Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Planning a Healthy Diet Chapter 2

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Principles and Guidelines  Adequacy  Sufficient energy  Adequate nutrients for healthy people  Balance  Enough but not too much  kCalorie (energy) control  Energy in = energy out  High nutrient density foods

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Principles and Guidelines  Nutrient density  The most nutrients for the fewest calories  Low-nutrient density foods  Moderation  Food selections – low in fat & added sugars  Variety  Among and within food groups  Benefits of a varied diet

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Nutrient Density Nutrient Density (p.37) : = 營養素密度 mg/kcal 營養素毫克 (mg) 食物提供熱量 (kcal) 範例一 : 一杯牛奶含有 300 毫克的鈣質 而脫脂奶粉提供 85 卡熱量 求鈣質的營養密度 ? = 3.5 mg/kcal 300(mg) 85(kcal) 範例二 : 一份蔬菜含有 100 毫克的鈣質 而蔬菜提供 15 卡熱量求蔬菜 的營養密度 ? = 6.7 mg/kcal 100(mg) 15(kcal)

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 飲食計畫表： 1. 個人資料： 姓名＿＿＿＿，性別＿＿＿＿，年齡＿＿＿＿，職業＿＿＿＿ 活動類別＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿ 身高＿＿＿公分，體重＿＿＿公斤 2. 標準體重之計算方法： 性別 身高 （公分） 體重 （公斤） 備註 男 身高每增減一公分，體重增減 0.6 公斤 IBW=62+( 身高 -170)x0.6 女 身高每增減一公分，體重增減 0.5 公斤 IBW=52+( 身高 -158)x0.5 標準體重＿＿＿公斤

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 3. 每日營養需要量： 總熱量＿＿＿卡 蛋白質＿＿＿公克，脂肪＿＿＿公克，醣類＿＿＿公克 食物分類： ＿＿脂牛奶＿＿＿份 五穀根莖類＿＿＿份 肉 類＿＿＿份 豆製品＿＿＿份 蔬菜甲＿＿＿份 蔬菜乙＿＿＿份 水 果＿＿＿份 油脂類＿＿＿份 日期：＿＿＿年＿＿＿月＿＿＿日 營養師：＿＿＿＿＿＿＿＿＿＿

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 1. 求 Body Frame Size 再由身高查出該 body frame size 之體重為多少 IBW X 每公斤 2. 求 IBW IBW 所需熱量 由公式得知 性別 身高 （公分） 體重 （公斤） 備註 男 身高每增減一公分，體重增減 0.6 公斤 IBW=62+( 身高 -170)x0.6 女 身高每增減一公分，體重增減 0.5 公斤 IBW=52+( 身高 -158)x0.5 均衡飲食設計與計算步驟 由「食物代換表」份量得知，及各類食物中所含蛋白質、脂肪和糖類等三種營 養素之大約值，並由我國五大類基礎飲食得知，每日應攝取哪幾類食物，各類份 量各主食應攝食多少，根據基礎飲食及建議國人每日營養素攝取量表 (RDA) ，可 計畫各種飲食，其方法步驟如下： 一. 依照個人性別、年齡、標準體重、活動及健康狀況，擬定熱量之需要量。 1 ) 查 RDA 2 ) 由 IBW 計算總熱量：

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 總熱量 = 每公斤標準體重所需熱量 ( 卡 ) 表 * 標準體重 (IBW) 體重過重 標準體重體重不足 ＞ 10 ％ ±10 ％＜ 10 ％ 臥床 清閒 中等 重度 ～ ～ * 本表僅供參考，可因個人需要量之不同而有所變動。 清閒：家務或辦公桌工作者。 中等：工作需經常走動但不粗重。 重度：挑石、搬運等粗重工作。

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟一 依照個人性別、年齡、標準體重、活動及健康狀況，擬定熱量之需要 量。 1) 查 RDA ， ROC

