熱量輕鬆配 健康有保固 主講者：啟新專業健檢 / 健康促進中心 營養師 邱智瑋

現代人的飲食危機！！

現代人的飲食危機！！

現代人的飲食危機！！

我們的飲食出了什麼問題？ 外食機會高 :8 成民眾一週至少 5 天在外用餐 高油脂、高飽和脂肪酸、高反式脂肪酸。 高糖份、高鹽份。 份量大、熱量高 。 過於精緻。 蔬菜不足 : 平均每日不到 3 份蔬菜。

不良飲食習慣對健康的影響 飲食不均衡 營養不均衡 健康負擔 臨床症狀： 體脂肪過高 腰圍過大 脂肪肝 血壓偏高 高血糖 高血脂 高尿酸 慢性疾病： 肥胖症 癌症 腦血管疾病 心臟病 糖尿病 高血壓 痛風

台灣地區十大死亡原因 1. 惡性腫瘤 2. 腦血管疾病 3. 心臟疾病 4. 糖尿病 5. 事故傷害 6. 慢性肝病及肝硬化 7. 肺炎 8. 腎炎、腎症後群、及腎變性病 9. 自殺 10. 高血壓性疾病

標準體重如何計算？ 身體質量指數 (BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分 BMI( 身體質量指數 ) ＝體重 ( 公斤 ) / 身高 ( 公尺 )2

如何計算每日飲食建議攝取量？ 40 大卡 × 目前體重 35 大卡 × 目前體重 重度 35 大卡 × 目前體重 30 大卡 × 目前體重 中度 30 大卡 × 目前體重 大卡 × 目前體重 輕度 正常體重體重過重及肥胖者活動量 / 體型

如何計算每日飲食建議攝取量？ 【範例】 阿美 15 歲學生，身高 160cm 、體重 65kg ，請算出每日飲食攝取量？ BMI ： 65 ÷(1.6×1.6) ＝ 25.. 體重過重 一天所需熱量： 65×20~25 大卡＝ 1300~1625 大卡

均衡飲食與熱量控制

天天飲食六大類 五穀根莖類： 主要提供醣類及一部份蛋白質。若選擇全榖類，則含維生素 Ｂ群及豐富纖維素。 食物來源：米飯、麵食、麵條、麵包、饅頭等。 奶類： 主要提供蛋白質及脂肪、鈣質。 食物來源：牛奶、乳酪、發酵乳等。 蛋豆魚肉類 主要提供蛋白質、脂肪。 食物來源：雞蛋、鴨蛋、黃豆、豆腐、豆漿、豆製品、魚 類、蝦類、貝類、海產類、豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉等。

天天飲食六大類 蔬菜類 主要提供維生素、礦物質及膳食纖維。食物來源：蔬菜種類 繁多，如葉菜類、筍類、瓜類、蕃茄。 水果類 主要提供維生素、礦物質及部分醣類。 食物來源：水果種類繁多，例如蕃石榴、蘋果、柳丁 … 等。 油脂類： 主要提供脂肪。 食物來源：為烹調用油，有動植物油、沙拉醬、堅果類等。

簡易食物代換表認識與應用

奶類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 全脂奶類 150 大卡 低脂奶類 120 大卡 全脂鮮奶 240c.c1 杯 全脂牛奶 25 公克約 3 平湯匙 低脂鮮奶 240c.c1 杯 低脂牛奶 25 公克約 3 平湯匙 脫脂奶類 80 大卡 脫脂鮮奶 240c.c1 杯 脫脂牛奶 25 公克約 3 平湯匙

一份的奶類

五穀根莖類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 五穀根莖類 70 大卡 飯 1/4 碗 玉米 1/3 根 粥 1/2 碗 蕃薯 1/2 個 麵條 ( 熟 )1/2 碗 蘇打餅 3 片 饅頭 ( 大 )1/3 個 紅豆 2 湯匙 吐司 1 片 麥片 3 湯匙 餐包 ( 小 )1 個 餃子片 4 張 蘿蔔糕 1 片 餛飩片 3-7 張 綠豆 2 湯匙 馬鈴薯 1/2 個

