預防三高， 生活飲食有秘訣
『三高』這個代名詞，近年來已經在國內風行了 好一陣子，但別誤會這可不是薪水高、學歷高、 身材高的 Mr. right 所應具備的條件，更不是第三 號高速公路喔，它可是跟你我健康息息相關的一 個重要話題 ~ 高血壓、高血糖及高血脂﹝包括血中 總膽固醇及三酸甘油酯值異常﹞。事實上，隨著台 灣地區經濟的快速發展、民眾生活方式日趨靜態 以及西化的飲食模式與老化的人口，罹患心血管 疾病的機會大幅增加，且根據衛生署的統計，國 人十大死亡原因中與代謝症候群﹝指腹部肥胖、血 壓高、血脂高、血糖高的一種綜合現象，見備註﹞ 相關的死亡率高達 35.7 ％，其中高血壓、高血糖、 高血脂則是主要的危險因子。
另有調查指出，國內逾六成中老年人罹患 「三高」，也就是說現在 40 歲以上的成年 人，有半數以上飽受高血糖、高血壓及高 血脂所苦，由此可知，三高問題確實對於 健康造成嚴重的危害，儼然已成為現代人 的健康隱憂。
然而許多研究已證實，要預防與治療三高，必須 由修正不良飲食生活習慣、配合適當運動等治療 性生活型態調整做起。例如美國於 2001 年發表的 最新版「國家膽固醇教育計畫 - 成人治療準則第三 版」，就提出治療性的生活型態改變 ﹝ Therapeutic Lifestyle Changes ； TLC ﹞準則，建 議多方面改善生活型態，按部就班降低體內血脂 值﹝尤其是壞的膽固醇， LDL-Chol ﹞及心血管疾病 罹患風險，幫助減少代謝症候群的所有危險因子， 以達到治療代謝症候群之目的，遠離心血管疾病 及糖尿病之發生。
治療性的生活型態改變首重減輕體重、飲食控制和 適當體能活動。其中原則包括 ： 一、 減輕體重 根據醫學研究顯示，肥胖者只要減輕原來體重的 5%-10% ，就能降低許多慢性病的發生率；對於 已罹患疾病的患者，減輕體重也有助於疾病的控 制。而健康減重的不二法門則是需要改變您的生 活方式，遵照 TLC 飲食原則、減少熱量攝取、增 加適當的體能活動，如此將不僅是只有減輕體重， 更能持續維持減重後的體重不至復胖。
二、 飲食控制 ﹝ 1 ﹞ 減少飲食中總脂肪與飽和脂肪酸的攝取，並逐步將反式 脂肪酸從飲食中排除採用少油烹調法，如蒸、滷、燙、涼 拌、烤、燒、燉等。少吃油煎、炸、酥物及肥肉、豬皮、 雞皮等。少用飽和脂肪酸高者，如：豬油、奶油、椰子油、 全脂奶類等。富含反式脂肪酸的油脂，如：氫化植物奶油 （瑪琪琳）、烤酥油等及其製品﹝糕餅類、小西點等﹞應盡 量減少食用。 ﹝ 2 ﹞ 降低食物中的膽固醇 富含膽固醇高的食物如內臟、魚卵、蟹黃、蛋黃等。每週 蛋黃以不超過攝取 2~3 個為原則。
﹝ 3 ﹞ 多選用單元不飽和脂肪酸 橄欖油、芥花油、花生油及堅果類是豐富的單元不飽和脂肪酸來源。 ﹝ 4 ﹞ 適量攝取多元不飽和脂肪酸 植物性油脂如沙拉油、黃豆油、葵花油等富含。 ﹝ 5 ﹞ 適當攝取醣類 多選擇多醣類食物，如：五穀根莖類等。 避免食用各式加糖之甜點及飲料。 多選用富含纖維質的食物，如蔬菜、水果、未加工豆類及全穀類。 增加水溶性纖維攝取，如燕麥、車前子、豆類、含果膠的水果等。 ﹝ 6 ﹞ 限制鹽分攝取 飲食以清淡自然為宜，選擇新鮮、盛產期的食品，且自行製作烹調。 避免食用加工罐頭及醃製食品。 減少高鈉調味品的使用，如味精、豆瓣醬、沙茶醬等。
三、 增加適當的體能活動 養成規律的運動習慣，除了有助於控制體重並可 降低血脂和血壓、利於血糖調控及增加心肺功能。 運動時應視個人情形選擇適合自己的運動種類， 持之以恆、循序漸進，每天至少進行 30 分鐘的中 度運動﹝以消耗 200 大卡為目標﹞，如快走、慢跑、 游泳等。
四、 戒菸 猝死的致命殺手 -- 抽菸和三高族是高危險群，而 抽菸更是引起心血管疾病最強力的危險因子。 總之，預防三高並不難，若能適度調整飲食和生 活型態，飲食上謹守「三低一高」 ─ 低鹽、低油、 低糖、高纖的原則並配合多運動，少抽菸，即可 輕鬆擺脫『三高族』之行列，遠離心血管疾病及 糖尿病之發生。
備註：代謝症候群臨床診斷標準（需有三項或三項以上） 1. 腹部肥胖﹝ central obesity ﹞： 腰圍﹝ waist ﹞男性 ≧ 90 cm ；女性 ≧ 80 cm 2. 血壓﹝ BP ﹞上升： 收縮壓﹝高壓﹞ ≧ 130 mmHg ；舒張壓﹝低壓﹞ ≧ 85 mmHg 3. 高密度脂蛋白膽固醇﹝ HDL-C ﹞過低： 男性 <40 mg/dl ；女性 <50 mg/dl 4. 三酸甘油酯﹝ triglyceride ﹞上升：三酸甘油酯 ≧ 150 mg/dl 5. 空腹血糖值﹝ fasting glucose ﹞上升：空腹血糖 ≧ 100 mg/dl ﹝摘自 96 年衛生署國民健康局最新版台灣地區民眾的代謝症候群定義﹞ 新聞資料來源：亞東紀念醫院 本文作者【亞東紀念醫院 蔡淑敏營養師】