1 健康飲食習慣 飲食以清淡為主 用餐定時定量 進食八分飽 避免食用加工或速食食品 多攝取富含鈣質及維生素 C 食物 避免就寢前進食 運動營養與健康

2 營養素 食物經由人體消化後產生對人體有用的成分 可分為： 1. 熱能營養素：脂肪、醣類、蛋白質。 每公克脂肪產生 9 仟卡熱量 每公克醣類、蛋白質產生 4 仟卡熱量 2. 非熱能營養素：礦物質、維生素及水。

3 營養素功用及食物來源 五穀雜糧等 含澱粉類食 物 生長發育遲 緩、體重減 輕、容易疲 勞 1. 供給熱能 2. 幫助脂肪代謝 3. 形成體內所需物質酸 4. 節省體內蛋白質利用 5. 纖維質具有飽足感， 可降低膽固醇 醣 類 食物來源主要缺乏症主要功能營養素種類

4 動植物性 油、全脂 奶、乳酪、 肉類、黃 豆製品、 腰果、花 生堅果種 子 消瘦、生長 受損、缺乏 必須脂肪酸 可能造成溼 疹、動脈粥 狀硬化 1. 供給熱能及必須脂肪酸 2. 維持體溫穩定 3. 保護內臟器官 4. 幫助脂溶性維生素吸收 5. 增加食物美味及飽足感 脂 肪 食物來源主要缺乏症主要功能營養素種類 奶、蛋、 魚、肉黃 豆及其製 品 生長發育遲 緩、營養不 良性水腫 1. 供給熱能 2. 維持生長及發育 3. 調節生理機能 蛋白質

5 綠葉蔬菜、肝 臟、蛋黃 易出血並使血 液凝固時間延 長 構成凝血酶元的物 質，幫助血液凝固 維生素 K 溶血性貧血、 不孕症 1. 捕捉自由基，防 止細胞膜氧化 2. 維持動物生殖機 能 維生素 E 魚肝油、肝臟、 蛋黃、牛奶 兒童：痀僂症 成人：骨質疏 鬆 1. 調節鈣磷代謝 2. 促進牙齒和骨骼 的正常生長 維生素 D 肝臟、蛋黃、 牛奶、黃綠色 蔬菜及水果 夜盲症、上皮 組織乾燥、乾 眼症、免疫能 力降低 1. 維持正常視覺，增 強暗光適應能力 2. 維持上皮細胞組織 健康 維生素 A 食物來源主要缺乏症主要功能營養素種類 植物油、全穀 類胚芽、蛋黃、 綠葉蔬菜、堅 果類

6 食物來源主要缺乏症主要功能營養素種類 深綠及深黃色蔬 菜，新鮮水果及 果汁 壞血病、血 管脆弱、皮 下出血、傷 口癒合緩慢 1. 參與結締組織中膠原蛋白 合成 2. 增加免疫能力，幫助傷口 癒合 3. 防止細胞氧化 維生素 C 動物性食物（內 臟、肉、奶類） 惡性貧血 1. 促進核酸形成 2. 預防惡性貧血 維生素 B12 牛奶、酵母、內 臟、豆類、瘦肉 、綠葉蔬菜 口角炎、舌 炎、唇炎、 脂溢性皮膚 炎 1. 活細胞中氧化及還原作用 2. 促進生長發育 3. 防止皮膚、口腔及眼睛發 生病變 維生素 B2 全穀類、雜糧、 胚芽、酵母、肝 臟、瘦肉、豆類 、蛋黃、蔬菜 神經組織損傷 （神經炎、腳 氣病）、食慾 不振、消化不 良 1. 醣類代謝所必需 2. 預防神經炎及腳氣病 3. 促進腸胃蠕動及消化液 的分泌 維生素 B1

