「小學生健康飲食」 家長講座 衞生署中央健康教育組

講座目的 加強家長對飲食營養的知識及技巧， 以協助和鼓勵兒童養成良好的飲食習慣。

今天你會 …  上人生很寶貴的一課  明白健康飲食的重要  站在時代的尖端  認識最新編制的小學午膳及小食營養 指引  成為更精明的父母  懂得更多實用技巧，以鼓勵和教導兒 童選擇健康的午膳及小食

你心目中的健康孩子是怎 麼樣的？

是這樣嗎？ 相片來源 : 明報健康網及都市日報

還是這樣？

286 磅九歲童肥胖致死 換氧不良綜合症 醫生束手 （成報 20/05/2005) 兒童中風成新興殺手 每年平均錄 得六十多名年齡不足十六歲的中風 小病人，數字有上升趨勢。 （新浪網新聞 03/05/2006 ） 有關學童病態肥胖的新聞

肥胖兒童比體童正常兒童患阻塞性睡眠 窒息的風險高逾十倍。 （香港中文大學新聞發佈 31/03/2005 ）

本港最新情況  小學學童的肥胖比率由 一九九七／九八年的 16.4% 增至 二零零三／ 零四年的 18.7%  二零零五年，在本港，有 百分之五十七 (57%) 的 死亡原因 是由於慢性疾 病引致

為甚麼我的孩子漸漸 肥胖起來？

熱量攝取失衡 高血壓 關節炎 中風 糖尿病 心臟病 熱量支出＜熱量吸收 最大元兇：肥胖

熱量過多的因素 …  進食過多的份量  多坐少動  進食太多垃圾食物 薯片／蝦條 雪條／雪糕 糖果／朱古力

不良飲食習慣的代價 將會是 …

 影響學習能力  增加患上疾病的機會： 肥胖、心臟病、中風、 糖尿病、癌症  削弱兒童的信心、破壞 自我形像及影響心理健 康：壓食症、暴食症  增加社會的經濟負擔 相片來源 :

健康飲食在校園 健康飲食，由你做起！

「健康飲食在校園 」運動 目的  讓本地小學學童能建立健康的飲食習慣 目標  提高學童及其家人對健康飲食的認知  營造校園健康飲食環境  增進學童對健康飲食的知識、信念及行 為

衞生署最新編制的 指引孖寶

透過指引，我們希望 … 學童的飲食能夠：  達致熱量的平衡  增加水果蔬菜進食量  減少總脂肪攝取量  減少糖分攝取量  減少鹽分攝取量

孩子們每天需要吃多少 東西？

兒童的健康飲食金字塔

午餐份量 … 午餐須為學童提供每天所需 的營養素 三分之一

健康飯盒秘訣 五穀類、蔬菜和肉類的比例應是 ： 3 2 1

初小與高小學童的 建議進食分量 食物類別小一至小三學童 的建議分量 小四至小六學童 的建議分量 五穀類最少 4 份最少 5 份 蔬菜類最少 1 份 肉、家禽、魚、蛋和 豆類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水果類最少 ½ 份 脂肪和油類最多 2 份

甚麼是 ” 份 ” ？  份 = serving  建議進食的單位  幫助均衡飲食  用以形容每日建議從 5 組食物種類 所需的份量以攝取足夠的營養

食物類別小一至小三學童 的建議分量 小四至小六學童 的建議分量 五穀類最少 4 份最少 5 份 蔬菜類最少 1 份 肉、家禽、魚、蛋和 豆類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水果類最少 ½ 份 脂肪和油類最多 2 份 五穀類

 約 1/5 碗煮熟白飯 / 河粉 (40 克 )  約 1/4 碗蛋麵 (40 克 )  約 1/3 碗煮熟意粉或通粉 (50 克 )  約 1/2 片去皮方包 (20 克 )  約 1 個雞蛋大小的薯仔 (40 克 ) 含碳水化合物，為最好消化的熱量來源 一份五穀類

蔬菜類 食物類別小一至小三學童 的建議分量 小四至小六學童 的建議分量 五穀類最少 4 份最少 5 份 蔬菜類最少 1 份 肉、家禽、魚、蛋和 豆類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水果類最少 ½ 份 脂肪和油類最多 2 份

