運動傷害與防護 指導老師 : 蔡尚明老師

前 言 「運動傷害」是指在運動情境中所發 生的傷害。發生的原因有包括不安全 之運動情境、準備運動不足、技巧之 錯誤、有意或無意犯規、身心狀態不 佳 ( 包含自信心、體能、責任感、緊 張度 ) 等諸多因素。我們若要避免運 動傷害的發生，就必須針對這些因素， 事先加以防範。

運動傷害的急救工作 運動傷害的急救工作就是實施 休息 (Rest) 、冰敷 (Icing) 、壓迫 (Compression) 、抬高 (Elevation) 、 保護 (Protection) 也就是所謂的 「 R.I.C.E. 」 ( 米字訣 ) 或 「 R.I.C.E.P. 」。

運動傷害的急救工作 適當的休息、保護是為了避免傷勢惡 化；冰敷可鬆筋及幫助血管收縮，以 達止血、止腫、止痛；壓迫是利用彈 性繃帶施予壓力，壓住破裂之微血管 並消腫；抬高是為了減少繼續出血、 腫痛之趨勢。

R.I.C.E. 防護介紹 一、冰敷的方法： (1) 用現成冷敷袋或用碎冰 ( 冰水也可 以 ) 製冰敷袋。 (2) 患部先上一層浸過冷水之彈性繃帶。 (3) 敷上冰敷袋。

R.I.C.E. 防護介紹 (4) 剩餘彈性繃帶，以加壓方式將冰 敷袋固定在患部。 (5) 在急性期 (0-48/72 小時 ) 當中，以 冰敷 15 分鐘、休息 15 分鐘的方式 做間歇式之冰敷 。

R.I.C.E. 防護介紹 二、壓迫的方法： (1) 關節維持在中性之位置。 (2) 露出末端，用彈性繃帶做環形包紮， 蓋滿患部至患部以上之關節。 (3) 加壓之力，須由遠心端至近心端逐漸 減小。 (4) 鬆緊度要適中。

R.I.C.E. 防護介紹 三、抬高之要領： 受傷之部位必須遠高於心臟。

R.I.C.E.P. 防護介紹 四、保護之方法： (1) 用支架、護具作保護。 (2) 用三角巾，繃帶、彈性繃帶作固定或 保護。 (3) 用黏性貼布作貼紮 (Taping) 保護。

貼紮器材與用品介紹

有關骨骼、關節、肌肉 之運動傷害之緊急處置 運動傷害發生時，會直接波及到 骨骼、關節、肌肉，舉凡骨折、 脫臼、韌帶扭傷、肌肉拉傷、肌 肉挫傷等傷害，在急性期 (0-48/72 小時 ) 都會有紅腫熱痛的 「 炎症反應 」。

有關骨骼、關節、肌肉 之運動傷害之緊急處置 運動傷害發生時，會直接波及到 骨骼、關節、肌肉，舉凡骨折、 脫臼、韌帶扭傷、肌肉拉傷、肌 肉挫傷等傷害，在急性期 (0-48/72 小時 ) 都會有紅腫熱痛的 「 炎症反應 」。

有關骨骼、關節、肌肉 之運動傷害之緊急處置 症狀中的「紅」表示微血管出血； 「腫」表示局部出血及組織液滲透聚 積、「熱」與「痛」則是伴隨「紅」 、「腫」之生理反應。通常有紅腫熱 痛就必須趕緊處理，否則會越來越嚴 重。

運動傷害亞急性期與慢性期 治療措施 會產生炎症反應之運動傷 害在急性期過後，紅、腫、 熱、痛雖逐漸消退，但腫 痛仍然在，這時候即將跨 入亞急性期。這時候的治 療措施有：

一、冷熱交替式水療 針對腫痛淤血，早日消腫止痛，「冷 熱交替式水療」是最好的方法。流程 為： (1) 患部浸於 38 度 -40 度 C 的熱水中，並在 不痛的範圍內活動 4-6 分鐘。 (2) 立刻改浸於在 10 度 -16 度 C 的冷水中 1- 2 分鐘。

一、冷熱交替式水療 (3) 同 (1)(2) 冷熱交替進行五次 ( 約 30 分 鐘 ) 。 (4) 最後須浸於在 38 度 -40 度 C 熱水中，並在 不痛範圍活動 4-6 分鐘。 (5) 患部抬高，並活動 5 分鐘。 (6) 綁上彈性繃帶作保護。

