LOGO 特别提示: 这并非完整课件,仅为本节的部分关键数据表, 方便教育者工作中使用 《中国居民膳食指南( 2016 )》 CNS 秘书处提供 核心推荐二 :吃动平衡,健康体重 主要信息和图片.

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LOGO 特别提示: 这并非完整课件,仅为本节的部分关键数据表, 方便教育者工作中使用 《中国居民膳食指南( 2016 )》 CNS 秘书处提供 核心推荐二 :吃动平衡,健康体重 主要信息和图片

LOGO 关键推荐 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量,控制总能量摄入,保持能量平衡。 坚持日常身体活动, 每周至少进行 5 天中等强度身体活动, 累计 150 分钟以上 ; 主动身体活动最好每天 6000 步。 减少久坐时间,每小时起来动一动

LOGO 关键事实  运动有利于全身健康,维持健康体重取决于机体的能量平衡。  体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一 ; 体重过低和过高都可 能导致疾病发生风险增加,缩短寿命。  超重肥胖是慢性病的独立危险因素。  增加有规律的身体活动可以降低全因死亡风险;久坐不动会增加全 因死亡率风险,是独立危险因素。  增加身体活动可以降低心血管疾病、 2 型糖尿病和结肠癌的发病风险。  低体重和肥胖增加老年死亡危险。

LOGO 如何判断体重 成人体重判定 分 类 BMI(kg/m 2 ) 肥 胖 BMI≥28.0 超 重 24.0≤BMI<28.0 体重正常 18.5≤BMI<24.0 体重过低 BMI<18.5 来源: WS/T 成人体重判定

LOGO 中国居民超重和肥胖变化趋势( ) 资料来源: 2002 、 2012 中国居民营养与健康状况调查

LOGO 中国居民不同体力活动能量需要量( 6 岁以上人群) 数据来源:中国居民膳食营养素参考摄入量( DRIs ) 2013 版) 中国女性能量需要量图 中国男性能量需要量图

LOGO 运动强度的判断 运动强度 相当于最大心率百分 数( % ) 自觉疲劳程度 ( RPE ) 代谢当量 ( MET ) 相当于最大吸氧量 ( vo 2 max,% ) 低强度 40 ~ 60 较轻<3<3  40 中强度 60 ~ 70 稍累 3~63~640 ~ 60 高强度 71 ~ 85 累 7~97~960 ~ 75 极高强度  85 很累 10 ~ 11 > 75 注:最大心率 =220- 年龄。 MET :代谢当量 1MET=3.5mlO 2 /kg.bw/min=1kcal/kg.bw/min. * 引自《运动营养学》 运动强度指运动对人体生理刺激的程度,可以用最大吸氧量 VO 2 max 、代谢当量( MET )、心率和 自觉疲劳 / 用力程度( RPE )表示。通常情况下使用最大心率的百分数和自觉疲劳 / 用力程度来表示 。程度

LOGO 主动身体活动最好每天 6000 步 中等强度的下限为中速( 4 km/h )步行, 6000 步约 40 分钟 -60 分钟。 以下活动相当于 1000 步

LOGO 我国成人体育锻炼情况 影响身体活动的因素 久坐不动 出行方式 外部因素: 交通密集 空气污染 城市规划 左下图: 2012 中国居民营养与健康状况调查 右上图: 2014 国家体育总局 10 省(市、区调查)

LOGO 运动对健康的益处 增进心肺功能。 降低血脂、血压和血糖水平 提高代谢率,增加胰岛素的敏感性,改善内分泌系统的调节。 提高骨密度、预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重,减少体内脂肪蓄积,控制体重。 调节心理平衡,减轻压力,缓解焦虑、改善睡眠。 改善脑功能,延缓老年认知功能下降也有帮助。 肌肉力量的训练则对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大,有助于延缓身体运动 功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、 2 型糖尿病等慢性病的风险

LOGO 如何做到食不过量 定时定量进餐 以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝,进食过量。避免 进食过快,无意中过量进食。 分餐制 提倡分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐, 记录自己的食物份和量。 每顿少吃一两口 如果能坚持每顿少吃一两口,对预防能量摄入过多进而引起 的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人,强调适当限制进食量,最好在 感觉还欠几口的时候就放下筷子。 减少高能量食品的摄入 学会看食品标签上的 “ 营养成分表 ” ,了解食品的能量 值,少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。 减少在外就餐 在外就餐或聚餐

LOGO 让身体活动成为一种习惯 任何使身体动起来,令呼吸变快、心跳加速的活动都属于身体活动 设立目标,培养兴趣,持之以恒 寻找任何可能的机会: 利用上下班时间,增加走路、骑自行车、登楼梯的机 会。 增加户外活动,将生活、娱乐、工作与运动锻炼相结合 充分利用休闲 多进行散步、遛狗、逛街、打球、踢毽等活动。 集体活动增加兴趣 不放弃单位和朋友组织的游玩和劳动类活动

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