現代人的飲食觀 成大醫院營養師兼主任 台南市營養師公會理事長 郭素娥

您對健康的期望是 -- 沒病沒痛就好 良好的身體機能 身體的健康及心靈的健康

國人健康的隱憂 頭號殺手 — 癌症 隱形殺手 — 高血壓

國人十大死亡原因 1. 惡性腫瘤 2. 腦血管疾病 3. 心臟疾病 4. 糖尿病 5. 事故傷害 6. 慢性肝病及肝硬化 7. 肺炎 8. 腎炎、腎徵候群及腎變性病 9. 自殺 10. 高血壓性疾病

癌症排行榜 肝癌 肺癌 結腸直腸癌 胃癌 口腔癌 食道癌 肺癌 肝癌 結腸直腸癌 女性乳癌 子宮癌 胃癌

歸根究底 體重過重、肥胖 血脂肪過高 高血壓 抽煙 過度飲酒 活動量少 家族遺傳

體重管理（ BMI=22±10% ） 身體質量指數 (kg/m 2 ) ( 體重 / 身高 / 身高 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI  18.5 正常範圍 18.5  BMI  24 異常範圍過重： 24  BMI  27 輕度肥胖： 27  BMI  30 中度肥胖： 30  BMI  35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90cm 女性：≧ 80cm

血濁？血油？ 理想值邊際高危險值高危險值 總膽固醇  ~239 ≧ 240 低密度脂蛋白 膽固醇 ( 壞 )  ~159 ≧ 160 高密度脂蛋白 膽固醇 ( 好 ) 男  35 女  45 三酸甘油酯  ~400 > 400

國民飲食指標 維持理想體重： 22x 身高 ( 公尺 ) x 身高 ( 公尺 ) 均衡攝取各類食物 三餐以五穀為主食 多選用高纖維食物 少油、少鹽、少糖的飲食原則 多攝取鈣質豐富的食物 多喝白開水 飲酒要節制

均衡的飲食 — 每日飲食指南 奶類 (1-2 杯 ) 五穀根莖類 (3-6 碗 ) 蔬菜類 3 碟 水果類 2 份 蛋豆魚肉類 (4 兩 ) 油脂類 (3 湯匙 )

如何減少脂肪的攝取量 一、選擇適當的材料： 1. 選擇脂肪較少的肉類 白肉  紅肉 海鮮  雞鴨  豬牛羊 2. 選用低脂產品：低脂奶、低脂沙拉 醬、水漬鮪魚罐頭 等 3. 避免使用半成品 4. 增加蔬菜量 5. 選好油

如何減少脂肪的攝取量 二、以前處理降低脂肪量 1. 烹調前先去外皮、肥肉 2. 將肉類切成細條、丁或片狀 3. 減少裹粉用量

如何減少脂肪的攝取量 三、以烹調方法降低脂肪量 1. 少油炸 ( 過油 ) 2. 高湯的熬煮

脂肪酸的分類 飽和脂肪 -C- C - C- C - C- C- 單元不飽和脂肪 -C- C = C- C - C- C- 多元不飽和脂肪 -C- C= C– C - C= C - C-

飽和脂肪 升高血液中的膽 固醇，導致心臟 疾病 安定性較好 豬油 牛油 棕櫚油 椰子油

多元不飽和脂肪 有助於降低心臟 疾病的危險 過多時會降低好 的膽固醇 不穩定易被氧化 玉米油 紅花子油 大豆沙拉油 葵花油

單元不飽和脂肪 可能有助於降低血液的膽固醇 橄欖油 花生油 菜籽油 芝麻油 苦茶油

如何減少鹽份的攝取量 鹽份？ 鈉 -- 廣泛存在於天然食物中，奶類及蛋豆魚 肉類為天然食物的主要來源 -- 加工類食品及調味品含鈉量高 --1 茶匙鹽 =2 湯匙醬油 =5 茶匙味精 1 公克鹽 =6c.c. 醬油 =3 公克味精 =5c.c. 烏醋 =12c.c. 蕃茄醬

如何減少鹽份的攝取量 適當烹調 慎選食材 慎選調味品 利用蔬菜熬高湯 減少加工食品、零食、速食等

如何減少糖份的攝取 減少含糖飲料 注意食品標示 減少罐頭及包裝食品 注意休閒食品的選擇 必要時可使用代糖

膳食纖維的分類及功能 水溶性纖維非水溶性纖維 食物來源功能食物來源功能 燕麥 糙米 大麥 豆類 蔬菜 水果 1. 調整醣類和脂 肪的代謝 2. 降低膽固醇， 預防心臟病 小麥麩 全穀麵包 穀類 蔬菜 1. 吸收水份，預 防便秘 2. 促進腸胃蠕， 縮短食物在大 腸中滯留的時 間，減少有害 物質的吸收 行政院衛生署

