健康素食

一般素食中主要營養素來源有下列幾種： 1 黃豆及黃豆製品：豆腐、豆漿、豆包、百頁等。 2 麵筋及麵筋製品：生麵筋、麵筋泡、麵腸等。 3 堅果類及其製品：核桃、腰果、松子、瓜子及所輾製之植物油 脂與植物奶油。 4 蔬菜水果類：泛一般之蔬菜水果與蒟蒻製品，如：素魷花。 5 澱粉類：如：白米、糙米、五穀米、麵條等。 6 大豆分離蛋白：人造肉，如：素肉塊、素肉片或素火腿等。 這些食材來源都可經過加工，如：炸、烤、燻、滷等製作出具 口味之半成品或成品，加工過程中多添加粘著劑或鹽、味精等 食品添加物以增加食品風味。這也是與國外素食者飲食最大的 不同。國外素食者之食物來源多是未經加工的食材以最低加工 的方式食用，如：生菜沙拉。

認識七種健康素食材料 一、豆、麵製品。富含蛋白質的素材，身體的棟樑 1. 豆製品：為大豆經加工製成的各種食品，營養豐富， 含高蛋白，是烹調素材必不可少的原料。如豆腐、豆乾、 百頁、油豆腐、豆腐衣、素雞、干絲、毛豆等。 請注意：（ 1 ） 紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆，含澱 粉量多，故屬於五穀根莖類食物，不屬於豆製品。 （ 2 ）長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆，屬於 蔬菜類食物，亦非豆製品。 2. 麵筋製品：由小麥粉洗出的麵筋所製成的食品，亦是 烹調素材的主要材料。這類食品有麵筋、烤麩、麵腸、 麵肚、油麵筋泡等。

3. 素肉製品：大豆經去油，經過去除醣類及乾燥處 理後，可製成濃縮大豆蛋白；去油大豆經蛋白質萃 取及沈澱、乾燥處理後，可取得分離大豆蛋白。分 離大豆蛋白及濃縮大豆蛋白，因味道經過了去除醣 類處理，所以豆味淡且不會活化體內腸道細菌，因 而可以避免脹氣現象產生。分離大豆蛋白及濃縮大 豆蛋白，經高溫、高壓、擠壓後，形成具有纖維肉 狀組織的大豆蛋白製品，為製造素肉的主要材料來 源。素肉製品的蛋白質含量高於豆腐、豆乾等製品。 這類製品在目前素食界較為流行，如素火腿，對於 初次嘗試素食的人，可以變化多種菜色，更容易入 口。

二、蒟蒻製品。富含纖維且低熱量，是體內的清道 夫。 1. 純粹蒟蒻製品：蒟蒻的英文名字 Elephant feet ，意 思是象的大腳。為球根類食物，所含的醣類不容易 被消化，又含有九七 % 的水分，因此熱量非常低。 如：素魷魚、素花枝、素蝦仁、素生魚片等，有特 殊的口感，咬起來非常有勁。 2. 蒟蒻延伸製品：蒟蒻加上麵粉、素肉、香菇等， 可作成更豐富的製品，如：魚丸、甜不辣、貢丸、 火鍋料理等，吃起來幾乎像葷食一般。此類製品因 添加物比例不同，熱量及營養素也稍有不同，有時 添加物較多時，不太吃得出來是素食。

三、澱粉類製品。提供熱量，是身體的加油站。 1. 粉類製品：由豆類、薯類、玉米等各類食物磨粉 製成。製品有粉絲、粉皮、涼粉等，其中以綠豆粉 製成的食品質量最佳，烹成素菜，爽滑柔嫩，食法 多樣。 2. 根莖菜類：食用的部分為菜的變態肥大直根或變 態莖，其中大部分富含澱粉、和少量蛋白質等，如 甘薯、山藥、刈薯、芋頭、馬鈴薯、蓮藕、菱角、 荸薺、南瓜等都是。 3. 種子類：紅豆、綠豆、蠶豆、刀豆、花豆、薏芢、 蓮子、栗子、玉米，這類食物富含澱粉和少量蛋白 質，食法多樣，其特殊的食療功效，也被廣為流傳。

四、乳製品。高鈣高蛋白，骨骼強健的大補帖。 1. 起司（或稱乾酪）：將原料乳加入凝乳酵素 使牛奶中之酪蛋白凝結，再種入乳酸菌使之發 酵，經放置一段時間後即成為熟成起司。起司 是一種高度營養的食品，含豐富的蛋白質、鈣、 磷、維生素 A 。 2. 發酵乳：加入細菌使牛乳發酵，因其在牛奶 中生長，使乳糖變成乳酸，而使牛奶變酸，即 是市售的優格。喝牛奶會拉肚子的人，可以多 使用。吃生菜沙拉時將其拿來取代沙拉醬，風 味絕佳，又能補充鈣質。

