長庚大學專題演講 -- 運動傷害的預防與處置 -- 講師 : 蔡志一 博士 ( 三 )

講師簡介 台灣亞太健康管理協會理事長 新世紀形象管理學院副院長 台灣發展研究院國際文化交流研究所副所長 行政院青輔會大專生涯規劃巡迴講師 加拿大執業針灸醫師 中華民國醫學工程師 中華民國國術運動傷害整復員 美國健康管理博士、瑞士運動與休閒管理博士 國立台灣師範大學衛生教育碩士、運動與休閒管理碩士 兼任講師 : 經國學院、親民學院 專任講師 : 北醫進推部健康管理師課程講師 著作 : 關節體操入門 (2005) 、神奇的四指按摩法 (2008) 發明與專利 : 四指理論、神奇四指繃帶

一、身體檢查 1. 身體檢查目的在於篩選在運動的過程中可 能造成危險的因子，以避免猝死發生。 2. 身體檢查應包括：骨骼肌肉、心臟血管檢 查與運動心電圖的檢查。

二、適當的暖身與收操 1. 慢跑熱身至略為出汗程度，增加全身的循環，喚 醒心肺與肌肉，為後續的激烈活動做準備。 2. 熱身後做主要活動肌群的靜態伸展，每個動作停 留 15 秒，以增加肌肉的延展性，避免拉傷。 3. 靜態伸展後從事與運動項目有直接關聯的動態熱 身操，如籃球的三步上籃與傳接球、棒球的打擊 練習。 4. 主要活動結束後，應以慢跑或步行來降低運動強 度，讓心跳與呼吸慢慢恢復到接近休息時的水準， 以避免因突然停止運動所引起的昏厥。

運動要先熱身 為什麼運動一定要先熱身 ? 要熱那裡 ? 身體在氣血 不均衡的狀態下，身體的溫度分佈並不均勻，而 關節一般溫度較低，所以必須先提高關節溫度來 降低風險並均衡身體溫度，所以熱身的重點是熱 關節。 為什麼要熱關節 ? 因為關節是身體的瓶頸，是血 液量較少的區域，主要由肌腱與韌帶附於其上， 並由肌腱與肌肉進行聯結，如果關節不刻意轉動 或使用，將維持比肌肉溫度還低的現象，如此有 溫差的情況之下，若未先衡定運動系統 ( 主要為肌 肉與關節 ) 的溫度，將形成運動傷害的高風險。

骨骼筋

血液量 手足頭 軀體 平日 40% 60% 睡眠 20% 80% 熱身後 >40% <60% 運動中 > 熱身量 < 熱身量 >> 睡眠肝藏血 20% ，熱身後 軀體血液往四肢與頭部走，將 肝臟解毒的工作分配給「運動 系統」 ( 主要為關節與肌肉 ) ， 所以開始運動後，基本上也持 續流汗，將身體毒素排出，如 此也直接強化肝臟功能。 熱身前 關節 : 多氣少血 肌肉 : 多血少氣 熱身後 關節 : 多氣多血 肌肉 : 多血多氣 >> 四肢與體表氣血平均 ，體表溫度上升，準備 排毒。 >> 所以正式運動 ( 可以 選擇不同項目來進行 ) 時 ，就持續排毒，強化肝 臟與其他身體功能。 肝 運動流程 : 熱身 > 伸展 > 主要運動 > 伸展 > 緩和 step1 step2 step3 step4 step5 step1 熱身最重要，可以沒有其他步， 但不能沒有熱身 。 血液量與身體代謝循環能力

三、柔軟度訓練 1. 柔軟度不好的人比較容易產生運動傷害，因此增 加柔軟度以符合自己參與運動項目的動作需求。 2. 柔軟度的養成非一日可成，建議在日常活動中加 強。所謂：平時伸展不可少，運動暖身一定要， 身體不酸不痛無煩惱！ 3. 從事柔軟度訓練時，每個伸展動作應緩慢、確實 地執行且持續 15 秒鐘，切記不可採用彈振式的伸 展法！

四、肌力訓練 1. 強壯的肌肉不論是運動表現上或是傷害預 防上都是極重要的一環。擁有強壯的肌肉 才能令骨骼、軟骨與韌帶免於傷害。 2. 作用肌與拮抗肌的肌力平衡亦是應注意的 事項，肌力不平衡的情況下會使肌肉拉傷 的機率增高。

