減肥的陷阱與迷思 謝明哲 M. J. Shieh 臺北醫學大學公共衛生暨營養學院 保健營養學系、研究所

何謂減肥？ 減去身體 過多的 1 〈肥肉〉 M. J. Shieh 1 體脂肪組織

如何減去身體過多的體脂肪組織 ？ 1. 除了用 2 ，將過多的體 脂肪組織抽出、割除之外 2. 只有將過多的體脂肪組織 ， 轉變成為 3 ，加以利用掉的一 種減肥效應 M. J. Shieh 2 外科手術 熱量

減肥 就是一種燃燒吧脂肪； 將體脂肪動員的過程 一公斤體脂肪組織約可提供 4 大卡的熱量 9 x 1000 x 85%=7650 大卡 以一個從事辦公室工作的成年男性為例 ，其一日總熱量需要量約為 2200 大卡 。 故一公斤體脂肪組織約可供 5 日之熱 量需要量。 M. J. Shieh

因此，有人告訴你 一周可減肥 3 公斤以上 甚至 4-7 公斤， 根本就是謊言， 大謊言。 M. J. Shieh 4

評估真正的減肥效果， 可在減肥前和減肥後，檢測以下數值的變化 體重〈 Body Weight 〉 體脂肪組織〈 Adipose tissue 〉 瘦體組織 〈 Lean body Mass, LBM 〉 細胞內液 〈 Intracellular fluid, ICF 〉 細胞外液〈 Extracellular fluid, ECF 〉 變化 (%)      - - M. J. Shieh 5

所以， 減肥應該有減重效果； 但 ，減重不一定表示 6 。 因為減重可能來自 瘦體組織的耗損 和〈或〉細胞內外液的失去 M. J. Shieh 6 完全減肥

減肥的迷思之一 減重不完全代表減肥 因減去重量可能來自 身體的 7 和〈或 〉瘦體組織的耗損 M. J. Shieh 7 脫水

減肥的迷思之二 減肥不一定有明顯的減重效果 因減重期間，搭配運動訓練的增加 之肌肉組織量，會減少減肥的減重 效果。因 8 之比重大於 脂肪組織量。 M. J. Shieh 8 肌肉組織量

減肥的迷思之三 減肥效果非單以 9 之減 少為計，宜檢測體脂肪組 織量之變化。或以軟尺測 量身體身材之變化。 M. J. Shieh 9 體重

減肥的迷思之四 常僅考慮降低熱量攝取量，而忽略了 營養均衡的重要性。 降低熱量攝取量和飲食營養的均衡性，同 為健康有效減肥的必要條件。 若僅降低熱量而 10 營養不均衡，則會有減重 及減去健康〈如瘦體組織的耗損，血液、體 液組成份之改變〉的後果。 M. J. Shieh 10

減肥的陷阱 減肥只是一種假像，減肥效果不大，因為被 以下的不當減重方式所蒙蔽或迷思 1. 只考慮體重之減輕效應 2. 電腦合成技術之塑身效應所欺騙 3. 相信似是而非的術語之特殊減肥效果 4. 不當減肥器材、食品、藥品之使用 5. 被減肥模特兒在減肥前後之電腦合成相片 之宣傳所迷 M. J. Shieh 11

減肥的陷阱之一 所謂減肥藥之濫用 如：安非他命體重下降 抑制下視丘攝食中 樞，興奮中樞神經 ，使食慾下降，且 增加熱量消耗。 M. J. Shieh 12

長期或大量服用會上癮、失眠、便秘、產生 視幻覺、聽幻覺等症狀，另有話多、緊張、 情緒激動、易怒，少數人還有自殺、暴動傾 向，造成 11 的嚴重變化，及慢性精神病 的發生，一旦養成對藥物的依賴性後，停藥 後還會有抑鬱情形出現。 M. J. Shieh 可能影響 13 人格方面

減肥的陷阱之二 減肥重來自身體脫水結果 如： 1. 利尿劑 體重下降 多尿，使身體失水 可能影響 非減少體脂肪，副作用有嘔吐、暈眩、虛弱、血 壓下降、引發糖尿病、破壞腎功能，甚至危及生 命，停止服用，體重即上升。 M. J. Shieh 14