二、淺部熱療 透過熱敷包、泡熱水、照射紅 外線之方式，使近皮膚之淺部 組織能加速循環、代謝，以期 早日康復。

三、深部治療 透過超音波或短波之施打， 使離皮膚較遠之深部組織能 加速循環、代謝，以期早日 康復。

四、運動治療 在不痛的範圍內或在必要保 護下，提早接受肌力訓練。

運動引起的腹痛 是否經歷過在運動時出現腹部劇烈的 刺痛呢？ 若發生的部位在上腹時請不必驚慌， 這種疼痛俗稱為「 側腹痛 」。

一、發生原因： 真正的原因尚無定論，不過較為大家接受 的看法是呼吸肌肉（包括橫隔膜及肋間肌） 由於血液不足所造成的缺氧性疼痛，特別 是運動初期呼吸次數及深度都需要迅速增 加時，最易引發這種缺氧性的肌肉疼痛 – 「 側腹痛 」。 運動引起的腹痛

二、消除側腹痛之方法： 1 、立刻停止運動。 2 、向前彎曲用手指深壓肋骨下方的上 腹部肌肉。 3 、作最大的呼吸動作將肺內的空氣盡 量排乾淨。 4 、把手臂往上舉得比頭更高盡量往後 伸。

運動摩擦引起的水泡 一、處理方法： 1 、保留水泡頂部的表皮，以無菌空針抽光裡面 的液體，可使疼痛減至最低，又可預防細菌 感染。 2 、保護水泡 : 先用小紗布蓋在水泡上，然後再用特殊軟皮 墊或一層較厚的紗布或棉墊貼在上面，祇要 更時不要弄破水泡即可。

運動摩擦引起的水泡 3 、預防細菌感染： 把地靈黴素或氯的軟膏塗在破皮的水泡表面， 外面用小紗布或歐凱膠布貼住也能預防細菌 感染。 二、預防方法： 1 、容易發生水泡的人，在運動時最好穿兩雙襪 子，最裏面穿一雙薄襪，外面再套一雙普通 的運動襪。

運動摩擦引起的水泡 2 、鞋內放一層防滑的內墊。 3 、在運動前先灑一點乾燥粉在腳底， 也能減少濕度而預防水泡的發生。 4 、合適的運動鞋。 5 、新的運動鞋可用軟皮墊或其他的護 墊貼著，塗上一點凡士林也有效。

肌肉抽筋之正確處理法 抽筋是指肌肉持續性收縮且無法自主伸展放 鬆的狀態。 原因是包括運動前熱身運動不足、肌肉 未充分伸展、肌肉過度疲勞、水分或電 解質不足、心情緊張、太緊的衣物或護 套。 較常抽筋的部位 : 小腿後側、大腿後側、 腳趾、手指等部位肌肉。

抽筋發生時正確處理措施 (1) 休息 。 (2) 拉筋：緩慢且持續的將肌肉拉長至關節 正常活動度，並維持 2 分鐘至不再抽筋 為止。 (3) 輕柔按摩：由遠心端向近心端作輕柔按 摩，藉以促進靜脈血液回流。 (4) 熱療：藉由熱療可加速循環、代謝。 (5) 局部噴擦鬆筋止痛的藥水或藥膏。

* 抽筋是可有效預防的，方式有： 運動前充分做熱身活動和伸展 操、避免過度疲勞、適當補充 水分及電解質、放鬆心情、避 免穿太緊的衣物和護套。 * 抽筋發生時正確處理措施

其他運動傷害之正確處理 (1) 外傷： 須立刻止血，然後消毒、敷藥、包紮 ( 輕微 則無需包紮 ) 以避免感染。 (2) 骨折： 除了實施 R.I.C.E. 之外，還必須以 夾板固定， 然後送醫。 (3) 脫臼： 實施 R.I.C.E. 及送醫，請醫師完成「整復」、 「固定」、「保護」。

其他運動傷害之正確處理 (4) 起水泡：在水泡邊緣刺一小洞讓液 體流出，然後敷藥、敷上紗布做保 護。 (5) 流鼻血：坐姿、收下顎、捏鼻翼 10 分鐘 ( 可外加冰敷 ) 。 (6) 指甲下淤血：用燒紅之熱針穿刺指 甲、待 淤血流出後，在敷藥以避免 感染。