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二. 訂定三大類主要熱量營養素－醣類、脂肪與蛋白質之分配比例。 三. 根據熱量算出醣類、脂肪和蛋白質之所需公克數。 四. 先由含醣類的食物類別開始設計，如奶類、水果類、乙種蔬菜、 主食類，直到醣類總量與訂定量相符合。 => 決定五穀根莖類份數 五. 其次設計蛋白質豐富的食物，從蛋白質之總公克數減去醣類食物 所含之蛋白質公克數，所剩之蛋白質量則由肉類製品供給，直到 蛋白質總量與設定量相符合。 => 決定肉類份數 六. 由脂肪總量減去各類別食物中所含之脂肪類，剩餘的量由烹調用 油來補足。 => 決定油脂類份數 七. 按照設計之各食物類別份數，依照被設計者之飲食習慣作餐次之 分配。 八. 依照餐次之分配，和被設計者對食物之喜好設計出菜單。 九. 份數用整數，不可用分數或小數。

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟二： 訂定三大營養素的熱量比例 步驟三 : 根據熱量比例算出三大營養素所需克數 蛋白質： 1g=4 Kcal 油 脂： 1g=9 Kcal 碳水化合物： 1g=4 Kcal 容許範圍： 蛋白質： 10-15% 油 脂： 20-30% 碳水化合物： 58-68% Total : 100%

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 例：一位女性， 20 歲，身高 165cm ，體重 55kg ，輕度工作者，其飲食計畫如下： 1. 經計算每日所需熱量為 2000Kcal 。 2. 依行政院衛生署之建議，醣類佔全天總熱量之 60% ，脂肪佔 25% ，蛋白質佔 15% 。 3. 計算出三大營業素之公克數： 蛋白質熱量 2000x15%/4=75gm 脂肪熱量為 2000x25%/9=56gm 醣類熱量為 2000x60%/4=300gm 熟記「食物代換表」 : 食物分類 每份量所含營養素熱量 ( 大卡 ) 蛋白質 ( 公克 ) 脂肪 ( 公克 ) 醣類 ( 公克 ) 一、奶類全脂 脫脂 二、主食類 (1/4 碗飯 ) 三、肉魚蛋 類 低脂 以下 中脂 7573 高脂 以上 四、豆類及其製品 7573 五、蔬果類甲種 30 以下 乙種 2530 六、水果類 1040 七、油脂類 (1T=3t) 5(1t)45 同一大類的食物，其每一份量的食物含有相似的主要營養素及熱量，彼此可以互相代換

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟四 : 先由含醣類的食物開始設計： 食物類別 份數 (Ex) 蛋白質 (gm) 脂肪 (gm) 醣類 (gm) 牛 奶 水果類 3(2)--30(20) 蔬菜甲 2--- 蔬菜乙 (49) 主 食 (16)32240 合 計 50

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟五 : 使蛋白質符合設定量： 75gm-50gm=25gm 25/7=3.57≈4 Ex 食物類 別 份數 (Ex) 蛋白質 (gm) 脂肪 (gm) 醣類 (gm) 肉 類 (3)2115- 豆製品 (1)75- 合 計 7840 步驟六 : 剩餘的油脂由烹調油補足： 56-40=16gm 16/5=3 Ex 食物類 別 (3)15 合 計 55

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 步驟七 : 依各種食物類別的份數做餐次分配 食物類別 份數 或 Ex 食物營養成份餐次分配 蛋白 質 (gm) 脂肪 (gm) 醣類 (gm) 熱量 (Kcal) 早餐午餐晚餐晚點 奶類 ( 全 ) 水果類 蔬菜甲 蔬菜乙 主食 肉類 ( 中脂 ) 豆製品 油脂 合計 原設計 步驟八 : 依餐次之分配，設計個人喜好之菜單

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 表 2-2 五大類基本食物營養成份簡算表 食物種類 單位或份量 蛋白質 (gm) 脂肪 (gm) 醣類 (gm) 一、水 果 2個2個 桔 子 1 個 (100gm) --10 番石榴 ½ 個 (125gm) --10 二、蔬菜類 ( 甲 ) 深綠色蔬菜 2 碟 (200gm) --- ( 乙 ) 深黃紅色蔬菜 1 碟 (100gm) 2-5 三、油脂類 1 湯匙 (15gm) -5- 四、五穀類 1 份 (200gm) 2-15 五、肉 1 份 (30gm) 73- 魚 73- 豆腐 1 塊 (100gm) 75- 蛋 1 個 (50gm) 75- 奶 1 杯 (240ml) 合計