2. 瀉藥 體重下降 間歇性發生腹瀉，並使胃 酸減少、食慾減退 可能影響 無效，停止服用體重會再回升， 經常服用，則會發生 12 ，及 腸胃疾病。 M. J. Shieh 15 貧血

3. 減肥茶 ( 添加引起腹 瀉之中藥 ) 體重下降 利尿及腹瀉作用， 使身體脫水 可能影響 無效，停止服用體重會再回升 ， 經常服用，則會發生貧血 ，及腸胃疾病。 M. J. Shieh 16

減肥的陷阱之三 迫使身體不當的代謝 如：甲狀腺素減輕體重 促進細胞氧化代謝、 增加熱量消耗代謝 可能影響 對非因甲狀腺機能低下之肥胖 者，可能引發心臟系統，及其 他疾病 M. J. Shieh 17

減肥的陷阱之四 影響身體之正常消化吸收功能 減輕體重 如： 1. 胃部部分切除 胃隔間手術 胃內置放汽球 減少胃容積， 降低食物攝取量 可能影響 減少消化道之正常消化吸收， 亦可能危及身體健康 M. J. Shieh 18

2. 小腸迴路手術 體重下降 減少營養素之消 化吸收量 可能影響 可能有 13 膽結石、腸結 石、關節炎、酸中毒、 高血脂、肝功能不良、 脫髮、貧血等不良影響 M. J. Shieh 19

減肥的陷阱之五 僅考慮減少熱量攝取量，而忽略營養 均衡的必須性 如： 1. 膨脹劑 膳食纖維 合成多醣類 體重下降 吸水性、保水性， 使胃腸有飽賬感， 而得以減少食量 可能影響 影響營養素吸收而致 14 。 M. J. Shieh 20 營養不良

體重下降 2. 偏食 偏重吃某些食物，量亦不 多，如坊間流行的「減肥 食譜」、減肥茶、減肥菜 、減肥青蘋果、減肥葡萄 柚、減肥雞腿、減肥油魚 等低熱量飲食 可能影響 影響身體正常代謝功能，會造成營養不 良，使身體虛弱，且有耳鳴、脫髮、健 忘、注意力不能集中、皮膚鬆弛等現象 M. J. Shieh 21

3. 高蛋白飲食 吃肉不吃飯 減輕體重 耐餓，增加身體代謝 可能影響 可能增加腎臟負擔，影響腎 臟機能，長期食用可能造成 骨質疏鬆、抽筋等現象 M. J. Shieh 22

4. 減肥糖 體重下降 使血糖升高、降低食慾 、減少熱量攝取量 可能影響 會導致 15 ， 而影響健康 M. J. Shieh 23 營養不良

減肥的陷阱之六 僅考慮減少某些熱量營養素之正常吸 收，而忽略其他熱量營養素之攝取量 體重下降如：油脂消化抑制劑 抑制 16 活性， 減少油脂之消化吸收量 可能影響 可能減少脂溶性維生素之吸收，使用不當 可能造成油痢，亦影響其他營養素之吸收 ，而致營養不良 M. J. Shieh 24 胰解脂酵素

減肥的陷阱之七 不當器材之使用，造成身體因脫水或身體 外觀暫時改變之減重〈肥〉假像 如： 1. 三溫暖 鹽液繃帶 蒸汽浴 太空衣 體重下降 藉身體強迫出汗 之脫水 M. J. Shieh 25

2. 減肥束腰帶 按摩 推脂 體重變化？ 使身體外觀改變 ，或藉量身材之 技倆造成之假像 試問： 要將身體脂肪束〈推〉往何處去？ M. J. Shieh 26

3. 減肥霜 減肥香皂 體重變化？ 藉身體活動、運 動增加方式，增 加熱量消耗 試問：減肥原理為何？ M. J. Shieh 27

4. 針灸 指壓耳朵飢點 體重下降 降低食慾，控制飲食 可能影響 會導致營養不良，影響健康，一旦 擺脫食慾之控制，不了解真正減肥原 理，能會促使體重上升。 M. J. Shieh 28

減肥的陷阱之八 藉強打電視廣告，聘請不肖模特兒 之偽宣傳，現身說法，電腦合成身 材的變化之減肥效果假像 M. J. Shieh 29

減肥的陷阱之九 借用不當藥物之混用，不當 “ 減重代餐 ” 之推薦，不當器材 用具之使用，減肥謬論書刊之 應用。引用國外某專家研發之 似是而非的減肥方法之推出。 M. J. Shieh 30

