健康生活方式之 适当运动

适当运动的益处  防治代谢综合症  增强心血管功能，预防冠心病  提高人体呼吸系统功能  增强运动系统功能  减轻精神压力  使家庭和睦、社会和谐

运动指导  周密计划，避免半途而废。  循序渐进，避免强度突然增加。  持之以恒，提倡终身锻炼。  因人而异，要与自己的年龄、性别、身体状况、 生活条件和居住环境等因素相适应。切忌与别人 攀比，只要比自己过去有进步就行。

根据心率判断运动强度  正常情况下，心率快慢可反映身体活动强度的大 小。不同活动强度对应的心率如下： 活动强 度 很轻轻较轻中等很重极重 心率 ＜ ～ ～ ～ ～ ～ 180

选择适宜的运动强度  活动强度太低，能量消耗太少，会助长生活方式疾病的 发生。如看电视、卧床、写字、操作计算机、开小车、 坐车、很慢的走路或散步等。  活动强度太大、持续时间很短的运动对预防慢性疾病效 果并不好。此类运动包括快速上楼或爬山、短时快速跳 绳、快跑、羽毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳 比赛等。  中低强度的身体活动或运动是安全有效的防治慢性病的 良方。此类活动有很多，如烹调、拖地板、洗车、较快 速骑车、中速走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑 交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速上楼或爬山、 慢速跳绳、慢速游泳等。

运动计划内容  方式  强度  持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼为例，一般应在 20 分钟以上。如果减肥，至少连续运动 40 分钟。  运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后 40 分钟以内）、 清晨、空气污染过于严重、患病急性期不宜运动；糖尿病 患者不宜空腹运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝 死。  频度：每周运动次数，以每周 3 ～ 5 次，即隔日 1 次为宜。以 减肥为目的的锻炼应每周 5 次或 5 次以上。  两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。  三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量训练和柔韧性运 动。

有氧运动

什么是有氧运动  有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性、大 肌肉群的运动，指运动过程中有充分的氧气供 给，由糖和脂肪充分氧化供能。运动中或结束 后没有大量的乳酸堆积。对于大多数人来说， 中低强度有氧运动的心率在 100 ～ 140 次 / 分， 一天的运动锻炼消耗能量在 400 ～ 600 千卡就 很好。

有氧运动举例 运动方式标准运动时间消耗的热量 慢步 5~6 公里 / 小时 2 小时 400 千卡 中速步行 7 公里 / 小时 1 小时 400 千卡 400 千卡 慢跑 8~9 公里 / 小时 半小时 500 千卡 游泳 10 米 / 分 45 分钟 400 千卡 乒乓球连续单打 1 小时 600 千卡 太极拳 4至6套4至6套4至6套4至6套 1 个半小时 400 千卡

有氧运动适宜强度的确定  中等强度的有氧运动有利于提高成年人的心肺 耐力，对维护健康既安全又有效。  对健康人而言，有氧运动的最佳心率是个人最 大心率的 70~75% （个人最大心率 ≈220- 年龄）。  为简便计算，也常用 “ 170- 年龄 ” 来估计。

各年龄段有氧运动的最佳心率 年龄（岁）最佳心率范围年龄（岁）最佳心率范围 15 （ 144~154 ） 50 （ 119~128 ） 20 （ 140~150 ） 55 （ 116~124 ） 25 （ 137~146 ） 60 （ 112~120 ） 30 （ 133~143 ） 65 （ 109~116 ） 35 （ 130~139 ） 70 （ 105~113 ） 40 （ 126~135 ） 75 （ 102~109 ） 45 （ 123~131 ） 80 （ 98~105 ）

最佳心率补充说明  同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌握。原 则上要保证运动中容易耐受，运动后不出现器官 功能异常和不过于疲劳。  一些疾病状态不能用心率来反映运动强度。如： 病态窦房结综合征、心动过速 / 过缓、房颤或其 他明显心律失常。服用心得安、倍他洛克、阿替 洛尔等倍他受体阻滞剂的患者也不能仅靠心率来 判断运动强度是否合适。

有氧运动与无氧运动的比较 有氧运动无氧运动 运动心率中等增快 最大心率的 55 ～ 85% 显著增快 大于最大心率的 85% 运动强度中低强度为宜近乎最大强度 供能方式 以糖和脂肪的有氧氧化为主； 长时间中低强度有氧运动 主要以脂肪的有氧氧化提 供能量 以糖和脂肪的有氧氧化为主； 长时间中低强度有氧运动 主要以脂肪的有氧氧化提 供能量 肌肉中储存的 ATP 、 血液和肌肉组织中 糖的有氧氧化和无 氧酵解 肌肉中储存的 ATP 、 血液和肌肉组织中 糖的有氧氧化和无 氧酵解

有氧运动与无氧运动的比较 有氧运动无氧运动 持续时间 持续时间可以很长，从几分 钟到几小时 强度越大的运动持续时间 越短，无氧运动不超过 3 分钟 血生化指标 血乳酸值浓度小于 4 毫摩尔 / 升 血乳酸值在 4 ～ 20 毫摩尔 / 升（葡萄糖的无氧酵解所 致） 个人感觉 呼吸和心跳会适度增加、运 动中能完整说一句话、有少 量出汗、感觉不太累或有点 累。 感到心慌气短、不能完整 的说中等长的句子并大汗 淋漓、感觉很累。

