授課老師 : 徐棟英

2 * 您有健康存摺嗎？ * 什麼時間做運動最好 ? 與身體溫度、血壓、代謝有密切關係 * 快速燃脂運動法 4 要點快記住 * 不宜常跑馬拉松 * 排汗和排尿的差別 * 跑步比走路及其他運動更不傷膝蓋 * 跑步技術四要領四口訣 * 超慢跑與走路耗氧比較 * 慢慢跑的好處 * 運動後隔天肌肉痠痛，原因出在乳酸？ * 光靠節食可以減脂嗎？ * 123 減重法 * 空腹吃水果 * 結語

3 * 您有健康存摺嗎？

* 早上皮脂醇與腎上 腺素分泌較多，這 種荷爾蒙具有分解 體脂肪功能，供應 運動所需能量。 * 早上 7 至 9 點分泌較 多，如在此時段進 行有氧運動，燃脂 效果比其他時間更 好。 * 人體溫度在下午 4 至 5 點達最高，在 此時運動，力量更 能釋放，肌肉更加 柔軟運動傷害之危 險最低。 * 如果在晚間運動， 能促進生長激素 ( 青少年成長 ) 與退 黑激素的分泌 ( 成 人免疫力與預防老 化、睡眠品質有提 升效果 ) * 生長激素於夜間 11 至凌晨 2 點分泌最 多。 * 早上 * 下午 * 晚上 4

* 肌力運動使肌肉 缺血氧狀態，可 促使大腦分泌生 長激素，使體內 脂肪分解酵素增 加，讓脂肪可以 更有效率燃燒。 * 做完肌力運動後， 稍作休息後再開 始跑步的話可藉 有氧運動促進脂 肪的燃燒代謝。 * 並非跑得越快脂 肪燃燒就越快速， 為血液及肌肉提 供充足的氧來進 行脂肪的燃燒是 很重要的。 * 以不會喘的節奏 長時間跑步會比 較有效。 * 跑步前 20 分鐘能 量消耗大多是糖 分而非脂肪， 20 分鐘後脂肪才會 大量被消耗，因 此想燃燒脂肪以 可以講話的節奏 跑 20 分鐘以上很 重要。 * 早上空腹皮脂醇 與腎上腺素分泌 較多，這種荷爾 蒙具有分解體脂 肪功能，供應運 動所需能量。如 在此時段進行有 氧運動，燃脂效 果比其他時間更 好。 * 空腹運動會處於 低血糖不適合糖 尿病患。 5

* 美國中美心臟研究所的歐克菲（ James O’Keefe ）博士與奧克斯納心血管研究所 的拉弗（ Carl Lavie ）博士，在分析數個研究後發現，跑步可以讓人延年益壽， 但也可能讓人提早步入棺材！他們的研究在《心臟》期刊裡登出。 * 研究員在一個研究中花 30 年的時間，追蹤 5 萬名成人的健康狀況後發現，有跑步 習慣的 1 萬 4,000 名成人，死亡率比起其它人少了 19% ，但是更進一步的研究發 現，只有每週跑 8-32 公里的人才有得到長壽的益處；跑步距離更長的人則與一般 人相同，沒有獲得長命的益處。 * 研究員還發現，跑太快也不會得到長命的益處，輕鬆的跑反而可以得到最大益 處，而一週跑步 2-5 天比起天天跑效果更好；另一項丹麥針對 2 萬人的研究也顯 示，慢慢的跑步可以在延年益壽上帶來最大的益處。研究員下結論表示，適度的 活動才能帶來運動的益處。 * 美國心臟學家建議，一天跑步 30 分鐘到 50 分鐘就夠了，除非目標在參加馬拉松 賽，才需要每天訓練，但他們並不鼓勵人們經常參加馬拉松賽。他們說，每天劇 烈運動 1-2 小時以上者，可能會傷害到心臟，造成心臟肌肉組織的拉傷，進而發 生心律不整；如果只是想活得健康，適度的運動就夠了。速度最好保持在每小時 10 公里左右。心律不整 年 11 月 30 日