減肥的陷阱之十 不搭配運動，只藉飲食控制或不當藥 物之使用使體重減輕之效應 可能影響 會降低減肥效果。體重之減輕可能來自多量瘦 體組織的耗損，導致不可彌補的傷害。 M. J. Shieh 31 永遠記得 減肥實施中，飲食永遠是主角，運動是不可或缺 的配角，因為 …因為 …

進食幾百大卡熱量很容易，要運動消 耗幾百大卡熱量則相當辛苦。 如多吃 一塊蛋糕 ( 或二湯匙油 ) ， 約可得 270 大卡，而走路運動則要 走 17 小時才能消耗掉 270 大卡 M. J. Shieh

減肥的陷阱之十一 只要運動，無需飲食控制 應明瞭：為身體健康而從事運動，減肥只是運 動的附加效果而已。如果只靠運動而不飲食控 制，減肥實施可能變成不易恆久持續下去，不 切實際也不容易達成。 M. J. Shieh 33

減肥的不二法門 刻意攝取不足的熱量，和 ( 或 ) 增加熱量消耗， 造成 18 的熱量平衡 身體氧化 以供給不足的熱量 減肥 體脂肪 34 M. J. Shieh 負 減重效果

M. J. Shieh 降低熱量的攝取營養均衡 運動 促進體脂肪的氧化 燃燒，轉為熱量 維持減肥期間正常的 生命現象，保持健康 35飲食控制 行為衍變 ( 毅力、恆心 ) 有效、安全的減肥 減重，不減健康 得到健康而理想的體重 營養知識

減肥三原則 減少體脂肪之儲存量 抑制 增加體脂肪之分解量 促進 促進分解體脂肪 之利用量 飲食控制 ( 少吃 ) 攝取低熱量營養均衡的飲食 ( 減重代餐的輔助 ) 增加三酸甘油酯解脂 活性 1) 減少熱量 ( 油脂、醣類食物 ) 攝取量 2) 喝茶或咖啡 3) 生活緊張、忙碌、壓力 減少飲食中油脂攝取量 多作有氧運動 酉每 M. J. Shieh 36

No matter how much you huff and puff, you can’t shake it off, rock it off, roll it off, knock it off or bake it off….. The only way is eat less & exercise. ~American Medical Association M. J. Shieh 37

飲食控制 運動 行為改變 ( 減肥代餐 ) ( 付之行動、信心、毅力、恆心 ) M. J. Shieh 38

理想減肥應有的認識 1. 減肥不要求快速，不是愈快愈好，要顧 及減重效果外，更要顧及身體的健康 2. 減肥一星期以減 19 公斤為宜 3. 減肥需先有為自己健康而減的強烈動機 4. 減肥必需採用低熱量， 20 的飲食 5. 減肥必需搭配 21 。 39 M. J. Shieh 0.5 ~ 1.0 營養均衡 運動

6. 減肥如果搭配適當的運動，可能會降低體重 減輕的重量成果，但仍有減肥效果 7. 減重不全等於減肥 8. 不能局部消瘦，減肥是要恢復全身結實的健 康體格 9. 減肥比較容易，要 22 減去的體重不再發 胖最困難，故始終要有毅力、 23 與體重維 持抗戰 40 M. J. Shieh 維持 恆心

愛情、成就、滿足、快樂、 長壽 … 健 康 身 體健 康 身 體 免疫能力正常或增強免疫能力 保養 營養 修養 ˙ 維持 ˙ 適度運動 ˙ 有效 24 ˙ 天天舒解大便 ˙ 時時排解小便 ˙ 戒菸 ˙ 不要酗酒 ˙ 適當休閒活動 ˙ 定期健康檢查 ˙ 飲食均衡、多樣化 ˙ 營養補助食品、 25 食品適量補充 ˙ 注意食品衛生與安全 ˙ 達觀，快樂心情 ˙ 保持自我圓融 自我消融態度 ˙ 熱心、進取、樂群 M. J. Shieh 理想體重 睡眠 保健 免疫生活與健康生命 41

謝謝大家！ M. J. Shieh