7 食物來源主要缺乏症主要功能營養素種類 飲用水、飲 料、湯、食 物 口渴、尿液減少、皮 膚黏膜乾燥、體溫升 高、皮膚張力差 1. 調節體溫 2. 促進食物消化及吸收 3. 促進新陳代謝、排泄廢物 4. 減少器官磨擦 水 肝、內臟、瘦 肉、蛋黃、牛 奶、綠葉蔬菜、 葡萄乾等 缺鐵性貧血及伴隨的 疲倦，抵抗力降低， 發育不良等症狀 1. 構成血紅素主要成分 2. 部分酵素合成因子 鐵 瘦肉、內臟、 五穀、香蕉、 橘子柳橙、 芭樂、菠菜、 莧菜 高鉀：心率不整、疲 倦、呼吸困難 低鉀：肌肉無力、心 博加快 1. 調節神經、肌肉感受性 2. 維持血液酸鹼平衡 鉀 乳製品、帶 骨魚類、豆 類及其製品 兒童：痀僂症、牙齒 損壞或脫落 成人 : 骨質疏鬆 1. 構成骨骼、牙齒主要成分 2. 調節心臟肌肉收縮 3. 幫助血液凝固，活化酵素 4. 維持神經正常感應與傳導 鈣

8 飲食新指標 維持理想體重。 均衡各類飲食攝取。 三餐以五穀為主食。 盡量選用高纖維食物。 少油、少鹽、少糖。 多攝取鈣質。 多喝白開水。 飲酒要節制。

營養成分標示 1. 標示項目： 應包括標題、熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合 物和鈉的含量及其他營養素。 2. 熱量及營養素含量標示之基準： 固體（半固體）以每 100 公克或公克，而液體 則以每 100 毫升或毫升為單位，並加註每包裝 所含的份數。 3. 熱量及營養素標示單位： 熱量以大卡、熱能營養素以公克、鈉以毫克， 而其他營養素以公克、毫克或微克表示。 4. 每日營養素攝取量基準值： 各營養素可再增加，以每日營養素攝取量之百 分比表示。

10 有氧運動的特色 1. 大肌肉的全身性運動。 2. 持續性的運動。 3. 具有節律性的運動。 4. 運動強度可以根據個別能力加以調整的 運動。

11 營養成分標示範例 每份 熱量 蛋白質 脂肪 碳水化合物 鈉 93 大卡 3 公克 4.2 公克 10.8 公克 30 毫克 公克 份 每份提供每日營養 素攝取量之基準值 4.7% 5.0% 7.6% 3.4% 1.3% 每日營養素攝取量之基準值：熱量 2000 大卡、蛋白質 60 公克、 脂肪 55 公克、碳水化合物 320 公克、鈉 2400 毫克 蘇打餅乾（ 150 公克 / 包） 營養標示 每一份量 每包裝含 30 5

12 每日飲食指南 成人均衡飲食建議量 奶類 1 ～ 2 杯 蔬菜類 3 碟 油脂類 2 ～ 3 湯匙 五穀根莖類 3 ～ 6 碗 蛋豆魚肉類 4 份 水果類 2 個

13 飲食金字塔 透過每天運動以控制體重，日常飲食中應包括 有益健康脂肪及碳水化合物，大量攝取蔬果， 但蛋白質適度即可，並減少紅肉、奶油、精緻 穀類、馬鈴薯與糖之攝取。

14 肥胖定義 1. 身高體重：成人計算方式 男性：（身高－ 80 ） ×0.7 女性：（身高－ 70 ） ×0.6 正常 : 十 10 ﹪範圍內 過重 : 超過 10 ﹪而未超過 20 ﹪ 肥胖 : 超過 20 ﹪以上， 過輕 : 低於＋ 10 ﹪而未超過 20 ﹪ 消瘦 : 低 20 ﹪以上

15 2. 身體質量指數 (Body Mass Index,BMI) BMI ＝體重（公斤）／身高（公尺） 2 理想指數： 22 體重過重： 24 肥胖： 腰圍 女性 : ＞ 80 公分 男性 : ＞ 90 公分

16 4. 腰圍／臀圍比例 男生：＞ 0.9 女性：＞ 三頭肌皮脂厚度 男性：＞ 20 公釐 女性：＞ 28 公釐 6. 體脂肪百分比 男性：約 ﹪ 女性：約 ﹪為正常範圍， 肥胖則是超過正常值的 20 ﹪

17 肥胖成因 1. 遺傳：肥胖，子女有 60-80% 會肥胖，若雙親 皆正常，則肥胖機率只有 10% 。 2. 飲食習慣：三餐不正常、暴飲暴食、習慣吃 宵夜等。 3. 心理因素：以吃東西發洩情緒。 4. 需要量改變：身體熱量需求下降時，仍維持 相同熱量攝取。 5. 缺乏運動：熱量無法消耗。 6. 病理因素：如下視丘病變、甲狀腺機能低下 等。

