種正確觀念 一、選擇適當的環境。 二、約80%比率運動有同伴比較有參與動能。 三、一次30分鐘與三次總計30分鐘其訓練效果是
差不多。 四、一般觀念運動過程才有能量的消耗，其實運 動完後身體的消耗會比平時高，也可達六至八 小時左右。

22 血脂的運動療法 一、缺乏運動會引起高密度脂蛋白的減少，而三 酸甘油脂增加。 二、日本研究指出：每週三天的有氧運動可以讓
HDL2膽固醇有增加，而它有抗動脈硬化作用。 三、病患以飲食與運動(如伏地挺身、推牆等無氧 運動)對血脂降低效果不佳。再以有氧運動方 式介入，發現膽固醇與三酸甘油脂皆有明顯 下降。

23 運動與自由基關係 一、氧在體內新陳代謝後所產生的物質，它的活性 極強，可與任何物質發生強烈的反應。
二、運動量增加攝氧量增加，自由基的產生也會增加。 四、自由基能與不飽和脂肪酸結合，形成之過量脂肪 過氧化物，進而造成人體的氧化壓力。 五、中、低強度的運動後，會顯著增加人體內的自由 基，但是人體內的抗氧化系統功能，也會顯著 的提昇。研究發現，SOD、GPx、GRd 等體內抗 氧化 酵素，皆會在中、低強度運動後顯著提昇， 達成增進體內抗氧化功能的效果。

24 運動與免疫系統 隨著身體的老化，人體免疫功能會較差，此現象稱為免疫系統老化(immunesenescence)，老化後免疫系統以胸腺的退化最為明顯，由於胸腺的退化，造成T淋巴球(T lymphocyte)數目減少，每個T淋巴球功能減弱，對於侵入體內之外來物的抵抗能力會降低，因此容易發生感染現象，在T淋巴球功能不佳狀況下，整個後天免疫系統的功能會降低，在先天免疫系統上，巨噬細胞(macrophage)呈現抗原的能力也會因老化而較差，分泌細胞激素的能力也較弱，免疫監視(immunosurveillance)能力也不理想，因此容易受到疾病的侵襲。

25 常從事中等強度的運動，能增強老年人白血球分泌細胞激素的能力，自然殺手細胞的功能也會增進，淋巴球的增殖能力也會增加，對於老化後後天免疫系統的助益相當明顯，有益於老年人健康的維護(Nasrullah, 1992; Xusheng, 1990;黃永任，1994a)。

26 結論 一、「無論幾歲開始運動，永遠都不嫌晚」、「有動總比沒動好，就算每週只動1次，都對健康有明顯好處」。
二、擁有健康的身體，才不會變成家庭或小孩的累贅。

27 謝謝各位聆聽 從現在開始動起來