食物紅綠燈 文光國小 延杰股份有限公司營養師：陳婷貽
什麼是紅黃綠燈食物？ 紅黃綠 綠 黃 紅黃綠燈交通號誌的食物分類，主要 以衛生署的飲食指南為基礎，再將 「綠燈走、 黃 燈小心、紅燈停」的概 念轉換到食物中。 紅黃綠 紅燈忌口、黃燈淺嚐、綠燈可吃 不分老少，不必強記，就能達到 警惕自己每天注意選擇較健康的食物。
飲食號誌燈 將食物依據其熱量及營養成分， 加以分類，提供選擇食物之參考 綠燈可食：含豐富營養素，熱量較低， 多是新鮮、天然、原味的食品，適合天 天選用。 黃燈淺嚐：雖含豐富營養素，但其熱量 或油、糖稍高，僅適合偶爾選用。 紅燈避口：只提供熱量，所含營養素很 少，通常為高油、糖，或是調味、加工 較複雜的食物，建議儘量減少攝取量及 頻率。
綠燈食物 營養豐富，可促進健康 新鮮、天然、原味的食物 熱量較低，油、糖較少，可天天食用 例如： 新鮮蔬菜、水果、五穀雜糧飯、低脂奶、 瘦肉
黃燈食物 營養、熱量適中 油、糖含量稍高 要謹慎選擇 建議一星期小於 3 次 例如： 調味乳、 100 ％果汁、腰果、開心果、蘇打 餅乾
紅燈食物 低營養、高熱量的食物 油、糖、鹽含量高或加工複雜的食物 要避免食用 建議一星期不要超過 2 次 例如： 蛋糕、洋芋片、巧克力、炸雞、薯條、冰淇 淋、可樂、油條
（ 1 ）五穀根莖類（主食類） （ 1 ）五穀根莖類（主食類） 綠燈：土司、飯、麵、饅頭、烤蕃薯、蘿蔔糕。 黃燈：蘇打餅乾、波籮麵包。 紅燈：油條、夾心餅乾、薯條、甜甜圈、漢堡、 鮮奶油蛋糕、。
（ 2 ）奶類 綠燈：鮮乳 黃燈：調味乳、優酪乳。 紅燈：奶昔、冰淇淋、養樂多。
（ 3 ）蛋豆魚肉類 綠燈：蒸蛋、茶葉蛋、豆腐、豆干、豆花、 豆漿、魚肉、瘦肉。 黃燈：雞翅膀、牛肉乾、魷魚絲。 紅燈：炸臭豆腐、火腿、熱狗、肥肉、香 腸、炸雞、鹽酥雞。
（ 4 ） 蔬菜類 綠燈：各種新鮮蔬菜，例如：空心菜、 小白菜、青椒、茄子、洋蔥、紅蘿蔔、 小黃瓜、豆芽菜、韭菜、苦瓜、香菇等。 紅燈：炸蔬菜。
（５）水果類 綠燈：新鮮的水果，例如：西瓜、葡萄、 柚子、荔枝、柳丁、芭樂、香蕉、蘋果、 蓮霧、鳳梨、奇異果、木瓜、哈密瓜、龍 眼、芒果、梨子、橘子等。 黃燈：純果汁，例如：柳橙汁、西瓜汁等。 紅燈：稀釋果汁飲料、蜜餞。
（６）飲料類 綠燈：白開水、礦泉水、麥茶。 紅燈：一般汽水、沙士、可樂、果汁等。
認識隱性脂肪食物
認識隱性脂肪食物 五穀根莖類：炒麵、炒飯、炒米粉、速食麵、 燒餅、油條、煎包、鍋貼、麵包 、炸薯條等。 堅果類：瓜子、花生、花生湯、芝麻、芝麻糊、 腰果、核桃、松子、杏仁、開心果等。 油脂類：酪梨等。 水果：橄欖、椰子肉等。
認識隱性脂肪食物 乳製品：全脂奶、全脂奶粉、奶精、煉奶、 冰淇淋、乳酪、鮮奶油等。 水產品：魚卵、烏魚子、魚子醬、蟹黃、蝦黃 、福州丸、魚餃、蝦餃等。 家畜：肥肉、五花肉、梅花肉、豬皮、豬腳、 豬蹄膀、豬大腸、牛腩等。 家禽：雞鴨的皮、翅膀、雞腳等。 加工肉品：肉燥、肉醬、豬肉乾、肉鬆、肉脯 、中西式火腿、香腸、培根、熱狗 、貢丸等。 豆製品：油豆腐、油麵筋泡、油炸豆包等。
認識隱性脂肪食物 點心類：蛋捲、除蘇打餅乾外之各式餅乾、蛋糕 、派、千層糕、桃酥、月餅、蛋黃酥、肉粽、綠 豆糕、炸春捲、蘿蔔絲餅、蔥油餅、豆沙包、各 式喜餅、八寶飯、沙其 瑪、肉圓等。 調味醬：蛋黃醬、沙拉醬、花生醬、辣椒醬、 沙茶醬、豆瓣醬、甜麵醬等。 其它：蠶豆酥、爆玉米花、洋芋片、椰子粉 、甜不辣、花生粉、杏仁霜、牛奶糖 、巧克力等。
實行三少四多 三少 : 少油、少鹽、少糖 四多 : 多開水、多纖維、多鈣質、多運動
少油 平時應少吃 : (1) 速食及油炸食物, 如漢堡、薯條、炸雞、雞 塊等。 (2) 脂肪過多的食物, 如花生、瓜子、爌肉、香 腸等。 烹調方式 : 少用油，且多用清蒸、清燉、水煮、煎、炒 代替油炸的方式以減少油脂的用量。
少鹽 烹調時 : 應少用鹽及太鹹的食物，如：洋芋 片 少吃醃漬品及調味濃重的零食或加 工食品。
少糖 糖除了提供熱量外幾乎不含其他 營養素，又易引起蛀牙及肥胖。 減少食用高糖食物 : 中西式糕餅不 僅多糖也多油，蛋糕、糖果 、巧 克力等應節制食用。
多開水 多喝白開水的好處 : 維持生命的必要物質 預防及改善便秘 每天應多攝取白開水 養成喝白開水的習慣，減少喝含糖飲 料的次數
多纖維 多攝取新鮮的蔬菜水果取代喝蔬果汁， 以五榖雜糧飯 ( 例如 : 糙米飯 ) 取代精緻 米飯，可以在生活中無形增加攝取纖 維量。
多鈣質 鞏固牙齒，骨骼強壯。 食物來源 : 牛奶、帶骨小魚、深綠 色蔬菜等。
多運動 多運動, 幫助鍛鍊身體, 如藍球、跑步、游泳、跳繩、 騎腳踏車、爬山、郊遊等。 運動 357 準則 : 每次至少 30 分鐘，每周至少運動 5 次 ，每分鐘心跳數應達最大心跳數的 7 成 。 ●最大心跳數 ＝【 220- 實際年齡 】 多走路上學、爬樓梯等, 增加運動量。 減少看電視、玩電腦的時間。 運動要適當持之以恆。 寒暑假要多參加戶外活動, 加上正確的飲食習慣。