五、油脂類製品。香味及飽足感的來源。 1. 乾豆類：芝麻、腰果、杏仁果、開心果、核 桃仁、瓜子、南瓜子、花生等，這些能夠榨油 的種子類富含油脂和維生素 E ，除了是素食者 主要的油脂來源，而且能夠提供蛋白質，是種 營養豐富的食品，但是食用過量會造成肥胖。 2. 其他類製品：酪梨是一種富含脂肪的水果， 有「森林奶油」之稱，熱量非常高。而沙拉醬 或無蛋沙拉醬，因主要是用沙拉油作成的，所 以熱量也非常高。

六、蔬菜類。含豐富的維生素、礦物質及纖維，熱量低，是美 容聖品。 依食用部位不同，可分為下列幾種。 1. 根菜類：如胡蘿蔔、白蘿蔔。 2. 莖菜類：如芹菜、 韭菜花、蘆筍。 3. 葉菜類：如菠菜、油菜、青江菜。 4. 花菜類：如花椰菜、 金針花等。 5. 果菜類：又分為茄果類（如蕃茄、茄子、辣椒等）、瓜果類 （如冬瓜、絲瓜、黃瓜等）。 6. 種子及夾豆類：如長豆、扁豆、豌豆、四季豆、菜豆、肉豆。 7. 其他：如芽菜類（如豆芽、黃豆芽）、海產類（如紫菜、海 帶、海菜。為素食者鐵質來源）、食用菌類（如銀耳、黑木耳、 香菇、蘑菇等）。

七、 水果類。含豐富的維生素、礦物質及纖維，可以讓 營養均衡。 1. 乾果類：一般常加在素菜中烹調的黑棗、紅棗、葡萄 乾等乾果類，皆屬於水果類食物，其熱量亦不少，礦物 質（如鈣、鐵等）含量豐富。 2. 新鮮水果：完整的新鮮水果，特別是本地產的水果， 含豐富的維生素 C 。如果搾成果汁，因一杯果汁需要很 多分量的水果才夠，不僅熱量高，且纖維都沒有了，所 以儘量不要搾汁來喝。水果可分為高熱量水果，如香蕉、 芒果、榴槤、釋迦皆是，怕胖的人或糖尿病人要注意分 量；中熱量水果，如蘋果、鳳梨、柑橘、芭樂等；低熱 量水果，如蓮霧、西瓜、文旦等。

關於油的使用，所有的油，如橄欖油、芥 花油、花生油、苦茶油、麻油等都應該輪 用，因為每一種油含不同的脂肪酸及營養 素，但是沙拉油並不適合高溫油炸，比較 適合油炸的是橄欖油，當然能少用油是最 好。

一般素食之食物選擇表 食 物 種 類食 物 種 類可 食忌 食 奶 類 及 其 製 品 脫脂奶、低脂乃及其製品。 全脂奶及其製品，如：奶水、 煉乳、全脂奶粉、乳酪等。 蛋類蛋類：蛋白、雞蛋、鴨蛋等。 豆 類 及麵筋製品 豆製品，如豆腐，豆皮、豆干 、豆簽、素雞、豆醬等。 麵筋製品，如麵腸等。 油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包等。 五榖根莖類 米、麵、土司、麵包、冬粉、 米粉、餃子皮、餛飩皮、春捲皮、甘 薯、馬鈴薯、芋頭、紅豆、綠豆、栗 子等。 炒麵、炒飯、炒米粉、速食麵、燒 餅、油條、煎包、甜鹹麵包等。 蔬 菜 類新鮮蔬菜。 水 果 類除少數含油者外均可。酪梨、橄欖、椰子肉。 點 心 類 蘇打餅乾、登山口糧、紅豆湯、綠豆 湯、桂圓湯、銀耳羹 、糯米圓子、白年糕、甜年糕等。 蛋捲、酥餅、蛋糕、派、各種中西 點、各種糕餅類、八寶飯、巧果、 麻花、雙胞胎 、沙琪瑪、芝麻糊等。 調 味 品 鹽、味精、糖、醋、醬油、蠔油、蝦 醬、番茄醬等。 蛋黃醬、沙拉醬、芝麻醬、 花生醬、沙茶醬、豆瓣醬。 其 他 蜜餞、水果糖、麥芽糖、軟糖 、果凍、茶、蜂蜜。 奶精、油炸粉、炸蠶豆、爆玉米花、 洋芋片、椰子粉、芝麻粉、花生粉、 杏仁霜、牛奶糖、巧克力等。 堅果類，如：瓜子、花生、腰果、 核桃、杏仁等。

素食食品的演進 : 以素食食材發展時間早晚來分 1. 第一期 : 豆腐、豆干、豆包、素雞時期 - soy bean, flour; microbiological problem 2. 第二期 : 麵腸時期 - 麵筋 = flour + water, 20 mins; wash in ℃ water 3. 第三期 : 菇類時期 - 素肉鬆，素肉燥 4. 第四期 : 蒟蒻時期 - 芋頭科之地下塊莖, 97% water; not digested in stomach, directly to intestine, so no 熱 量 5. 第五期 : 大豆蛋白食品時期 – soy protein, 豆類抽出 物, 種類繁多

素食膳食分析 No more 營養不均衡 Overestimation of health risk with vegetarian diet 結論 1. numbers of vegetarian increase 2. health benefits: dietary fibers 膳食纖維, Animal Fat and Cholesterols 3. lower risks of other diseases