一份蔬菜類  1 碗未煮熟的葉菜  1/2 碗煮熟的葉菜 / 瓜類 / 菇類 含豐富膳食纖維可改善腸道健康、血糖、膽 固醇等

肉、家禽、魚、蛋 和豆類 食物類別小一至小三學童 的建議分量 小四至小六學童 的建議分量 五穀類最少 4 份最少 5 份 蔬菜類最少 1 份 肉、家禽、魚、蛋和 豆類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水果類最少 ½ 份 脂肪和油類最多 2 份

一份肉類、豆類、蛋類  4 片煮熟的肉 (1 隻麻將大小 )  1/2 碗煮熟的豆類 ( 扁豆、腰豆 )  1/3 碗硬豆腐  1 隻雞蛋 為脂肪及蛋白質的主要來源，提供熱量、成長要素

水果類 食物類別小一至小三學童 的建議分量 小四至小六學童 的建議分量 五穀類最少 4 份最少 5 份 蔬菜類最少 1 份 肉、家禽、魚、蛋和 豆類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水果類最少 ½ 份 脂肪和油類最多 2 份

一份水果  1 個中型（拳頭般大小）的水果 ( 橙、蘋果 )  1/2 條大型香蕉  1 手滿的提子（約 10 粒）  1 杯（ 150 毫升）鮮榨果汁  1/2 盒無加糖的菓乾 含豐富膳食纖維及維生素

脂肪和油類 食物類別小一至小三學童 的建議分量 小四至小六學童 的建議分量 五穀類最少 4 份最少 5 份 蔬菜類最少 1 份 肉、家禽、魚、蛋和 豆類 1 至 2 份 1 ½ 至 2 ½ 份 水果類最少 ½ 份 脂肪和油類最多 2 份

一份脂肪和油類  1 茶匙植物油  1 湯匙沙律醬

如何為孩子選取 健康食物？

食物的營養質素  三低一高： 低脂、低糖、低鹽和高纖維  午餐食物之分類：  鼓勵的供應食品  限制供應的食品  強烈不鼓勵供應的食品

鼓勵多供應的食品  全麥五穀類  低脂奶品類食物或其他高鈣食物

限制供應的食品  添加了脂肪或油分的五穀類 如：炒飯、炒麵、炒粉、多醬汁的焗飯  脂肪比例較高的肉類及連皮的禽肉 如：雞翼、排骨、雞髀、用肥肉弄的肉餅  全脂奶類食品 如：全脂奶、全脂芝士、全脂乳酪  加工或醃製的肉類、蛋類及蔬菜類食品 如：腸仔、火腿、叉燒、雪菜  高鹽分或高脂肪醬汁或芡汁 * 備註 : 建議減少加入高鹽分或高脂肪醬汁或芡汁，並把醬汁或芡汁分開供應

強烈不鼓勵供應的食品  油炸食物  添加了動物脂肪、植物性飽和脂肪以 及氫化脂肪的食物 如：豬油、雞油、牛油、椰子油、棕櫚油、植 物牛油  每個食用分量含有超過 10 克或 2 茶匙添 加糖分的甜品或飲品  鹽分極高的食品 如：臘腸、鹹魚、鹹蛋等

