臺北市立聯合醫院 忠孝院區 營養師 蘇心慧 Diet And Your Body

你對你的 身材 滿意嗎？ 什麼是標準身材？ 男女朋友決定的 其他人的標準 自己定的標準 世俗的眼光 健康

體位評估

BMI-Body Mass Index （身體質量指數） 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過 重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 BMI = 體重 ( 公斤 ) / 身高 ² ( 公尺 ²) BMI ＝ 22 為理想體位  理想體重＝ 22× 身高 ² ( 公尺 ²)

標準體重計算 標準體重 男：標準體重＝ ( 身高 (cm) － 80)×0.7 女：標準體重＝ ( 身高 (cm) － 70)×0.6 低於標準體重範圍的 80% 以下為消瘦 標準體重範圍的 80 ～ 90% 為體重過輕 標準體重範圍的 90 ～ 110% 為正常體重 標準體重範圍的 110 ～ 120% 為體重過重 超過標準體重範圍的 120% 以上為肥胖

腰圍 腰 圍 (cm) 異常範圍 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分

體脂肪 皮下測量法 以測量夾直接量測皮下脂肪厚度，但無法測出內 臟脂肪，因此無法得知整體體脂肪百分比 生物電子阻抗儀（ Bioelectrical Impedance Analysis, BIA ） 利用脂肪不導電，以微量之電流經過身體，測量 受試者的生物電阻，推算出體內脂肪比率

肥胖 指身體儲存過多的脂肪組織 （主要存在於皮下組織、臟器周圍及 動脈血管中，由脂肪細胞構成）

腰部肥胖的類型 「蘋果型肥胖」 --- 在大多數男性中，剩餘 脂肪多數堆積於腰部、 上腹部及手臂 「水梨型肥胖」 --- 而大部份女性的脂肪多 積存於大腿及臀部 增加心血管疾病發生

肥胖所造成的健康危害 心血管疾病： 心臟病、高血壓、高脂血症、動脈 粥樣硬化、中風 新陳代謝疾病： 糖尿病、胰腺炎、膽結石、脂肪 肝、痛風 內分泌疾病： 月經不順、閉經、不孕、生殖功能 減退 其他相關疾病： 關節障礙、乳癌、直腸癌、睡眠 中止呼吸症候群 ( 打呼 )

造成肥胖的危險因子  有吃宵夜的習慣者  一日只進食一餐  內分泌代謝失常者  飲酒過量  長期緊張、壓力過重，或精神憂鬱者  運動量不足  高熱量飲食 （含糖飲料、油炸、高油脂食品）

認識營養素

三大營養素 碳水化合物（醣類） 蛋白質 脂肪 其他微量營養素 維生素 - 脂溶性維生素 - 維生素 A 、 D 、 E 、 K - 水溶性維生素 - 維生素 B 群、 C 礦物質 - 巨量礦物質 - 鈣、鎂、鈉、鉀、磷、氯等 - 微量礦物質 - 鐵、鋅、錳、硒、碘等

碳水化合物的功能 提供熱量 每 1 公克醣類可以供應 4 大卡 熱量。腦、神經系統以及紅血 球細胞所需要的能量主要由葡萄糖提供 保護體組織蛋白質 血糖降低時，若體內沒有醣類的儲存，就會分解組織的蛋白 質，代謝轉化成葡萄糖以維持血糖和重要器官功能。攝取充 足的醣類可以保護組織蛋白質免於分解消耗 合成肝醣儲存 葡萄糖可以合成肝醣，儲存在肝臟和肌肉。肝臟的肝醣可以 幫助維持血糖的穩定。肌肉的肝醣主要供肌肉活動之用

碳水化合物的功能 避免酮酸中毒 當體內葡萄糖不足時，許多細胞改用脂肪酸為主要能量來 源。可是脂肪酸的氧化代謝需要少量的葡萄糖，若葡萄糖 不足，脂肪酸氧化不完全，其產物就是大量的酮酸與酮體， 大量堆積對身體有不良的影響 膳食纖維有保健功效 可預防或治療便秘，憩室炎等消化道症狀，有益消化道之 健康。調節脂肪與糖分之吸收，有助於血糖控制與降低血 膽固醇