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 食物代換表 奶類奶類 全脂全脂 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 8 公克、脂肪 10 公克、醣類 12 公克、熱量 170 大 卡 名 稱份 量計 量 全脂奶 全脂奶粉 蒸發奶 1 杯 4 湯匙 1/2 杯 240 毫升 35 公克 120 毫升 脫脂脫脂 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 8 公克、脂肪 0 公克、醣類 12 公克、熱量 80 大卡 名 稱份 量計 量 脫 脂 奶 脫脂奶粉 1 杯 3 湯匙 240 毫升 25 公克

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 五穀根莖類五穀根莖類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 2 公克、醣類 15 公克、熱量 68 大卡 名稱份量 可食量 ( 公克 ) 名稱份量 可食量 ( 公克 ) 米、其他五穀 飯 ( 熟 ) 稀飯 麵粉 ( 中筋 ) 麵條 ( 乾 ) 麵條 ( 濕 ) 麵條 ( 熟 ) 麵線 麥片 麥精片 ( 麥粉 ) 米粉 ( 乾 ) 米粉 ( 濕 ) 吐司麵包 麵包 ( 漢堡用或熱狗用 ) 餐包 ( 小 ) 饅頭 ( 中 ) 蘇打餅乾 餃子皮 餛飩皮 ( 薄 ) 餛飩皮 ( 厚 ) 春捲皮 馬鈴薯 (11 個 / 斤 ) 蕃薯 (8 個 / 斤 ) 山藥 (14 個 / 斤 ) 樹薯 玉米 ( 中 )( 生 ) 1/4 碗 1/2 碗 1 1/2 湯匙 1/2 碗 2 湯匙 4 湯匙 1 片 半個 1 個 1/4 個 2-3 片 4 張 7 張 3 張 2 張 1 個 ( 小 ) 1/2 個 1 個 ( 小 ) 1/3 根 玉米粒 ( 生 ) 菱角 芋頭 ( 檳榔心芋 ) (4 個 / 公斤 ) 荸薺 蓮子 栗子 ( 大 ) 薏仁 爆米花 ( 不加奶油 ) 芋粿 白年糕 蘿蔔糕 (6*6*1.5cm 3 ) 圓子 ( 無餡 ) 乾豆類 ( 紅豆、綠豆、豌 豆、蠶豆、刀豆 ) 鮮蠶豆 ( 生 ) 豆簽 (-1 茶匙油 ) 油麵 * 速食米粉 ( 不加調味油 包 -1/2 茶匙油 ) * 速食麵 ( 不用調味油包 - 1/2 茶匙油 ) * 燒餅 (-1/2 茶匙油 ) * 油條 (-1 茶匙油 ) * 天婦羅 (-1/2 茶匙油 ) 1/2 杯 12 個 1/4 個 10 個 33 粒 7 粒 1 杯 3/4 條 1 塊 10 粒 熟 1/4 杯 1/3 包 1/4 包 1/2 個 1 根

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 肉、魚、蛋類肉、魚、蛋類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 3 公克以下、熱量 55 大卡以下 項目食物名稱 可食部份 生 重 ( 公克 ) 可食部份 熟 重 ( 公克 ) 水產 家畜 家禽 內臟 蛋 魚翅 ( 乾 ) ，干貝 ( 乾 ) ，小魚乾。 蝦米。 馬加，旗魚，鱈魚，吳郭魚，鰱魚，鯉 魚，紅目魚，鮭魚，白鯧，虱目魚，白 帶魚，海鰻，鮪魚 ( 罐頭 ) 。 鯊魚皮。 烏賊魚，槍烏賊 ( 小管 ) ，河螃蟹 ( 毛蟹 ) ，海螃蟹，龍蝦，大蝦，蝦仁。 干貝 ( 鮮 ) 。 蛤蜊肉，牡蠣 ( 蚵仔 ) 。 海參。 脆魚丸。 牛肉 ( 瘦 ) ，豬大里肌，後腿赤豬肉，前 腿赤豬肉，豬大排。 雞胸肉，雞腿，鵝肉。 鴨腳。 雞肫，豬心，豬肝，豬腰，豬肚 牛心，牛肝，牛腰。 豬小腸。 雞蛋白。 田雞。

