認識食物營養素 食物分類 均衡飲食 三軍總醫院營養部 蘇秀悅營養師

六大營養素  醣類  脂肪  蛋白質  維生素  礦物質  水 水

醣類 1 公克醣類產生 4 大卡的熱量  人體最主要、最經濟的能量來源。  單醣類 葡萄糖、果糖、半乳糖  雙醣類 蔗糖、麥芽糖、乳糖  多醣類 澱粉、膳食纖維

脂肪 1 公克脂肪產生 9 大卡的熱量  脂肪可提供人體必需脂肪酸，並供給熱量。  可見脂肪 動物性 — 豬油、奶油、肥肉、雞皮、鴨皮等 植物性 — 沙拉油、花生油、橄欖油等  不可見脂肪 動物性 — 豬肉、牛肉、雞肉、魚肉、海鮮等 植物性 — 豆類製品、花生、瓜子、核桃、腰果等

蛋白質  1 公克蛋白質產生 4 大卡的熱量  構成人體組織  促進生長發育  修補身體組織  調節生理機能  動物性 豬、牛、羊、雞、鴨、魚、海鮮等  植物性 黃豆、毛豆、豆漿、豆類製品等

維生素與礦物質  不含熱量  調節生理機能  需要量少，但卻是維持生命所必需的物質

水  人體生理、生化反應所必需物質  人體消化液、血液及體液的主要 成份

六大營養素 蛋白質 脂肪 醣類 維生素 礦物質 水

六大類食物  五穀根莖類  奶類  蛋豆魚肉類  油脂類  蔬菜類  水果類

均衡飲食 每天都應攝取 五穀根莖類、 奶類、蛋豆魚 肉類、油脂類 、蔬菜類與水 果類的食物。 

五穀根莖類 主要提供醣類和少量蛋白質，是最經濟 的能量來源。

五穀根莖類 每份含蛋白質 2 公克，醣類 15 公克，熱量 70 大卡 名 稱 米 小米 糯米 飯 粥 ( 稠 ) 白年糕 芋頭糕 蘿蔔糕 6*8*1.5 公分 豬血糕 小湯圓 ( 無餡 ) 名 稱 大麥 小麥 蕎麥 燕麥 麥粉 麥片 麵粉 麵條 拉麵 油麵 名 稱 鍋燒麵 ( 熟 ) 通心粉 ( 乾 ) 麵線 ( 乾 ) 餃子皮 餛飩皮 春捲皮 饅頭 山東饅頭 土司 餐包 漢堡麵包 菠蘿麵包 ( 無餡 ) 奶酥麵包

五穀根莖類 每份含蛋白質 2 公克，醣類 15 公克，熱量 70 大卡 名 稱 蘇打餅干 燒餅 (+1/2 茶匙油 ) 油條 (+1/2 茶匙油 ) 甜不辣 馬鈴薯 (3 個 / 斤 ) 蕃薯 (4 個 / 斤 ) 山藥 芋頭 荸薺 蓮藕 名 稱 玉米或玉米粒 爆米花 ( 不加奶油 ) 薏仁 蓮子 ( 乾 ) 栗子 菱角 南瓜 紅豆、綠豆、花豆 ( 乾 ) 碗豆仁、皇帝豆 冬粉 藕粉 西谷米、粉圓 米苔目 ( 濕 ) 米粉 ( 乾 )

奶類 含蛋白質、脂肪、醣類與豐富鈣質

蛋豆魚肉類 含蛋白質與脂肪

肉魚蛋類（低脂肉類） 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克以下，熱量 55 大卡 食 物 名 稱 蝦米、小魚干 小蝦米、牡蠣干 魚脯 一般魚類 草蝦 小卷 ( 鹹 ) 花枝 章魚 魚丸 ( 不包肉 ) (+12 公克醣類 ) 牡蠣 文蛤 白海參 食 物 名 稱 豬大里肌 牛腱 牛肉干 (+10 公克醣類 ) 豬肉干 (+10 公克醣類 ) 火腿 (+5 公克醣類 ) 雞里肌、雞胸肉 雞腿 牛肚、豬心、豬肝、雞肝、 雞肫 膽肝 豬腎 豬血 雞蛋白