一份的五穀類

一份的五穀類

一份的五穀類

一份的五穀類

一份的五穀類

一份的五穀類

蔬菜類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 蔬菜類 25 大卡 各種葉菜類 菇類 瓜類 紫菜 筍類 海帶 100 公克

一份的蔬菜

一份蔬菜

蛋、豆、魚肉類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 蛋、豆、魚、肉類 〈可食生重〉 1 份 55 大卡 一般魚類 35 公克 豬里肌 35 公克 草蝦仁 30 公克約 6 隻 山羊肉 45 公克 蛤蜊 60 公克約 22 個 棒腿 40 公克 牡蠣 65 公克約 8 個 毛豆 45 公克 烏賊 40 公克 豆包 ( 濕 )30 公克 火腿 45 公克 約 2.5 片 魚丸 ( 不包肉 )60 公克 牛腱 35 公克 麵腸 40 公克 蛋、豆、魚、肉類 〈可食生重〉 1 份 75 大卡 小排 30 公克 牛排 30 公克 蛋 1 個 60 公克 豬大排 35 公克 清豆漿 240c.c 素雞 50 公克 豬小腸 55 公克 油豆腐 35 公克 黃豆干 70 公克 雞翅 35 公克 五香豆干 45 公克 臭豆腐 55 公克 魚丸 ( 包肉 )45 公克 傳統豆腐 85 公克

一份魚類

一份肉類

一份豆類

水果類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 水果類 1 份 60 大卡 蘋果 ( 大 ) 1/2 個 釋迦 1/2 個 香蕉 1/2 根 橘子 ( 中 )1 個 葡萄 13 個 柳丁 1 個 蕃石榴 1/2 個 楊桃 1 個 葡萄柚 1/2 個 奇異果 1 個 香瓜 1/2 個 加州李 1 個 梨子 1/2 個 蓮霧 ( 小 ) 3 個

一份水果

一份水果

一份水果

一份水果

油脂類 類別 ( 每份 ) 相當份量數 油脂類 1 茶匙 45 大卡 各種植物油 5 公克約 1 茶匙 腰果 8 公克約 5 粒 各種動物油 5 公克約 1 茶匙 花生 8 公克約 10 粒 沙拉醬 7 公克約 2 茶匙 開心果 13 公克約 10 粒 核桃 7 公克約 2 粒 瓜子 20 公克約 50 粒 杏仁果 7 公克約 5 粒 葵瓜子 12 公克約 30 粒

一份油脂

認識營養標示 營 養 標 示 每一份量 100 公克（或毫升） 每份 熱量 86 大卡 蛋白質 3.3 公克 脂肪 2.5 公克 碳水化合物 ( 醣類 ) 12.5 公克 鈉 57 毫克 假設 X 牌優酪乳 (240ml) ，其產品包裝上的營養標示如下： 計算方式： 每一份量 100 公克（或毫升）提供： 蛋白質 3.3 公克 *4 大卡 (1 公克蛋白質提供 4 大卡熱量 )=13.2 大卡 脂肪 2.5 公克 *9 大卡 (1 公克脂肪提供 9 大卡熱量 )=22.5 大卡 醣類 12.5 公克 *4 大卡 (1 公克醣類提供 4 大卡熱量 )=50 大卡 總熱量 = = 約 86 大卡 一瓶優酪乳的總熱量： 86*2.4 份 = 約 207 大卡

【食物熱量計算】 ※菜單 : 炸排骨便當 熱量 : 大卡 半份蔬菜類 1 份油脂類 炒空心菜 半份蔬菜類 1 份油脂類 紅燒茄子 半份蔬菜類 1 份蛋類 2 份油脂類 蕃茄炒蛋 2 份肉類 4 份油脂類 炸排骨 4 份五穀類白飯一碗 熱量算法份量 炸排骨便當

【食物熱量計算】 半份蔬菜類 1 份油脂類 炒空心菜 半份蔬菜類 1 份油脂類 紅燒茄子 半份蔬菜類 1 份蛋類 2 份油脂類 蕃茄炒蛋 2 份肉類 4 份油脂類 炸排骨 4 份五穀類白飯一碗 熱量算法份量 炸排骨便當 ※菜單 : 炸排骨便當 熱量 : 大卡 4×70=280 2×75=150 4×45= ×45=