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 肉、魚、蛋類肉、魚、蛋類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 5 公克、熱量 73 大卡 項目食物名稱 可食部份生重 ( 公克 ) 可食部份熟重 ( 公克 ) 水產 家畜 家禽 內臟 蛋 加工食品 河鰻。 魚丸 ( 有饀 ) 。 豬腳。 羊肉。 鴨肉。 雞肝，豬舌，牛舌。 雞蛋，鴨蛋。 洋式火腿。 豬肉鬆，魚鬆。 豬肉干。 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 8 公克、熱量 100 大卡 項目食物名稱 可食部份生重 ( 公克 ) 可食部份熟重 ( 公克 ) 家畜 內臟 牛尾。 牛。 雞心。 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 8 公克以上、熱量 100 大卡以上，應禁食 項目食物名稱 可食部份生重 ( 公克 ) 可食部份熟重 ( 公克 ) 家畜 內臟 豬肉 ( 三層肉 ) 。 豬大腸。

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 食物項目食物名稱骨重百分比 (%) 海鮮 家畜 家禽 吳郭魚，鰱魚，虱目魚，鯉魚，紅目魚，烏魚， 白鯧。 馬加，旗魚。 白帶魚。 螃蟹。 蝦。 豬腳。 豬尾。 牛尾。 雞腿。 鴨腿。 豆類及其製品豆類及其製品 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含蛋白質 7 公克、脂肪 5 公克、熱量 73 大卡 名稱份量重量 ( 公克 ) 名稱份量重量 ( 公克 ) 豆腐 五香豆干 黃豆干 赤 雞 干絲、百頁、百頁結 油豆腐泡 ( 濕 ) (-1 茶匙油 ) 油豆腐 (-1/2 茶匙油 ) 豆皮 ( 乾 ) 1 四方塊 1 1/2 塊 3/4 條 2 ( 大 ) ( 小 ) 1 1/2 張 豆包 ( 濕 ) 臭豆腐 麵腸、烤麩 * 麵黐 ( 油麵筋泡 ) (-1 茶匙油 ) * 豆漿 * 黃豆 ( 乾 ) * 毛豆 2/3 個 1 塊 1/2 條 1 杯 毫升 * 因額外含有 5 公克糖類，請勿大量集中食用。

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 甲種蔬菜甲種蔬菜 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份 100 公克 ( 可食部份 ) ，含少量蛋白質、醣類，熱量低於 30 大卡，可不限量。 小黃瓜 胡蘆瓜 冬瓜 胡瓜 ( 大黃瓜 ) 蔭瓜 瓠瓜 絲瓜 苦瓜 南瓜 黃金白菜 西洋菜 捲心白菜 高麗菜 山東白菜 髮 菜 莪仔菜 紅鳳菜 莪仔菜心 白花菜 油菜 綠花菜 萵苣 空心菜 韮黃 綠莖甘藍 芥菜葉 齊 菜 芥菜心 九層塔 捲心芥菜 冬莧菜 青江菜 綠莧菜 茼蒿 白莧菜 菠菜 韮 菜 芹菜 榻粿菜 雪裡紅 蘆 筍 綠竹筍 冬 筍 桂竹筍 茭白筍 麻竹筍 蕃 茄 白蘿蔔 青蘿蔔 芋 莖 豇 豆 紅豇豆 四季豆 皇帝豆 綠豆芽 茄 子 青 椒 草 菇 枸杞葉 大葱 葱 茴香 乙種蔬菜乙種蔬菜 每份 100 公克 ( 可食部份 ) ，含蛋白質 2 公克、糖類 5 公克，熱量 30 大卡，可當配菜食用。 荷蘭豆 ( 豆莢 ) 蓮 藕 樹子仔 鹹酸菜 菜乾類： 青豆仁 黃豆芽 甜菜 榨 菜 蔭瓜 ( 醃 ) 蘿蔔乾 肉豆 蒜花 ( 苔 ) 木耳 ( 濕 ) 鹹菜乾 海帶 紅蘿蔔 韮菜花 海帶 ( 濕 ) 高麗菜乾 洋葱 蕃薯菜 青蒜 筍乾 芥藍 紅蕪菁 皇帝豆 ( 註 ) 葱，薑，蒜頭，辣椒，香菇，金針，茴香，芫荽，如當調味品使用，可不限量。

