物理治療師 康淑停

 血壓 : 當血液在血管內流動時，擴張至血管壁 的壓力。 血管壁受到的血液壓力便稱為「血壓」。  收縮壓 : 心臟收縮時，血管內壓力較高，此時 測得的血壓。  舒張壓 : 心臟舒張時，血管內壓力較低，此時 測得的血壓。 想像 : 馬達 、水管、水

血壓增 加 血液黏性 增加 血量增加心跳增加 心輸出量 增加 血管周邊 阻力增加

 血壓是用一對數字表示, 例如 : 130/85  數字大的為收縮壓 (systolic pressure), 數字小 的是舒張壓 (diastolic pressure) 。  最高壓力是當心臟把血液壓出 ; 當您的心臟在 休息時, 壓力會落到最低點。 ( 資料來源 : 中華民國防高血壓協會 )

 1999 年 2 月世界衞生組織新公佈 " 高血壓定義 與分類 " 。 正常血壓 血壓分類收縮壓 ( 毫米汞柱 ) 舒壓 ( 毫米汞柱 ) 理想血壓＜ 120 ＜ 80 正常血壓＜ 130 ＜ 85 正常但偏高 高血壓 第一期 第二期 第三期＞ =180 ＞ =110 單獨收縮性高血壓 >140<90

 高血壓的定義，是指動脈血壓的持續升高，重點 在於多次測量的血壓平均值高 ( 兩次或兩次以上 ) ， 而非偶爾出現的血壓短暫升高。 ( 除非單次收縮壓 大於 210 mmHg 或舒張壓大於 120 mmHg)  當收縮壓及舒張壓不在同級時 則以較高等級者為準  例如 收縮壓之高度若屬於第 2 期 而舒張壓屬於第 1 期 則應分類在第 2 期

一、中風（腦血管疾病） 臨床實驗已證明使用降血壓藥物可以降低 35%~40% 的 腦中風危險性。 二、冠狀動脈心臟病（ coronary heart disease, CHD ） 使用降壓藥物可以降低 20%~25% 心肌梗塞危險性。 三、心臟衰竭 使用降壓藥物也可以降低 50% 的心臟衰竭危險性。 四、腎臟病變 舒張壓每下降 5 mmHg ，罹患末期腎臟病的風險 就會降低至少四分之一。

 血管內的壓力常在較高的情況下，很容易使血管 缺乏彈性，而併發許多嚴重的疾病，如 : 腦中風、 心臟疾病、冠狀動脈硬化、腎衰竭、尿毒症等等。  由研究數據推算：四十到七十歲的成人中，在血 壓 115/75 mmHg 到 185/115 mmHg 的區間每增加 20/10 mmHg ，未來發生心血管疾病的危險就增 加一倍。 既使 2mmHg 血壓的下降也是很重要的可以減 少 7% 的缺血性心臟病死亡率和 10% 的中風死 亡率

 對於年齡超過 50 歲的成年人而言，偏高的收縮壓 （＞ 140mmHg ）對於心血管疾病危險性的影響 遠比舒張壓來得大。換言之，中老年人常見的 「獨立性收縮期高血壓（ isolated systolic hypertension ）」的危險性已經被確認。對於這 類病人，應以降低收縮壓作為治療的標的。  老年性高血壓 : 大都發生在六十歲以上的老人， 是由於人體自然老化形成血管壁硬化，而使血壓 升高。 1. 收縮壓明顯升高而舒張壓仍保持正常 2. 收縮壓保持在 160mmHg 以內

 1. 體重  2. 鈉鹽攝取量 : 每天食鹽攝取量不應超過 6 公克 （鈉攝取量小於 2.4 公克）  3. 酒精  4. 吸菸 : 吸菸同時喝咖啡會造成血管短暫收縮  5. 運動 : 長期規律體能訓練有降低血壓的效果  6. 心理社會因素

 1. 睡眠呼吸中止症  2. 藥物引起或是與藥物相關  3. 腎臟疾病  4. 主動脈縮窄  5. 內分泌失調

 國人的身體質量指數 (BMI): 體重過輕，小於 18.5 正常範圍是 18.5~23.9 體重過重，大於 24 輕度肥胖，大於 27 中度肥胖，大於 30 重度肥胖，大於 35  BMI= 體重公斤數 /( 身高公尺數 ) 2 範例 : 小胖身高 175 公分，體重 95 公斤，則小胖的身體質量指數 (BMI) 為多少 ? 175 公分 =1.75 公尺 BMI=95/(175×1.75)=31 屬於中度肥胖

 減重應擬定計畫，以穩定和緩的速度（六個月 內，減輕原體重之 10% ）進行  腹圍男性大於 90 公分，女性大於 80 公分或 BMI ＞ 24

體重（公 斤） 身體質量指數 (BMI) 身高（公 分） 體重過輕理想體重體重過重輕度肥胖中度肥胖重度肥胖

 規律的進行中度以上的有氧運動，是指可使心跳 達到最大心跳數〔（ 220 －年齡） / 分〕的 60 ∼ 80% 之運動，對高血壓的預防及治療是有助益的。經 常運動可使舒張壓降低約 10 mmHg  經常運動更可以消耗熱量，有助於控制體重，降 低罹患冠狀動脈心臟病及中風的危險。  運動後可使人感到放鬆，具有紓解壓力的功效。  持續性的有氧活動，可提升個人體力、心臟功能、 促進身體代謝速率，效果比激烈的非有氧運動更 佳。