脂肪的功能 提供能量 提供能量的油脂成分稱為三甘油酯，每公克可以產生 9 大 卡 熱量。人體在休息和輕鬆活動的時候，肌肉所需要的能 量主要來自飲食攝取和脂肪組織儲存的脂肪酸。只有在馬拉 松或自由車等耐力運動中，才會在脂肪酸之外燃燒大量的醣 類供肌肉使用。一般說來，在休息和輕鬆活動中，脂肪酸提 供了 60% 人體所需熱量 提供必需脂肪酸 缺乏必需脂肪酸會使皮膚結構受傷，容易失去水分而乾燥

脂肪的功能 儲存熱量 人體以油脂的形式儲存能量，就儲存能量的效率而言，脂肪 所佔的體積和重量最小，可避免在儲存熱能量的同時儲存過 多的水分。儲存油脂的細胞稱為脂肪細胞，大量的脂肪細胞 形成脂肪組織。事實上人體可以毫無限制地儲存油脂，直到 脂肪細胞的重量增加到五十倍；如果還是不夠用，人體就再 製造脂肪細胞

脂肪的功能 隔絕與保護作用 內臟脂肪存在重要的內臟器官外圍，有防震和減少傷害的功 用。皮下脂肪組織存在我們的皮膚底下，可以隔絕和保護器 官免於受傷。通常我們不會注意脂肪組織的隔絕與襯墊的功 能，但是生病而體脂肪耗盡時，坐下或躺臥都覺得疼痛難挨， 皮膚一碰就痛，對低溫特別敏感，連室溫都覺得寒冷。體脂 肪不足時，兒童會生長遲滯，女性會停經與不孕 運送脂溶性維生素 脂肪攜帶食物中的脂溶性維生素進入小腸，以利吸收。一旦 小腸生病，無法消化吸收脂肪，脂溶性維生素就會和脂肪進 入大腸，和糞便一起排出體外

蛋白質的功能 構造與機械性功能 為細胞、細胞膜的主要成分，人體的肌肉、內臟均由蛋白質 構成，骨骼、牙齒、皮層、毛髮等等也都含有獨特的纖維狀 膠原蛋白 多種調節功能 酵素 ：催化各種合成或分解的生化反應，如各種消化酵素 激素 ( 荷爾蒙 ) ：例如胰島素、甲狀腺素、副甲狀腺素等等 抗體 ：由免疫細胞合成，具有專一性的辨識作用，可辨識 外來物質並加以破壞清除 酸鹼平衡 ：緩衝血液酸鹼度的變化

蛋白質的功能 供應葡萄糖與能量 平日在各餐之間，沒有飲食醣類之供應，而且肝醣用盡時， 可由胺基酸代謝轉變成葡萄糖以維持血糖濃度。禁食或飢 餓時，也有相同的反應。當身體無法獲得充足的熱量營養 素時，組織蛋白質會分解生成胺基酸，氧化以供應細胞所 需的能量，每公克蛋白質可以產生 4 大卡 熱量

認識六大類 食物

五穀根莖類 蔬菜類水果類 奶類 肉魚豆蛋類 油脂類

五穀根莖類 主要功能 熱量主要來源 提供的營養素 醣類、植物性蛋白質、維生素 B 食物來源 飯、麵、麥片、玉米、麵包、吐司、饅頭等 供應的熱量 每份主食類提供 70 大卡

肉魚豆蛋類 主要功能 建構身體組織，維持正常新陳代謝，增強免疫力 提供的營養素 優質蛋白質、維生素 B 群、礦物質 食物來源 海鮮、家禽、各式肉類及其製品、蛋、豆類及其製 品 供應的熱量 依不同脂肪比例，每份肉魚豆蛋類提供 55~120 大卡