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 史丹佛大學一項研究，持續追蹤一群業餘跑者 近 20 年，大部分跑者年齡約 55 歲上下，有百分 之 7.6 的跑者膝蓋嘎嘎作響，出現輕微關節炎 症狀；年齡相仿的非跑者對照組中，沒有人有 任何關節炎症狀。但是 20 年後，根據關節掃描 結果，非跑者成員中有百分之 32 出現關節炎症 狀，而跑者的比率只有百分之 20 ，其中只有不 到百分之 2 的比率屬嚴重關節炎，而非跑者比 率為百分之 10 。 * 跑步比走路及其他運動更不傷膝蓋 資料來源 : 運動黃金 20 分鐘 葛瑞真. 雷諾茲 著

9 美國最新研究 跑步比健走不傷膝 2013/09/03 【聯合報╱記者楊欣潔／台北報導】 圖／記者余承翰攝影 一般人多認為跑步比起其他運動更傷膝，不過，最新的研究指出，跑步對於關節的影響，較走路及其他運動更小。 這份刊登在《運動醫學期刊》的美國研究，追蹤近九萬名跑步族群及健走族群發現，跑步族群中，罹患退化性關節炎或接受髖 關節置換術的人，比健走及其他運動來得少。 研究分別追蹤七萬四千五百四十二名跑者七點一年，以及一萬四千六百廿五名健走者五點七年，分析兩個族群運動的頻率、強 度以及年紀、體重，並統計兩組罹患退化性關節炎，及做髖關節置換的人數。 結果顯示，從事不同強度、距離的跑步運動族群罹患退化性關節炎風險，比健走或從事其他運動者來得少；其中退化性關節炎 風險少一成五到一成八，髖關節置換風險少了三成五至五成。 研究結論指出，跑步比從事其他運動更能降低退化性關節炎風險，主因跑步可以幫助減輕體重，減少關節的負擔，並增加軟骨 密度、彈性，對健康的促進遠大於危害。 對於美國的這項研究，林口長庚醫院關節重建骨科主任李炫昇表示，已有不少研究顯示，適度運動對關節的幫助遠大於損害， 常活動關節可加速軟骨的新陳代謝。軟骨就像海綿一樣，存在骨頭與骨頭間，常受刺激可使彈性更好。 李炫昇說，適度的跑步對關節有益處，但跑馬拉松、鐵人三項等過量運動，可能造成關節磨損。 每次跑步最好在三千公尺內，運動時間應在卅分鐘內，且一周不要超過五次。關節已受傷的患者，最好不要以跑步當運動。 振興醫院復健科主治醫師李林鍵建議，跑步前應做五到十分鐘的暖身運動，可使用護具來保護關節，並選擇平地進行。 運動結束後，應做十到十五分鐘的緩和運動，避免運動傷害。

10 * 四要領 1. 前腳掌著地 ( 再後腳跟 ) 2. 膝蓋微曲 ( 呈ㄍ字形可避震 ) 3. 節能減碳 ( 聲音小 ) 4. 小步伐高步頻 (180 步 / 分鐘 ) * 四口訣 1. 不酸 2. 不痛 3. 不硬 4. 不喘 資料來源 : 跑步，該怎麼跑 ? 尼克拉斯. 羅曼諾夫 著

11 名稱 數值 N 女士 45 歲 T 先生 49 歲作者 ( 女 )50 歲 慢走快走 超慢跑 慢走快走 超慢跑 慢走快走 超慢跑 慢跑 速度 ( 分 : 秒 /km) 13:15 約 4.5km/h 10:47 約 5.5km/h 11:59 約 5km/h 13:04 約 4.8km/h 10:45 約 5.6km/h 13:28 約 4.4km/h 10:56 約 5.4km/h 08:25 約 7.2km/h 07:57 約 7.5km/h 06:30 約 9.2km/h 消耗量 (kcal/ 分 ) 消耗倍數 ( 慢走基準 ) 資料來源 : 驚人的超慢跑瘦身法 梅方久仁子 著