其他運動傷害之正確處理 (7) 肌肉酸痛 : 泡熱水促進循環、代謝， 藉以舒緩肌肉酸痛。 (8) 運動引起之側腹痛：休息、降低 負荷、深呼吸。 (9) 熱暈倒 ( 腦貧血 ) ：陰涼處休息、躺 平、頭放低、意識清醒者補充鹽水。

其他運動傷害之正確處理 (10) 熱衰竭 ( 水分不足 ) ：在陰涼處 休息，用冰水擦乾、給予少量半流 質飲食。 (11) 熱中暑：迅速送醫、立刻以冷 敷、吹風或浸在冰水中，使體溫 在一小時內降到 39 度 c 以下、或用 酒精擦拭、在陰涼處休息、保持 呼吸道暢通。

「復健運動」加「冰塊按摩」 針對慢性之肌腱炎、肌肉拉傷、韌帶 扭傷者而言，最大的苦惱就是運動時 會產生疼痛，使他們無法恢復練習或 比賽。此時可用特殊之復健運動配合 冰塊按摩 (Ice massage) 來作治療。 流程為：

(1) 充分熱身活動 (2) 輕度復健運動 (3) 逐漸提高運動量 (4) 疼痛出現立刻停止運動 (5) 冰塊按摩 5-20 分鐘 ( 視嚴重度及忍受度而定 ) * 當局部疼痛消失時，即可停止冰塊按摩。 *

正確就醫之途與求診於密醫之風險 一、正確就醫之途 運動傷害發生後，雖然做了正確之處 理，但仍無法保證百分之百的康復。 除非是輕微小傷，否則應尋求正確之 醫療。運動傷害較內行，專業之首選 科別。分別：

正確就醫之途與求診於密醫之風險 (1) 骨科門診。 (2) 復見科門診 。 (3) 運動傷害特別門診。 ( 運動傷害特別門診設於大型綜合醫院 ( 如 台大 、 榮總 ) 之骨科或復健科。

正確就醫之途與求診於密醫之風險 二、求診於密醫之風險 現在有許多百姓在發生運動傷害後， 會到國術館治跌打損傷、接骨所等場 所尋求密醫之治療，或許可以得到某 些療效，但必須承擔以下風險，因此 不可不慎。

正確就醫之途與求診於密醫之風險 (1) 非法營業。 (2) 看診者未具醫師資格，是如假包換的 密醫。 (3) 未留看診紀錄，不府何醫療程序。 (4) 用藥來路不明。 (5) 對傷者之患部作壓、搓、拉、推，可 能造成二次傷害。

運動傷害之預防 若事先做好防範措施，將可使運動傷害 的發生率，降至最低的程度。防範措施 包括 : 一、作息正常、充分休息，保持良好之 生理、心理狀態。 二、適當之準備運動，包括熱身運動及 肌肉伸展。

運動傷害之預防 三、遵守規則，公平競爭。 四、避免危險情況下 ( 例 : 地面不平、 地板過於堅硬 ) 從事運動。 五、劇烈運動後，須配合緩和運動作 結束。 六、在容易受傷之部位先行貼紮，再 從事運動。

游泳的 伸展運動 常見運動的伸展運動介紹分析： 一、游泳 伸展操對游泳選手非常重要, 伸展的 目的是為了讓肌肉保持一定的柔軟 度, 和讓身體熱起來, 所以以下介紹, 是我們常見與對游泳選手最好的伸 展操。

單手壓肩 交叉轉肩

前手壓肩 雙手被後壓肩

立姿壓背 ( 可利用牆壁 ) 拱橋式 ( 俗俗有練過 )

俯臥曲膝抓腳靠臀 轉腰

立姿曲膝抓腳靠臀 弓箭步

籃球常見運動傷害 1. 膝蓋 2. 腳踝 3. 拉傷 4. 腰 膝蓋 1. 半月軟骨破裂 2. 髕骨軟化 3. 前後十字韌帶斷裂 4. 側韌帶撕裂

籃球常見運動傷害 腳踝 1. 韌帶拉傷. 扭傷 2. 足底肌膜炎 3. 疲勞性骨折

籃球常見運動傷害 拉傷 是因為熱身不足而激烈運動所引起的， 例如：未熱身就開始衝刺。 腰 時間動作不正確導致， 例 : 打球時有些 必須在空中停留...

結語 運動傷害是運動生命的大敵，也是休 閒運動的絆腳石。為了有效避免運動 傷害之發生，就必須事先做好預防之 措施。若不幸還是發生了，則要正確 的加以處置，也惟有如此，愛好運動 的人們，才能縮短康復時間，早日回 到運動場上。