飲食原則與營養標準 蕭寧馨 應用營養研究室 台灣大學生化科技系 2011

大 綱 成長的需求 國內外飲食指南 食物分類與份量 個人化靈活運用膳食設計 認識營養標示 營養素建議量 代代相傳的健康

身體不同組織的成長發育速率

成長所需的物質 成份新生兒成年 體重 ( 公斤 ) 蛋白質 ( 公斤 ) 脂肪 ( 公斤 ) 鈣 ( 公克 ) 鐵 ( 公克 ) Journal of the American College of Nutrition, Vol. 17, No. 1, 65–70 (1998)

國人平均餘命 6

國人健康餘命 7

國人死因變化趨勢 8

台灣地區主要死亡原因 (95 年 ) 主要癌症死亡原因 順位全 體全 體男 性男 性女 性女 性 1 肺癌肝癌肺癌 2 肝癌肺癌肝癌 3 結腸直腸癌 4 女性乳癌口腔癌女性乳癌 5 胃癌 6 子宮頸癌食道癌子宮頸癌 7 口腔癌攝護腺癌胰臟癌 8 攝護腺癌胰臟癌膽囊癌 9 食道癌鼻咽癌白血病 10 胰臟癌膽囊癌卵巢、輸卵管 資料來源：行政院衛生署死因統計行政院衛生署死因統計 9

全癌症年齡標準化率之長期趨勢, 民國 年 民國 95 年癌症登記報告 10

民國 95 年男女壯年 (25-44 歲 ) 前 5 大癌症發生率 男性女性 癌症別人數 年齡標準 化發生率 分率 (%) 癌症別人數 年齡標準 化發生率 分率 (%) 口腔、口咽 及下咽癌 1, 乳癌 1, 肝癌 甲狀腺癌 結直腸癌 子宮頸癌 鼻咽癌 結直腸癌 肺癌 卵巢癌 全癌症 4, 全癌症 4, 註： 年齡標準化率係使用 2000 年世界標準人口為標準人口。 11

國人的健康變遷 盛行率 (%) 男女男女 肥胖與過重 血脂 TG 過 高 糖尿病 代謝症候群 10-15% 高尿酸血症 高血膽固醇 高血壓

疾病預防 -AICR 預防結直腸癌 AICR 預防癌症系列 - 降低 結直腸癌的危險因子  每天運動 30 分鐘以上  限制酒精攝取 女性： 1 份酒精當量 / 日 男性： 2 份酒精當量 / 日  限制紅肉攝取 18 oz/week ，避免加工肉品  維持健康體重 圖 7.4 、 Reducing your risk of colorectal cancer 13

疾病預防 -AICR : The New American Plate 蔬菜、水果、全 穀類及豆類佔 2/3 以上 動物性蛋白佔 1/3 以下 圖 7.5 、 The new American plate 14

飲食營養工具 : 吃甚麼？吃多少？夠不夠？ 組合食物：均衡 飲食指南： – 食物的分類 – 食物的用量 飲食指標 – 健康飲食的原則 營養素：充足 參考 / 建議攝取量 (DRI) 食品成份資料庫 – 營養素含量

吃甚麼？吃多少？

台灣膳食營養標準 2003 年

營養標準試算

營養九九資訊網 網站使用手冊 2010/10/20 一般功能 1. 勾選 “ 女性 ” 下拉選單選擇 “18 歲以上 ” 身高填寫 “160” 公分 體重填寫 “52” 公斤 2. 按 ” 計算 ” 3. 得到結果： BMI 值為 20 理想體重範圍 47~61.5 KG 屬於正常體型 營養標準 -BMI

營養九九資訊網 網站使用手冊 2010/10/20 一般功能 1. 輸入基本資料 - 年齡層屬於 “19-30 歲 ” 活動量選擇 “ 稍低 ” 勾選 “ 女性 ” 2. 按 ” 計算 ” 3. 得到結果 - 維生素 A 每日建議量為 500 微克 營養標準 -DRIs

每日飲食組合：吃甚麼？吃多少？ 維持熱量平衡 – 避免份量過大 – 動態生活 應該多攝取的食物 – 全穀類 – 蔬菜 – 水果 應該減少的食物 – 油：顯性、隱性 – 糖：甜度 – 鹽：標示

熱量與食物份數對應表 23

營養九九資訊網 網站使用手冊 2010/10/20 一般功能 3. 依個人飲食習慣， 在指定範圍內 選擇蛋白質及脂肪攝取量 4. 依個人飲食習慣， 在指定範圍內 調整各類食物攝取份量 5. 當您完成上列選項， 即完成個人 一日飲食指南設計 !! 可以開始依循 此食物分配原則， 規劃每天的餐點。 營養標準 - 飲食指南 24 小美想知道該怎麼搭配一天的飲食，才可以吃得均衡呢 ?