18 肥胖困擾 心理障礙：如封閉、自卑、人際關係不佳。 生活不便：如行動不便。 增加開銷：吃、喝及衣服花費增加。 增加骨骼負擔：形成關節炎。 不利外科手術：手術操作難度增加且傷口 癒合較慢。 慢性疾病：如糖尿病、高血壓等。

19 肥胖類型 1 1. 未成年型肥胖 ( 脂肪細胞增殖型 ) 意義：脂肪細胞數目增加。 特徵：整體（四肢或軀幹）都很胖。 減肥困難度：高。 2. 成年型肥胖（脂肪細胞肥大型） 意義：指脂肪細胞肥大。 特徵：軀幹肥胖，但四肢正常。 減肥困難度：低。

20 合適體重控制方法 — 飲食 飲食內容 1. 不偏食，維持均衡的營養。 2. 不要吃太鹹食物 ( 鈉滯水 ) ，以免減緩體重下降，喪失 信心。 3. 以五穀雜糧為主食，禁食任何高熱量及濃縮食物，尤 其是甜膩、油炸、油酥之食物。 4. 多選用植物性蛋白質食物，因其含不飽和脂肪酸且纖 維質含量高。 5. 多攝取蔬菜、水果，因含膳食纖維可以增加飽足感。 6. 選擇脂肪量較少的肉類如雞肉、魚肉，且選擇骨頭較 多部位因剝去骨頭，實際吃到的份量並不多，可以 增加滿足感。 7. 盡量少食如魚餃、蝦餃、蛋餃等半成品，因脂肪含量 高。 8. 多以低脂食物代替全脂食物，如全脂牛奶改換低脂牛 奶，水漬鮪魚罐頭代替油漬罐頭。

21 飲食技巧 1. 飢餓時宜選食體積大、熱量低又有飽足感之食物 如蔬菜、水果。 2. 進餐時宜細嚼慢嚥，且固定在餐桌上進食，飯後甜 點選擇新鮮水果，避免糕點。 3. 改變進餐順序，先喝湯，喝完湯後再吃蔬菜，肉類 及飯最後吃，主要是減少攝取主食類的量。 4. 菜湯、肉汁通常脂肪含量高，勿用來拌飯。 5. 餐後盤中之剩菜、湯汁應丟棄。 6. 避免選用醣醋、茄汁、蜜汁、醋溜、勾芡之菜餚， 若一定要選用，進食時可用清水沖去勾芡汁。 7. 用小盤子盛裝食物，使食物份量看起來較多並在限 制範圍內喜歡吃的先吃。

22 烹調技巧 1. 使用油量少的烹調用具如不沾鍋，並少用高脂肪 食材如腰果、花生等。 2. 以清蒸、水煮、涼拌、滷、烤等烹調方式取代煎、 炸、糖醋、勾芡。烹調高湯時，若有脂肪溶出， 可先除掉上層浮油再使用，並少用濃湯。 3. 生菜沙拉可以液態優格、檸檬汁、醋替代沙拉醬、 美乃滋，以減少脂肪攝取量。 4. 烹調肉類先去除皮與脂肪；勿把蔬菜切太細，就 不會吸附太多油或沾太多沙拉醬；也不要額外加 香油、油包或糖。

23 合適體重控制方法 — 運動 1. 持續有氧運動 類型：如快走、騎單車、游泳、慢跑等。 能量來源：脂肪 減肥效果：佳，每週至少三次，每次持續 二十至三十分鐘以上，並要持 之以恆才能成功。 2. 瞬間爆發運動 類型：舉重、百米賽跑等。 能量來源：醣類 減肥效果：不佳

24 合適體重控制方法 — 行為修正 1. 自我監督：觀察及紀錄飲食內容。 2. 壓力管理：克服以吃來發洩情緒。 3. 刺激控制：避免處在想吃的環境。 4. 問題解決：找出無法遵行飲食原因，設計對策 執行計畫以改變行為。 5. 心理建設：改變一些錯誤觀念。 6. 社會支持：家人、朋友正面鼓勵，可增加個人 減重動機。