10 運動傷害防治原則 : 強化並放鬆關節之 肌腱韌帶● 強化肌肉▲ ● ● ●● ● ● ●● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●● ●●● ● ●● ▲ ▲▲ ▲ ▲▲ ▲▲ ▲ ▲ ▲▲ ▲ ▲ ▲▲ ▲ ▲▲ ▲▲

五、熱疾病預防 1. 在濕、熱的環境下從事長時間運動，應穿 輕鬆、排汗佳、淺色系的衣服，且隨時注 意水分的補充。 2. 監控在運動後隔天的體重恢復，預防過度 失水的情況產生，也是預防熱疾病的另一 做法。

六、包紮護具使用 1. 包紮的功用在於提供關節部分的穩定與支撐，並 且在受傷後會限制關節活動度與肌肉的活動。不 過在一段時間的運動後，繃帶或貼布所提供的支 撐功能會下降，因此應拆掉重新包紮，以獲得適 當的支撐與保護。 2. 運動時應在易受傷部位穿戴護具，例如護踝、護 膝，達到保護的目的，同時降低傷害發生的機率。

( 一 ) 白繃帶使用 ( 非伸縮性繃帶 ) 主要作用 : 固定關節

此繃帶為固定腳、手、手指等關節部分時 使用的繃帶 因為沒有伸縮性，固定力比較強，因此可 以有效限制受傷部位的動作

繃帶寬度與使用部位 12mm: 用於手指和腳趾頭等 19mm: 用於手指和腳趾頭等 25mm: 用於手指和腳趾、手的關節、腳的 腳底拱形部等 38mm: 用於手和腳的關節、膝蓋、阿基里 斯腱、小腿部等 50mm: 用於大腿部、腰、肩等

( 二 ) 內襯繃帶 使用目的 : 防止皮膚搔癢紅腫

為了保護皮膚，於纏捲繃帶前使用。 這是包紮下腿部、手腕等有體毛的部位， 或是皮膚容易紅腫搔養的人包紮運動繃帶 不可或缺的用具。 此軟性繃帶本身沒有黏性。使用的部位一 定要先噴上粘著噴劑，然後才纏繞內襯繃 帶。

( 三 ) 彈性繃帶 主要用途 : 可固定和壓迫等應用範圍 相當廣，可重覆使用。

常見彈性繃帶 低伸縮性繃帶 : 適用於肩膀和大腿，固定性 也較低；有 25mm 、 50mm 、 75mm 三種 冰敷時用以固定冰塊、壓迫、骨折固定， 可以多次使用，一般寬度為 8~15cm

新型彈性繃帶 彈性強度約 1.8~2.0 長度 90cm 使用位置 : 全身關節與關節前後四指幅處 使用理論 : 四指理論 繃帶七大功能 :1. 復健 2. 治療 3. 保護 4. 運動 5. 功能增進 6. 指壓 7. 按摩 > 運動按摩

手足之一般使用 分為 : 標準法 ( 一字法 ) Z 字形法 雙 Z 字形法

早上： 1 、 15 、 19 早上 (3 選 1)+ 腳根痛： 17 下床： 9 、 16 、 21 下床 + 腰酸： 8 或 20 肩膀痛： 18 或 14 、 3 或 4 落枕： 15 、 1( 緊 ) 、 2( 痛 ) 出門 ( 走路 ) ： 9 或 16 騎車、開車： 5 或 19 坐很久： 8 或 13 水桶腰： 11 、 12 、 13 站很久： 9 或 21 或 16 腰酸： 20 爬樓梯： 20 或 8 專櫃： 7+8( 腿粗、蘿蔔腿 ) 或 20( 腿細 ) 打電腦： 5 或 19 滑鼠手或腕隊道症後群： 15 黑眼圈： 15( 四隻手指橫線 ) 眼睛疲勞： 1+4 睡眠不好： 2 想睡覺： 1 晚上 (19~21) ： 5 或 6 或 15 或 19 打呼、磨牙 (23~) ： 2

( 四 ) 超薄黏性繃帶 功能 : 促進筋肉的活動與血液循環， 幫助減輕疼痛

優點是材質薄而有黏性、對皮膚刺激性很 小 透過繃帶的伸縮性可以促進肌肉的活動， 帶來一種按摩的效果，藉此促進循環更順 暢，減輕疼痛與提高治癒速度。 目前最常見為鈦貼布與肌內貼