考考你 … 1. 五穀類 ( 如飯／麵 ) 、蔬菜和肉類 的比例應該是多少？ 3：2：13：2：1

考考你 … 2. 每餐午餐都應包括甚麼食物？ 蔬菜和水果

考考你 … 3. 兒童每餐午餐平均需要吃多少 份蔬菜和水果？ 一份蔬菜和半份水果

考考你 … 4. 肉類的健康之選有甚麼？ 瘦肉、海鮮、魚、蛋、 去皮家禽

考考你 … 5. 烹煮肉類前，應怎樣做？ 除去可見的脂肪或皮層 部分及多餘油分

考考你 … 6. 甚麼煮食油是比較健康的？ 植物油、橄欖油、芥花 籽油、粟米油、花生油

考考你 … 7. 低脂的烹調方法有那幾樣？ 焯、焗、蒸、少油快炒

考考你 … 8. 如何減少鹽分的攝取？ 避免使用加工肉類及醃製食物及 用其他調味料來替代鹽

考考你 … 9. 不用鹽來調味，可用甚麼令 食物的味道更佳？ 多用天然調味料如檸檬汁、胡椒、 黑椒、薑、蒜、八角等

考考你 … 10. 芡汁或醬汁應怎樣供應？ 醬汁與餸菜應分開供應， 並避免高脂肪、高鹽份 的芡汁 / 醬油

考考你 … 11. 高鹽飲食會帶給身體甚麼 毛病？ 高血壓，嚴重者可導致心血 管疾病及影響腎功能

3 2 1 至醒午餐 大人細路都啱

兒童愛吃小食，但家長們對健 康小食認識多少呢？

何謂小食？ 「小食」乃指兩主餐之間所進食的 少量食物。

兒童需要吃小食嗎？ 有些時候，兒童需要在不影響進食正餐胃口情況 下，安排進食適量的小食。因為他們：  胃部容量小，每次進食只能盛載少量食物  活動量高，以致體力消耗量大  一日三餐未必足夠補充他們每日身體營養所需

適當的小食時間 … 每餐正餐或小食 最少相隔 ， 以免影響兒童進食下一正餐的胃口。 1.5 – 2 小時

適當的小食份量 … 例子： 1 片麥包＋ 1 杯低脂奶 1 個蘋果＋ 1 杯水 2-3 片純味餅乾＋ 1 杯純 果汁 一般是少於正餐的份量，不能用來取代正餐

如何選擇健康小食？  「宜多選擇」的小食 (Snacks to Choose More)  「限量選擇」的小食 (Snacks to Choose in Moderation)  「少選為佳」的小食 (Snacks to Choose Less)

「宜多選擇」的小食 選擇原則：  含有一種或以上的營養素 （如： 膳食纖維、蛋白質、鈣質）及  合乎「三低一高」原則 低脂 低糖 低鹽 高纖

低脂肪、低鹽／糖的麵包和五穀類 「宜多選擇」的小食

新鮮蔬果及沒有加添糖果乾 「宜多選擇」的小食

低脂奶品類 低脂乳酪 低脂牛奶

「限量選擇」的小食  含有一種或以上的營養素（例如鈣和膳 食纖維）  同時亦含有脂肪和人工添加的糖或鹽分

「限量選擇」的小食  添加脂肪、糖 / 鹽的麵包和五穀類  加工和醃製蔬菜  加糖水果  全脂奶品類  含脂肪、加工或醃製的肉類及其替代品  加糖但有營養價值的飲品

「限量選擇」的小食

「少選為佳」的小食  食品或飲料含有較低的營養價值或含高脂 肪、糖、鹽分  常食用這類小食可增加患上以下疾病的機 會： 肥胖 心臟病 糖尿病 高血壓

「少選為佳」的小食 高脂肪、糖、鹽分的小食

飲品方面 宜多選擇清水 純果汁 低脂奶 限量選擇含糖果汁 甜豆奶、全脂奶、朱古力奶 少選為佳汽水、含糖紙包飲品、濃縮果味 飲品、濃茶、咖啡

「一高三低」小食 健康、滋味、有益

你會如何應付兒童 飲食的問題呢 ?

家長的角色 …  以身作則、循循善誘  為子女預備健康餐盒及小食，份量適 中  教導兒童正確的飲食觀及如何選擇健 康小食及飯盒  與學校及食物部營運商合作，共同支 持「健康飲食校園」運動

建議學校禁止進行以下不健康 食品的推廣活動：  食品公司組織的推廣活動  具有間接廣告意圖的學校物資贊助  口頭鼓勵對某些食品的消費  在顯眼地點放置食品 / 推廣資訊 / 品牌名稱和 標誌  在售賣機出售這些不健康食品  將食品作為獎勵或獎品

你可以為孩子做的事情有：  以身作則  預備健康愛心餐盒及小食  供應不同種類的健康食物  鼓勵孩子多做運動，多動少坐  多關心孩子需要，避免以食物 作奬賞

我們誠意邀請你 … 攜手培育健康新一代 為我們下一代的健康成長共同努力！

閣下可於以下衞生署中央健 康教育組網頁下載最新的指 引及其他有關健康資訊

～謝謝～