肩頸酸痛之居家照護 主講者：古家華護理師
認識肩頸酸痛 肩頸酸痛是現代社會中大部分人 都會有的問題，不論是粗重工作者 或坐辦公桌長時間使用電腦者，都 可能會發生。
肩部疼痛 肩關節是人體活動 範圍最廣的部位之 一，在日常活動中 擔負繁重的工作， 肌腱、關節囊損傷 的機會很多。
肩部疼痛 肩部疼痛狀況若不 處理或處理不當， 會併發肌肉緊繃、 關節僵硬及疼痛性 活動限制等症狀的 黏連性關節囊炎（ Frozen Shoulder ）。
肩部疼痛 肩部傷筋史加上風寒濕的侵襲及慢性勞 損，出現不同程度的關節功能障礙，俗 稱「漏肩風」。
肩頸酸痛常見原因 肩頸酸痛是指後腦根部、頸部至肩胛 骨部位間的疼痛， 85% 的肩頸酸痛是 因肌肉或韌帶受傷而引起。 大部分頸部酸痛原因是長期處在不正 確的姿勢下造成頸部肌肉疲勞、韌帶 拉傷所致。 譬如：網路族整天守著電腦螢幕且坐姿不良 造成酸痛，或是重複性的動作造成肌肉緊繃 而形成頸肩酸痛。
常見症狀 疼痛：通常在後頸部及上背部，活 動會讓疼痛加劇。 頸部僵硬，活動困難。 手臂酸麻、刺痛感、無力。 頭痛。 甚至會有煩躁、疲倦、失眠、注意 力不集中等問題。
日常照護 - 姿勢矯正 -1 學習放鬆技巧，養成規律運動的習慣， 避免頸部承受過度的壓力。 每日進行全身，特別是頸部的伸展拉 筋運動。 休息：急性疼痛時需減少頸部動作， 必要時考慮戴頸圈固定保護。
日常照護 - 姿勢矯正 -2 睡姿：必須維持頸部自然的姿勢， 睡姿：必須維持頸部自然的姿勢， 枕頭太高或太低，都會造成 枕頭太高或太低，都會造成 躺著時頸部不當的角度。 躺著時頸部不當的角度。 避免在床上看書，特別是在背後墊 了好幾個枕頭、低頭、同時兩臂抬 高拿著書的姿勢，容易造成頸部酸 痛。
日常照護 - 姿勢矯正 -2 使用電腦時，需將桌、椅、螢幕調整 在最舒服的位置，螢幕高度約在眼睛 的位置，必要時可在腳下墊一個小凳支 撐。 儘量坐靠近螢幕，操作電腦時手臂自然 下垂，前臂可放於扶手上，至少每一小 時要作一些頸部伸展運動。
日常照護 - 姿勢矯正 -3 即使姿勢正確，也要避免長時間 保持在同一姿勢。 避免單肩側背包包，改以兩肩後背 的背包，可讓力量較平均分布於兩 肩。 講電話時不可將話筒夾於頸肩之 間，若需長時間使用話筒，建議改 用頭戴式耳機。
中醫治療方式 - 穴位按壓 穴位按壓是東方人發明，利用手指的 壓力押在傳統東方醫學所謂的經絡 上 ( 在東方傳統醫學，經絡是指身體 能量遊走會經過的十二條通路 ) 。 能量傳導受阻被認為與疼痛成因有關， 而改善能量的流動可以增加健康。 功效：疏通經絡、活絡氣血。 手部：曲池、 合谷。 足部：足三里。
中醫治療方式 - 穴位按壓 合谷穴 。 位置：拇指與食指掌骨之間。 。 與他穴並用，有加強穴位療效的作用。 按摩合谷穴除可預防視力降低外，也 可治療肩頸酸痛、頭病、鼻炎、高血 壓等症狀，並增加免疫力，是一種健康 。 的養生法。
穴位按壓 -- 合谷穴 取穴 將取穴之手平伸。 拇食二指併隴。 第一、二掌骨會合處有肌肉凸起 最高處。 按住穴位略向食指側按摩，有酸 脹有酸脹感即是。 合谷穴
中醫治療方式 - 穴位按壓 曲池穴 位置：位於肘橫紋外側端，屈肘， 當尺澤穴與肱骨外上髁連線 中點。 主治症狀：肩頸酸痛、老人斑、皮膚 粗糙、手肘疼痛、眼疾、 牙疼、高血壓等。
穴位按壓 — 曲池穴 曲池穴 取穴 患者應採用正坐，側腕的取 穴姿勢。 曲池穴位於肘部。 尋找穴位時曲肘，橫紋盡 處，即肱骨外上髁內緣凹 陷處。
護理指導： 減少提重物。
護理指導： 針對活動肩關節設計的鐘擺、 爬牆等動作，依個人狀況，適 度練習。 適度運動
鐘擺運動 又稱為肩關節內外旋轉運動 身體半蹲，患手 垂直往前甩 2 次， 後做一次外旋轉， 往後甩 2 次後， 做一次內旋轉。
手臂爬牆運動 利用牆壁，以面 向牆壁或側向牆 壁的姿勢，將手 指向上爬。
肩胛骨運動 包括向上抬向前，向後及旋轉運動
背後抬手運動 雙手放在背後腰 背處，患手在上 好手在下，儘量 把手往上托高。
摸耳朵運動 患手抬高繞 過後腦，去 觸摸對側的 耳朵儘量去 摸到嘴角。
護理指導 像突然舉肩過高、 以上臂當枕頭的動 作。 避免不當姿勢
護理指導： 打電腦、伏案寫字的姿勢，屬於 內收或內旋的動作，如果維持同 一姿勢過久，會引起肩關節肌肉 力學不平衡，應多做擴胸及側舉 的動作來平衡。 多做擴胸、側舉動作
結論 預防肩頸酸痛的發生 正確的姿勢 適度的休息 適量的運動
結論 預防重於治療， 勿聽信偏方。
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