肌內效貼布對運動傷害的應用 講師 : 蔡志一 博士 ( 三 )

這種稱為「肌內效貼布」 (Kinesio Taping) 又稱機能貼布是在 1980 年由日本人 Kenzo Kase 所發明的。「肌內效貼布」原本用來 輔助治療關節及肌肉韌帶問題，極富伸縮 性，因此與一般的運動貼布不同，主要的 功能則為固定、保護。

在籃球場上常可以看到選手身上貼了花花 綠綠的貼布，很多民眾可能會很好奇的問， 那是甚麼東西？是裝飾品嗎？還是有特別 的功能？其實這些貼布真正的名稱是「肌 內效貼布」，也有人稱它為「機能貼布」。 它是一種具有彈性但不含藥物的貼布，經 過不斷製造技術改良，新一代的肌內效貼 布已經兼具彈性、透氣性、運動後不需去 除性及日常生活隨時可用。它直接黏貼於 身體表面，兼具治療與防護的功效。

肌內效貼布是由日本醫師 Kenzo Kase 所研發，至 今約 20 年，它與一般球員常用的運動貼布 ( 白貼 ) 不同，因為運動貼布沒有伸縮性，其主要功能為 固定及保護。 「肌內效貼布」具有伸縮性，它的效用主要是利用 貼布的黏彈性質與力學方向，配合肌動學及生物 力學的原理，針對特定的肌肉給予強化或放鬆治 療，所以黏貼者需要有很好的解剖構造觀念； 此外，針對不同的症狀，需要有不同的施力，所 以肌內效貼布不像一般酸痛藥布可以隨便黏貼， 需要有接受過訓練的人員來黏貼才有效果，不然 甚至有反效果的情形發生。

此外貼布的黏性與彈性，牽動皮膚的走向， 增加皮膚與肌肉之間的間隙，進而影響到 皮下筋膜組織的流向，讓筋膜系統能夠有 足夠的通透性與流通，促進淋巴及血液循 環，使我們的筋膜系統能夠幫助我們的身 體移除體內眾多疲勞代謝物質、疼痛的產 物、發炎反應所留下的代謝物質、內部微 小出血等等，同時可保持肢體的自由活動， 來達到治療疾病的效果。

所以肌內效貼布有下列幾項主要的功能： 第一：對於肌肉本身而言，可以增強受損 肌肉的收縮能力，消除局部疼痛，減少肌 肉過度伸展，降低肌肉疲勞及痙攣發生。 第二：增加血液與淋巴循環，可將淤血或 停留在局部的組織液消除，改善原本的浮 腫或內出血，使組織壓下降並減輕疼痛及 不適感，並降低發炎現象。 第三：增強關節穩定性，可防止因不正常 肌肉收縮所造成的關節異常，能調整筋膜， 使肌肉機能正常化，並增加關節活動度。 第四：刺激皮膚、肌肉，有鎮痛的效果。

與一般的運動貼布有哪些不同呢？整理以下不同 點： (1) 保護肌肉韌帶及關節 (2) 在皮膚與肌肉間產生空隙，肌肉活動時可將瘀 血或停留在局部的組織液消除，改善浮腫或內出 血 (3) 「肌內效貼布」具有伸縮性及服貼性，加上它 必須順著肌肉走向貼黏，可調整肌膜，使肌肉機 能正常化。

因為肌內效貼布有以上的效能，近年來已 大量運用在運動傷害的預防與治療， 在足部較常用在腳拇趾外翻或趾蹠滑液囊 腫、伸趾長肌與肌腱、足底筋膜炎與踝關 節扭傷； 在小腿則可治療阿基里氏腱炎、脛骨前肌 肌腱炎；對於膝關節在內外副韌帶、前後 十字韌帶發炎及跳躍膝的治療很有效果； 在大腿則應用在股四頭肌、腿後肌痠痛及 膝關節囊受損；臀肌拉傷、腰背痠痛及腰 椎側彎也是常見使用肌內效貼布作治療。

在上半身部份，肌內效貼布常見用於肋間 肌、肩胛下肌、旋轉袖及肩頸痠痛，對於 網球肘、高爾夫球肘、腕隧道症候群、落 枕、媽媽手及板機指也都很有效果。這邊 只是舉出一些例子，其它應用還非常廣泛。 肌內效貼布可以把它視為一種輔助醫療工 具，若是長時間症狀仍持續發生，則應尋 求醫生的診治。