奶類 主要功能 保持骨頭，牙齒健康堅固，儲存骨本，有效預防 骨質疏鬆症，骨折 提供的營養素 鈣質、維生素 B 2 、維生素 D 食物來源 鮮奶、保久乳、奶粉、優酪乳、起司等 供應的熱量 依不同脂肪比例，每份奶類提供 55~120 大卡

蔬菜類 主要功能 預防便秘 提供的營養素 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源 各種綠色蔬菜，白色蔬菜、黃色紫色蔬菜， 如：蕃茄、茄子、瓜類、筍類等 供應的熱量 每份蔬菜提供 25 大卡

水果類 主要功能 維持細胞健康，代謝正常，增強抵抗力 提供的營養素 纖維、維生素、礦物質、抗氧化物質 食物來源 芭樂、柳丁、柑橘、香蕉、木瓜、芒果、 小蕃茄、柚子等 供應的熱量 每份水果提供 60 大卡

油脂類 主要功能 提供必須脂肪酸，協助脂溶性維生素吸收， 維持正常生理代謝 提供的營養素 含有飽和與不飽和脂肪酸。提供脂溶性生素，但 並非最佳來源 食物來源 植物性油脂：沙拉油、 橄欖油、花生、 開心果等 動物性油脂：牛油、豬油等 供應的熱量 每份油脂提供 45 大卡

你需要多少 熱量？

總熱量需求 ＝基本能量消耗 (BEE)× 活動因子 × 壓力因子 BEE (Basal Energy Expenditure) 男： 66 ＋ 13.7× 體重 ( 公斤 ) ＋ 5× 身高 ( 公分 ) ＋ 6.8× 年齡 ( 歲 ) 女： 655 ＋ 9.6× 體重 ( 公斤 ) ＋ 1.8× 身高 ( 公分 ) ＋ 4.7× 年齡 ( 歲 ) 活動因子：輕度活動 1.3 ， 中度活動 1.4 壓力因素：骨折 1.3 ，發燒 1.13 ，生長 1.4 ，懷孕 1.1 基本能量消耗計算法

30 大卡（輕度工作） 總熱量需求＝體重 ×35 大卡（中度工作） 40 大卡（重度工作） 簡單算法

控制熱量的均衡飲食 ＋ 運動 減重的不二法門

減重時期宜每天減少 500~1000 大卡  每週減 0.5~1.0 公斤

做飲食記錄 記錄一週所有吃的食物及吃東西的時間、地點， 檢視自己不良的飲食習慣 吃八分飽就好 搞清楚是因為肚子餓才吃，還是嘴饞無聊才吃東 西，每餐吃八分飽，避免吃進過多熱量 每口咀嚼 20 下 細嚼慢嚥，控制咀嚼的速度，拉長用餐時間，讓腦 接受到「飽」的訊息 控制熱量的小撇步

用小盤盛裝 用小盤裝相同份量的食物，視覺上較有滿足感 纖維質的利用 多攝取蔬菜增加飽足感，避免吃進過多熱量 烹調方式的改變 利用涼拌、滷、蒸、烤的方式減少油脂的攝取 食材之選擇 嘴饞時，可選用蔬果、蒟蒻、牛腱片等低熱量食材； 少喝飲料，或適當使用代糖 控制熱量的小撇步

運動

體能活動對體重控制的益處 增加新陳代謝，增強免疫能力 消耗熱量，有益體重控制 增加心肺功能 提高肌力及柔軟度，減少意外傷害 紓解生活壓力，恢復身心疲勞

活動內容每公斤體重每小時 消耗熱量（大卡） 消耗 100 大 卡所需時間 清醒靜臥 時 進食、靜坐、寫字 時 洗碗、打字、熨衣服 分 洗地 分 洗衣服 分 掃地 分 走路（每小時 4 公里） 分 騎腳踏車（中速） 分 跳舞（慢） 分 走路（每小時 6 公里） 分 賽跑 分 游泳（每小時 3.2 公里） 分 消耗 100 大卡所需各種活動量

Q&A 時 間