 耐力運動 ( 有氧 ): 1. 長期參與有氧運動 : 大約可使收縮壓降低 5~25mmHg ， 舒張壓降低 3~15mmHg 。 2. 長期參與耐力運動，可舒緩血壓隨著年齡增長而上升的現象。  重量訓練 : 1. 漸進性阻抗訓練，收縮壓和舒張壓大約下降 3mmHg 。 2. 努責現象 (Valsalva maneuver): 憋氣用力時，胸腔內壓升高，使血壓 跟著上升。 3. 強度 : 最大負荷的 40%~50% ，每組動作 8~10 次，每周兩次。 4. 美國運動醫學會建議只要舒張壓低於 105mmHg 就可從事肌肉 阻力運動。 5. 血壓不要超過 : 收縮壓 <150mmHg ，舒張壓 <100mmHg 。  體能 : 高血壓發生率 : 體能佳 < 體能差。

 運動強度 : 1. 增加運動訓練強度，對於血壓之降低並無幫助 2. 中強度有氧運動訓練後，血壓持續下降。且運 動中血壓上升幅度較少，較不會造成傷害。  運動時間 : 長時間的運動訓練，對於心血管疾病、代謝循 環 …. 等有正面作用。

 交感神經 : 1. 交感神經作用增加時，血壓就會上升。 2. 長時間參與耐力運動，會降低交感神經作用。  體重 : 體內聚集大量脂肪，血漿中胰島素濃度常較高，末梢血管的胰島素 阻力也較大，較高的胰島素會促進交感神經活性，也會使腎臟重新 吸收鈉離子，隨著鈉離子濃度增加，會有較多水分儲存於體內，血 漿含量增加。  促進胰島素敏感度及降低胰島素濃度。  促進血管舒張因子的作用。 ( 一氧化氮 NO)  降低腎素與血管張力素作用。  改變周遭血管結構 : 增加血管密度與數量。 ( 骨骼肌 )  運動使血液中具利尿作用的度巴明 (dopamine) 增加，鈉鉀比例也隨 運動減少。

 運動型態  運動強度  運動時間  運動頻率

1. 使用大肌肉群、韻律性的有氧運動 : 快走、慢 跑、游泳、腳踏車、太 極拳、外丹功 …. 等。 2. 太胖或下肢關節有問題 ，考慮低衝擊或非負 重的運動 : 游泳，腳踏車 …. 等。

 目標心跳 =60%~80% 最大心跳數 最大心跳 =220 －年齡 範例： 小芬今年 35 歲，想要算算自己的目標心跳，依公式計算： 最大心跳值為 220 － 35 ＝ × 0.6 ＝ 111 ≦ 目標心跳範圍 ≦ 185 × 0.8 ＝ 148  自覺用力指數 :11~15 ( 有一點辛苦 ) 就是運動過程中，有一點喘，不會氣喘如牛，還可以正常說 話。  在平時，血壓越高者，運動強度要越低。

6 - 20% effort % effort – 非常、非常輕鬆 –( 休息 ) % effort % effort – 非常輕鬆 – ( 走路 ) % effort % effort – 蠻輕鬆的 % effort % effort – 有點吃力 % effort % effort – 吃力 % effort % effort – 非常吃力 % effort % effort – 非常、非常吃力 20 - Exhaustion

運動時間 暖身期： 5 ～ 10 分 訓練期： 30 ～ 40 分 緩和期： 5 ～ 10 分 訓練頻率 每週 3 ～ 5 次，每次至少 30 分。

 注意事項： 1. 運動前先作全身健康檢查，並進行運動能力測試。 2. 運動前後應做熱身和緩和運動，可增加身體溫度，減 少血壓過度升降。也不要在短時間內做太激烈或太突 然的運動。 3. 避免在嚴寒或太悶熱的環境運動。如中午或水溫過高、 過地的游泳池，以防止血壓突然升高或降低。 4. 運動的負荷要漸進的方式增加，由強度較小而逐漸增 大。

5. 要避免閉氣用力的動作。 6. 運動中，發生頭暈、頭痛、胸悶、心絞痛、 呼吸短促、頸部酸痛應停止運動，於下次修改 強度。 7. 運動環境空氣流通。 8. 飯後一小時內不要運動。 9. 運動中適時補充水分，少量多次。

 運動禁忌： 休息時 : 收縮壓＞ 200 或舒張壓＞ 110mmHg 運動時 : 收縮壓＞ 240 或舒張壓＞ 110mmHg  運動量比運動強度更為重要。  運動總量須達 1000 分鐘以上，才會有效果出現。 例如 : 每次運動 40 分鐘 × 每周 3 回 ×10 週左右 =1200 分鐘

 Beta blokers 可能會減少心臟收縮次數每分鐘達 30 次。  Alpha blokers, calcium-channel blokers, and vasodilators 等藥有可能造成運動後低血壓症狀。  一定要在血壓控制良好情況下才可以進行動訓 練。

1. 高血壓防治手冊 2. 林貴福，徐台閣，吳慧君 編譯。運動生理學。藝軒圖書出版社 3. 崔凌震，宋壬夫。運動與高血壓。 臺中學院體育， 第四期／ 96 年 12 月 4. 黃永任。運動與高血壓。中華體育，第六卷第四期 5. 江金裕 譯。運動訓練對原發性高血壓老人的影響。中華體育，第五卷 第三期