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 水果類水果類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含醣類 10 公克，熱量 40 大卡 名稱份量購買 量 ( 公克 ) 可食 量 ( 公克 ) 名稱份量可食 量 ( 公克 ) 可食量 ( 公克 ) ○蕃石榴 (5 個 / 公斤 ) ○柑橘類 (7 個 / 公斤 ) ○栟柑 (7 個 / 公斤 ) ○木瓜 (2 個 / 公斤 ) ○楊桃 (6 個 / 公斤 ) ○草莓 (67 個 / 公斤 ) ○柚子 ○哈蜜瓜 蘋果 (10 個 / 公斤 ) 香蕉 (7 吋長 ) 葡萄 ( 大 ) ( 小 ) 西瓜 ( 連皮 )( 黃 ) ( 紅 ) 荔枝 (50 粒 / 公斤 ) 芒果 ( 小 )(10 個 / 公斤 ) ( 大 )(5 個 / 公斤 ) 烏梨 (13 個 /2 公斤 ) 1/3 個 1 個 半 個 1/4 個 1 個 8 個 小 1 個 半 隻 8 粒 12 粒 5 粒 1 個 1/4 個 1/2 個 鳳梨 李子 蓮霧 (13 個 / 公斤 ) 香瓜 水梨 (8 個 / 公斤 ) 文旦 (2 個 / 公斤 ) ( 白 ) ( 紅 ) 柿子 ( 軟 )(10 個 / 公斤 ) ( 硬 ) 龍眼 枇杷 櫻桃 ( 新鮮 ) 葡萄柚 (3 個 / 公斤 ) 桃子 (8 個 / 公斤 ) 釋迦果 (5 個 / 公斤 ) 椰子汁 蕃茄汁 2 片 2 個 1 個 1/2 個 1/2 個 1 個 12 個 6 個 15 個 半個 1 個 半個 2/3 杯 1 杯 ( 註 ) 1. 水果以食用新鮮者為宜，少採用果汁。 2. ○表示維生素 C 含量較高的水果 ( 每份含有 50 毫克以上的維生素 ) ，每日至少應選用一種。

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition 油脂類油脂類 早餐 份、早點 份、午餐 份、午點 份、晚餐 份、晚點 份 每份含脂肪 5 公克、熱量 45 大卡 ( 熟調時，最好採用植物油 ) 含不飽和脂肪酸高者：含飽和脂肪酸高者： 名稱份量重量 ( 公克 ) 名稱份量重量 ( 公克 ) 徝物油 ( 大豆油、玉 米油、紅花子油、葵 花子油、花生油 ) 瑪琪琳 蔴油 芝蔴 腰果 杏仁 核桃仁 花生米 鹹花生醬 1 茶匙 5 粒 10 粒 6 粒 15 粒 1 茶匙 乳酪 豬油 培根 蛋黃醬 沙拉醬 ( 法國式 、義大利式 ) 鮮奶油 香腸 椰子油 椰子肉 奶油乳酪 1 茶匙 1(21×4×0.3cm 3 ) 1 茶匙 2 茶匙 1 湯匙 1/2 節 1 茶匙 1 湯匙 其他其他 可 食忌 食 糖精、五香料、胡椒、醋、芥末、醬油。 清茶、黑咖啡、去油清湯、雞精。 無糖果凍、洋菜、檸檬、四川泡菜、酸黃 瓜。 冬粉。 各式油圈、各式蛋糕、各式派、小點心、酥皮 類、鹹甜點心、各式布丁。 各式糖果、糖漬食品、蜜餞、果凍、果醬、糖 漿、糖醋菜式。

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition Diet-Planning Guides  USDA Food Guide  MyPyramid –  Educational tool  Combines USDA Food Guide and Dietary Guidelines  Allows for personal planning  Pyramid shortcomings  Healthy Eating Index

Whitney & Rolfes – Understanding Nutrition, 12 th Edition MyPyramid: Steps to a Healthier You