运动处方 的 制定及应用
运动处方的慨况 1953 年，西德的黑廷格等发表了不同强度、不 同持续时间和频率运动对人体产生不同影响的论文， 引起了世界各国应用运动处方的广泛关注。随后德 国和英国创造了一种巡回锻炼法 —— 即最初的运动 处方模式。首次提出人体运动产生适应性反应后， 怎样调整运动量和负荷量的问题，是对运动处方研 究取得突破性的重大进展。 1965 年应美国太空署的要求，为宇航员制定一 套全新的运动处方。 8 年之后，有 3 位宇航员历时 28 天太空飞行健康归来，这是运动处方在航天生理学 的应用中取得的具有历史意义的重要成果。运动处 方从此得到更广泛的应用。
以健美体形为目的的运动处方。 用于病人和残疾者以治疗疾病、 康复机体为目的的处方。 以提高身体素质和竞技水平为目的 的处方。 运动处方可分为四类 不同年龄人群以增强体质，提高健 康水平，预防疾病为目的的处方。 康复体育运动处方： 健美运动处方： 竞技运动处方： 健身运动处方：
运动处方的制定步骤 健康诊断 体力测定 制定运动处方 确定锻炼目标 选择运动项目 实施锻炼 身体各方面生理指标的测试 身体运动能力的测试 根据个人需要确立客观的训练目标 根据上述情况选择合适的运动项目 科学制定运动方案 按照处方分步实施，及时小结整改。
运动处方实例 防治近视运动处方 1 、揉按天应穴：以左右大拇指按揉左右眉头下面的上眶角处，其他四 指散开弯曲如弓状，支持在前额上。 2 、挤按睛明穴：以左手或右手大拇指食指挤按鼻根，先向下按，然后 向上挤，一按一挤为一拍。 3 、按揉四白穴：先以左右食指与中指并拢，放在紧靠鼻翼两侧，大拇 指支撑在下颌骨陷处，然后放下中指，在面中央部按。 4 、按太阳穴，轮刮眼眶：以左右拇指按往左右太阳穴，以左右食指第 二节内侧面轮刮眼眶上下一，先上后下，上侧从眉头开始到眉梢为止， 下侧从内眼角至外眼角止，轮刮上下一圈计四拍， 以上四节要连续做下来，做八个八拍，每天不少于一次。
冠心病的运动处方 心功能容量在 6 － 7 METS 以下及 有心功能障碍者，应在康复医疗机构 进行医学监护下康复。心脏功能容量 ＞ 7 METS 者， AMI 、心绞痛、心电图 不正常以及冠状动腺搭桥术后患者， 多数在康复中心进行。而中年以后希 望通过锻炼预防冠心病者大多在健身 房或家庭中进行。
冠心病的运动处方 1 、步行及慢跑 步行简便易行，宜在优美环境中 进行。对改善心肺功能，提高摄氧效果最好。一 般慢步为 1 － 2km/h ，散步为 3km/h ，慢步为 5km/h ， 疾步为 6km/h ，慢跑为 8km/h 。每分钟步行 100 步 以上者可使心率达 100 － 110 次 /min 。一般在清晨 或傍晚进行，每次 15 － 30min ，中间休息 1 － 2 次， 每次 3 － 5min ，以后可逐渐增加步行速度和持续时 间，直至 3 － 5km/h ，步行 30min 休息 5min ，每日 2 次，持之以恒。步行时应选择平坦路，步幅均匀， 步态稳定，呼吸自然，防止跌跤。 也可用下面方法步行： ①步行 m 路， 3 － 4min 走 200m ，休息 3min ； ②步行两段 1000m 平路, 用 18min 走 1000m ，休息 3 － 5min ，再走 1000m ； ③ 2000m 平路，其中有 5 － 10 度坡度的路 100m ， 再用 25min 走 1000m ，休息 8 － 10min ，再走 1000m 。
冠心病的运动处方 2 、骑自行车在我国几乎家家有车，人人会骑，并 可结合上下班进行锻炼。应将车座高度和车把弯度 调好，行车中保持身体稍前倾，避免用力握把。但 一般骑车速度，摄氧率很低，如 8km/h 相当于 2-3 METS,10km/h 只相当于 3 － 4 METS ，功量偏小。骑 车因交通拥挤，精神容易紧张。因此，可在晨间或 运动场内进行。使用功能自行车可在室内进行运动， 优点是负荷量容易调整，运动量容易计算。 3 、游泳体力较好，原来会游泳，具有条件，能长 期坚持者，可以从事游泳锻炼。据报道，游泳可使 摄氧量增高，为 METS 不等。游泳前要做好 准备活动，以免时间过久，引起肌肉痉挛和心胶痛 发作。
冠心病的运动处方 4 、体操 应用体操进行康复由来已久。目前已创 造数种有我国民族特色的冠心病医疗体操。广播操 亦可推广应用，据单氏测定，第三套广播体操可使 心率达 次 /min ，运动量 3 － 4 METS 。 5 、太极拳 太极拳动作舒松自然，动中有静，对 合并高血压冠心病者更为合适，简化太极拳运动 量较小，心率只能达到 90 － 105 次 /min 。 6 、气功运动量太小，适于病情较轻或配合其它体 育活动应用。
运动小常识 一、健身要有计划：有计划锻炼是您快速达到 目的的重要手段。因此要根据不同情况制定科学运 动处方，盲目凭感觉训练都可能会适得其反。 二、健身三要素：科学训练，合理饮食，适当 休息。 三、科学的饮食结构，碳水化合物 55% ，蛋白 质 25% ，脂肪 20% 。 四、运动后吃碱性食物，适当补充一些运动饮 料会帮助体能恢复，加速脂肪代谢。 您要根据自己的素质情况制定科学的运动处方。