如何增加纖維攝取量 多吃蔬菜、水果 天天五蔬果 多以五穀根莖類為主食 多食用全穀類食物 以豆類及其製品取代部份肉類

如何增加鈣的攝取量 深綠色蔬菜 小魚 乳類製品 高鈣食物勿和高纖維食物同時食用 其他：芝蔴、骨頭熬湯、避免過量的茶與咖啡、 運動、曬太陽

運動的好處多多 降低 倍得心臟病的機會 降低 2-4 倍得糖尿病的機會 降低 2-5 倍得大腸癌的機會 可使心臟病患者降低 1/5 的死亡率

什麼時候做運動？ 每週至少三次 每次 30 分鐘以上 飯前、睡前半小時、飯後一小時內不做運動， 其餘時間都可以做

什麼叫適當的運動？ 做完後感覺舒服不會太喘也不會太累 運動後 — 可說話，唱不出歌  運動適量 可說話，可唱歌  運動量不夠 說不出話，唱不出歌  運動超量

什麼運動比較好？

有氧運動的特色 1. 大肌肉的全身性運動。 2. 持續性的運動。 3. 具有節律性 (Rhythmic) 的運動。 4. 運動強度可以根據個別能力調整的運動。

心肺耐力運動 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、 跳繩、球類運動、傳統健身運動 1. 增強心、肺及血液循環功能 2. 預防高血壓、心臟疾病、增 強抵抗力、預防感冒

讓肌肉更有耐力的運動 仰臥起坐、上下樓梯 伏地挺身 1. 使肌肉發揮最大的力 量及持久力 2. 減少肌肉疲勞及背部疼痛

讓肌肉及關節柔軟度更好的運動 伸展操、傳統健身運動 體操 1. 放鬆緊繃的肌肉及僵硬的 關節，使能輕易自如 2. 減少發生扭傷、拉傷、肌 肉酸疼的可能性

各種運動的熱量消耗 (kcal/kg/hr) 活動 (kcal/kg/hr) 活動 (kcal/kg/hr) 拖地 4.9 排球 羽毛球 籃球 柔軟體操 5.0 騎腳踏車 (8.8km/hr) 3.0 上樓梯 走平路 爬山 10.0 跑步 8km/hr 10.0

抽煙對身體的影響 癌症：尤其是肺癌（ 10 倍）及其他癌症 腦中風 心臟病 慢性肺病（支氣管炎、肺氣腫及氣喘） 消化性潰瘍 白內障 味覺嗅覺差 壽命減短 皺紋、黑斑、皮膚老化

二手煙 增加子宮頸癌、肺癌及心臟病的機率 血管內皮組織易受損 血小板易凝集（血管阻塞）

紅麴 紅麴菌生長於蒸煮過的米粒上而形成的 發酵食品 紅麴菌會產生多種水解酵素，有助於營 養素的消化 常用來製造多種發酵食品

主要功能 天然色素 ( 紅橘黃 ) 抗腐敗菌物質 (Monascidin) 膽固醇合成抑制劑 (Monacolins) 降血壓 (GABA) 天然抗氧化物 (Flavonoids) 其他待鑑定的生理活性物質

降低血清膽固醇 抑制 HMG-CoA reductase 活性，抑制 肝臟製造膽固醇 作用機轉和降膽固醇藥 lovastatin 類似， 但無西藥的副作用

寡糖 寡糖： 3-10 個單糖分子鍵結而成 不被人體上消化道吸收 在下消化道促進有益菌的生長 比菲得氏菌 (Bifidus) 及乳酸桿菌 (lactobacillus)— 益生菌

寡醣功用 改善腸道菌叢生態，改善腸胃道功能 降血脂肪 又稱益菌生 (prebiotics) 寡醣 或 菌粉 或 優酪乳

大蒜 Allicin ：抗菌 抗氧化物：預防低密度脂蛋白膽固醇（ LDL ）的 氧化 預防血液在血管中的凝集 動物降低血清膽固醇、三酸甘油酯（ TG ）及血壓 體外試驗：  脂肪、膽固醇、三酸甘油酯（ TG ） 合成 --- 每日一顆大蒜

藻類 含有多種維生素、多元不飽和脂肪酸、 GLA(  -linolenic acid) 、  - 胡蘿蔔素 調節血壓、炎症、膽固醇的合成 促進乳酸桿菌的生長

魚油 卵磷質 維他命 葡萄籽油 其他

均衡的飲食 簡單的生活 壓力的調適 適當的運動 定期的健檢 愉快的心情