12 * 減重速度是快走的能量消耗 倍 * 降低壞膽固醇及三酸甘油脂 ( 中性脂肪 ) ，增加好 膽固醇 * 降低血糖 * 降低血壓 * 降低尿酸，改善痛風問題 * 舒緩壓力，增加多巴胺、血清素、正腎上腺素 * 減少便秘，增加免疫系統 * 活化腦部減緩失智 資料來源 : 驚人的超慢跑瘦身法 梅方久仁子 著

13 * 延遲性肌肉痠痛 1. 出現疼痛、痠痛、僵硬與腫脹等症狀，大約出現在運動後一至 三天。 2. 好發於開始新的運動計畫或強度增加時，經常被誤認為乳酸堆 積所導致，其實是因為肌肉纖維遭受破壞或受傷所致。 * 乳酸  常被誤認運動後出現不適與疼痛的原因，其實運動疲勞產生後數 小時內，乳酸藉由血液循環代謝掉了。

14 * 節食會引起血糖太低而產生危險，會出現飢餓、發抖、冒冷汗、心 跳加快、無力、頭暈、嘴唇麻等症狀。 * 紅血球、腦部主要能量來自葡萄糖，一旦血糖過低，熱量攝取不足， 大腦交感神經會開啟防備飢餓，而立刻儲存為脂肪。 資料來源 : 瘦不了的錯誤 吳映蓉

15 台北醫學大學健康管理中心 ( 一 ) 每日運動 1 小時 (70 公斤為例 ) 1. 快走 (6km/hr) 約 450 卡 2. 慢跑 (8km/hr) 約 600 卡 ( 二 ) 每日攝取熱量減少 20% 例： 2500 卡 (100%)-2000 卡 (80%) =500 卡 (20%) ( 三 )3 個月評估效果 1 公斤脂肪 =7700 卡 ( )x7 天 =7700 卡 (1 公斤 ) 公斤 x4 週 x3 個月 =12 公斤 減重 123 每日運動 1 小時 每日攝取 減少 20% 3 個月 評估

16 * 愛惜大腸，空腹吃水果 ( 台大醫院胃腸科王正一醫師的忠告 )* * 吃水果、喝水果汁能治癌的根本大法, 多虧了有關這個水果和果汁的電 子郵件它告訴了一個治癒癌症的戰略。 * 我的成功率為 80% 。癌症病人死不了了，不管你信還是不信，治療方法 終於找到了。 * ▲ 吃新鮮水果 * 什麼是正確方法呢？千萬別再飯後吃水果，一定要空腹吃鮮果。這樣水 果會起到身體殺毒作用，起到提供身體能量，消肥減瘦作用，以及參與 生化活動的作用。 * ▲ 鮮果是重要食物。 * 試想，你在吃兩片麵包後，又吃了一片水果。本來水果是要透過胃壁進 入腸子的，但被食物擋住了。水果一接觸到它們，配著胃酸，整個食物 就壞了。 * ▲ 赫伯博士研究。因所有的水果到了身體之後變成鹼性，所以像桔子， 檸檬這樣味道酸酸的水果，還是都屬於鹼性食物。

 不要「每次減肥每次成功」  持之以恆，不輕言放棄  投資健康態度 10 分  「沒時間運動」未來「找時間看 病」  為您所愛的人也為自己儲存健康基 金  未來退休金要環遊世界人生才是彩 色的，而拿去醫院人生是黑白的

18 講授完畢 感謝聆聽

19 資料來源 : 心跳率訓練法 晨星出版 上一頁 最大心跳律為 數 220- 年齡 )X60-70%

20 資料來源： 國興衛視 慢慢跑 老師沒教的事 活腦強筋運動 - 不一樣的慢跑 上一頁 正常安靜狀態下 乳酸代謝低於 2.0

21 資料來源： 上一頁