健康餐盒 DIY ： 現場學員分組進行 營養師指定餐盒的熱量 請學員進行討論後，從現 場所陳列的菜色中選取所 需要的菜做餐盒的搭配。 餐盒評分： 營養師說明每組的優缺點並選出優勝者贈送小禮物。

三餐老是在外怎麼吃？

早餐如何選：

中餐. 晚餐如何選？ 約900~1000大卡 10 水餃約 500~600 大卡 約 600~700 大卡

三餐老是在外該怎麼吃？ 便當怎麼選： 菜色儘量挑選蒸、煮、烤等低油烹調的食物，搭配主 菜 1 份加兩份青菜或半葷素 2 份加 1 份青菜。 麵類怎麼選： 選擇湯麵或涼麵，盡量不要挑選炒麵、炒米粉、羹麵 、乾麵，選擇涼麵的醬料少放一點。 選擇麵點者，蛋白質、纖維質攝取量可能不足，所以 可以適量搭配滷蛋、豆乾、燙青菜來增加蛋白質、纖 維質的攝取。

代謝症候群的飲食對策

≧ 100 mg/dl 空腹血糖 ≧ 130/ ≧ 85mmHg 血壓 <40mg/dl <50 mg/dl HDL-C( 好的膽固醇 ) 男 女 >150mg/dl 三酸甘油酯 >90cm >80cm 腹部肥胖 ( 腰圍 ) 男 女 定議範圍危險因子 何謂代謝症候群？ 代謝症候群五大指標：五個因子中有 3 項以上，稱為代謝症候群。

熱量控制  減 1 公斤體重：需消耗 7700 大卡的熱量 「每天少 500 卡，每週減輕 0.5 公斤」 3-6 個月，減輕原始體重 5-10%  每天少 500 卡，用少吃熱量，並且多運動去 消耗熱量。

低糖飲食 降低血糖負荷： 減少醣類攝取、選用低升糖指數食物、延緩醣類吸收。

飲料含糖太高 易導致代謝症候群、罹癌率高 資料來源：董氏基金會

聰明選擇脂肪來源  減少飽和脂肪酸及反式脂肪酸攝取，預防 LDL-C( 壞的膽固醇 ) 上升。  飽合脂肪酸如： 紅肉 ( 豬、牛、羊 ) 、肥肉、奶油、豬油、牛油、回 鍋油、椰子油、棕櫚油等。  反式脂肪酸如： 含人造牛油或氫化植物油的麵包、蛋糕、餅乾、薯 條、薯片、炸雞等食物攝取。

聰明選擇脂肪來源  選擇單元不飽和與多元不飽和脂肪酸比 例較高的油脂，可幫助血脂肪代謝提升 HDL( 好的膽固醇 ) ： 1. 每週攝取 2 次深海魚 (ω-3 脂肪酸 ) ： 例如：秋刀魚、鮭魚、鮪魚、鯖魚。 2. 烹調用油多選用橄欖油、芥花油、苦茶油、 葵花油、葡萄籽油等。

增加膳食纖維  多吃高纖維食物： 黑木耳、洋蔥、大蒜、黃豆、燕麥 、薏仁、菇類 … 等。  每天 3 份蔬菜 2 份水果，改吃雜糧米。

低鈉飲食

飲酒要適量、不酗酒

脂肪肝 - 日常保健 體重控制。 少油、少糖、少酒。 不熬夜。 避免醃漬、燒烤、罐頭、泡麵、花生醬.. 等 加工食品。 多做有氧運動。

新健康飲食金字塔 ~ 遠離代謝症候群 減少吃紅肉，馬鈴薯和精製的穀類食 物如白麵包。 每日吃 1 至 2 次低脂奶及奶品類食物。 減少吃飽和脂肪，應由不飽和脂肪如 植物油代替。 多吃全穀類食物。 每日蔬菜 3 份以上。 每日 2-3 份水果。 多以植物性蛋白取代動物性蛋白。 每日服用維他命補充劑。 每日 2000c.c 以上的水。 保持理想體重和每日作適量運動。

謝謝聆聽！！