肉魚蛋類（中脂肉類） 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 5 公克，熱量 75 大卡 食 物 名 稱 虱目魚、烏魚、肉鯽 ＊魚 肉鬆 鱈魚 虱目魚丸、花枝丸 旗魚丸、魚丸 ( 包肉 ) 豬小排、羊肉、豬腳 豬肉鬆、肉脯 雞翅、雞排 雞爪 鴨賞 豬舌 豬肚 豬小腸 豬腦 雞蛋

肉魚蛋類（高脂肉類） 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 10 公克，熱量 120 大卡 食 物 名 稱 秋刀魚 鱈魚 鮭魚 豬後腿肉 牛條肉 臘肉 豬肉酥 (+5 公克醣類 ) 雞心 食 物 名 稱 豬蹄膀 梅花肉 豬前腿肉 五花肉 牛腩 豬大腸 香腸 蒜味香腸 熱狗

豆類及其製品 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 3 公克，熱量 55 大卡 名 稱 黃豆 毛豆 豆皮 豆包 ( 濕 ) 豆漿 麵腸（麵筋製品） 麵丸（麵筋製品） 烤麩（麵筋製品）

豆類及其製品 每份含蛋白質 7 公克，脂肪 5 公克，熱量 75 大卡 名 稱 豆枝 干絲 百頁 百頁結 三角油豆腐 豆豉 五香豆干 素雞 黃豆干 傳統豆腐 嫩豆腐

油脂類 是必須脂肪酸與熱量的來源

油脂類 每份含脂肪 5 公克，熱量 45 大卡 名 稱 植物油 大豆油等 動物油 牛油等 培根 奶油乳酪 (cream cheese) 瓜子 南瓜子、葵花子 各式花生仁 花生粉 黑 ( 白 ) 芝麻 杏仁果 腰果 開心果 核桃仁 名 稱 瑪琪琳、酥油 蛋黃醬 沙拉醬 ( 法國式、義大利式 ) 花生醬 鮮奶油 酪梨 (1 斤 2 個 )

蔬菜類 主要供給維生素、礦物質與纖維質

水果類 主要供給維生素、礦物質、纖維質與醣類

水果類 每份含醣類 15 公克，熱量 60 大卡 食物名稱 柑橘類 椪柑 (3 個 / 斤 ) 桶柑 (4 個 / 斤 ) 柳丁 (4 個 / 斤 ) 金棗 (30 個 / 斤 ) 白文旦 紅柚 (2 斤 / 個 ) 白柚 ( 約 2 片 ) 瓜果類 木瓜 (1 個 / 斤 ) 哈密瓜 紅西瓜 黃西瓜 香瓜 ( 美濃 ) 太陽瓜 食物名稱 西洋梨 20 世紀冬梨 ( 約 3 個 / 斤 ) 橫山新興梨 (2 個 / 斤 ) 蘋果 ( 約 4 個 / 斤 ) 櫻桃 梅李類 紅棗 綠棗 (8 個 / 斤 ) 水蜜桃 (4 個 / 斤 ) 加州李 ( 約 4 個 / 斤 ) 李子 (14 個 / 斤 ) 紅柿 (6 個 / 斤 ) 浸柿 ( 硬 )(4 個 / 斤 ) 柿干 (11 個 / 斤 )

水果類 每份含醣類 15 公克，熱量 60 大卡 食物名稱 蕃石榴 ( 泰國 )(1 個 / 斤 ) 鳳眼果 檸檬 ( 約 3 個 / 斤 ) 釋迦 (3 個 / 斤 ) 石榴 (1 1/2 個 / 斤 ) 百香果 ( 約 6 個 / 斤 ) 香蕉 (3 根 / 斤 ) 芒果 ( 愛文 ) 枇杷 荔枝 (30 個 / 斤 ) 椰子汁 鳳梨 ( 約 4 斤 / 個 ) 食物名稱 蓮霧 (6 個 / 斤 ) 楊桃 (2 個 / 斤 ) 葡萄柚 ( 約 2 個 / 斤 ) 葡萄 加州葡萄 山竹 ( 約 7 個 / 斤 ) 奇異果 ( 約 6 個 / 斤 )( 小 ) 草莓 (55 個 / 斤 )( 小 ) 龍眼類 龍眼 龍眼干 橄欖 紅毛丹

六大類食物 蛋豆魚肉類 油脂類 五穀根莖類 奶類 蔬菜類 水果類

吃最多 吃適量 吃多些 食物金字塔

吃最少 食物金字塔