有氧运动与无氧运动的比较 有氧运动 有氧运动无氧运动 对脂 肪的 作用 40 分钟以上的有氧运动可动员脂肪入血，作 为能源被消耗掉。腹部脂肪尤为明显。 不必动用脂肪，对 于减脂肪、减腰围 没有作用。 主要 运动 方式 高强度有氧运动：公路自行车、竞走、马拉 松、长距离游泳和滑雪等； 中等强度有氧运动：健美操、舞蹈； 低强度有氧运动： 40 分钟以上的步行、慢跑、 保健操、太极拳和养生气功等。 跨栏、短跑、短道 滑雪 400 米跑、很快地 爬山或爬楼

特殊情况下的 运动

高血压患者十忌  忌只靠感觉判断血压的高低  忌血压过高时激烈运动  忌运动后舒张压增高  忌无氧运动、长时间憋气或头低于心脏的练习  忌长时间运动  忌负重大力量练习  忌运动前后不作准备和放松活动  忌三天打鱼两天晒网  忌靠运动取代药物  忌与他人攀比或参加竞赛活动

糖尿病患者运动的正确方法  糖尿病一般以适量、全身、节奏性的项目为好，如散步、快走、慢跑、 骑自行车、体操健身操、太极拳、游泳、划船及跳舞等。可根据病情 及自己的爱好选择。  正式运动前宜进行 5~10 分钟热身运动。运动时间应持续 20~40 分钟， 时间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。另外注意运动 频率的掌握，一般每周运动 4 — 5 次左右为宜。运动结束前宜做 5~10 分 钟的放松运动。  不同的运动方式，所消耗的能量不同，血压、心率升高的水平也不同。 糖尿病患者的运动强度可以根据运动时的心率评估，即：心率 =170 － 年龄。可逐渐增加，以身体能耐受、无不良反应、达到锻炼目的为度。

最有效的减重运动是有氧运动  有氧运动是指有充分氧气供给的运动，由糖和脂肪 充分氧化提供能量，运动中或结束后没有大量的血 乳酸堆积，耗能效率最高。有氧运动的特点是：持 续时间长（通常在 30 分钟以上）、运动量中等（呼 吸心跳适度增加、心率一般在 100 ～ 140 次 / 分、运动 中能完整说一句话、有少量出汗、感觉不太累或有 点累）。 40 分钟以上的有氧运动可有效动员机体脂 肪，可使腰腹部脂肪显著减少

表 7-3 几种常见活动的能量消耗 （体重 65 公斤男子活动 30 分钟为例） 活动量 活动项目能量消耗 （千卡） 运动时心率 （次数 / 分） 极轻睡眠、静卧 35 ＜ 80 卧位看电视、看书、写字、玩 牌、聊天、编织、修鞋 49 家务烹调、扫地 9480~100 购物、擦地、熨衣服 121 轻度台球、立位、跳舞（慢） 82~119 乒乓球、游泳（ 20 米 / 秒） 133 太极拳、走（中速）、跳舞 （剧烈） 168~172 羽毛球 146~178 中度慢跑、爬山、网球、旱冰、少 林拳 224~240100~120

运动误区

“ 清晨是最合适的锻炼时间 ”  早上 5 ～ 7 点不是锻练的最佳时间。在早 7 ～ 9 点或下午 4 ～ 5 点锻炼为宜。  清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作用释放氧 气）。  清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有：清晨血压 较高、血液最稠（睡眠 8 个多小时没有喝水、运动时出 汗更加重了血液浓缩）、血糖最低（清晨血糖是一天 中的最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还消耗血 糖）。

“ 爬山是最好的锻炼方式 ”  爬山不一定是最好的方式。  首先，海拔超过 2000 米以上、坡度超过 45 度的山对于 老年人不太合适。  爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。  常爬山的人都以 40 分钟完成爬完北京香山为荣，其实 这样的速度在平台到香炉峰的强度可以达无氧运动， 大部分人的心率达到 160 次 / 分甚至 180 次 / 分，青年人 冲击一下是必要的，中老年人就不安全。随年龄的增 加应减少这样的运动方式。

“ 节假日是突击进行体育锻炼的时间 ”  惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力活动 时，发生急性心肌梗死的危险性最大，因此， 锻炼必须循序渐进。  凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可能造 成低血糖、心脑血管意外或猝死。

“ 足踝关节扭伤后要赶紧按摩 ” 这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出血 增加，对将来的恢复非常不利。 这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出血 增加，对将来的恢复非常不利。 运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要预 防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是 最主要的预防方法。 运动中不小心扭伤足踝关节是非常常见的。首先要预 防为主，作好准备活动，充分活动开各部位的关节是 最主要的预防方法。 一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤者立 即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关 节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在 6 小时 内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采 取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂， 如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。 一旦扭伤后采取三步曲：制动、加压、冷敷。伤者立 即坐下或平躺（脚高头低位），通过加压包扎足踝关 节，活动度减低，关节内的出血减少；最好在 6 小时 内进行冰敷，至少是低于体温的自来水毛巾敷；在采 取这些措施的同时，判断是否有骨折或韧带的断裂， 如果怀疑则必须迅速送往医院治疗。