各國飲食指南 : 健康飲食通用原則

健康飲食的共同點

地中海型飲食

老年飲食 Tufts

31 英國

32 加拿大

33

新加坡

健康飲食的特性 1 、營養全備充足： – 必需營養素的種類齊全，並且份量充足。 2 、食物分配均衡： – 包含六大類食物，各類食物應有合宜的份量。 3 、熱量調配平衡： – 熱量攝取應配合身體的需要，並且善用優質食物以調和熱量 和其他營養素的比例，以免過量與肥胖。 4 、飲食內容多樣化： – 充分利用每類食物中不同的品項，增加飲食內容的變化。 5 、適量與節制： – 調整各類食物的適當比例，避免過量 6 、美味與愉快 : – 兼顧適口性與飲食文化和樂趣 配合動態的生活型態，就可獲得健康。

均衡：為何食物要分類？ 外觀形態不同 生產來源不同 加工方式不同 化學組成不同 保健功效不同

各類食物的營養成分各有特長： 食 物食 物水分 (%) 醣類 (%) 蛋白質 (%) 脂肪 (%) 灰份 / 礦 物質 (%) 膳食 纖維 (%) 白米飯 甘 藷 里脊肉 68.0 極少 雞 蛋 高麗菜 柳 橙 橄欖油

各類食物建議 榖類蔬菜水果牛乳肉類和豆類 全榖類佔 一半 全榖類麥 片、麵包、 米飯或麵 條 多樣化 深綠色蔬菜， 例如绿花菜、 菠菜和其它 深綠葉菜類 橘色蔬菜， 例如胡蘿蔔 和甘藷 乾豆類，例 如斑豆、菜 豆和扁豆 各種水果 都吃 生鮮、冷 凍、罐裝 或水果乾 均可 少喝果汁 吃低脂或 脫脂的牛 奶、優格 和其它乳 製品 其他鈣豐 富蔬菜 吃低脂或精 瘦的肉類和 禽肉 多用烘或烤 的烹調方法 變換蛋白質 來源－多吃 魚、豆類、 堅果和種籽 類

五穀根莖類 五榖類：米飯、米類製品、小麥與麵粉類 製品、早餐榖類、玉米、燕麥等。 通常作為主食。 根莖類甘藷、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等， 通常作為配菜 種子類：綠豆、紅豆、菱角、蓮子

蔬菜類 深色菜類菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、 胡蘿蔔等 淺色菜類大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、 冬瓜、竹筍等 豆類蔬菜菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等 菇蕈類草菇、香菇、金針菇、木耳等 海產植物 類 紫菜、海帶、海帶芽等

水果類 高維生素 C 柑桔、橘、葡萄柚、芭樂、釋 迦、奇異果、聖女蕃茄、草莓 高葉酸柳丁或柳橙汁、木瓜、酪梨 高胡蘿蔔素 (A) 木瓜、芒果、哈密瓜、杏 高茄紅素水果蕃茄、 西瓜、 其他水果 ( 植化素 ) 纯果汁缺乏膳食纖維，無論食量都只 能算一份；稀釋果汁等同含糖 飲料

奶類、蛋豆魚肉類 奶類鮮奶、奶粉、保久奶、優酪乳、優 格、乾酪等 蛋豆魚肉類蛋豆魚肉類 蛋類、 黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等 黃豆加工品 魚水產海鮮類、 家禽類雞、鴨、鵝、 家畜類 豬、牛、羊等肉類、 內臟、血液製品

油脂類 動物性飽和油脂奶油、牛油、豬油、雞油 植物性飽和油脂椰油、棕櫚油 單元不飽和油脂橄欖油、高油酸沙拉油 多元不飽和油脂黃豆油、花生油、芥花油、 葵花油等植物油 堅果類花生、腰果、瓜子等

實踐健康飲食的要訣是： 1. 每日飲食內容以植物性食品為大宗，大約佔三分之 二，包括五榖根莖類、蔬菜類與水果類 2. 每日飲食中，動物性食品約佔三分之一，包括奶類 與蛋、豆、魚、肉類 3. 各類食物之間不宜互相取代，但是同類食物之間， 應該變換利用不同種食物 4. 飲食指南的建議以一日為單位，不是每一餐都需要 均衡，乃是各餐之間截長補短，可配合生活步調來 選擇餐飲類型，速食、外食都可利用 5. 飲指南也適用於數日之間的均衡，喜宴節慶的前後， 可以清淡飲食調和 6. 每日食用的主食類食品應選用油脂含量低的形式， 例如：飯與油飯、饅頭或法式麵包與有餡麵包，油 脂含量因製備方法而不同。

常見的問題 蔬菜生吃好？還是熟食好？ – 體積對攝取量的影響 – 烹調對吸收率的影響 每餐中，蔬果先吃好？還是後吃好？ 45

蔬菜份量