臺中市立鹿寮國民中學營養教育 均衡飲食不發胖 員農營養師 劉盈君
理想體重 公式一 ： 男生 ( 身高 -80)x0.7 10% 女生 ( 身高 -80)x0.6 10% 公式二 ： 22 身高 身高 (m)
什麼是 BMI ？ Body mass index 就是我們的身體質量指數。 目前普遍採用身體質量指數 (BMI) 來評估是否肥胖。 BMI = 體重 ( 公斤 ) / 身高 ( 公尺 ) 例如： 一個人 52kg 身高 160cm ， BMI 為 52 / 1.6 = （公斤 / 公尺 ） = BMI 您的體重是否在 理想體重範圍 身體質量指數 (BMI) (kg/m2) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90cm 女性：≧ 80cm 2 2 2
你應該減肥嗎？ 1. 當 BMI 在 之間是輕度肥胖， 身體質量指數 (BMI) 大於 24.3 就需要 減肥了。 2. 體脂肪率 : 男性大於 25% ，女性大於 30% 的人。 3. 罹患有成年型糖尿病、脂肪肝或高 脂血的病人經醫師建議須減肥者！
肥胖的缺點 肥胖是一種病症，它會引起很多併 發症，例如高血壓、糖尿病、高血 脂症、心脺病、高尿酸血症（痛 風）、關節炎、膽結石、市部換氣 不足、脂肪肝、下肢靜脈炎等，甚 至某些癌症也與肥胖有關，如乳癌、 子宮癌、攝護腺癌、大腸癌、膽囊 癌等都在肥胖者身上較常見。
肥胖的原因 一. 遺傳因子﹕ 父母一方肥胖者 其子女肥胖的或然率 是 40% ，父母雙方都肥胖者，其子女 肥胖的或然率是 50~70% ， 但是就整體來看，後天環境 因素的影響大於遺傳因子。
二. 飲食不當 ﹕ 1. 容易受到食物的誘惑，看到美食即使 不餓也會吃。 2. 進食速度太快。 3. 情緒不好的時候，常會利用飲食來發洩 及舒解壓力。 4. 進餐時間不固定，或每天用餐數目不固 定 ( 例如有時一天只吃兩餐或一餐 ) 。 5. 食物的選擇喜歡甜食或油膩食物。
三. 缺少運動﹕肥胖者通常運動量較少 四. 疾病引起的肥胖﹕例如﹕甲狀腺機 能不足，腦下垂體異常， 腎上腺機能亢進。 五. 藥物的副作用﹕例如類固醇藥物的 長期使用。
市面上流行減重的方法 1. 雞尾酒療法 2. 減肥茶 3. 諾美婷 … 減重藥 4. 抽脂 5. 針灸 6. 減肥餐
理想的體重控制方法 1. 飲食控制 減重者應以均衡膳食為減重原則。 不當的減重方法會對健康造成不當 的影響，如免疫功能下降、快速復 胖等。減重者應從各類食物中適量 的攝取較低熱量的食物及以較低熱 量的烹調方法製備食物。
高熱量食物熱量表 漢堡 600 卡 燒餅油條 415 卡 蘋果派 325 卡 熱狗大亨 450 卡 可樂 178 卡 火鍋
2. 運動 了解運動對減重很重要，擬定適合自己的 運動計劃，並循序漸進慢慢增加運動量。 消耗 300 卡熱量： 1. 慢跑 30~50 分鐘。 2. 騎腳踏車 1 小時 ~75 分。 3. 步行 1 小時 ~l 個半小時。 4. 游泳 30~40 分。 5. 打網球 45 分 ~1 小時。 6. 跳繩 30~40 分。
3. 行為改變及改變生活習慣 藉由修正飲食及生活技巧來改變肥胖者 的飲食及生活型態。 4. 信心與支持 信心及毅力是減重成功的 最主要因素。家人、朋友 及減重團體的支持可協助 減重者突破減重心理及生理障礙。
控制體重小秘方 1. 切忌快速減肥 2. 多做運動 3. 每餐細嚼慢嚥 4. 切忌貪睡 5. 減少糖. 油. 塩攝取 6. 餐餐七分飽 7. 不喝炒菜湯、肉汁 8. 休閒時少吃東西 9. 不吃宵夜 10. 不吃剩菜剩飯 11. 堅守白開水主義 12. 早早刷牙
1. 肥胖會引起哪些疾病, 請列舉 3 個 2. 引起肥胖有哪些原因, 請列舉 3 個 3. 我的 BMI 是多少 ? 屬於正常範圍嗎 ? 4. 我會採取什麼方法來控制體重 ? 5. 猜一猜, 去麥當勞吃一個麥香堡 + 中 薯條 + 可樂的熱量有多少 ? 6. 想一想, 什麼原因導致我體重過重 ? 7. 下定決心, 參加體控班我要瘦幾公斤 ?